平时做哪些动作可以帮助改善驼背？

  在日常生活当中对于大部分人而言，他们非常注意自己的形象，可是我们要知道一些人总是因为自己的坐姿不对，或者说是因为一些其他问题在日常生活当中总会出现驼背的情况。而在日常生活当中做一些贴墙站立，前俯后仰或者是站军姿这些动作有助于帮助我们改善驼背的情况。

站军姿有助于改善驼背的情况。

  对于一些驼背的人来讲，在日常生活当中可以通过站军姿来改善驼背的情况，这是因为站军姿往往会使得人体处于一种挺拔这状态，而对于驼背的人群来讲，长时间的使自己的身体处于一种挺拔的状态，能够有效的改善自己驼背的情况，同时还能够使得自己变得更有气质。

贴墙站立。

  所谓的贴墙站立就是驼背患者要将自己的后背紧紧的贴在平行整洁的墙面上，并且在贴墙站立的时候一定要保持脚后跟向后靠拢、头顶着墙，同时双臂要向上举，而这种动作能够使得驼背患者有效的改善他们驼背的情况。

仰卧垫背。

其实在日常生活当中，仰卧垫背也可以改善驼背患者们驼背的情况，而仰卧垫背就是让驼背患者仰卧在床上，并且在驼背的部位垫一个比较柔软的垫子，而这种动作能够使得驼背患者有效的改善他们驼背的情况。

  其实在现实生活当中，驼背是由于大部分人们长期姿势不当所造成的，而如果放任驼背不管的话，那么很有可能对我们的身体健康会造成严重的影响，尤其是会对我们的心肺功能造成严重的影响，因此在日常生活当中，如果出现驼背的情况，一定要到正规的医院去接受检查并进行一定的康复训练，只有这样才能够使得我们驼背的情况能够得到很好的改善。

驼背在健身房是可以通过背部和肩部的肌肉拉伸来得到矫正的。通常在健身房里会有很多拉伸的器械，除此之外，标准姿势的卧推也是一种方式，卧推做多了都会自然而然的挺胸抬头，当然前提是需要动作到位。杠铃下放到最低点，大重量的标准姿势卧推效果会更好，而且大重量卧推还有将上背部脊椎强行压直的效果。

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。

笔直有型的背部，对于没一人都是无比重要的，不管男女只要背部，出现任何不良状况，都会直接影响个人形象和魅力，甚至还会给身体带来痛苦，现在人由于长期不良坐姿以及长期低头玩手机，导致背部多少都会出现一些不良状况，出现不同程度的脊柱变形，弯曲，驼背等情况，影响身体美感。

如果这些不良状况不加以矫正，到以后将会身体带来严重的痛苦，就会出现不同程度的疼痛，影响生活质量，可以现在就有很多人，年纪轻轻就已经出现腰背疼痛的情况，坐一会就感觉背部明显不舒服，出现这些情况的主要原因就是长期的不良姿势和背部肌肉力量不足而导致的

所以大家要想避免这些情况的发生，就一定要加强背部肌肉力量锻炼和矫正，强化肌肉力量可以有效的保护背部的脊柱，避免脊柱弯曲变形，而且经常加强健身锻炼还能让身体更加漂亮有型有魅力，穿衣服也会更加好看，所以如果你已经出现上述不良情况时，就一定要抽出时间，进行健身塑型训练，矫正不良姿势。

小编为大家整理一组非常完美的背部塑型训练动作，可以有效的帮助大家矫正背部不良姿势，让身体更健康更有型有魅力，这次背部训练计划针对 背部全面的训练，由多个动作组成，动作非常的多样化，可以更好的去塑型背部，在训练全部利用合适自己的重量，这样更好的去感觉背部的发力，使用绳索+各种把柄，杠铃，固定器械完成动作。

下面6个背部全面塑型训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索+V绳做屈臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组分别做15次，15次，12次，12次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握)，使用的重量逐渐的递增，每组分别做10次，10次，8次，8次

