俯卧撑是一种健身方式，它的分类形式是怎样的？

其实我们大多数人对于俯卧撑的了解，只是知道他锻炼胸部更多一点，但是其实俯卧撑有很多种形式，每一种形式对应的训练部位都不同，其实俯卧撑可以很大的情况下能够训练到我们身上，上半身的任何一块儿肌肉，而且俯卧撑的分类形式就是利用训练肌肉的不同，和姿势的不同而进行分类的。下面我来简单介绍一下我对于俯卧撑的一个理解。

1普通人熟悉的中距离平肩俯卧撑：

其实很多人做的俯卧撑并不是标准的俯卧撑，而是中距离和肩部相平的一种俯卧撑，而这种俯卧撑带来的一个直接效果就是它既可以训练胸部肌肉，也可以训练自己的手臂肱三头肌等肌肉群，而这样做俯卧撑，其实并没有完全的靠一个部位的力量去发力，相反却是一个利用多肌肉群体去发力的一个俯卧撑，当然对于局部肌群的一个效果来说也是不太明显的，所以需要大家长时间的去练习，才会有一定的身材上的改变！

2标准俯卧撑：

第二种就是标准的俯卧撑，标准的俯卧撑就是双手放在腰间，利用手臂的力量去支撑自己的身体去做一个俯卧撑，当然标准俯卧撑更多的是训练肱三头肌及肱二头肌的肌肉力量，并不是去训练一个关于胸部肌肉的一个力量，而且标准俯卧撑也是非常非常难完成的，对于人的身体素质也要求非常非常高，新手不建议去尝试。

3钻石俯卧撑：

民间普遍把最难的一种俯卧撑叫做钻石俯卧撑，他之所以有这样称呼的一个原因，就是双手合十放在胸前耳虎口的位置。两个手之间组成一个钻石的形状，这也要求所做俯卧撑的人拥有极强的上半身的支撑能力以及胸部肌肉的一个力量，这样才可以完成这种高难度的钻石的俯卧撑！

俯卧撑只能锻炼胸肌吗？居家练习俯卧撑，有什么变化动作吗？

随着现代人工作的压力越来越大，人们可以通过锻炼来进行适当的放松，但是就很少有时间能去健身房进行锻炼，那俯卧撑就成为了一项居家必备的锻炼方式。俯卧撑不仅仅只能锻炼胸肌，它主要锻炼我们的上肢肌肉，其最主要的作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量， 锻炼的动作不同，锻炼到的肌肉也不同，比如还可以锻炼腹部，手臂的肌肉以及腿部的肌肉等等，这是一项非常健康的运动项目。

那俯卧撑的动作也是多变的，不同的名称动作方式也不一样，下面就介绍几种平常的俯卧撑姿势。第一种就是最为平常的俯卧撑了，俯卧撑做重要的就是它的起始姿势了，需要从头到脚保持一条直线的状态，我们应该把手放在自己的胸部两侧，手的宽度略微的宽于我们的肩部，然后在起落时保持两三秒的时间，注意再上升身体的时候呼气。

其次介绍一下钻石俯卧撑，钻石俯卧撑，从字面意思理解就是我们双手的大拇指和食指相互对立在一起，让手的形状形成一个钻石的形状，需要注意的是我们在进行钻石俯卧撑的时候不能弓背或者塌腰，否则对自己的腰椎会造成不同程度的损害。同时，我们在进行钻石俯卧撑时手肘部的位置不能向身体两边叉开，要尽量向身体两边靠，不要得不偿失。

最后介绍一种高难度的俯卧撑动作，如果你是新手注意不要轻易尝试，就是宽距俯卧撑，这主要是锻炼胸大肌内测的，双手的距离是肩宽距的15倍，要时刻关注自己的动作有没有变形，此外，还有一些高难度的俯卧撑动作，比如单手等等。

其实男生和女生做俯卧撑的程度还是不相上下的，这主要看个人的身体素质，因为男生的身体素质比女生要好一些，所以男生做俯卧撑的时候，可能不会感觉到特别累，疲乏，并且男生也更有臂力，所以其实按道理来讲，应该是男生比较适合做俯卧撑多一些嗯，但是如果女生就是臂力很强，并且喜欢做俯卧撑的话，也是可以试一试的。经常做俯卧撑呢，对我们的臂力的锻炼虽然是有好处，但是可能会引起肌肉的一些损伤，所以做俯卧撑还是要适当

谁说塑造肌肉形状就必须得依靠重量训练才能完成？我们今天要给大家推荐的就是一些不一样的内容，我们今天也给大家说的是如何塑造肌肉的形状，但我们并不需要借助到其他的一些重量工具去完成，我们只需要利用一根弹力带就能做到。

我们利用弹力带会去做一些比较简单的训练动作，弹力带都有一定的阻力，但这个阻力肯定低于重量训练工具，所以如果你想用弹力带去达到增肌的效果，那么会是比较难的，但是弹力带可以很好的帮助我们塑造身体肌肉的形状，这些训练效果将会是很好的。

1弹力带俯身臂屈伸

第一个利用弹力带来做的动作是弹力带俯身臂屈伸，我们在做这个动作之前，首先要找到一根弹力带，因为弹力带带有一定的阻力，所以我们在做这个动作的时候，会适当的给我们身体肌肉增加一些压力，这样会有利于我们的训练效果。

我们在做这个俯身臂屈伸的时候，要将弹力带踩在我们的脚下，然后双手握住另外一头，保持这个动作姿势，利用我们的手臂肌肉发力来完成这个臂屈伸的动作。如果你不理解这个动作，那么就看看我们的示范，根据示范的样子去做一下这个动作。

