一休运动心得分享–Tabata 4分钟高强度间歇运动(温和版、进阶版)

左边体脂约28% 右边体约12~13%

你相信吗？　每天只要花4分钟运动，就可以达到运动瘦身的效果。

在看这篇文章前，我要强调两件事。

第一，如果想要减重，饮食计划是最重要的事，我有写很多分享，可以参考减重心得分享的分类。

第二，间歇运动是强度比较高的运动，比较适合有一定运动基础的朋友，如果你是初学者请先看看就好，千万不要任意做，以免受伤更得不偿失。

今天要跟大家介绍高强度的徒手间歇运动， 这套间歇运动叫Tabata 间歇运动，也可以叫做四分钟高强度间歇运动。

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 「（高强度）运动 20 秒，休 息10 秒，持续 8 个循环，共 4 分 钟」 ，可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，刚开始的人，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整！

为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？

以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。

不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的4~7倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易复胖。

但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有， Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。

其实最好的运动计划就是持之以恒，拉长时间，但一个太长时间跟太长远的计划，其实大多数人都无法达成，要一般人每天花40分钟~1个小时更是不可能的任务。

Tabata Traning只要花四分钟就能达到很好的运动效果，可以让没那么多时间的朋友有另外一种选择。

而且不必上健身房，只要在家里，或找一个空地就可以随时开始运动， 但因为这套运动需要在动起来的20秒内全力以赴 ，所以务必要 感受自己的身体状态，衡量自己的能力，有不舒服或那里痛就要休息，千万不要逞强 ，能够不受伤持之以恒的　运动才是最重要的喔。

其实对于要增加心肺能力或是最大肌力来说， 运动的效果跟时间不一定成正比，而是跟强度成正比 ，意思就是说如果你每天走2小时走很轻松，倒不如你跑30分钟很卖力，强度越强，运动的效果就会越显著，不过当然还是要量力而为，不要一味追求超过自己能负荷的强度而受伤，那就是本末倒置了。

Tabata是要做20秒休息10秒，总共8个循环，所以在开始运动前我们需要下载app来配合

可以在手机搜寻 TABATA Timer 就可以找到了。

Tabata Traning　可以由很多不同的动作所组成，我分别拍了两个影片， 一个是温和一点的，适合有点运动基础的新手，一个是强度比较高的，建议有一定的肌力训练经验跟基础的朋友再来做。

不管是做多简单的运动，暖身都很重要，如果一下就突然开始，忽然心跳太快很容易发生危险，关节伸展跟暖身不足也很容易造成运动伤害，所以运动前后的暖身跟收展伸展非常重要。

暖身可以简单原地慢步或慢跑，或躺着骑空中脚踏车也可以，然后再来做一些简单的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～

先看温和的，这是一个较简单的组合，适合比较入门的朋友。

1开合跳，开合跳就是尽量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回来

2手碰膝盖，这动作要点是上半身要打直，大腿尽量垂直往上，膝盖约到胸口的位置，用膝盖去碰到你的手掌

3分腿蹲，分腿蹲记得两脚的脚尖要朝前，膝盖下蹲到约地面水平的位置，后脚不用太长，大约让两脚下去的位置成两个90度即可

4跪姿伏地挺身

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3头往下看，可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

