怎样可以瘦大腿上的肥肉

　　大腿上的赘肉松松垮垮，走起路来一摆一摆太毁形象!怎么减大腿肚上的赘肉呢下面我整理了瘦大腿肚最有效的运动，一起来看看吧!

　　瘦大腿肥肉最有效的运动

　侧抬腿

　侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的最要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。

　跳跃

　保持立正姿势，右脚向前跨出一大步，双手叉腰，轻轻弯曲膝盖，轻轻跳起，背部要挺直，跳起的时候要左右脚互换位置，要注意节奏和跳起的高度，以免扭伤双腿。初学者可以定下10秒钟做10次的目标，等到动作熟悉了再加快速度。

　倒踩脚踏车

　倒踩脚踏车可以减大腿内侧的赘肉。用腰部的力量将屁股撑起，双脚在空中踏步，双手要保持平行。不断重复练习倒踩脚踏车的动作。

　向后踢腿

　向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的 方法 之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

　剪刀腿

　躺着地上，双腿伸直，双手放在骨盆出。双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿慢慢向两侧打开，成一个v型，保持数秒然后慢慢并拢。重复练习多次，这个动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能锻炼腹肌哦。

　双腿夹水瓶瘦腿运动

　动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5次。

　弓箭步式

　左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。

　向外侧半蹲马步

　半蹲马步可以紧实双腿，但是大腿前侧比较快见效。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动，就能运动到内外侧赘肉，保持动作1分钟，坚持做5次即可。这个动作练习完之后，双腿会酸酸的。

瘦小肚子最快的方法

　1、燃脂“小动作”

　想要甩掉肥肚腩，当然离不开运动，腹部上的脂肪是很顽固的，所以试着告别电梯，换成爬楼梯吧，或者有时间做做 瑜伽 运动，这样可以让你的下半身线条变得更加紧致一些哦!

　2、挺腰直身端坐

　弯腰驼背的坐姿不仅不雅，还会让你看上去大腹便便。为了锻炼你的腹部肌肉，达到减肥的效果，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷。

　3、坐在减肥球上看电视

　如果你喜欢看电视的话，不妨去购买一个减肥球上，坐在减肥球上看电视，对于消除腹部赘肉有着很明显的效果。

　因为当你坐在减肥球上的时候，需要利用腹部的肌肉来平衡身体，这样无形中就锻炼了腹部的肌肉，让你的腹部变得更加紧实。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是非常常见的减肚子运动，但是它贵在坚持，你不能期待在短时间内看到它的减肚子效果。

　每天睡觉之前，坚持练习仰卧起坐15分钟，记住动作一定要正确，不出一个月，你的腹部就会变得相当平坦。

瘦小腿误区

　一、跑步的落地技术不好

　有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

　所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

　二、饮食有关

　跑友们认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以进食更多。但是热量消耗确远远小于进食所带来的热量，所以脂肪开始堆积，小腿也因此变粗。

1 瘦大腿的十个动作

2 瘦大腿肚的最快方法

3 减大腿肥肉最有效方法是什么

4 办公室快速瘦大腿方法推荐

5 女生瘦大腿外侧的方法推荐

什么健身器材瘦大腿最有效

杠铃。

下蹲

目的:把三种下蹲动作集中在一起练比分开练有效得多，因为腿肌肉肌可以在不同角度得到 ，持续用力时间也更长。

动作:

A把加重横杠扛在肩上，双脚站立同肩宽，脚尖略向外展。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。

B结束上一组下蹲后立即使站距宽于肩，腿尖加大外展角度，仍与膝保持同一方向。屈膝下蹲至大腿与地面平行，稍做停顿后立起还原。重复12次。

瘦腹瘦大腿适合什么健身器材

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

室内最有效的健身器材？

常用的室内健身器材有：握力器、拉力器、坐式二头肌训练器、健腹器、哑铃、杠铃、健骑机、举腿架、蹬腿练习器、健身车、椭圆运转机、跑步机和划船机。

握力器

握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。

拉力器

有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

坐式二头肌训练器

是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。

健腹器

这种器械主要用来锻炼腹部肌群。

哑铃

用哑铃能锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部的肌肉。

杠铃

利用杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久区域性却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

健骑机

健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家用室内健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能摺叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

举腿架

举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。

蹬腿练习器

蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。

健身车

健身车可自由发挥自己的骑行速度，通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

椭圆运转机

椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种集漫步、慢跑、静止脚踏车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。从儿童到老人几乎都可使用。

跑步机

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式。由于城市环境的限制，很多人无法在大自然中跑步，所以跑步机就成了健身者的首选。

