举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉?
举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部
上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌
三角肌后束:颈后杠铃推举
三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提
三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用
肱二头肌:站姿杠铃弯举
肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌
斜方肌:杠铃耸肩
杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉主要就是练胸肌的,也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。
杠铃划船练哪里,杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉背部,所有划船都练背部。杠铃划船,哑铃划船,绳索划船
杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉?谢谢锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的!
蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉主要是腹部肌肉,腿步肌肉
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩排,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉
游泳可以锻炼人全身大多数肌肉,和协调性主要锻炼胸,腿,背和手臂,蝶泳对腰腹肌肉要求较大,所以腰腹锻炼的比其他姿势多,剩下的差不多。
跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉?跳绳是以下肢部份为中心的全身运动,除了可使神经、肌肉、骨骼发达外,对内脏器官也有良好的 ,可以提高其机能,因此对健康的保持与增进有相当大的功效。
跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。
跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时,可持续跳,提高有氧能力,也可以快速跳绳,限定30秒钟,越多越好,这样可以提高无氧能力,增强爆发力。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。
虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉?肱二头肌、肱三头肌、腹肌
健身房可锻炼哪些部位的肌肉健身房有很多器械,根据自己的需要都可以训练到位,比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等,所以可以去健身房体验下,对你或许会有帮助。
开合跳能锻炼哪些部位的肌肉?开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。
开合跳的作用:
1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。
2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。
3、做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速回圈,让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择,又是全身性的运动动作,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作!
很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。其次,三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。
绳索下拉
可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。
首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。
哑铃颈后屈伸
这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。
首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。
杠铃碎颅者
一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。
双杠臂屈伸
这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。
双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。
以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。
都对,不过要细分过程不能笼统的说全是收缩,举哑铃之前,手臂垂直拿哑铃时,肱二头肌与肱三头肌都收缩,举哑铃弯举向上过程中是肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,放下是肱二头肌舒张,肱三头肌收缩。
手臂自然下垂时,肱二头肌与肱三头肌都舒张。
如何练就肱三头肌
如何练就肱三头肌,运动的同时也要保护好自己,运动是我们维持身体机能的重要途径,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,运动也有一定的讲究,现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。
如何练就肱三头肌1一、多关节
1、跪姿臂屈伸
每组10~20个,4~6组
2、臂屈伸
每组10~15个,4~6组
3、双杠臂屈伸
每组10~15个,4组。
4、窄握杠铃卧推
每组6~10,4~6组。
这四个动作都是多关节的符合性动作,难易都有,可以负重,或较大重量,注意安全,保护关节,有选择的量力而行。
二、单关节动作
1、仰卧肱三头肌屈伸
每组8~12个,4组。
2、坐姿肱三头肌推举
每组8~10个,4组。
3、肱三头肌俯身哑铃屈伸
每组8~10个,4~6组
4、肱三头肌下压
每组8~15个,4~6组
以上四个单关节动作,不太好控制,很多人会做错,重量太大,控制力不足,借里过多,身体不稳等等这些小毛病,都会影响对肱三头肌的刺激!在做的过程中自己多注意,这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏,幅度以及次数时,要注意顶峰收缩,在伸直手臂时保持1—3秒。
如何练就肱三头肌21、窄距杠铃卧推
这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积,因为可以加大重量。握距和肩宽相同,不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部,肘部张开越大,越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感,但是注意不要低到出现肩部内旋,这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌,然后推起来顶峰收缩,再继续控制杠铃下落重复动作。
2、臂屈伸
在这个动作中,要做到的是改变躯干的角度,与训练下胸相区分,尽可能多地保持身体正直,集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力,下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低,会给还你带来不必要的压力,关键在于肩部的位置要锁住,不要上移或向下压你的肩部,这样会过多的用到斜方肌发力。
3、绳索下压
这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度,可以在动作的底部获得最大程度的收缩,并在顶部完全伸直肱三头肌,这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置,所以不要把绳索固定在同一个高度,也不要一直站在同一个地方,要不时地改变一下,就可以给三头肌带来不同的刺激感受。
4、过头臂屈伸
这里需要做的是尽可能把肘部向后移动,知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限,这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做,也可以换成哑铃,可以在上斜凳上完成动作。
5、俯身绳索臂屈伸
在这个动作中,可以选择俯卧在在上斜凳上完成,用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性,可以让肌肉保持固定,同样肘部也要固定,抓住相反方向的绳索,尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度,建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。
我找来了肱三头肌的'一些锻炼方法:
1、重锤下压
上臂始终紧贴体侧。
动作描述
略含胸收腹,两腿微屈,两臂完全弯曲,重锤握把应位于胸前乳头上方,绳束尽量靠近身体,上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压,直至两臂完全伸直。
2、仰卧屈臂伸
仰卧在长凳上,双臂伸直,正手抓杠:
(1):吸气,屈肘,保持稳定,不要向两侧晃动。
(2),:回到起始位置,动作完成时呼气即可。
3、站立臂屈伸
注意事项
上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。
动作描述
两脚自然开立,两手握住杠铃;窄握距,两臂伸直上举,上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲,直至极限再伸直成预备姿势。
4、单手哑铃臂曲伸
注意事项
上臂与地面垂直,缓慢下落,以免肘部不适。
动作描述
端坐,一手举起哑铃到头顶上方,然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起,直至臂完全伸直,稍停,反复进行。
6、俯立臂屈伸
注意事项
上体始终平行于地面,上臂贴紧体侧。
动作描述
俯立,屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直,再还原。
7、颈后哑铃臂屈伸
注意事项
上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。
动作描述
两手握住哑铃,两臂伸直上举,上臂与地面垂直,并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时,再伸直还原成预备体姿。
正握下拉
在动作结束时,肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒,以体会其作用。
如果使用较大的锻炼负荷,要不可以稍微向前倾斜,以保持身体的稳定性。
当训练参与肌肉疲劳大于目标肌肉,首先想到的就是动作不规范,当然还有原因就是每个人易参与肌肉不同,例如我是斜方肌很容易参与。
1、 用杠铃划船练背,最好是能将身体弯成与地面平行,如果腰椎不好,那么我们只能以保护身体为主,那弯曲45度也勉强可以。
2、我们知道宽距对背阔肌的下部刺激明显,是增大背阔肌的主要握距。(当然划船是主要增加厚度的。)
3、将背部展开,体会背阔肌的拉伸,可以先采取小重量体会动作,标准后在加重,加强意念。
4、肱三头肌是管小臂外展(离开大臂),而划船动作主要是手臂的 提拉,在这过程中是几乎不参与的,楼主可以详细说一下细节,好帮助分析。
5、如果不行,就尝试单侧哑铃俯身划船动作。
另外提一点,练背阔肌的最好动作时引体向上。
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