那就来看看一休拍的Tabata间歇运动影片吧！

再看强度比较高的，适合较进阶的朋友，也就是我自己平常训练时在做的动作

总共有四个动作，主要以全身性的动作跟下半身的肌群为主

第一个动作是分腿蹲跳，透过分腿蹲加上跳跃的动作，锻练下半身基础

分腿蹲跳的要领

1两脚一前一后打开，两手可以叉腰平衡，两脚的脚尖跟膝盖都朝前

2在做分腿蹲时，两脚的跨距不用太开，大约是左右两脚蹲下去，两脚都可以呈90度

3蹲下去后利用跳起来的力量，左右 换，记得膝盖跟脚尖都要维持朝前的方向

第二个动作是深蹲跳，深蹲跳就是深跳再加上跳跃的动作，可以训练到更多下半身的肌群跟爆发力

深蹲跳的动作要领

1维持徒手深蹲的基本姿势后往下做一个深蹲

2这个动作蹲越低需要越多的肌力跟爆发力，所以可以蹲低一点，让小腿肚可以碰到大腿后侧肌群

3然后利用爆发力用力往上跳跃

4回到站姿后直接顺势往下再做一个深蹲，然后再做一个深蹲跳

第三个动作就是波比跳，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身这三个动作，可以锻练到上肢跟下肢的肌肉群，几乎全身上下70%以上的肌肉群都可以训练到，是一个非常好的全身运动

波比跳的几个要领

1保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

2下蹲，双手撑地

3双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势

4做一下伏地挺身

5在伏地挺身起来时，连带跳起来

6回复到原地站姿的姿势

7往上跳一下

第四个动作是伏地挺身，伏地挺身是锻练上半身肌群很好的动作，可以锻练到胸大肌，三头肌，三角肌跟核心肌群

伏地挺身的几个要领

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

3头往下看，可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

(可以切换到高画质)

第2部是我后来再拍了一次，比较没有说明，有兴趣的朋友可以直接跟着一起做

一开始可以做1组试试，觉得还可以休息1~2分钟再做一组。

我自己的话做这一套会做3组，每个组间只休息1分钟，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很过瘾，不过还是要 衡量自己的能力，量力而为。

影片中用的程式是这个，IOS的系统，搜寻INTERVAL-TIMER，再找到像上图这程式就可以。

或搜寻TABATA-TIMER也有很多相关应用程式。

建议隔天一次，一星期3到4次。

一天一次你也缓不过来，运动总归要给身体一个自我修复的恢复期。

否则，长此以往，你这不是在健身减脂，你这是在自我伤害。

不要说tabata这种高强度的了，就是慢跑也不能天天跑的。

在了解什么是TABATA间歇训练（TABATA Training）后，相信许多人都会想尝试看看，但是，由于TABATA是一种高量间歇运动（HVIT），在进行前也会有许多疑问，以下整理了14个有关于TABATA训练法的问与答，来帮助要进入训练前的新手们可以更加了解。

TABATA训练 ©skinnyms 1 「TABATA训练法」适合每天做吗？

一般来说，第一次接触TABATA时，建议每周先做 1～2 次，待身体适应后以及体力、技巧有所进步后再增加训练次数，因为TABATA是一种高量间歇运动，且全身都可锻炼得到，所以对于首次接触这项运动的人来说，应该采循序渐进的方式来进行，如一个星期内进行太密集的训练，不仅身体无法负荷，可能训练的毅力也会逐渐被打断。

2 下半身肥胖者，可采用TABATA来减重吗？

TABATA训练是一种全身性的运动，可以依照不同目的将此训练可分为上、下半身来锻炼，并来可直接到达减重及雕塑身材的目的，若是体重过重者，再开始可以先进行低强度的方式来训练，这也不会造成关节负担且可达到锻炼效果，待体重点清后再慢慢增加次数。

3 使用跑步机或骑脚踏车4分钟，是否能达到一样效果？

首先，必须先改变跑步机的时速及脚踏车的回转速度，才会有相同效果，如果单纯只靠快跑或是骑脚踏车来进行 4 分钟共 8 个组合的运动，并不能算是高量间歇训练，依据进行的运动强度来执行，每一种运动效果也截然不同。 举例来说，最好先设定跑步机的速度以及脚踏车的 RPM（每分钟回转数）再来运动，效果会更好。 比方说，花4分钟利用跑步机进行间歇训练，先以时速 10 公里跑 20 秒，休息时再以时速 6 公里走 10 秒钟，就算进入缓和运动的状态也无妨。接着再以时速 10 公里的速度跑 20 秒，并在4分钟的时间内一直反复。这样改变速度也算是一种间歇训练，在4分钟便能产生运动效果。 脚踏车也是一样，先以每分钟回转 85 次以上的速度踩 20 秒，休息时再将速度减弱为每分钟回转 60 次以下。接着再以每分钟回转 85 次的速度骑 20 秒，在 4 分钟内反复进行。不过，TABATA是以多种动作来进行的一项运动，比单纯使用跑步机或骑脚踏车来得更有效。