划船器

划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90％的伸肌参与了运动，因此它极大的锻炼了平时几乎不参与任何动作的伸肌。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

在家健身，哪种健身器材最有效

哑铃和杠铃最有效果。如果有条件，可以买个综合锻炼器，有龙门架，斯密斯、单杠等等一系列器械的，这个更好。

水桶腰，买什么健身器材最有效果

水桶腰做腹肌撕裂者啊

首先你得定制一套有效的健身方法，最好去健身房

第二，有氧运动可以有效燃烧脂肪，长跑慢跑都行

第三，无论什么健身器材，都离不开坚持，我认识很多锻炼的人，没用器材都能瘦下来

第四，器材主要用来塑形的不是瘦身的

肚子太大的人用什么健身器材最有效

你需要一条跳绳或者一双跑鞋或者一个泳池。

每天四十分钟

坚持半年即可

有没有能帮助瘦大腿的健身器材

推荐帮助腿部塑形的健身器材

1、坐式蹬腿器

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

2、坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的人适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强身体代谢率。

3、后腿屈伸训练器

主要练习膕绳肌。膕绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

4、大腿伸展器

主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

5、史密斯架

这个架子用途很多，可以摆一张躺椅做卧推，也可以把椅子撤掉，在这里练习整个腿部的肌肉。

6、仰卧蹬腿训练器

和史密斯架异曲同工，主要练习整个腿部的力量。

我报了个健身班，请问什么器材瘦大腿小腿最有效

跑步机，慢跑1小时

瘦大腿的话，选择什么健身器材比较合适

想要瘦腿的话，在健身房锻炼建议使用椭圆机，相比跑步机来说，椭圆机更能瘦腿，还能减少变萝卜腿的情况。

使用椭圆机的知悉事项：

1、对于身型和腿太细的人，可以不用担心阻力的大小和训练时间，反倒可以把阻力值加大，但时间却要相对的减少，长时间的使用反而会使人越来越瘦。

2、如果是大腿有肌肉或偏肉性的人，可以采取小阻力长时间的训练方式，当然时间上不要太长，要以保护身体为前提。

3、使用过椭圆机一段时间人会发现小腿没有变瘦，反而开始变粗。其实这是在训练中动作不规范所致，使用中抬起了脚后跟或者不自觉偷偷抬起，脚后跟抬起其实等于是在做提踵运动，边使用椭圆机边做提踵运动，小腿能不变形吗。

4、在这样使用椭圆机后，有些人大腿还是粗了。这完全不能怪椭圆机，肯定是在使用过程中双腿膝盖弯曲过大，腿型一直处于马步状态。解决办法就是双腿交替伸直，不用到完全甚至的程度，只要让全身伸展就行。

5、很多人只知道椭圆机智慧锻炼到腿部，却不知还有其它作用，在每次使用椭圆机之前，做十分钟的腹部训练再使用椭圆机会有很大惊喜。另外在使用中双手用力拉动把手，可以做到塑造背部线条的效果，也不用担心把斜方肌或者背阔肌练厚。

什么健身器材减肥最快 什么健身器材练肌肉效果最快（胸肌 腹肌 大腿内侧）

减肥最快就是的就是跑步机 锻炼肌肉最快的就是哑铃 做飞鸟

针对每一位减肥瘦身人员而言，所需要的减肥瘦身要求可能都是有一定的差别。有一部分减肥瘦身人员是苹果型身材，此刻就需要迅速将大腿根部和屁股的坠肉减掉，才可以见到比较明显的减肥瘦身。可是大腿根部和屁股的坠肉也是一个十分不易被减掉的地区，今日就给大伙儿详细介绍了几类快速瘦腿和屁股的小方式 。

屁股很大的人能够根据健身运动的方法来瘦下去，爬楼、游水、餐后小跑步和骑单车等都能够具有瘦臀的功效。

1、爬楼减屁股

你要是每日上楼梯的情况下，多爬多层室内楼梯，当然可以减去屁股的白肉。在爬楼的情况下建议你每一次登2个楼梯，那样可以最大限度地推动你的大腿根部与屁股的肌肉群，对减去屁股人体脂肪是有益处的。

2、游水

游水是修身养性减臀的最好是的健身运动，由于在水中的摩擦阻力大许多，是减去屁股人体脂肪的好方法，每日游水二十分钟上下，长期性坚持不懈，有着蜜桃臀不了问题。

3、多洗澡或足道

洗澡不但可以推动血液循环系统，加快其人体基础代谢，可以非常好的燃烧脂肪，在减去的身上多肉的另外，也有非常好的美容护肤作用呢。

4、餐后小跑步

不愿人体脂肪推积在屁股，能够培养餐后小跑步这一习惯性，每晚吃过饭后，散散心，小跑步一下，这一简易的跑步运动能够协助燃烧脂肪，做到非常好的减臀实际效果，要坚持不懈哦。

