俯卧撑的正确做法介绍

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

大家都知道，男生很喜欢练俯卧撑，因为这样不仅仅可以锻炼手臂的肌肉，在女孩子面前做会让自己显得更有男性魅力。那么，就有人会问了，女生可以做俯卧撑么？做俯卧撑能减肥吗？接下来，给大家介绍一下关于俯卧撑的相关内容，要仔细看哦。

1俯卧撑能减肥吗

俯卧撑相信是很多MM都不愿意进行的运动，尤其是平时极少运动的姑娘，力气小而且姿势不正确，能勉强做两个，但之后估计就直接贴在地面上不愿起来了。或许你以为做俯卧撑只能锻炼到双臂的气力，让自己更有力量，听说做俯卧撑也能减肥呢，想要八卦更多滑动鼠标往下看吧。

做俯卧撑是需要花费很多力气的，所以坚持做10个之后你会累得慌，而且发誓再也不做这种运动为难自己了。不过这项运动的燃脂效果是值得你期待的，因为做这种运动的时候是会锻炼到头部、背部、腰部和臀部的，当然最关键还是锻炼臂力。不过也有网友表示做俯卧撑只能锻炼到腹肌，和练臂力，对于减肥其实效果是不太明显的。你可以先试着做，每次做10个，然后逐次增加，每天坚持15-20分钟。另外，建议给位MM搭配其它运动一起做，这样甩脂的效果更可观。

2俯卧撑的正确做法

或许你会觉得每天重复一项运动会感觉很单调，正因为没有乐趣所以坚持不了。其实枯燥的俯卧撑也能做出新感觉，例如左右手俯卧撑，让身体重心冲左侧到右侧移动，然后又回到左侧，这样可以打造完美胸肌呢。下面来看看怎样正确做俯卧撑，让你更省心不浪费力气。

1、首先趴在地面上，手臂要比肩膀高一些，双脚平行于地面。

2、之后双手分开，伸直手臂，这个时候要支撑起身体呢，记住屁股不要太翘，尽量让身体和地面保持平行。

3、撑起来停顿一会，然后慢慢弯曲手臂，身体也随之下降，但不能贴在地面。

4、重复以上动作，每次锻炼分为5组，每组40次左右。

女生做俯卧撑是比较困难的，因为手臂的力气不够，很难撑起身体。一开始做的时候最好能坚持做15秒，而后慢慢延长时间。其实这种耐力运动做得好，MM们也能保护好自己。

3俯卧撑的呼吸方法

做俯卧撑的时候可能没法顾及自己的呼吸频率，虽然能勉强的撑起小身板，但呼吸方法不对的话是会影响健身效果的。那么做俯卧撑的时候要怎样呼吸更加恰当呢？

做俯卧撑有两种呼吸方法，第一种适合大多数人，第二种适合健身狂人。

1、一般来说附身向下的时候会呼吸，向上的时候会吐气，这种呼吸方法适合大多数人。不过呼吸的频率还是要根据做俯卧撑的快慢来决定，但呼气和吸气的动作不能太快，按照心跳有节律的上下运动更妥当。

2、可以连续做几次动作后停止呼吸，然后放松呼吸一下，之后在连续做几次动作继续闭气，然后又放松呼吸，呼吸要有规律才不会令你踹不过气来。

记住不要两种呼吸方法混搭起来，做俯卧撑的时候根据你个人习惯，以及个人的承受能力来选择呼吸方法。最后百科美眉建议各位MM选购俯卧撑支架来练习，这样能帮你平衡呼吸频率。

4做俯卧撑有什么技巧

平时不怎么运动的OL们，要尝试俯卧撑是比较困难的，因为臂力力气不够，很难支撑起小身板，而且这种比较需要耐力的运动，可能MM们也不愿意选择。但毕竟是一项不错的健身运动，如果技巧能帮你更高效进行俯卧撑练习，你愿意尝试一下吗？

