徒手健身训练方法

徒手健身训练方法

　拥有傲人的腹肌不是梦，只要方法科学、合理，只要能够持之以恒。以下是我为您带来的徒手健身训练方法，感谢您的阅读!

　1、深蹲

　深蹲在任何健身计划中都是不可缺少的，深蹲会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。

　动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

　2、蛙跳

　它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。蛙跳可以很好的增强腿部力量。动作要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂抱头。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

　3、引体向上

　引体向上更多是一种“纯力量的动作”，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的器械。引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一。

　动作要领：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，放松背阔肌让身体徐徐下降，直到完全下垂，重复再做。

　4、俯卧撑

　没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，。

　动作要领：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后马上用力撑起，回到起始位置。

　5、俯卧超人式

　它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

　动作要领：面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直;以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

　6、支撑

　L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

　动作要领：双手平放在髋部两侧。双腿并拢，完全伸直，脚尖朝上。手臂伸直，撑起整个身体，双手继续向下施加压力直到你的臀部和双脚都离开双杠。

　7、倒立

　倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。更有助于人的`智力和反应能力的提高。

　动作要领：手与头前额部位支撑要成等边三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因为跪不易上成倒立)，与撑地的两手距离尽量靠近。在完成倒立时两手与头支撑位置不能移动蹬地后收腿、提臀慢慢上成倒立。上体与下肢要成一直线，二腿和臀部要夹紧，保持一定的紧张程度。

　8、臀桥

　这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版，但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。

　动作要领：平躺，双臂放于身体两侧，手掌向下。膝盖弯曲，使脚跟尽量靠近臀部。手掌和脚牢牢地压到地面，抬起你的臀部。如果双脚靠的足够近，也可以抓住脚踝。保持住这个姿势做10次深呼吸，尽量的抬高臀部。

　9、弓箭步

　成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。

　动作要领：两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。

　10、跳箱

　跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。

　动作要领：箱子的高度应该介于6时至42时之间，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然后，走下来，以规定的次数重复进行。

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有氧健身操动作要领及注意事项

　练习有氧健身操时应该循序渐进开始不要做太长时间，以10分钟为宜，应采取步伐走动的方式，使身体和下肢有充分时间适应。下面是我为大家分享动作要领及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

　有氧健身操的动作

　1、反向臂屈伸。

　动作要领：

　背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　动作强度：

　重复至手臂后侧酸胀。

　运动目的：

　针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　2、超人跳。

　动作要领：

　站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

　动作强度：

　左右各做8次。

　运动目的：

　增强腿部的力量和紧致度。

　3、平板曲肘支撑。

　动作要领：

　双手支撑，曲肘，提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。

　动作强度：

　1次。

　运动目的：

　提高全身的`紧致度，帮助收紧塑形。

　4、侧弓箭步。

　动作要领：

　单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：

　单侧8次后换另一侧重复练习。

　运动目的：

　训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　5、平板曲肘支撑。

　动作要领：

　双手支撑，曲肘，提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。

　动作强度：

　1次。

　运动目的：

　提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。

　有氧健身操运动注意事项

　1、练习时循序渐进开始不要做太长时间，以10分钟为宜，应采取步伐走动的方式，使身体和下肢有充分时间适应。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。不要勉强。

　2、女性应特别注意做操时女性要戴好文胸，以承托力较强的为好;经期做操，运动量不宜过大;没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，怀孕期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　3、注意卫生健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。另外，经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。

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饰演过《神力女超人》、《玩命关头》等好莱坞大片的国际巨星盖儿·加朵（Gal Gadot），与Reebok联手呼吁全世界更多人投入健身锻炼，身为Reebok全球品牌代言人的Gal Gadot首度公开自己维持完美身材的健身动作，包括侧深蹲、弓箭步、熊爬训练等6组核心训练，是她每天不可或缺的运动锻练。

神力女超人 Gal Gadot加入Reebok 首度公开健身秘诀 Gal Gadot公开维持完美身材的核心训练

Reebok这次邀请Gal Gadot担任全球品牌代言人，希望借由她独特的个人风格，引领大家挑战自我体能、锻炼出更强健的体魄。为了让更多人动起来，她首度公开个人专属的健身运动，让大家能跟着她Step by Step锻炼出完美好身材，包括6组核心训练：侧深蹲（Side Squats）、弓箭步（Lunges）、熊爬训练（Bear Crawl）、静态超人式（Dragons）、棒式触肩（Plank With Shoulder Tap）、滑式跳耀（Skate Jumps）。（更多Gal Gadot维持身材的秘诀，请点选如何当完美女神？让Gal Gadot告诉你）

Gal Gadot每天不可或缺的6组核心运动

这六组核心训练是Gal Gadot每天不可或缺的锻练，也让她的身材紧实完美无懈可击，心灵因此更强大，并更有自信与耐心。她分享：「运动不只能帮助维持身材，更能让我获得力量、信心与耐力。因此我想把健身推广给更多人，让大家感觉到运动是充满乐趣的。」 呼应Reebok传递的品牌印象，体现积极健康的生活态度，Gal Gadot表示：「在生活中，每件事都要以100分的态度全力以赴！当挑战来临时，勇敢直视恐惧，不要受到世俗定义的限制。当付出的努力愈多，收获会愈多；最终，不论是身体还是心灵，都将变得无所畏惧。」

Reebok全球品牌代言人Gal Gadot在生活中，每件事都要以100分的态度全力以赴，热爱健身的她完美诠释Reebok专业运动鞋款与服饰系列 Reebok x Gal Gadot Collection 健身首选

Reebok x Gal Gadot Collection全系列健身服饰同步推出，多款运动服与训练鞋结合时尚设计与专业的运动机能，搭载最新科技与绝佳舒适感，适合全方位的综合训练，更是健身运动配备首选，也让Gal Gadot每次的健身锻炼都能全力以赴。 平时热爱健身的 Gal Gadot完美诠释Reebok专业运动鞋款与服饰系列，包括专为有氧运动设计的GURESU训练鞋，鞋身轻巧柔软，提供舒适的脚感，让运动时步履更显轻盈；侧边的弹性带结构能提供足够支撑力，在有氧训练中同时拥有亮丽外型和稳定性能。

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