俯卧撑的正确做法是啥

1、正确做法：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

2、做俯卧撑要逐步加量，做俯卧撑1-2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。

3、对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2-4组，每组10个，休息1-2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

4、刚开始时练习做俯卧撑，特别是长时间不练的，如果练的过猛，第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑，应该循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

5、在做俯卧撑时，应该尽量的做一些准备活动，比如活动活动手腕脚腕、压压腿等，让身体充分的活动起来，能避免做俯卧撑时肌肉拉伤，或者出现以前其它意外情况。

1、俯卧撑一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。俯卧撑要注意的就是，手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。

2、跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

3、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气

4、宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。

打开这篇文章的同学，你很幸运。接下来请打起10分精神， 相信我，这篇文章会让你受益匪浅，改变你的大学生活，轻松把大学时间充分利用。 如果你对大学还懵懵懂懂，不如看看这些25条建议和八个方法。

不建议跳过的看，特别是最后两个部分， 不说废话，进入正题：

“高中毕业后，不论你上了什么样的大学，都请你一定要认真对待自己的这几年。”如果你起点高，不要欺负比你弱小的人，因为弱小的人可能是身怀绝技的高手，只是比你低调而已。如果你起点低，也不要看轻自己。因为能拿一副好牌是本钱，但打好一副烂牌是本事。”

看过很多的文章，今天学长其实想告诉你一些别的， 好让你避过一些“坑”，少走一些弯路。

1、给自己办一张健身卡

为什么要办一张健身卡？

首先健身房对于学生都会有优惠价格，这个根据地区而异。

其次难道你不想拥有一个好的马甲线吗？难道不想让可爱的小迷妹见到你，哇的一声叫出来吗？

最后是增强体质，不论是你在哪个大学上大学，你都生不起病，因为医药费真的太特么贵了。

别说什么我每天在寝室做做俯卧撑或者平板支撑，相信我，你坚持不下来的。

因为寝室本就不是一个让人自律的地方，在健身房大家都在一起努力，相信你会变得更自律。

在健身房每周三次，个人建议是先找教练给你做一个规划，下面推荐曾经我请教教练几个练习方式：练习力量用胸推器或者哑铃，做推举练习5-10次，每次3组；练习背部，采用坐姿划船和站姿划船，做运动12-15次，每次2-3组；跑步三十分钟前是锻炼，三十分钟后是燃脂。

2、买一个记帐本，将每天的消费记下来，到了每个月末在统计

在记账本上你可以分类，吃饭类、买书类、宿舍用品等，将你平时需要花费的分成几大类。在你平时记的时候，会方便在你月末做统计。

这样可以一眼看出来，有什么不必要的花费，哪个食堂里面花费相对来说比较低而且味道还不错；什么时候网购买一些纸巾最便宜，可以存放等。

这样长期做下来，通过次月跟上个月对比，你会发现省下来了不少钱。

3、一周给家里语音或者视频一至两次，且每次不要超过15分钟

上了大学之前部分同学没离开过父母，还有一部分会独立生活。

当你在学校的时候，每周给父母通一通视频，时间不要过长，一方面时间过长可能就让那些没离开过父母的产生依赖；

另一方面，早就会独立的同学，通过一周一到两次的频率，与家里保持联系，父母会觉得温暖。

4、一周打扫一次宿舍

在学校，宿舍就是你的第二个家，保持整洁是必不可少的，难道你不想好好活着吗？

打扫的时候，万不可随便扫扫就了事，先把宿舍里里外外、床底下、走廊彻底打扫一遍；然后再用拖把在水池清洗，从里到外彻底拖一遍，在这个干净的环境下居住，心情也会舒畅不少。