4 做完TABATA后，隔天肌肉酸痛该怎么办？

在进行TABATA后隔天出现肌肉酸痛等状况，可在下次锻炼时将强度改变，像是减少每组进行的次数或著是组数，或是将休息间拉长，待肌肉消除后几天在开始进行。一般在进行肌力运动后，出现肌肉酸痛是很常见的现象，如果不是痛到身体站不起来，也可以进行一些伸展或是瑜伽来缓和肌肉不适。

5 TABATA里的伏地挺身是肌力训练还是有氧运动？

只要延长动作次数，便算是有氧与肌力运动的结合。TABATA里的伏地挺身动作虽算是肌力运动，但是只要长时间进行，就会变成有氧运动，举例来说，如果只做 10 下伏地挺身，就属于肌力运动；如果做 100 下，除了进行肌力运动外，也等于做了有氧运动。

6 进行TABATA后又不忌口，可否减重成功？

一般来说，想要减重的人，除了要有良好的运动习惯外，饮食方面也要有计划。TABATA是短时间内便能消耗许多热量的有效运动，但是，如果没有同时调整饮食，效果会不增反减。因此，以平常的运动量再加上TABATA训练和适当的饮食控制，更有助于减重。 由于饮食调整会因个人与运动目的而有所不同，所摄取的也不同，但是最基本的条件就是要多摄取优质的蛋白质和减少吃过多的加工食物。

7 做TABATA时的休息时间很暂，可以喝水吗？

可以，不管在运动前、中、后，都是可以进行补充水分的最佳时机。由于大量排汗会导致电解质平衡失调，因此在运动前后及运动时补充水分相当重要，在进行间歇训练时，想在短暂的10秒休息时间内喝水，是一件很赶的事情，不过，由于间歇训练属于短时间便能完成的运动，建议还是在运动前及后喝水较好。

8 水、运动饮料、咖啡，哪一种能增强运动效果？

运动饮料被身体的吸收速度很快，效果最好，水含有一些矿物质，运动时适时饮用有助于补充水分，做TABATA时，不论是运动前或后，我都建议充分饮用。但是相较于水，运动饮料的吸收速度更快，它能用来补充身体的电解质，在运动前喝下这类饮料，不仅能拉长运动时间，还能让运动效果更明显。 根据研究指出，在运动前喝黑咖啡，可以让身体的活动状态更好，因为咖啡里的咖啡因有助于燃烧体脂肪，所以在运动前30分中饮用，都可达到不错效果。

9 女性进行TABATA增肌，会让肌肉像男性一样粗壮吗？

不会，或是非刻意注射男性荷尔蒙，女性的肌肉并不会像男性一样结实。之所以会练出肌肉是因为受到男性荷尔蒙的影响，以女性的情况来说，就算再怎样激烈运动，肌肉也不会长得像男性一样结实。

10 女性利用TABATA减肥时，如何让胸部坚挺、不变小？

可利用锻炼上半身的动作来维持胸型的动作，由于女性的 大部分是由脂肪所组成，一旦快速甩掉体重和体脂肪， 的脂肪势必会跟着减少，因此胸部才会变小。如果想要瘦身又想同时维持丰满胸型，都可以进行使用上半身力量的动作来训练，建议多做双臂撑地行走，或跪姿伏地挺身等动作，来维自己的胸型。

11 在家做TABATA时，需要准备什么物品？

可依个人需求准备瑜伽垫、矿泉水瓶或哑铃。在家做运动时，通常会直接在地上进行，这样会造成膝盖和双腿的负担，因此建议穿着具有缓冲功能的运动鞋，或是铺上瑜伽垫再进行。除此之外，进行上半身的动作时，可以手持500ml的矿泉水瓶，或是准备重量适合自己的哑铃来搭配使用。

