请问锻炼脚踝周围的肌肉力量有哪些方法呢？你有什么好的想法吗？

脚踝是我们身体最脆弱的部位之一。脚踝很容易扭伤。当我们跑步或打羽毛球时，很容易跳起来。此外，如果外踝严重受伤，也会导致骨折，所以需要增强脚踝力量的脚踝训练。

1、原地直腿提踵。

①练习方法：用一只手握住支架(椅背或桌子)，单脚原地站立，脚跟向外、向前、向内三个方向抬起，以增加参与训练的肌纤维数量。每个方向各20次，分为3组，左右脚均可旋转。

②练习要点：适当缓慢地移动，尽量控制身体的稳定性，不要左右摇晃。有意识地进行踝关节周围肌肉力量的训练，强化肌肉对关节的支撑。

2、拉伸脚踝。

①在脚踝收紧练习开始时，保持双脚向上，双腿伸直。使劲按在地上，目标是保持你的双脚完全笔直。轻僵硬可以自我伸展，使用筋膜球，被动背弯和被动脚趾屈曲。当然，如果情况严重你需要去医院，只需在治疗师的帮助下放松关节。

②足部内侧肌肉的激活训练，即脚趾的加脂和收紧。有一件事很容易理解，那就是用牙齿来做锤子、剪刀和布的动作。激活和训练脚踝周围的肌肉。例如，脚的外部阻力、内阻、背屈阻力和脚趾屈曲阻力。

3、平衡球上的单腿站立。

①提高脚踝稳定性的最好方法之一是在平坦的表面上训练稳定性。这项训练需要借助半圆形平衡球或泡沫平衡垫。在初始阶段，平衡球可以在垂直表面朝下的情况下弯曲，一条腿可以在平坦的表面上站立30秒。

②如果你的脚踝在这个过程中抖得很厉害，或者你坚持不了5秒以上，你可能不适合这个训练。如果单腿站立30秒很容易，可以将平衡球的球体向上翻转进行训练，这会显著增加关节稳定的难度。

周一：跑前动态拉伸（上篇）

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

本文章资料来源:《实用动态拉伸手册》

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪

1拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!

问题一：慢跑后怎么拉伸运动？要做多久？ 压腿・・压肩・・压腰・・这些是主要的・・

压腿：需要器械或个人压，器械就不说了・・个人压：下蹲，左脚伸直，（脚尖向上是压竖叉，脚尖向前是压横叉）右脚保持原状，脚尖向前・・然后身体向左・・用头去找脚・・・时间最多5分・・・做完后换腿・・・换完一次为一组・・时间自己定・・・受不了为止・・・

注意：保持平衡・・小心跌倒・・

压肩：需要1穿配合或是找器械。2人压肩：2人正对，双手放在对方肩膀，对方也同样，2人距离2步（靠的太近会碰头），双脚打开与肩同宽，后同时弯腰，肩膀放松，力度要适合・・时间5分左右・・・

压腰就不说了・・上学时候天天做・・・

这都是我个人经验・・仅当参考・・

问题二：跑步前拉伸与跑步后拉伸动作一样吗 不是一样的。

跑前拉伸的目的是热身，可以通过慢跑，轻微活动等达到如下目的：

1、心跳缓慢上升；

2、解除肌肉僵硬的状态；

3、轻微活动，增加关节液分泌，使得关节增加活动性。

注意，跑前拉伸重点是慢、动作轻微（或者逐渐增加幅度）和活动全面。最好用轻微（或者从轻微逐渐增加幅度）的动态拉伸动作。

跑后拉伸的目的是恢复。可以说正确的跑步姿势就是错误的姿势，为何？正确的跑步姿势中大腿小腿折角，膝盖微屈，小腿和大腿上部的肌肉长时间处于过度拉伸的状态，而小腿和大腿后侧的肌肉相反，处于长时间不完全伸缩的状态。拉伸的关键就是反过来，使得过度拉伸的肌肉得以放松，不完全伸缩的肌肉得以拉开。