5、每天晚上夜深的时候，别看片

兄弟，这个你要是男生你应该懂吧？？？你要是想保证高质量的大学生活，这个必须不能有，要不然等你有对象了你会知道副作用有多大。

友情提示：三秒。

6、一个学期解锁一个新技能

其实身为大学生的你，每学期解锁一个技能挺重要的。

下面我给一个建议：

大一刚来学校，可以先把office学会，可以应对计算机二级。

大二学学ps或者pr的基本操作，毕竟现在是自媒体时代，说不定哪一天这个技能你就用上了。

大三学习python，因为这是世界语言。

大四就乖乖的准备毕业吧。

7、每天保证喝水2000cc

水是我们身体的生命之源，所以每天需要多喝水。人一天需要的摄水量大概在2000ml。

有些小伙伴是什么时候渴了什么时候在喝，这样是不对的。

一般来说在早上起床的时候先喝一杯，经过一夜的睡眠，你的身体就开始缺水，这时候喝水可以帮助肾脏以及肝脏解毒。

9:00am是一个人经历旺盛的时候，身体里面的新陈代谢比较快，给自己倒一杯水；

1100am快到中午，一杯水有利于解决紧张情绪；

中午吃过饭半个小时，一杯水有助于你的消化；

400pm一杯水有助于你的提神；

600pm增加饱足感，以避免暴饮暴食；

晚上睡前一杯水，保证充足睡眠。

8、一天洗一次衣服（夏天）

夏天到了，特别容易出汗，在每天晚上洗澡的同时，把衣服也洗洗，这样可以避免衣服上产生异味。

有很多小伙伴喜欢洗衣机里面洗，其实也是挺不卫生的，我相信很多大学都是一层楼有那么几个洗衣机，平时大家可能洗的时候，臭袜子，内裤都扔进去，里面有多少细菌自然不用多说。

冬天用洗衣机还好，因为那些袄什么的洗不动。但现在是夏天，保持自身的干净，尽可能的远离细菌。

9、一到两天洗一次头

洗头太频繁会伤害到头发的毛鳞片，不同的人群，隔一定时间洗头的次数是不同的。

爱掉发和发质不好的人，洗头不能太频繁，建议是两天洗一次；头发爱出油的人，建议是一天一洗，因为油脂会堵塞你的毛孔，带来的危害比发质损伤还严重。

1、三个月没追到一个女生就放弃

对于追一个女孩子，三个月是最佳时期，这时候需要把握住机会，三个月之后，一个女孩子对你还是没有感觉，那么就放弃吧，别想着以后还有机会，当舔狗不好。

可能你舔的女神正是别人的舔狗。

2、本校谈恋爱时期一周见三到四次，异地恋一周一次

谈恋爱在一起就了会腻，每天腻歪在一起，时间一长了就会觉得跟最开始谈恋爱不一样了。在本校或者距离较近的情况下，建议是一周三次左右，这样还能够保持恋爱的新鲜感。

异地恋个人觉得一周一次不夸张，除非一个在中国最北边，一个在中国最南边，这样的话，分了吧，你会遇见更好的。恋爱本身也是需要两个人一起增加感情的，时间长不相见，自然感情会流失。

3、无论你大几xxoo要戴套

都是20岁的小伙子，咱都懂对不对，可是有一点要记住，20岁的你负不起这个责任，即使家里有矿也不行。

别说我有能力养得起，万一哪一天女孩子被你甩了呢？或者你被绿了呢？

1、除了周六周末，每天晚上找个自习室花半个小时回顾一下今天老师讲的知识

今天上课学了什么新知识，用记号笔把重点画下来，如果情况允许的话，你带一个学霸过来帮助你回顾今天的知识也是很不错的。

2、一周至少四次睡前读书（亲测有效）

在晚上睡觉前，读书是最有用的，因为这时候你的心事最静的，看书的内容容易记到脑子里面。

我经常会买一些书看，比如像这样的，只是我的部分书籍

比如说：你想成为一个销售人才，那么你不看几十本关于销售方面的书能行吗？要不然你去工作可能每一个人要你。

3、保持每天早上背十个单词

可能你看到每天背十个单词，这也太少了吧，其实真的不少了，就看你能坚持几天喽。

有的同学在实际操作的时候，今天不想背，明天在背，就这样越积越多，后来就想着放弃算了。

其实每天背十个单词真的不是很多，因为是别有用意，一般来说，部分学校在大一不让考四六级，部分大一让考四六级，不让考的这时候你的机会来了，你难道不需要好好积累吗？那些能在大一考四六级的都是学霸级别的，在平时你在不努力追上他们，后面只会被他们越甩越远。

