负重深蹲杠铃压的肩膀疼

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。通常来讲，我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置，不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。

如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此时训练的重点是股四头肌（大腿前侧）。另外，由于力矩和重心的变化，下背部可能会承受更多的压力。

如果杠铃位置比较低，那么动作过程中为了保持重心稳定，你需要更向后折叠髋关节。此时，你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且，在这种位置下，膝关节活动角度变小，膝关节的压力也会有所减少。

斜方肌偏上：有效训练臀部和股四头肌，更适合想综合提高力量的男性

斜方肌偏下：针对臀部和大腿后侧，更适合只想练臀不想练腿的女性

另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。

因此可以根据自身情况看看是否横岗位置或姿势等是否合适，作适当的调整。

应该做法不得要领所致，杠铃练习应注意标准动作否则将导致姿势不当造成肩部受伤，标准姿势如下：

1双手紧握杠铃，同时保持手掌朝向下方，即普通的手部握姿，双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，微微弯曲双腿膝关节，并稍微收紧臀部

2将杠铃向上抬起至胸部髙度，注意，主要发力部位在于两侧的三角肌。当动作进行至最高位置时，稍做停顿，然后将杠铃下移至初始位置。重复该组动作。

3将杠铃抵住双腿的大腿部位，以上为该组动作的初始环节。双臂处于不完全伸张状态，肘关节保持微微弯曲。同时保持背部直立。

当杠铃向上抬起时，双臂肘关节应当位于小臂部位之上。

练习时，躯干部位必须始终保持静止不动。

对于卧推这个动作来说，这个动作的标准性有很多需要注意的地方。别的部位没有什么争议，唯一有争议的地方就是卧推时腰部是否应该反弓。有的人认为腰部反弓再加上卧推的大重量会使得伤害脊椎，但事实真的如此吗？

先来说一下卧推起桥的作用。卧推起桥主要目的有两个，第一是为了更好的稳定肩胛骨，第二是为了挺起胸部来缩短卧推的做功距离。前者是为了更加安全同时更加的孤立胸大肌，而后者则是为了在比赛中降低卧推做功从而减少大重量卧推的难度，桥起的越高做功距离自然也越短。

那么说了作用很多人肯定会问这样子对腰部会不会有损害。很多人之所以认为起桥对于脊椎有伤害并不是没有理由，也的确有人因为一些反弓脊椎的动作而受伤。但是这些动作大多与卧推时脊柱受力的方式不同。

以实力推为例，如果在实力推的时候反弓腰部，杠铃的重量全是由上而下给脊柱受力的，这时候你反弓腰部自然会受伤。同样的动作硬拉也是如此，硬拉的重量是向下来给脊柱受力的。所以做这些动作时我们需要做的是保持脊柱的中立位而不是反弓背部。

而卧推在起桥时，由于身体呈现仰卧的状态，杠铃的重量更多的是落在你的肩胛骨以及手臂上的，反弓的背部根本不会被重量所压或者影响，而更多的是被我们自身的姿势所控制住的。但是和别的动作一样，起桥也有错误之分。

最常见的错误有两点，第一点是起桥后臀部离开椅子，这么做会让起桥的作用完全白费。因为一旦臀部离开座位，你的身体就会缺乏稳定性，从而使得起桥让肩胛骨更加稳定的作用完全消失了。

其次起桥是为了让整个背部自然生理性的弯曲，有的人起桥只会让腰部反弓而不是整个背部。这也就使得你的起桥几乎没有起到作用，反而会使得你的腰部受伤。这也是为什么很多人这个动作不好原因。

所以说总结一下就是起桥的主要作用就是让卧推更加的稳定肩胛骨同时缩短做功，让卧推会更加轻松。由于卧推的受力方式，卧推重量的压力并不会施加给脊柱。起桥这个动作本身没有问题，但是也存在做对做错，做错了自然也会伤害脊椎，和所有别的动作一样。

很多人认为起桥会损伤脊柱多数是因为别的动作的影响，比如前面说到的硬拉和实力推。再者就是过度夸张的起桥的确会让人看起来很危险。有研究也表明过度的起桥对于脊椎也会有伤，所以个人建议就是做正确的起桥，幅度不要太大来提高自己的卧推表现。如果你觉得自己卧推表现很好，那么也不必起桥。