12 女性在生理期间，也能做TABATA吗？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症状不严重，依然可以做训练，适当强度的有氧运动或是简单运动，能让身体分泌一种名为「脑内啡」的荷尔蒙，它具有让人忘掉疼痛及不适感的效果。因此，如果生理痛没有很严重，进行轻度运动并无妨。

13 对于只想锻炼肌力的人而言，适合做TABATA吗？

当然适合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能强健肌肉，短时间内能消耗大量卡路里的训练有助于减肥瘦身，对于锻炼肌力也很有效。因此，想锻炼肌力的人若搭配间歇训练来进行，也能得到强健肌肉的效果。

14 一天中的哪个时段最适合做TABATA？

一般来说，用餐后 1 小时或用餐前 1 小时进行最好，也可以配合个人状态来加以调整。根据研究指出，在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂，但是，如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练，很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用，要特别注意。

书籍资讯 ◎文字摘自原采实文化出版，韩吉著作《1天4分钟！持续燃脂12小时！ 20秒，练出最棒的身材：全球最夯「TABATA间歇训练」》一书。 本书作者原本是篮球国手，因负伤不得不提早退休，在丧志的情况下，身材逐渐走样，甚至胖到100公斤了。之后他花了许多时间，耗费漫长精力才瘦下来。因此，目前身为韩国最抢手私人健身教练的他发现，不管他拟定的健身计画有多精简，每天都还是必须腾出不少时间运动。 但是，现代人太忙，多半希望能快速在「短时间」内瘦下来，终于，他发现早已风靡欧美的「TABATA间歇训练」，并改良成最适合亚洲人的版本。于是，1天只需4分钟的超强「终极燃脂TABATA」诞生了。 书籍资讯 请点此

塔巴塔训练法是1996年由日本科学家塔巴塔开发创造的高强度间歇训练法。最初的目的是在冬奥会上训练速滑运动员。方法是:超高强度极限训练20秒(通常是最大摄氧量的170%)，然后休息10秒；然后，施加20秒的超高强度，依次循环4分钟。4分钟汗流浃背的TABATA训练，专门训练腹肌，消除腰部脂肪，显小蛮腰在这里，我们根据这次训练的结构，设计了一个专门进行腹肌训练的方案，用突如其来的汗水燃烧脂肪，高效塑造腹肌线条，消除腰部脂肪，展现你的腰部。行动1先用手掌刚好在肩膀下方做扶手训练，收紧腹肌和臀部，保持身体成一直线。然后，一臂一臂，转化为手肘支撑。行动2先做手托和盘托的训练动作，然后交替屈膝把腿拉到胸前，做攀岩者的训练动作。行动3先做手撑和平撑的训练动作，再开合脚做平撑开合的训练动作。

行动4先做手托训练，然后屈膝跳腿，再变成脚尖下蹲的动作，再屈肘触肩。注意运动时手掌在肩膀正下方，腹肌和臀部收紧，保持身体在一条直线上。以上四个训练动作，训练20秒，休息10秒，2组训练，共4分钟，训练中一定要尽量提高训练强度，提高心率，才能最大化燃烧脂肪的训练效果。塔巴塔训练，又称塔巴间歇训练，是为职业赛车运动员提高体能而发明的极限训练，是体能训练的典范教材。在练习这个技能的时候，相信很多人都会面临这样的问题:“脚不高，动作没那么快怎么办？”" 20秒的腹部运动不到位"“经过练习，它变成了HIIT”

这是塔巴塔训练中常见的问题。除了体力弱，主要问题是肌肉控制力不足。很多新手经常会遇到这样高强度的魔鬼训练。只要他们掌握以下两点，新手小白就能迅速上手:心肺训练肌肉控制燃烧脂肪和爆汗的塔巴塔，如何在4分钟内达到魔鬼身材？很多人跟不上节奏，跟上的人在软棉上显得比较弱，这是因为缺乏心肺训练和肌肉控制。这是任何运动中相辅相成的基本板块。只有心肺训练，没有肌肉控制，能量消耗限制效果不明显；只有肌肉控制缺乏心肺能力，经常在不完全的时候退出。