其实很多人在跑后做的泡沫轴放松，其原理是通过给肌肉表面一个压力，使得肌肉自然伸展，也是一种拉伸。

所以跑后拉伸要采取幅度更大的动作，拉开后要持续稍长的时间，而且更有针对性。我个人觉得是静态拉伸为主，动态拉伸为辅。

最近看到国外研究说试验证明跑前静态拉伸增加跑者的受伤概率。

问题三：跑步前后要怎么拉伸 跑前除了拉伸还一定要热身好，热身让肌肉和关节充分活动开，防止跑步中受伤，跑前拉伸动作如图：

跑后如图：

问题四：跑步前和跑步后怎么腿部怎么做拉伸运动。 这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作，要求每次训练课结束时进行拉伸；在参加徒步越野的时候，也可以首先热身，然后简单进行拉伸，能够增加身体柔韧性，预防运动伤害。越野活动结束之后，重复练习一遍，有助于减轻疲劳、促进恢复。

竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

问题五：跑步前该不该做拉伸 步前要不要做做拉伸？这个问题引发了无数的学术研究，争辩和跑步者之间的讨论，现在呢，它成了8月分发表的一分最新研究的焦点，该研究成果发表在全国体育管理主体――美国田径的网站上。该研究是同类研究中规模最大的，包括年龄自13到60多岁的将近1,400名赛跑者，他们被随机分为两组。

第一组在跑步前不做任何拉伸或者是保持现在跑前的练习套路：同样的英里数，热身活动（要除掉拉伸运动）等等。

第二组则要拉伸，按照他们收到的照片和一些特定的要求来做一些简单的，传统的拉伸活动，比如说俯身碰脚趾以便拉伸小腿，腿筋和四头肌。每个拉伸 要保持20秒，这种方法叫做静态拉伸。完成整套拉伸练习需要3-5分钟，然后志愿者就马上去跑步。

志愿者按照要求进行3个月的练习。可以预知，在这3个月里面，很多志愿者都受伤了，因为跑步是一项高伤病率的运动。

在跑前未拉伸的小组里面，16%的志愿者都一瘸一拐的，情况比较严重，大概要落下至少三天的训练（研究者把此种情况定义为运动伤害），不过，同样比例的情况也发生在了跑前拉伸的小组中。

换句话说，两个小组的比例一模一样。可以证实，静态拉伸并不能对运动伤害起到任何的防范作用。因而该研究的作者推断：跟跑前不拉伸相比，跑前拉伸既“不能预防”也“不能促发”运动伤害。不过，既然如此，为什么世界上有这么多的人还在做跑前拉伸呢？

拉伸在体育界是个很有争议的话题。大多数的现行科学研究结果都有力的说明，体育运动前的静态拉伸不仅不会预防过度伤害，反而有可能影响运动员发挥。

南非生理学家，同时也是网络版“体育科学”的合著者，罗斯塔克说：拉伸对神经系统影响很大，反射波会阻止肌肉进行过度拉伸。而这种反射波是由静态拉伸激活的，会导致肌肉紧缩以进行自我保护。

过去有研究发现：跳高运动员，如果在跳前进行静态拉伸，那么跳的会比较低，因为不能产生足够的能。同时，其他研究诸如新田联协会报告，也发现，相对于防范运动伤害，特别是赛跑中很普遍的过度伤害，静态拉伸的作用似乎并不大。

尼古拉斯学院运动医学和运动伤害的研究主任，马拉奇麦克休说：目前的研究结果和已知的结论是相符的。他还在4月分的斯堪的纳维亚杂志的体育医药与科学版本，发表过一篇对10年拉伸价值的全面审视的论文，他是该论文的主要作者。

但是很多人都相当坚决的继续着他们跑前拉伸的套路。前美国田径董事会成员，该研究的协调员，阿兰罗斯说：“想把那么一直都做拉伸的运动员分到不拉伸小组里面真的很困难”。他们一了解在这3个月里跑前都不能进行拉伸运动，就都不愿意参加这个研究了。研究人员们花了两年多的时间才说服了足够的人加入进来，完成该研究活动，取得足够的数据，以证明支撑这意义重大的成果。

该研究的发起和***，华盛顿地区的整形医生，丹皮若勒博士认为：这些结果是意义深远的。他说：“我曾经相信拉伸可以防止损伤，并且还很确定，不过现在研究结果却并非如此”。正相反，研究发现静态拉伸不会有特别的帮助，不过也不会造成什么损害。