5、徒步或骑单车

有氧运动减肥减肥瘦身是非常好的瘦臀方法，徒步、骑自主、爬楼等健身运动，可以合理协助点燃大腿根部和屁股人体脂肪，锻练腰部肌肉。

快速瘦大腿和屁股15天

一、跪姿屈膝

提前准备姿势：手掌心平放到木地板上，两脚膝关节跪地用于支撑点人体。

脚掌朝上，上身尽可能不必摇晃很大，用屁股和大腿根部的气力用上往上提。

上说到觉得腰部肌肉被绷紧就可以，小腿肚往上会呈90度直直的。

左脚全套做了，再换左腿。

屁股看的出去，抬上去的时候，美臀曲线图非常明显就出来，长期性健身运动出来，屁股那边的肌肉便会定形，要想的臀形便会因而而协同在一起。视觉效果上屁股那边也会缩小。

二、仰身两脚屈膝

提前准备姿势：全身往下仰身趴地，两腿膝关节挺直。

用一切正常速率，别太快~靠膝关节带屁股全部往上伸出。

这招确实可以说成不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时候，可以摸一下屁股那边，会显着觉得到屁股一直在用劲，而肉也会出现往管理中心齐集的觉得。

有时候上抬的时候，能够多停个几秒钟维持，再学会放下，功效会更好。

三、仰身屈膝

提前准备姿势：全身往下仰身趴地。

小腿肚挺直变长，有一点类似拓展的觉得。

用大腿根部和臀的气力，把下身全部往上提到到觉得屁股的本地有被绷紧就可反复。

四、桥型瘦腰

提前准备姿势：

用大腿根部和臀的气力，把下身全部往上提到到觉得屁股的本地有被绷紧就可反复。

这招和上边的是一样的伎俩，只是这个是单侧延续开展，上边那个是一次性的两脚腿提到。

五、瘦身动作

第一式：

坐着地面上，两脚挺直，背向后靠，以胳膊肘作支撑点，手放到髋骨。下背部压向路面，用腹部的能量，伸出两腿到45度。脚指头往前，让脚面与小腿肚呈直线，两腿闭拢，顺时针方向画12个圈，随后再反方向画12个圈。

这一姿势既能够缩腹，又可以瘦小腿哦。

第二式：

两腿向外开启45度，两脚间距宽于髋骨，随后人体蹲下去。从哪个姿态刚开始，左腿向外踏出，维持站立的姿态。往右边跨一步，修复刚开始部位。再次打横跨步，先往右边跨10步，再往左边跨10步。

这一姿势对腹部和脚部的减肥瘦身都很有益处哦。

第三式：

两脚分离，与肩同宽，抬起2个5-15磅重的杠铃，放到肩部部位，手掌心往前。膝关节略微弯折，人体维持伸直，随后渐渐地弯折髋骨，直至上半身与路面水准。维持5秒左右，随后恢复正常。这是一个详细的姿势，做这一姿势8到10次。

这一姿势除开下身外，上身也获得了锻练。

第四式：

两脚分离，与肩同宽，两手放到身侧。伸出右膝盖直至大腿根部与路面差不多，另外两手闭拢举高过头部。维持5秒左右，随后渐渐地学会放下右腿，使其往前成弓箭步姿态。取回左腿。这是一个详细的姿势。每条腿做10-12次。

这一姿势除开锻练腹部和脚部外，还能够瘦胳膊呢。

第五式：

拿着2个5-15磅的杠铃放到髋骨部位，右腿放到一个楼梯上，膝关节弯折成90度。从这一姿态刚开始，立即用左腿向前一步，放进楼梯上，人体蹲下去维持2秒左右。站立起来随后修复刚开始姿态。换另一条腿反复训练，每条腿做10-12个姿势。

这一姿势能够瘦小腿和缩腹

1、工具：杠铃，绑脚沙袋。

2、蛙跳。蛙跳可以在平地跳，也可以在楼梯里往上跳；其方法是将双手放在后背，或是双手抱头，跳的时候最好是将脚后跟踮起，尽量跳高，跳远，跳的过程中要调整呼吸节奏，以30个为一组，进行多组训练。