动作3，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐的递增，每组分别做10次，10次，8次，8次

动作4，利用杠铃杆的一端从单侧边开始做划船(首先把杠铃杆固定于墙角)，每组分别做8次，8次，6次，6次

动作5，利用身体自重+手抓住杠铃杆做划船，使用的重量恒定，每组做15次

动作6，利用固定器械做直背上挺，使用的重量恒定，每组做20 - 15次

其实，很多仙女本来就不是很胖，但是一穿不对衣服，就显得虎背熊腰的，究其原因，背部肌肉力量不足了解一下。

怎么纠正驼背

下图中左边模拟的是肌肉放松时候的状态，背部看起来比右边的厚了一半，就连胸都显得小了。典型的圆肩、驼背、猥琐脖体态，但其实都是因为背部肌肉力量不足，加强背部训练，你就可以不自觉的提拔起来。

1俯卧挺身

1-1详细动作：俯卧在瑜伽垫上，腰背挺直，腹部始终与地面贴紧，两脚固定位置;动作时，双手置于脑后，以腰部肌肉的力量挺起上半身，胸部稍稍离开地面，腰背必须始终挺直。

1-2好处：这个动作主要激活背部肌肉，同时可以锻炼颈部肌肉，美化肌肉线条。

1-3：建议每次4组，每组20-25个。

2俯身侧平举

2-1详细动作：上体前平屈，收腹，腰背挺直，膝盖稍稍弯曲，两脚张开到比肩部稍微宽的距离，臀部后移，手握哑铃朝向侧方，手臂抬起时与地面平行，但要稍稍高于两肩，注意要慢慢放下。

2-2好处：主要锻炼背阔肌、斜方肌，可以使背部挺直。

2-3：建议每次4-6组，每组25个。

3杠铃划船

3-1详细动作：俯身前倾，腰背挺直，手握杠铃注意对称，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端，接着用背阔肌的力量，屈肘将哑铃沿着小腿拉起直至大腿上部，同时胸部稍挺。

3-2好处：集中背阔肌的力量，减轻腰酸背痛和腿部负担。

3-3：建议每次4-6组，每组12个。

4哑铃前平举

4-1详细动作：站好，双腿分开，双脚踩实，腰背挺直，抬头挺胸，双手握住哑铃，放在大腿前方，手掌面对大腿，动作时，手臂抬起与肩部同高即可。

4-2好处：主要锻炼肩部肌肉和三角肌前束，使肩部线条紧致起来。

4-3：建议每次4-6组，每组20-25个。

结尾 

夏天已经在肆意的泛滥了，亲爱的你们还等什么呢，学会以上的四个动作，消除圆肩驼背，拥有完美的腰背肩颈，这个夏天行走的衣架子就是你啦。

你只知道练腹肌，背部的肌肉你不练的话，可能你就成了驼背了，男人如果弯腰驼背真的是很丑的。如果你已经有点驼背，就更应该好好的锻炼自己背部的肌肉了。想要帅气你首先得挺直腰板啊，快点练起来吧。

你可以通过锻炼背部来改善驼背，帮助矫正不良姿态，让自己看起来更挺拔端正。厚实的背肌也是背影杀手的重要组成部分。

背肌

胸、背两个肌羣都是大肌羣，而且所处的位置恰好都在人体正面、背面最显著位置，练好胸背两大肌羣，不仅让身体显得强壮威猛，让全身上下整体更为协调，而且对于身体所处位置的各器官保护具有相当重要的作用。

锻炼胸背

胸背训练计划，正在增肌的健友千万不要错过，应用与你的训练中!

1上斜杠铃卧推 5组 10次

上斜杠铃卧推

2上斜哑铃飞鸟 3组 12-15次

上斜哑铃飞鸟

3双杠屈臂伸 5组 10次

双杠屈臂伸

4蝴蝶机夹胸 3组 12-15次

蝴蝶机夹胸

5高位绳索夹胸 3组 12-15次

高位绳索夹胸

6正握颈前下拉 4组 10次

正握颈前下拉

7反握颈前下拉 4组 10次

反握颈前下拉

8V把颈前下拉 4组 10次

V把颈前下拉

9双头绳直臂下压 4组 12-15次

双头绳直臂下压

经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！　背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。　　在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。　　背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用；背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。▲　　(北京体育大学运动生理学博士汪军)　　背阔肌　　小菱形肌　　斜方肌

驼背是脊柱发生弯曲所致，和肌肉没什么太大关系，练背只能把背练厚练结实的