美国田联的研究还发现了一个怪现象：被分到跑前不拉伸的小组里的，而之前有跑前拉伸习惯的，非常容易受伤，比例很高。大概有23%的人都在这3个月里受伤了。不过，和该研究相关的或者是看过研究结果的专家们，并不认为该现象就能说明之前拉伸的习惯是一直防止他们受伤的原因。

麦克休博士说，很有可能，他们是错误训练的受害者，也就是训练方式的突然改变，你的身体已经适应了某种模式，对赛跑者来说也是如此，身体习惯了单一的模式，那么稍微有点变化，就有可能会受伤。

那么这份美国田联的研究是不是主要就说明，无论你现在是拉>>

问题六：跑步前怎么做拉伸 如果还有问题可以咨询我

问题七：跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些 跑步前，要活动脚踝和膝盖，左右转动20次，这个最关键。

跑步后，要拉伸大腿和小腿肌肉，每个拉伸1分钟就可以了。

问题八：跑步前后有哪些必做的拉伸动作 跑步前后必须做的拉伸运动：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

问题九：跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ 跑步拉伸分为跑步前的准备活动拉伸和跑步后放松拉伸两种。两种拉伸起到不同的作用。

跑步前先慢跑几分钟，让身体预热，然后进行腿部的拉伸，比如：正压腿，侧压腿，踢腿等，都是很好的拉伸内容。同时，肩部拉伸，腰腹部位拉伸都是必要的内容。此时的拉伸主要是起到热身防止损伤的作用。

跑步后进行简单的放松后进行拉伸，可以起到增长柔韧性和放松的作用。内容基本跟准备活动类似，主要是对腿部，肩部，腰腹进行拉伸练习。

问题十：怎样在跑步前放松？ 先慢跑400米记住 这400米是热身,不算在800米以内 一定要慢别跑来喘气了就累咯 没体力

然后简单的踢下腿,小步跑然后跨跳几下交叉步跑个2组再压下腿特别是弓步压腿和侧压腿因为800米到了后程 尤其是最后200米的时候,基本上你的体力就用掉了百分之90此时已经开始很累你就一定要把步子放大手的摆背用力所以弓步压腿热身很重要不然你把跨拉伤了就难了800米是一项非常考体力的运动还有就是一定要调整好呼吸前400米尽量用鼻子吸呼气,这样后400米再用口一起呼吸 心跳就不会很快尽量做到2步一吸 2步一呼 是最好的加油吧求楼主给矗我说的很详细了

女性最佳12种拉伸瘦身运动

　女性最佳12种拉伸瘦身运动，运动减肥的方法不复杂，但也没有大家想的那么的简单。除了把握好运动量，还要管好自己的惰性，要坚持。现在分享女性最佳12种拉伸瘦身运动。

女性最佳12种拉伸瘦身运动1

　1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

　5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

　 做拉伸运动要注意：

　拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

女性最佳12种拉伸瘦身运动2

　 向上伸展减肥操

　Step1

　平躺姿势，双手往头顶延伸，使背部紧贴地面。

　Step2

　肩膀至腰部尽量贴地，以收紧腹部的力量，将双脚抬至45度，停5个深呼吸后，再抬至90度停30秒至1分钟。注意脚背下压，膝盖伸直。

　Step3

　上身不动慢慢吐气，双腿缓缓下降，脚背下压，下降速度越慢越好直到触地。动作1至3做5至10次。若下背微酸表示腹部核心肌群力量不足，多练习可加强下背与腹部肌力。

　 左右拉伸减肥操

　Step1

　采四足跪姿，背打直不弓起，身体重量平均分配于手掌、膝盖。

　Step2

　双脚后伸脚尖触地，收小腹、夹臀，背打直，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，维持至少15秒后休息再做，次数不拘。手掌撑地时手指尽量张开，可分摊重量，使动作稳定。

　进阶版

　动作熟练后可改为上臂贴地的海豚平板式，后脑勺至脚跟尽量呈直线，每次维持至少15秒，每天可做次数不限。

　下面介绍的`瘦身操是专门睡前做的摆手操，很简单，只要10分钟，而且运动量很小，就算夏天做也不会满身是汗。可以放松你的身体，舒展身心，每天坚持做可以保持身材，而且会睡得更香哦。锻炼全身的睡前瘦身操，现在就跟着我来学吧。知道睡前如何运动减肥，这样可以有效防止脂肪。