如果你想锻炼臂力，那么可以双脚并拢，但臂力严重不足的话，双脚要分开。双脚并拢身体重心会在手臂上面，想要锻炼臂力可以试试。不过MM的力气一般弱弱的，就要分开双脚了。平时可以练习哑铃，或者玩双杠。MM做俯卧撑的挑战在于臂力不够，所以做不了几次就直接趴在地面了，也是挺忧伤的。平时可以玩哑铃或者双杠，锻炼双手臂力。力气大的女孩外出旅游更安全呢。做俯卧撑之前给自己定一个目标，或者设置时间。你希望自己能坚持15秒，手机上设置闹钟，在闹钟响之前你更能卖力坚持。

5俯卧撑天天做好不好

话说每天都俯卧撑好不好呢？其实每天做也是OK的，但量不能太少，也不能太多。记住做俯卧撑的时候要要鼻子呼吸，而不是嘴巴，这样更能刺激你的神经系统，让你对身体开始无氧运动，可以提到脂肪的燃烧率呢。但如果你身体不太好，或者年纪大了，就要避免自己做太多无氧运动，它的强度是比有氧运动要大得多的，当然燃脂效率也很诱人。

做俯卧撑的时候建议MM们可以搭配其他运动一起来，这样比较不容易乏味单调，要真心喜欢运动而不是将做俯卧撑作为一项工作，这样就很难坚持下去。除了做俯卧撑，你也可以练习瑜伽，或者慢跑，仰卧起坐也OK。MM做俯卧撑最好不要做太多，运动的时间也不要太长，否则可能会损伤身体。开始做俯卧撑的时候是不能吃东西的，这样你会很容易就呕吐了，但也不要空腹做俯卧撑，没吃饭就没力气撑起你的小身板了。

6如何做瑜伽减肚腩

1、新月变式

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

2、船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3、炮弹式

身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

4、战士式跨步

身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

每天50个俯卧撑一个月效果图

每天50个俯卧撑一个月效果图，我们都知道俯卧撑是一个比较流行运动， 俯卧撑是一项需要全身肌肉都参与进来的运动。有不少人坚持做俯卧撑，下面一起来看看每天50个俯卧撑一个月效果图。

每天50个俯卧撑一个月效果图1

一、提高身体素质

做过俯卧撑时会锻炼我们身体各个部位的肌肉群，所以坚持锻炼能够帮助提高身体肌肉各个方面的能力，特别是增强上肢力量和腰腹的力量。

所以说男性想要减肥或者是想要提高身体素质，每天坚持做俯卧撑，不仅能够锻炼身体，还能够让你精力更加充沛，身体越来越强壮。

二、改善生理

男人在做俯卧撑的时候，还能够帮助你锻炼身体的平衡能力，增强身体的支撑力量，对于骨骼，关节，肌肉等等方面都有显而易见的好处。

而且每天坚持做俯卧撑，还能够帮助改善人体中枢神经，促进身体内的血液循环，增强肺活量，达到改善生理的作用，对于这一点很多男性都会喜欢。

三、提升能力

在日常生活中，男性通过做俯卧撑来进行身体锻炼，还能够帮助你增强身体各方面的能力，比如说促进肾脏的健康。

因为人在做俯卧撑锻炼的时候，这些肌肉群的力量都能够不断地在锻炼，这样也能够帮助你身体的爆发力和耐力得到提高，对于家庭和谐有一定的帮助。

四、延年益寿

根据研究显示，男人从20岁到70岁的时候，肌肉的力量大约会下降30%左右，如果你坚持长期做俯卧撑运动，会让你的`肌肉一直保持活力，能够使你的肌肉更加紧致。

进而有助于延缓衰老，延年益寿，而且经常锻炼的人会比不锻炼的人看起来更年轻，有活力肌肉群也会更加的结实。

俯卧撑的标准是多少？每天坚持做“俯卧撑”的男人，身体会有改观

其实不论选择什么样的运动方式，都应该根据自己的身体素质来决定，对于身体比较健康的男性，一次性做俯卧撑，维持30~40个，说明你的身体素质还是非常强壮的。而有些人的体力非常好，也会慢慢的给自己增加个数，这样只会让你的身体素质越来越强大。