心肺训练非常重要，这是跟上塔巴塔魔鬼训练的第一步。1心肺训练在做塔巴塔之前，我们需要知道心肺训练的核心原则。从功能操作的过程来看，心肺功能就是吸入空气和氧气，通过肺部把氧气输送到心脏，让运动达到能量消耗的过程。在整个过程中，有三个部分:“肺摄氧量”、“呼吸交换”和“心脏产血”。塔巴塔通过科学呼吸吸收最大摄氧量，在体能训练中辅助持续供氧，严格在4分钟内高效完成2-4个动作。

4分钟TABATA健身的间歇训练法

　4分钟TABATA健身的间歇训练法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解4分钟TABATA健身的间歇训练法好处。

4分钟TABATA健身的间歇训练法1

　 tabata到底是啥

　tabata其实是一种健身的间歇训练法。是一个日本科研人员tabata发明的(好像巴西有个踢球的也叫这名儿……)。这种间歇训练法规定在整个健身过程中，健身和休息的时间比例是2:1，也就是说训练20秒休息10秒这样，不规定你在20秒之中做的次数。但是要重复以上过程8组(8个动作)。

　这种健身方式的好处是短时间急速燃脂，特别适合没有时间健身的上班族神马的。有专业研究显示，无论你是运动员还是普通人，每周训练tabata两次就能够显着提高体能并燃烧体脂。

　 具体怎麽练

　准备八个动作，从简单到困难。比如开合跳、卷腹到平板支撑和单腿深蹲之类，难度结合自己的承受能力。每个动作20秒，中途休息10秒，然后再进行20秒的下一个动作。八组20秒的动作完成后，紧接着休息10秒重复第一个动作循环往复做4组。也就是32个动作啦!

　建议刚开始不要准备太多复杂的动作，这可不是轻轻松松就能坚持下来的四组呢!那麽让我们开始吧!

　 动作建议

　1、开合跳。注意双臂要伸直，双腿尽量打开。这个动作作为基本热身是非常有效的，能够锻炼到全身的肌肉。

　2、深蹲。双腿打开比肩略宽，膝盖方向与脚尖方向一致。注意腰部要挺直。

　3、运动支撑。先做标准平板支撑，然后依次伸直手臂支撑，接着重复此动作。

　4、双腿尽量打开，脚尖和膝盖都朝外侧，双手叉腰，做快速深蹲动作。注意蹲下时大腿与地面平行。

　5、弓步跨步。这个动作相信很多教练都有教过。注意小腿要与地面呈90°，大腿则要平行于底面。因此步子不要迈的太小。

　6、俯卧撑。如果做不了标准的俯卧撑，可以以膝盖支撑位做俯卧撑。

　7、重复单腿深蹲动作。注意是另一条腿哦!

4分钟TABATA健身的间歇训练法2

　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的'步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

　在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

　当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。高强度爆发+低强度恢复=1个循环

　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

　 间歇训练法好在哪有四大理由。

　1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

　2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

　3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

　4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

　间歇训练怎么让我减脂呢

　通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

　什么运动内容可以使用间歇训练呢

　这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　做间歇训练的频率是怎么样的

　如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练，所以要听从身体和感官的

　当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动

　练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以预防三高，和我一起看看练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动，知识。

练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动1

　 TABATA初阶伏地挺身的几个要领

　1、预备姿势时，背成一直线，双手约打开与肩同宽，手掌放在约胸口附近的位置

　2、下去时，手肘贴紧身体，约往后开45度角的位置

　3、下去时，胸口可以尽量下压，跟地面保持水平，头往下看地波，不用往前看。

　像这样屁股跷起来是不对的，屁股要压下去，上背打直

　用膝盖顶著地板也是不对的，这样子膝盖会受伤，动作也不会正确

　要用双脚的大腿前侧，去接触地板才是对的。

　 再重复一次伏地挺身的几个要领

　1、手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近

　2、下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行

　3、头往下看，可以看到屁股跟背是一直线，屁股不要跷起来，背也不要拱起来，核心保持绷紧。

　4、上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱，屁股不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