　 睡前如何运动减肥

　双手合十置于胸前。双臂尽量向上伸展，保持十秒。双臂打开呈一百八十度。右手单臂向上呈九十度。双臂展开呈一百八十度，复原后左臂抬起。每天坚持睡前锻炼10分钟左右，能保持身材，而且这套舒展运动还能令你睡得更香甜哦。

　 床上瘦身的运动方法。

　 大腿前侧

　动作一：

　1、尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

　2、缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

　动作二：

　3、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

　4、抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

　 大腿内侧

　动作一：

　5、双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

　动作二：

　6、双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

　7、弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

　 减肥计划

　 因人而异

　 减肥者运动前 一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

　 循序渐进

　肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。

　 准备充分

　每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

　 活动适量

　运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。

　运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。

　 练后放松

　放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

　 持之以恒

　体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。

专业普拉提动作步骤及要领

　下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　1、 骨盆卷动

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

　动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

　动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。

　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

　2、 仰卧脊椎旋转

　预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

　动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

　动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪

　3、胸部抬起

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。

　动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除腹部赘肉

　4、胸部抬起并旋转

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌、腹斜肌

　动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

　5、单腿抬起/转换

　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

　动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

　变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

　动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部脂肪

　6、一百次预备式

　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。

　动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。

　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　7、卷曲上提

　预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

　动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨;呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的'离开地面，使身体成“C”形;吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。

　动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

　8、腿划圆圈

　预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。

　动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直;吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈;重复六次，换腿。

　动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。

　9、滚动如球

　预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。

　动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。

　动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌

　动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。

　10、坐姿脊椎伸展

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。

　动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。

　动作提示：脊椎一节一节的上下。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌

　11、腿侧提

　预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。

　动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。

　动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

　12、基本背伸展

　预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

　动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。

　动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强上中竖棘肌的力量

　13、休息体位

　动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。

　动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

　14、一百次

　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。

　动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。

　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　15、双腿伸展

　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。

　动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。

　16、单腿伸展

　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。

　动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。

　17、腹斜肌单腿交叉伸展

　预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。

　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。

　动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。

　18、锯式练习

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。

　动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。

　目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌

　动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。

　19、坐姿脊椎旋转

　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。

　动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。

　动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。

　20、开瓶式旋转

　预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

　动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另

　一侧回到原位，然后换方向。

　动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：消除大腿以及腹部脂肪

　21、腹斜肌拉伸(侧弯)

　预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。

　动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。

　动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。

　目标肌肉：腹斜肌

　动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。

　22、单腿踢

　预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。

　动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。

　动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。

　目标肌肉：腘绳肌

　动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。

　23、猫式伸展

　预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。

　动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。

　动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：增加脊椎的柔软度。

　24、前置支撑

　预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。

　动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。

　动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：缩减腰腹部脂肪。

　25、后置支撑

　预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。

　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

　26、团身

　动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。

　动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

　27、腘绳肌拉伸1

　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　动作提示：身体不要晃动，保持稳定。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　28、腘绳肌拉伸2

　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　29、超越卷动

　预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。

　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。

　动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。

　目标肌肉：腹肌

　动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

　30、分腿摇摆(预备式)

　预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。

　动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。

　动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性

　31、肩桥(预备式)

　预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

　动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。

　动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。

　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

　32、肘撑侧踢

　预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，

　动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

　动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

　33、双腿踢

　预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。

　动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

　动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：消除大腿以及背部赘肉。

　34、泳式练习

　预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

　动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。

　动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　35、天鹅下潜(预备式)

　预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

　动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

　动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。

　目标肌肉：竖棘肌

　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　36、单腿前拉

　预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

　动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。

　动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。

　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

　37、俯卧撑

　预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

　动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。

　动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。

　目标肌肉：胸大肌、竖棘肌

　动作目的：活动脊椎，紧致胸部。

　38、单腿后拉

　预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。

　动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。

　动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。

　目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌

　动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

　39、“T”大挑战(预备式)