胸肌训练是很重要的一个训练内容，很多人都会在一周训练里安排一天到两天的训练。但是有些人在训练的时候，会觉得找不到胸肌的感觉。

在做卧推的时候，是最容易感觉到，胸肌练完了没有感觉，但是肩部就觉得特别疼痛。这个问题是不正常的，一般都是因为练胸的时候，动作不正确导致的。

在做卧推的时候，肩部是起到了一个辅助的作用。胸肌是卧推的主要发力点，但肩部，尤其是三角肌前束，在做卧推的时候，也会辅助性的发力，还可以帮我们稳定住肩部。

但是当我们用不正确的身体姿势，或者不正确的动作来进行卧推，就很容易导致肩部的疼痛。而这种肩部的疼痛，是因为肩部疲劳导致的。

除了这个动作，无论是在做飞鸟夹胸，还是在做其它的任何推举类的动作，胸肌发力的同时，肩部也都是很容易发力的，经常让肩部肌肉发力，很快就会让肩部疲劳，进而疼痛。

如何在练胸的时候，尽量避免肩部肌肉的发力，就成了我们健身者必须学会的事情，否则我们就很难做到孤立性的锻炼胸肌，甚至是让肩部锻炼效果比胸肌还要强。

那么，卧推的过程中，我们为什么肩部会疼痛，我们要怎么去避免肩部的疼痛，而只让胸肌去发力呢？

很多人在卧推的时候，都喜欢让杠铃直上直下，在把杠铃往上推的时候，手臂为了支撑住杠铃，杠铃的位置其实是在我们锁骨位置的正上方。

如果非要做到自己认为的直上直下，那么杠铃在落下的时候，就会落到胸部比较高的位置，这就会让肩部的发力更多，让肩部很快的疲劳疼痛。

当我们控制自己在卧推的时候，让杠铃落在胸肌的两乳之间的连线上，这个时候，我们的手臂和身体之间的夹角，大约是四十五度左右。

这还只是其中一点，在做卧推时，避免肩部过度发力，更重要的一点就是控制肩部稳定，让肩部的压力降低。

最简单有效的做法就是，让肩胛骨向后缩，肩胛骨夹在一起，让整个肩部都固定住，这样就可以减少肩部压力，让三角肌的发力变小。

这个过程看起来就是挺胸的过程，而且腰部会有一点弓起来，也就是我们健身者常说的起桥。而这个动作，还可以帮助我们更顺畅的发力，推起更大的重量。

掌握了这两点，只要在练胸的时候，注意肩部不要耸肩，就可以很有效的避免肩部的疼痛，让胸肌锻炼更加有效果。

拥有全身健硕的肌肉，让自己的每块肌肉都充满质感，成为肌肉男，进行力量训练是健友们的首选，硬拉这个词对于他们来说，一点也不陌生，但在硬拉的训练过程中，常常有许多健友们抱怨，自己练完硬拉，背部有疼的感觉，这是怎么回事？下面我们从正误两种姿势进行讲解，为什么硬拉会造成你背疼。

错误姿势练习方法剖析

1、身体所占的位置和杠铃的位置错误

我们平时在练习杠铃硬拉训练中，自己身体离杠铃很远，使我们在拿起杠铃的时候，身体的重心前移，背部用劲就增大了，导致背部承受的压力增强，造成背部的损伤。

2、硬拉杠铃时身体姿势不正确造成的

我们大部分健友，再练习硬拉的过程中，习惯弯下背部举起杠铃，就像一个驼背的人练习硬拉，应该身体保持一条直线，当外力施加的时候，背部不是单一承受力量，而是全身肌肉在运动，避免造成背部肌肉拉伤，容易引起背疼。

3、抬起杠铃时注意肩部和臀部的位置

我们在抬起杠铃的时候，在双臂向下的时候，臀部高于肩部，整个重心在双臂、肩部和背部，随着杠铃的上移，背部所受的力量比较大，长此以来背部会受伤，引起背疼。

避免硬拉背疼的正确方法

1、我们在做硬拉的过程中，不要让脚趾离杠铃太远，只要让杠铃保持在脚跟之前就可以了，杠铃杆处在脚掌的中心位置最佳，不要太靠前靠近我们的脚尖，也不要太靠膝盖，在我们脚后跟情况下，通过小腿再传到大腿，挺胸收腹抬头，抬起杠铃。注意的是收紧臀部，用髋关节往前顶。

2、我们硬拉时肩胛骨要在杠铃的后面。下肢要稍稍向下，使臀部位置不能高于双肩，要顺着膝盖的外侧进行硬拉，这样拉起杠铃来才不会摇晃，让整个身体都要受力，然后按着原路下降杠铃，注意不要屈膝下放。

3、硬拉运动开始之前先要肌肉受力，在抬起杠铃，如果肌肉没有受到预应力。就很难促使背阔肌，你的后背角度就会发生变化，所以背疼的症状就会发生。

为了发展全身的肌肉，硬拉是个很好的训练动作，但是人的体质和身材比例存在着差异，我们在训练中，因人而异，我们在训练过程中，多从动作的细节出发，重视每个动作的细节练习，让自己的动作达到标准，减少身体受伤的几率，所以说掌握正确的训练方法，是非常必要的。希望健友们从细节抓起，进行力量练习，不久你就会拥有一身健康的肌肉！

说明你肩部的力量还太弱，因为卧推时需要核心力量来保持身体的稳定性，同时需要肩部的力量，肩部在杠铃上推的过程中要保持发力，锁紧，不然推上去之后会晃动的。你在做卧推时感到肩部很累说明你的肩部力量还是太薄弱。卧推是复合运动，与卧推相关的肌群有很多，不只是胸大肌，还有背阔肌，肩部的三角肌，还有手臂三头肌，所有这些肌肉都要协同锻炼才能提高卧推质量。