可能你会说，不就是一个四六级证书吗，多大点事。

同学你别小看这个四六级证书，因为在你毕业之后，四六级证书可能会影响你在这个城市的补贴情况，现在越来越多的二线城市，想要吸取人才，给了各种各样的福利，但是你的能力达不到人家也不会要你。

4、上课有疑问及时问老师

对于上课的内容自己心中有点疑问是很正常的，但是要注意一点，不能上课打扰老师的正常教课秩序，有什么疑问，在课后私下解决，因为在课堂上老师的时间是一个班所有人的时间。

当时的疑问尽量在当天解决，因为问题越来越多，后面你就会丧失对于学习的兴趣。

5、每天上课及时把手机关机或者调飞行

在上课前尽量把让手机远离自己，避免上课分心。

大家都会有一个手机综合征，总是会觉得别人给自己发消息，生怕错过了一个亿。

6、每天消化一个知识点，这样在你期末考试的时候才不费力

很多大学生在平时的时候不好好学，到了期末考试拜一拜杨超越，或者一个星期过着比高三还苦的生活，终于换来了一个及格。

这样的生活也就意味着你需要每年要经历两次。是不是感觉到头皮发麻。

而你每天消化一个知识点，到了期末考试，你可以乐呵呵的看着别人复习。

7、周末抽一个时间把本周的专业新闻看一看

这个其实挺重要的，可能你进大学的时候，这个专业是热门，但是到了你出大学就变成了冷门，所以在日常中多关注一下你的专业方向，如果这个专业呈现下降的趋势，你应该想一想怎么给自己留一条后路。

1、大一暑假外出实习

实习真的是一个很重要的经历（不是进厂），在你大学的时候，你的试错真的是最低的，这时候的你在大一的时候就出去实习，能够帮助你增加对于自己的专业的认知，如果你喜欢这个专业，你可以在实习结束后，自己深造；如果不喜欢，那么你可以放弃这个专业，重新学习其它技能。

上述提出的放弃这个专业，并不是真正放弃，而是在平时保证不挂科的情况下放弃。

在学校你学习的都是一些理论，说白了都是一些纸上谈兵的课程，不出去实习真的用处不大。

另一方面，实习还是一次机遇，可能在你大一实习的时候，老板就看上你的能力，与你达成协议，毕业之后过来上班；或者认识了一些同行中比较厉害的大咖。这些都可能成为你将来毕业的筹码，这时候的你已经比同龄中的同学远走了好多步。

2、不用手挤脸上的痘痘

挤了就相当于毁容了，尤其是在脸上的盲三角区。

3、大一开始做考研规划（有意向的小伙伴）

大学考研是一个出路，但不是唯一的出路，有的人在这条路上成功了，而有的人在这条路上竹篮打水一场空。

为什么说考研要趁早，因为考研要花费的时间比你想象中的要长；能够尽快的进入考研状态；有时间去查缺补漏。

在考研的过程是艰辛的，就像是你经历过的高考一样，每天在紧张的环境下重复生活，不仅身体上承受压力，心理上也在承受着压力。

4、早上起来，穿衣服不要随意，难道你不想给女孩子留一个好影响啊

5、早晚各刷一次牙，只有好处没有坏处。

有句话不是这么说的吗，清新口气你我更亲近。

6、男生不要轻易学会抽烟喝酒，可能带来的伤害是永久性的

在生活中，我们每个人的人生轨迹不同，所以对事情的理解程度也大不相同。有着不同的家庭背景、不同的兴趣爱好、不同的目标、不同的性格，正是因为不同才显得特别，但是我们却有着相同的四年。

