女生杠铃深蹲

女生杠铃深蹲

　女生杠铃深蹲，在现在这个便捷生活的时代不论男女老少其实都应该加强锻炼，杠铃深蹲想必大家应该有所耳闻，这项运动可是很多懂健身的姐妹们都很喜欢的，那么女生杠铃深蹲好处在哪里呢，下面一起来看看吧。

女生杠铃深蹲1

　 一、女生举杠铃深蹲的好处有哪些

　1、美体塑型，因为举杠铃深蹲能有效的燃烧身体里的卡路里，为此可以达到减肥的效果。尤其是对臀部和腿部的效果更甚!

　2、强健心肺功能，因为举杠铃深蹲能牵动全身性肌肉进行运动，几乎全身所有的骨骼都在参与发力，所以对我们的心肺负荷右巨大的要求，因此加强举杠铃深蹲的锻炼，能有效的提高我们的心肺功能!

　3、丰胸，在我们举杠铃深蹲的过程中，会牵动我们的胸肌一起运动，对胸部下垂或胸部萎缩的人都会达到锻炼的效果，所以举杠铃深蹲又能达到丰胸的效果

　4、延缓衰老：人老腿先老，而杠铃深蹲最主要得到锻炼的地方就是腿部，能很好的强健我们的腿部肌肉，达到延缓衰老的效果!

　 二、女生做深蹲怎样做

　 动作要领：

　准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。

　下蹲：深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。

　起身：深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部始终保持笔直，直至恢复到准备动作。

　 动作自检：

　身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。

　 塑身优势：

　这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

　 注意事项：

　1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。

　2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

　3、建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。

　看过很多的美女朋友都会有好的身材，尤其是翘臀瘦腿都是美女的评判标准的，其实做深蹲这样的动作也需要掌握一定的注意事项的，在进行塑身的时候也存在一些优势的，深蹲能够帮助很多的女性朋友塑造一个好的身材，在进行深蹲的时候一定要掌握好动作要领。

女生杠铃深蹲2

　 女生举杠铃深蹲的好处有哪些呢

　 1、提高全身力量

　深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

　 2、防止衰老

　俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

　 3、提高心肺功能

　深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

　 4、翘臀

　不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

将杠铃杆放置于背阔肌上部，就是三角肌的后束那一区域，整个下蹲动作要慢一些，使杠铃重力的作用点保持在初始位置，当然，和标准的深蹲比起来，这一动作对腰腹的要求要相对高一些。这时候就主要是股二头肌和臀大肌发力，脊椎骨所承担的压力也要比高位深蹲相对多一些。

如果你的训练目标是增加全身力量和身体素质，宽腿深蹲是不二之选。

杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气 “平衡”。

　　值得一提的是，杠铃没有一定一定的位置，意思是说你有可能是很标准的斜方肌之上的 High Bar ，或是"很高的低杠，或是很低的高杠"，如果你才刚开始肌力训练，你的肩膀可能只有一个位置可以放杠铃 (因为没肌肉)，所以先不要太拘泥于我是什么杠？？

　　基本上因为 High Bar Low Bar 杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

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杠铃深蹲这个动作在我们的健身训练中，可以说是一个最为重要的训练动作了，之所以说它重要，是因为不论是我们在进行健身训练的男性朋友，还是进行健身训练的女性朋友，都是需要去做杠铃深蹲的，并且，如果我们想要获得较好的增肌效果，或者想要让自己身体中的脂肪得到更好且更快的减少的话，那么杠铃深蹲也是自己需要去做的的动作。

 

关于杠铃深蹲，我们得要知道的是，杠铃深蹲除了能够很好的，去强化自己的腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还能够在很大程度上去练到自己的全身肌肉，以及促进身体中一些激素的分泌。

这也就是说，杠铃深蹲这个动作能够给我们带来非常好的训练效果，如果我们能够把这个动作做好的话，那么自己获得的训练效果就不会差了。

那么我们该如何把杠铃深蹲做好呢？一个好的深蹲动作，自己应该去这么去做？对于这样的一个问题，小编我想告诉大家的是，在做动作的过程中，去注意到这2点是很重要的。

一，做好深蹲之前的准备

有句话是这么说的，那就是好的开始，是成功的一半，如果我们能够在做杠铃深蹲之前，把需要做的准备做好的话，那么自己距离做好深蹲就已经成功了一半了。

 

我们要知道的是，这个做杠铃深蹲之前的准备，不仅只有必须要做的热身活动，更需要我们在做杠铃深蹲之前把准备蹲下之前的准备姿势做好。

一般来说，在我们做好了热身活动了以后，在上深蹲架之前，首先需要去调好的，那就是保护的横杆，其次，就是需要选择一个适合自己的重量。

然后，要将杠铃的横杆放置于自己的斜方肌上部，用双手扶住杠铃即可，不需要用很大的力气去握住杠铃，否则会对我们很不利。

在蹲下去之前，还要注意自己的双脚，是不是在一个合理的位置，如果自己的双脚外八的角度过大或者处于一个内八的状态的话，那都是非常不好的。

二，杠铃直上直下，且一直处于重心线上

我们在做杠铃的过程中，要想获得很好的训练效果的话，那么就需要让杠铃给我们的身体带来一个稳定且较大的负荷水平，让自己的肌肉能够受到稳定的肌肉刺激。

而要做到这一点，我们就需要让自己在做动作的过程中，去保持杠铃的直上直下，也需要让杠铃一直处于自己身体的重心线上。

 

也就是说，需要让杠铃和自己脚踝处的连线，是一直处于垂直于地面的状态的，如此一来，就能够很好的让杠铃给我们带来稳定的负荷。

从而让我们的腿部肌肉，以及臀部还有核心部分肌肉去受到较好的肌肉刺激，进而让我们获得一个很好的训练效果。