　预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

　动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。

　动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。

　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。

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1上下活动 。坐在椅子上或床上，一只脚着地，另一只脚略微伸 直，配合呼吸活动脚踝及脚掌。即呼气时脚尖尽量向下压，吸气时脚尖尽量往上勾。呼吸速度不宜太急，两脚各做10次(多做不限)。2旋转脚踝 。以跷二郎腿的姿势，将左脚抬起，置于右侧大腿上，以右手手指能轻易握住左脚趾为标准。然后左手握住左脚踝的上方，使脚踝不致移动，右手握住左脚前掌，向左右各旋转10次，然后换右脚来做。3，伸直脚踝 。跪坐，脚背朝下，上身缓缓向后仰，以尽量拉伸脚踝前端的肌肉(此刻脚踝被拉得很酸)，保持这个姿势约1分钟(或更长)。4强化脚踝 。两脚脚尖前1/3着地，其余2/3悬空站立。为了强化脚踝力量，可踮起脚尖，放下;再踮起，再放下，共做10次。

篮球热身拉伸图解

　篮球热身拉伸图解，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，坚持运动还有可能长高，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看篮球热身拉伸图解，知识。

篮球热身拉伸图解1

　 01、足踝环绕

　动作要领：

　单脚抬离地面

　双手帮忙托住大腿

　以踝为中心，最大范围绕圈

　 02、垫步抱臀

　动作要领：

　折叠一侧腿

　双手抱紧膝盖紧贴身体

　同步踮起脚尖

　左右两侧交替运动

　 03、垫步握踝

　动作要领：

　屈膝，单手握踝

　脚后跟向臀部方向靠拢

　提踝同时踮起脚尖

　左右两侧交替运动

　 04、弓步侧弯腰

　动作要领：

　两腿弓步站立

　双臂充分向上伸展

　保持骨盆不动，向一侧弯腰

　 05、直腿跳越步

　动作要领：

　一腿伸直向上踢

　另一侧腿伸直踮起脚尖

　上肢自然摆动，与脚尖相触

　 06、伟大拉伸

　动作要领：

　两腿弓步站立

　一手撑地，一手屈肘触地

　一侧手尽量向上伸直

　视线与手指方向保持一致

　以上每个动作做8-10次即可

篮球热身拉伸图解2

　首先是手腕的热身动作，以右手运动为例，左手握住右手腕处，右手手腕关节来回的旋转运动，还有手指的拉伸如图，手部是否热身到位直接影响着带球的灵活性。

　接着是手臂的热身，同样以右手为例，左手手臂关节处夹住右手，左手出力做带动右手往后拉，然后放松，如此反复。

　做好腰部的热身能更有效的`减少剧烈的大幅度的动作带来的压力，下面是腰部运动的展示，按图的动作左右轮换进行热身

　整个比赛中最容易造成受伤的是腿部，不管是防守也好进攻也好，身体的移动等等都离不开跑动，如果赛前的腿部的热身不能让腿伸展开就很容易拉伤、抽筋。以下是常用的两种热身方法

　最后是整个身体的协调的部分，做几个上篮动作，在熟悉的位置进行进攻的练习，速度可以不快，主要是让我们的身体提前的进入状态，切记不可全力的做这一部分的热身，否则比赛中很容易就体力不支了。

篮球热身拉伸图解3

　首先做一些简单的无球跑动，或者跳绳抑或其他强度较小的练习

　目的是为了提高心率，增加体温，减少肌肉的粘滞性，时间大约在5~10分钟左右，与当时的环境，温度相关，温度越低持续时间约长，接下来做动态拉伸，推荐可做以下几个动作

　踝关节绕环

　提踵行走

　股四头肌拉伸

　梨状肌拉伸

　侧弓步

　伟大拉伸

　手足前行

　每个动作一组左右侧交换，各做6次

　目的是：为了拉伸篮球运动中可能会拉伸的肌肉，如腘绳肌可能是被拉伤的重灾区，并且如果你的腘绳肌比较紧张，建议手足前行可以多做一组。增加篮球运动中重要关节的活动度，初步激活肌肉并强化踝关节本体感觉防止崴脚。