而对于一些身体素质比较虚弱的人来说，可能做俯卧撑的个数会比较少，其实还是根据自己的身体素质来决定，这样更适合自己运动方式。

而对于那些经常健身的人来说，肌肉群相对比较发达，所以他们一次性做50个俯卧撑，相对也是比较轻松的，但是无论做什任何运动都应该保持姿势正确。

俯卧撑的标准姿势：

判断姿势是否标准，首先看一下头部双肩和臀部是否在同一水平线上，如果能够保持标准的姿势来进行锻炼，才能够达到预期的效果。

如果你做俯卧撑的姿势都不标准的话，那么做到100个对身体健康也起不到任何的效果，反而会伤害到你的身体健康，也会导致身体越来越疲惫，起不到任何的健身帮助。

所以说在选择运动方式的时候，一定要根据自己的身体素质来决定，另外在运动之后人体很容易缺水，也要及时为身体补充水分，这样才能够维持机体的正常运转，排出毒素和垃圾，希望你能够正确对待，不要盲目的跟风。

每天50个俯卧撑一个月效果图2

改变一：全身力量提升

健身你付出多少，就回报多少。每天加入50个俯卧撑，挑战者一个月之后全身力量明显提升。初学者刚进入挑战时，身体各个肌肉块还没有被激活，此时加入俯卧撑之后都被唤醒，坚持一周之后这些受训者明显感觉到自己的手臂力量加强，握力明显提升很多，核心肌肉变强，坚持一个月之后全身力量明显提升。

改变二：手臂变粗

初学者加入俯卧撑之后，一开始他的手臂、胸肌和三角肌都很弱，一个月后明显感觉到二头肌，三头肌和三角肌肌肉块变大，对着镜子中的你，从肉眼就能看到改观，不信的朋友可以自己在家里坚持一个月后看看效果。

改变三：身材有所改变

对于肥胖者来说，练习俯卧撑之后可以减少体内脂肪。对于整体来说会看起来你的身材有所改观，更加的健美，有细条感。对于瘦子来说，坚持一个月后明显体重会增加，手臂力量也有提升，胸肌会更佳饱满。

改变四：数量有所提升

初学者每天早上加入50个俯卧撑，对于他们来说可能一点难度，但如果你坚持一个月后，相信这个数量很快就在一二分钟内完成。初学者可能要五分八分来完成，但一个月后100个俯卧撑都轻松完成。

坚持俯卧撑好处有很多，我们在这里也不一一说明，我从前就是一个瘦子，对于健身来说一窍不通。但我从最简单俯卧撑入手，自己身材上有很大改观之后，人也变得自信了，后来加入到健身房当中学习更加专业的健身知识。身体有了突飞猛进变化，此时我已经习惯了每天有健身的生活。

每天50个俯卧撑一个月效果图3

如果是个瘦的人，坚持每天50个俯卧撑，可以分为3-4组完成，不需要一口气做完，如果以增肌为目的可以隔天练习，坚持上一个月以上，身体的改变会很明显，尤其是上半身的胸肌、腹肌和手臂、肩肌，会明显的增大，还非常有力，容貌也会感觉到精神焕发，充满精气神。

扩展资料：

俯卧撑注意事项：

对于身体素质比较好的人来说，可以接受的运动量当然会比较高些。如果身体素质很好，而体脂率又比较低，不用做太多的俯卧撑也是可以显示出很好的效果。

但是如果身体素质很好而体脂率又比较高，那么可以根据接受程度来决定俯卧撑的量。因为体脂率高的需要比较多的运动量才可以将其消耗，锻炼出迷人的身材。