3、脚腕上绑沙袋长跑。将重量合适的绑脚沙袋绑在脚腕处，以慢速来跑，跑的过程中，气沉丹田，舌头往上颚顶，用鼻子呼吸，身体放松；需以三公里的训练量来跑。

4、在篮球场上往返跑。以篮球场篮筐一头的边线为起点，第一次往返以半场的三分线为终点，第二次往返以中线为终点，第三次往返以另一个半场的三分线为终点，第四次往返以球场另一头的边线为终点，四次往返要全速跑且要一次性完成，进行多组练习。

5、深蹲起跳。站在原地，将双手抱住头，下蹲时，要蹲到底，往上跳时，以最快的速度爆发往上跳，越高越好，以每组50个，进行多组练习。

6、肩上负重上下蹲。将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。

科学瘦腿方法

想要快速瘦腿，最简单又最快速的方法就是跑步，因为在跑步过程中，不但让整个腿部的肌肉进行运动，让体内以及腿部的脂肪通过汗水来挥发，达到瘦腿和瘦腿的作用。当然不是光跑步就能瘦出美腿，这还要用到科学的方法，否则就算瘦下来，也会变成一个有肌肉不均匀的美腿。

抬腿运动

除此之外，像是抬腿运动也是一个瘦腿的方，不当让整个腿部的脂肪在进行运动，腿部的肉也会跟着运动慢慢塑形去起来。抬腿方法在家中就有一个很好的方法，就躺在床上，将腿部靠着墙壁，与身体形成90度即可。不过，一定要坚持15分钟以上才有效哦！

腿部按摩

除了运动之外，给腿部做按摩运动，也是一个瘦臀的方法，因为在瘦腿方法中，就算到达了瘦腿作用，但瘦下来的腿呈现出一种不完美的状态，那也就是白浪费了一些时间和精力。例如像是：用力揉捏腿部肌肉部分，就像揉面团一样。也可以用按摩板，配上乳液，从大腿根部一直刮到脚踝，感觉到又热又痛即可。

跑步跳绳结合

跑步是一种最快瘦腿的方法，但是与跳绳结合一起的话，那瘦腿的效果就更加显著。方法：先是将跳绳合在一起，右手拿着有柄的一端，左手绳子的另一端，打开宽度略比肩宽即可。身体以标准姿势站立，然后弯曲右腿，让右脚架在左大腿上，左腿弯膝，重心下移，身体下蹲，上半身前倾。动作保持10-15秒，15秒后可换腿进行相同的练习。

可以参考下面的方法锻炼：

1、单腿下蹲

　　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

2、持哑铃马步跳转

　　两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

3、持重踮脚走路

　　两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

4、上下落差压腿

　　站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

5、曲膝甩壶铃

　　一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。

6、平衡球曲腿

　　躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。

7、竖直哑铃深蹲

　　把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。

跑步：跑步会带动腿部脂肪的燃烧，促进血液循环和新陈代谢，而且这种有氧运动主要运动大腿部位，对瘦腿来说实在是再合适不过啦。只要保持一定的运动的强度和运动时间，赶跑腿部赘肉并不难办。

骑动感单车：动感单车是健身房里流行起来的健身器材，它对瘦腿也有很大帮助，如果你的大腿的脂肪很多，每天骑行20分钟以上，大腿赘肉就会很快消失。

夹球抬腿运动：这个运动需要你腿部用力保持球体不动，这会最终导致你训练到更多的肌肉群。侧卧在地上，双手交叉放于身前，完成三组这样的训练，每组15次。

杠铃侧蹲弓步屈膝：杠铃侧蹲锻炼你的盆骨和腿部内侧肌肉，而屈膝则可以锻炼你的臀部。

普拉提侧抬腿：这个动作要求膝盖绷直，因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。

后踢腿：向后踢腿抬腿可以收紧大腿根部松弛的赘肉，同时还有提臀的效果呢。

为你推荐瘦腿运动法如下：

　　1，斜蹲机深蹲，根据腿部不同的站位可以锻炼到不同的腿部肌肉群，以达到美腿又提臀的效果。

　　2，杠铃背后深蹲，在没有斜蹲机的话这是个不错的训练选择。

　　3，卧姿腿弯举，锻炼股二头肌。使大腿后部轮廓更漂亮。

　　4，直腿硬拉。没有卧姿腿弯举器时这是最好的选择。

　　5，坐姿腿曲伸。孤立训练股四头肌，使大腿前部更有型。

　　6，箭步蹲。双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。

　　训练频率：为减少腿部脂肪，每周必须练3次，也就是说是隔天训练。

　　间歇时间：组和组之间间歇为30-60秒，不宜超过1分钟，以保持较快的心率，以利于燃脂。