杠铃的健身方法

杠铃的健身方法,第1张

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌,立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌,颈后深蹲能锻炼大腿肌群,臂大肌和下背肌群,不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点,前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀,然后慢慢放回原位,重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上,两手握住杠铃与肩同宽的距离,掌心向上,把杠铃贴脸向上举起至头顶,然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌,肱三头肌,胸大肌,和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩,两手握住杠铃两端,两脚与肩同宽,目视前方,双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置,再慢慢恢复站直,这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群,同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。

杠铃推举做多少组

 杠铃推举做多少组,我们都知道,现在越来越多的人热爱锻炼,不仅能使自己身体更健康,还能让我们更好的保持身材,当然锻炼的方式有很多种,杠铃推举就是其中一种,下面是我整理的关于杠铃推举做多少组的相关内容,我们一起来了解一下。

杠铃推举做多少组1

 4组

 每组8——12个(8——12的意思是杠铃的重量控制在每组不低于8个如果做不到8个说明重量大了要减少重量如果超过12个说明重量轻了要加重量)

 组间休息不超过1分钟

杠铃推举做多少组2

  周一,胸+三头肌训练

 (1)杠铃卧推 10—12RM x3组

 (2)杠铃飞鸟 10—12RM x3组

 (3)俯卧撑 15—20 (次) x4组

 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8—12RM (次) x3组

 (5)俯立臂屈伸: 8—12RM (次) x3组

  周三,背+二头肌训练

 (1)杠铃划船: 8—12RM (次) x4

 (2)引体向上宽握: 8—12RM (次) x4

 (3)引体向上窄握:8—12RM (次) x4

 (4)俯坐弯举 : 8—12RM (次) x3组

 (5)站姿杠铃锤式弯举8—12RM (次) x3组

 (6)坐姿杠铃交替弯举:8—12RM (次) x3组

  周五,腿+肩部训练日

 (1)杠铃深蹲 8—10RM(次) x3 组

 (2)杠铃箭步蹲 8—10RM x3 组

 (3)杠铃提蹭 8—10RM x3 组

 (4)站姿杠铃推举 10—12RM (次) x3

 (5)杠铃侧平举 10—12RM (次) x3

 (6)杠铃前平举 10—12RM (次) x3

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