一次性连续做20个俯卧撑是什么水平？

特别是一些喜欢运动的人，他们往往会说到自己可以一下子做20个

俯卧撑

，这20个俯卧撑能够达到一个什么样的水平呢？其实要评估这20个俯卧撑，如果严格来说，需要从性别或者年龄，还有动作的标准程度，另外还有体重等多方面因素来综合考虑，才能够得到一个什么样的水平。在生活中如果能够按照标准动作

做俯卧撑

，连续做20个俯卧撑，如果是一位女性能够做到20个俯卧撑，这个水平已经比较高了，因为女性的上肢力量和

胸肌

力量是比较弱的。如果是一位男性，按照标准动作做俯卧撑20个，年龄在50岁以下，这个水平属于一般。毕竟作为一位男性，他的上肢力量和胸肌，另外还有腰腹力量比女性强多了，做20个俯卧撑还是普通水平。

在日常生活中，平时参与健身煅练的方式有很多，很多人会选择做俯卧撑，说到俯卧撑属于

力量运动

，也是一种十分普遍的健身项目。我们能够坚持做俯卧撑，可以达到锻炼人的腹部，手臂等。其实说到俯卧撑也是非常简单，训练也是非常方便的，我们随时随地都可以开始。我们经常听到周围的一些人说，自己可以连续做30个，50个或者20个。其实他们有些动作操作并不标准，如果严格按照标准的动作操作，连续做30个或者50个，还是有点难度，当然还跟性别有关。如果连续做20个俯卧撑，能够达到一种什么样的水平呢？其中需要从性别或者年龄来分区别，如果是一位女性，她能够按照标准动作连续做20个俯卧撑，这个水平已经相当不错了。如果是一位50岁以下的男性，而且动作标准，参与20个连续俯卧撑，这个水平可以理解是很普通的。

在生活中，选择用俯卧撑来锻炼，并不是说让你一下子做几十个俯卧撑。在日常训练中，我们完全没有必要这么做，这样的效果反而并不是最好的，我们应该合理分配次数，以循序渐进的方式，进行逐步的增加。我们在选择进行俯卧撑的时候，做好一些

热身运动

，做好一些准备和防护工作，不能一下子突然持续超负荷做俯卧撑，可能恰得其反。我们按照每天的实际情况，循序渐进的煅练，这样才能够让你收获健身的效果。并不是说，一下子热血来潮，连续做几十个俯卧撑，最后没有持续煅练，也就没有什么效果。

其实，说到连续做俯卧撑达到20个，达到什么样一个水平，具体需要从性别还有年龄，另外包括动作标准和体重方面的综合因素考虑，才能够得出属于一个什么样的水平。

根据提供的的信息，十组150个俯卧撑相当于每组15个俯卧撑，总共做了150个俯卧撑。这个数字的水平可能因人而异，但一般来说，这是一个相当高的水平。

对于一个没有进行过太多锻炼的人来说，这个数字可能会感到困难或不可能完成。但对于一个经常进行体育锻炼的人来说，这个数字可能只是日常锻炼的一部分。

总之，十组150个俯卧撑是一个相当高的水平，需要一定的锻炼和耐力才能完成。

导读：经常做俯卧掌可以锻炼我们的手臂肌肉，而且做法非常的简单，那么俯卧撑做多少个算合格？其实做多少个合适，这个要根据自己体质，如果是刚开始的话，肯定是不能做的太多。

俯卧撑做多少个算合格

俯卧撑做多少个适合呢，要根据自己的体质，如果是刚开始的话，可以逐渐递增，循序渐进的进行，这样的话可以得到慢慢锻炼的目的，而且还不会损伤你的肌肉和组织哦！

1、俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，出于强身的考虑，可以每天做俯卧撑，增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉，不需要每天都做，隔天做增肌效果更好。俯卧撑可以锻炼到手臂的鸡肉，当然不需要每天都做，一周三四次就可以了。

2、想要胸大肌和肱三头肌更发达，练习俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做10个，做3组即可。18岁以下建议每组做10个，每次做3组;20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组;30-40岁建议每组做15个，每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

3、俯卧撑要循序渐进的进行，这样的话不会伤到肌肉，而且还会有很好的锻炼的目的。做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力。

标准俯卧撑多少个及格

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，各个年龄段的男性俯卧撑标准为（要求为一次性完成的次数）：

20-24岁—— 40个以上为优秀，28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。

25-29岁—— 35个以上为优秀，25-35个为良好，18-24个为及格，11-17个为较差，5-10个为差。

30-34岁—— 30个以上为优秀，23-30个为良好，16-22个为及格，11-15个为较差，4-10个为差。

35-39岁—— 27个以上为优秀，20-27个为良好，11-19个为及格7-11个为较差，3-6个为差。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

中上水平。

基础要求是在动作过程中，身体应始终呈一直线（头部、肩、背、臀、腿、踝呈一直线），不允许出现塌腰、撅臀这样的情况，一旦出现则说明已经不能保持标准动作，当组测试就结束。而在平时生活中，小伙伴们闲暇时比试一下俯卧撑谁做得多，是不会注意这些的，而只是注重完成的个数。

做俯卧撑的注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节、肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

俯卧撑是一项非常简单的健身动作，一学就会，但是没有了解过的人可能做的动作并不标准，由于它动作简单易学，锻炼效果明显，也成为了现代人锻炼身体的必备项目。俯卧撑目前的两极分化比较严重，经常锻炼身体的人可能能一口气做50个，甚至100个，不爱运动的人做标准的俯卧撑可能10个都做不了，这部分的人可能正处于亚健康状态，需要加强锻炼，制定健身计划。有专家表示：成年人能连续做30个俯卧撑才算是有一个比较健康的身体，否则你的身体素质是没有达到成年人本应有的水平。

俯卧撑的标准动作是：俯卧在地面上，双手和双脚支撑地面，双手距离是肩宽的15倍，双臂伸直，挺直背部，身体呈一条直线，然后弯曲手臂，使身体下沉，直至你的胸部能碰到地面，然后恢复刚开的姿势重复此动作。此动作看似简单，但是实际上臂力不够的人可能一个也做不了。

如果刚开始练习俯卧撑的话，可以每天做3组，每组做12次，隔天做，先坚持一个月，等身体逐渐适应了，臂肌、腹肌等提高力量后，可逐渐增加组数和次数，期间要注意营养的摄入和良好的休息，有时休息和营养比运动更重要。

确立健身目标，制定好健身计划、饮食计划、休息计划，付诸实践，坚持不懈，时刻提醒自己，要做成一件事就要付出相应的努力！