　要怎麼知道自己有没有达到运动的效果呢，第一是在运动中要让肌肉充份的收缩，肌肉需要透过收缩才会刺激生长，所以每一下都要动作确实，确实的下去，确实的上来，如果肌肉有充份的收缩跟锻练，做完四分钟的胸肌运动，应该可以感受到胸部有点涨，手臂也有点涨，是一种充血的感觉，那就是有确实的锻练到胸肌喔～

练出完美胸肌TABATA四分钟胸肌运动2

　硬拉可以打造全身的块头和力气，然而想充分地利用它你必须掌握正确的使用方法。对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“推举的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。

　推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 硬拉姿势

　 锻炼胸肌很有效

　来自宾夕法尼亚州的健身专家弗兰克克莱普斯解释了姿势是多么的重要。“与打高尔夫球一样，硬拉看起来简单，实际上则不然，”克莱普斯说道，“做每次动作时都要注意整个姿势中的所有要点。”为了使大家的姿势符合标准，他列出了以下几个要点。

　脊椎曲线：在做这一动作时下半背部要保持自然曲线。只有集中注意力保持肩部向后和挺胸，并在弯腰和推举负重时自始至终防止下半背部弯曲，这样才能达到姿势的准确无误。

　负重的位置：整个动作过程中杠铃都要紧挨胫骨和大腿。

　动作：双脚分开约髋宽，面向杠铃而立，胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧，以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃，然后下蹲，直到膝部将近成90度角，保持背部平整，腹部内收，头部保持中立，利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。

　 坚实的基础

　发现自己的下半背部是限制自己能够硬拉多少负重的限制性因素。这一薄弱环节可能会阻止你无法得到硬拉带来的所有好处。下面是增强背部的两个主要动作。

　负重屈练习：双脚分开约肩宽站立，将杠铃提至臀部水平位置，膝部只能微弯。下半背部保持天然曲线，从髋部向前俯身，保持胸部和腹部收紧。当上半身接近与地面平行时停止。挤压月国绳肌、臀肌和下半背部使上半身返回到初始位置。

　背翘练习：面朝下趴在地面上，双臂伸直位于头上。“利用背部的肌肉和挤压臀部，有控制的将上半身和下半身同时抬离地面，”克莱普斯说，“暂停，然后将身体降低到初始位置。”

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

tabata在健身界可是有一定的声望，相信很多人都听说过，四分钟tabata相当于一小时有氧运动，所以很多人就会慕名去做这个运动，但其实真的这么有效果吗？我觉得可能不是这样，毕竟有这么便宜的事情？所以我就去了解一下tabata到底有什么神奇的功能，接下来北方就来讲一下我了解的tabata。

这是一位日本的教授在1996年开发的一种高强度间歇运动，通过为期好几周的测试，最后证明这组动作的消耗能量和有氧运动一小时所消耗的能量是同样多的。

那么这么出名的tabata有哪些好处呢？

首先就是有助于减脂，减脂对于很多人来说都是非常重要的，有些人追求健身减脂很多年终于有了成果，也是一个可喜可贺的事情。

tabata的能量消耗来源于运动后过量氧耗也就是训练强度越高，训练结束后身体恢复到静息状态，消耗的氧气量也就越多，因此也会消耗更多热量。

很多低速有氧运动会在减脂的同时使肌肉流失，那么我们锻炼了这么久，这么辛苦最后还是流失了肌肉，这是我们所不想看到的局面，而做这组运动可以为我们保留肌肉。

tabata一个火的地方就在于它非常的好上手，基本上看一遍就会，也不用怎么刻意的去学习。

大多数都是简单重复的动作，不需要太多的运动器械，在家就可以完成。

最重要的是节省时间，四分钟就可以练完一小时的量，消耗的是同样的，多么的便捷！

当然，它也不是时间越长，效果越好，四分钟刚刚好！