这四年里，有人品学兼优、有人在某一领域里特别突出、有人却一无所获、浑浑噩噩的度过了四年，当然产生的结果也会截然不同。

而验证结果最有用的方法就是时间，因为时间是检验真理唯一标准。 你过去四年的表现也将决定着四年后的你结果如何，是到处找工作还是挑选自己喜欢的，完全由你个人决定。

“如果你出身普通，那么忠诚和勤奋便是你唯一的出路。”

方法：

在大学，每年都给自己制定一个大体的方向，并且朝着一个方向使劲，只要跟方向有关的事情尽管去做，不要计较得失。每次做完事情后不断总结和改进方法，相信四年后的你会感谢曾今那个勤奋努力、不计较得失的自己。

我想说的：“你当下结果的好坏，必然是过去所作所为的后果。”

如果想让未来能有个好结果，那就做好眼前你能做好的事情，在自己的能力范围内做到最好，甚至更好。”

在我们身边，总会有这样一些人和腰间盘一样“凸出”。他们优秀的让人难以置信，你会感觉所有的闪光点在他们身上都能找到。但是平时你看他们并没有什么特别的，实际上他们做事的效率极高。 所以比起机械性的提高自律，不如提高做事情的效率。

“自律的人千篇一律，效率高的人万里挑一。” 过去我们常听人说：“越自律，越自由。”即使能做到自律，但如果方法不够恰当，你依然坚持不下去。虽然我们可以逼迫自己每天5点起床，但是是这种重复机械并不会改变什么，也不能够培养成好的习惯，反而会消磨掉你的意志力。

其实比起重复机械的“自律”，不如做好时间管理。既能提高效率，还能增长你的信心。

“当你变得强大起来，自然有信心，有了信心自然会有抵御未知风险的能力。”

方法：

1每天给自己制定要完成的计划，但不要计划太多事情，建议控制在5件左右。

2把事情按照轻重缓急来排序，按照难易程度来执行。

3从制定好的计划中挑选出最重要的事情来做。根据“二八法则”，每天有质量的完成最重要的20%，你会产生80%的成就感。

我想说的：当我真正做过时间管理这件事情的时候，才深有体会。比起低效能的自律，不如高效率的做事。

我记得王尔德说过： “年轻时我以为钱就是一切，老了才知道，的确如此。 ” 有人谈钱色变，有人淡定从容。但是对于普通人来说，每一笔钱都来之不易，如果不是特别要紧的事情，能不找别人借钱就别借。

方法：

在处理钱的方面做好两个准备：要么不借，要么借出去就要做好要不回来的准备。如果你借钱出去，不会影响自己的生活，也能承担对方不归还的风险，那么你可以考虑。如果不能承担，从一开始就拒绝。不然丢了朋友，还要不回钱，得不偿失。

我想说的：生活中这种好现象太多了，往往朋友之间、同学之间的关系就这么没得。如果你在乎，那就处理好钱的事情，不要有后顾之忧。

有很多朋友问过北陌不知道自己想要什么，非常迷茫怎么办？

其实以我“浅薄”的经历来说，上学的时候就要去关注自己对什么样的事情感兴趣、自己哪个方面做得好、那些方面做出了好的结果，然后结合自己的性格选出自己最想做的并且能够做到的。

现在的就业方式不像从前那么死板，有很多的新兴职业供我们选择。

我们之所以会迷茫找不到方向，一是不够了解自己，二是获取信息的渠道太少。针对这两个问题，我也探索了很长时间，如果你想知道，给“北陌”点个赞，然后往下看。

方法：

1想了解自己擅长什么，就去试错。把你想做的每件事情写下来，做一个分析，然后利用课余时间和假期的时间去做，如果不合适就从列表里删除。

并且需要你给自己定一个考核标准(包括：1我喜欢这件事情吗？2我愿意坚持下去吗？3我做下去以后，会对我找工作有帮助吗？能不能写进简历。4这件事情如果成为我的职业，能不能够养活自己？）