2弹力带两头起

接下来给大家说的这个动作是弹力带两头起，这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量，可以增加我们腹部的压力，如果你想锻炼出好的腹肌，那么你不妨把这个动作加入到你的腹肌训练计划中去，这会带给我们很好的帮助。

我们在做这个动作之前，首先要保持仰卧的姿势，然后将弹力带套在我们的身上，利用我们的腹肌发力来完成这个两头起的动作。如果你觉得加上弹力带有难度，那么你也可以去掉弹力带，我们直接来做一个仰卧两头起的动作，这同样可以帮助我们锻炼腹部肌肉。

3弹力带三分之一蹲行走

第三个动作我们来做一个弹力带三分之一蹲行走，我们在做这个动作之前，首先要将弹力带套在我们的腿上，然后我们需要将双腿分开与肩同宽，或者双腿分开略比肩宽，然后我们需要做一个三分之一蹲的动作姿势，要保持腿部肌肉的紧张。

如果你不理解这个三分之一蹲的意思，那么你可以看看我们的示范，这会让你有一个更加直观的印象。保持这个动作姿势之后，我们就需要保持臀腿部肌肉发力来向侧向做一个行走的动作。

4弹力带站姿抬腿

最后一个动作的名字叫弹力带站姿抬腿，如果你的双腿脂肪堆积比较严重，那么这个动作可以很好的帮助你解决这个问题，这个动作可以帮助我们消耗掉下肢多余的脂肪，可以帮助我们锻炼下肢的肌肉，让我们的臀腿部形状变得更加美观。

上面这些动作你都学会了没有？如果没有学会也没有关系，你可以根据我们的示范我们具体的去做一下这些动作，慢慢的上手。

       用俯卧撑支架和手撑地做俯卧撑，哪个效果更好？

俯卧撑支架：对胳膊的锻炼较小，尤其是肱三头肌，但是由于身体被抬高了，锻炼的幅度加大了，对肩膀的锻炼加强了，尤其是上背部的肌肉得到加强。

手撑地做俯卧撑：主要是手臂用力，对肱三头肌的锻炼很好。

这两者各有优点，这是一项综合训练很好的动作，对锻炼胸肌很有帮助，如果觉得难度很小，可以将脚抬高做俯卧撑。

主要看你的手腕关节不够强壮或者有伤不，腕关节没事么问题的话就最好不要用俯卧撑支架因为这种使用俯卧撑支架锻炼属于阉割的俯卧撑相对直接平地上做俯卧撑锻炼效果会大打折扣。

俯卧撑它是一个全身性的锻炼性动作，可以很好的锻炼提升我们肌群肌肉力量，和的推力。胸肌、肱三头肌和三角肌前束为都能很好的锻炼着。整体核心肌群也能锻炼着。

俯卧撑有也各种进阶动作，通过不同的俯卧撑锻姿势对肌肉的训练强度和肌肉刺激也是不同的。所以在锻炼俯卧撑时一定掌握适度性，做自己能承受的动作和次数循环渐进的增强自己肌肉。

用支架方便做直臂动作 比如手肘受伤时 或者做俄挺倒立 手掌的比较多变式 比较灵活 对于发展运动能力好

用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。原因有两个：

一、它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

综合来看，两者各有优势，你们自己选择。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼部位：

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

每天三十个俯卧撑，六十个仰卧起坐，身体一个月会产生什么变化？腹肌看起来很棒，不仅因为它们强壮，还因为脂肪很薄。所以锻炼时，你应该先做有氧减肥，然后做腹肌来增加腹部的肌纤维。为了创造这些有力而美丽的线条，你需要保持三角肌、三头肌和二头肌的紧致。通过标准俯卧撑，你可以锻炼这些肌肉。

腹肌每个人都有。体脂率足够低，不练肌肉线条都可以显现出来。区别在于俯卧撑，仰卧起坐属于自重训练，也可以作为零基础入门者的抗阻力训练，很多人男性十个标准的俯卧撑都没法完成，女性跪姿俯卧撑都没法标准的完成一个。而腹部脂肪在增加几厘米，我们的腹肌就会变得九九归一了。这并不是说我们的腹肌真的变成一块儿了，我们的腹肌形状是不会变的，是几块儿还是几块，只是我们的脂肪增加以后让这些腹肌的棱角变得模糊，如果体脂率太高，厚厚的脂肪覆盖在腹肌上方，那么，就算练出腹肌，也是看不到的。其实我们每个人都有腹肌，只要体脂率够薄就可以看到。

如果你的体脂率比较大，肚子上有赘肉，那你就要先减脂了，也可以用keep这样的软件，做一些燃脂训练，搭配标准的减肥餐，减脂就指日可待了。俯卧撑是锻炼胸肌的基础训练，仰卧起坐也是一个专项腹肌训练。这里不去评判动作的好坏优劣，单单从训练计划上讲，这样做是不能够达到好结果的。

每天如果只有30个的俯卧撑跟仰卧起坐对于肌肉的刺激作用小，而且动作太单一，效果也不会太大群。健身这件事，自己骗自己，但是骗不了身体，身体反应会告诉你效果如何。别自欺欺人啦。这种训练强度应该出不来胸肌和腹肌的。我有六块腹肌，不是很夸张的那种，我每个星期做五次左右的腹肌锻炼，主要是悬垂举腿和俯卧自行车。每天二三十个仰卧起坐是练不出腹肌的，除非你特别瘦。