2如何获取信息渠道？我的回答是找专业的人、专业的书、专业的网站。在这个信息大爆炸的时代，想找到你想要的信息其实也没有那么难。

你想四年后从事什么行业，那现在就开始学习相关知识、准备相关的作品、去相关岗位实习。其实有必要的话，可以买一些付费课程，有价值的就值得购买。

我想说的：当别人不知道时你知道，别人知道时你行动，别人行动时你精进自己。也许不用十年磨一剑，三五年你就能成为行业里的极少数。

后悔总比遗憾强。如果大学几年你有特别想去的地方，想做的事情，只要不伤害别人不做违法的事情，尽管放手去做。

你我都是普通人，这个世上的奇迹都是由普通人将心愿化作行动完成的，奇迹从来不是想出来的，做才会有。

方法:

不要为了谈恋爱而谈恋爱，别人滥桃花的时候，你专一。别人浪费时间的时候，你努力。不用三五年，你们就会拉开明显的差距。

“不要为了天亮跑下去，跑下去才会天亮。”

我想说的:大学几年，如果没谈过恋爱不要紧，因为你还有其他的事情要做。现在还没做成的事情不要心急，因为有些事情需要时间才能看到结果，尽管放手去做，只要是对的，总会到达目的地。

做事情一定要想清楚来龙去脉，多问为什么，才能不断提升你的思考能力。

上大学以后，你的身边会有很多不同性格的人，每个人喜好不同，要具体问题具体分析。

不要随口说玩笑话，有时你不经意说出的一句玩笑话，很可能会伤害到对方，一定要想好了再说。要记住“病从口入，祸从口出。”从来都不是开玩笑的，所以了解他人是沟通的第一步。

方法:

成年人做事都是带有目的的，不会随口说说，要学会揣摩别人行为背后的动机，多观察身边的人和事情。因为大学是踏入社会的第一步，从这里开始你要为你的言行举止买单。

我想说的:对待身边的人，要区别对待，不要想着一招鲜吃遍天。不要想着讨好别人，对你好的人不用讨好也会对你好。

18岁以后，要学会一个人独处，因为不是每个人都能陪你走到最后。朋友会离开，恋人可能也会离开，再好的圈子也会解散掉，记住没有永远的成群结队，你总要学会一个人。

独处可以修炼，可以是在环境差的地方选择一个人读书，一个人跑步，一个人吃饭。一个人并没有什么丢人的，因为你知道自己要去哪里，要做什么事情就够了。

方法:

尝试着一个人做以前做不到的事情 。以前我不会做饭，现在就学着做饭。以前不会画画，就学着画，只要时间足够，所有的事情你都可以一个人完成。

现在看来独处能力强的人，不用成群结队，自己就能活成一支队伍。

我想说的:从现在开始，你喜欢什么不重要，重要的是你能否做到。用一年的时间学习一项本领，培养一个兴趣爱好，树立一个目标，然后用个把星期研究一套方法，用所有的热情干下去，再难学习的东西也会变得简单。所以独处的人，强大就强大在这里。他们会用更多的时间思考，然后做对自己最重要的事情。

所有的光鲜背后必定是早有预谋的准备。 不论是上大学还是工作上班，学习能力强的人到哪里都吃香。

大学毕业后，每个人或多或少都会有些遗憾，一定要好好珍惜大学时光，它很可能是你生命中最自由的一段光阴。

希望你的遗憾少一些，美好的回忆和感激多一些，老学长默默祝福。

我是浊酒与清茶

一个在路上的有志青年

坚持持续输出干货

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。