有哪些户外训练动作，能收获完美身材？

据调查显示，现在社会上的很多人都喜欢上了宅，很多的年轻人都不喜欢出门了，加上社会的发展，电子商务的发展和外卖的出现，这使得这一情况变得更加严重，很多人根本不用出门就可以解决一切的事情。

其实这种习惯是不好的，我们偶尔让自己宅上一天是可以的，但长期这样子，很容易让自己出现病态，让自己出现社交恐惧，并且身材也会越来越差，脂肪会越来越多，这对于身体健康影响是非常大的。

所以，我们要让自己走出门去，参与户外健身训练动作，让运动融入自己的生活中，当你能把自己多余的时间分配一部分到健身上，那么你的收获是极大的。

下面小编就给大家介绍8组户外训练动作，它们可以让你收获到完美的身材，让自己喜欢上健身训练。

第一组动作

我们先让自己双脚交叉打开到最大，然后双手放在一起往上伸起，训练很简单，只要让自己往一侧下压即可，一边腿屈伸，另一边腿伸直。

再训练时保持自己上半身挺直，核心稳定，注意力要集中。

第二组动作

这个动作的训练对于核心力量要求极大，如果训练者没法完成，可以叫人辅助的进行。

我们要双手紧握，然后让一边脚站在地面，另一边腿伸直往前，然后让自己下蹲，就使用站着的脚支撑自己的身体，蹲下的同时另一边脚朝前伸直。在下蹲的过程中我们的身体要保持稳定，不能让自己身体失去平衡。

第三组动作

这个动作很简单了，大多数的训练者都会，就是标准的俯卧撑。

在训练中要注意，保持正确的训练姿势，要让我们的胸部最接近地面再起身。

 

第四组动作

好了，接下来我们提升俯卧撑的训练难度，我们要让自己用一边手作为主要发力点，另一边手朝斜上方伸直。

双手紧紧靠在一起，保持背部和腿部是一条直线，然后让自己进行俯卧训练。

第五组动作

这个是高难度的训练，对于很多的训练者来说难度极大，如果实在不能完成，可以留在自己体能强大后进行练习。

我们要让自己双脚张开到最大，然后一边手放到背后，使用一边手完成俯卧的训练。

在练习中要特别的控制好身体，不要让身体失去稳定。

第六组动作

这个训练动作我们要找到一副双杠，然后让自己双手支撑到上面。

接着让自己双手屈伸，让自己身体往下，当肘部屈伸完全后，就让自己发力支撑起来。

第七组动作

这个动作我们要让自己双脚支撑到一个阶梯上，然后让自己双手支撑在地面，通过高角度的方式来进行俯卧支撑练习。

 

第八组动作

最后一组动作，接着使用双杠进行练习。

我们双手支撑在器械上，保持身体稳定，然后双脚合在一起，稳稳的把双脚抬起，让我们的腹部得到收缩。

锻炼全身的姿势

　锻炼全身的姿势，在日常生活中，很多人闲暇之余都会去锻炼自己的身体，而锻炼的姿势对我们而言是非常重要的。接下来就由我带大家了解锻炼全身的姿势的相关内容。

锻炼全身的姿势1

　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　2、平板支撑：能够锻练到你的胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　5、直臂跪姿俯撑交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

锻炼全身的姿势2

　 使用跑步机锻炼的正确姿势

　在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　如今，越来越多的人喜欢用跑步机来锻炼身体。然而，有些人在跑步机上锻炼之后便出现了腰椎、膝部以及脚踝等部位和关节的不适，这是由于人们忽视了使用跑步机的正确姿势所致。

　有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

　有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

　选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[（220-年龄）-静态心率]×（50%—70%）%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。

　此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸；运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。

锻炼全身的姿势3

　 锻炼效果好的俯卧撑姿势

　 扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

第一式：勇士一式

1

左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

2

绷直右脚，向上伸直双臂，手掌合实，指尖向上伸直。

3

放下双臂，左臂前伸，右臂后伸，使之与肩成同一直线。

第二式：反转战士式

1

左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

2

向上抬起左臂，眼睛看向朝上指尖，右手置于绷直的右腿上。

3

右臂抬起，与左臂平行，放于两耳旁，眼睛向前看。

4

放下双臂，使之与肩成同一直线。

5

身体向后弯曲，高举右臂，眼睛看向朝上的右手，左臂放在左腿上。

第三式：平板式

1

成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。

2

放下膝盖，使其置于地上，膝盖下方小腿开始太离地面，双手尽量抬升肩膀。

第四式：下犬式

1

双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，身体向前屈，手掌撑地。

2

手掌用力撑地，抬高臀部，伸直双腿。

3

弯曲膝盖，使大腿紧贴腹部，重心后移，维持动作并呼吸3-5次。

第五式：上犬式

1

以平板式为起式，成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。

2

用手撑起肩膀，将大腿以下位置放于地面，使其与地面完全接触。

3

抬头向上看。

第六式：眼镜蛇式

1

以上犬式为起式，俯卧，双手放置在胸部的两侧。

2

双手用力撑地，抬升上身，使其平稳后，弯曲手臂

第七式：侧平板式

1

以平板式为起式，成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。　　

2

将重心移至右臂，左臂离地，指向天空，并使双臂成同一直线。

3

将左臂沿耳际向上伸直，使其与全身成同一直线。

4

将左臂恢复到与右臂成同一直线的位置，弯曲右膝，使其跪放在地上。

第八式：桥式

平躺，双脚张开，与髋同宽，双臂自然置于身体两侧，指尖指向脚跟。

屈膝使小腿与地面垂直，脚板贴地。

双脚与肩膀同时用力，提升臀部，使小腿垂直于地面。

收腹，双手抓住双脚脚踝，并将其向内拉向身体。

放松全身，维持动作并呼吸3-5次。

怎样快速瘦手臂

　你想知道如何快速瘦手臂吗？手臂粗壮穿衣真的不好看，特别是热到爆炸的夏天穿无袖的衣服甚至是吊带更加难看。下面我分享几种快速瘦手臂的方法，大家要好好练习，会有意想不到的效果哦！

怎样快速瘦手臂1

　 1、平板支撑

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 2、 反身平板式

　坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。

　 3、下犬式

　从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂；吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

　 4、 双手合十向上式

　莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。

　 5、完美版俯卧撑

　使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。每组15-20次，每次至少做2-3组。

　 6、乌鸦式

　先找到适合你的开始动作，双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽，将膝盖放在三头肌上，目视前方，先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只，伸直手臂，抬高背部。

　 7、高位弓步扭转

　左脚屈膝90度，右脚向后一步，且脚伸直，后脚跟抬起，双手向两侧打开，保持5次呼吸，换边。

　 8、手肘着地侧板式

　左手肘撑地，小手臂垂直身体，左脚外侧着地，双腿并拢，脚回勾，右手向上延展，保持腹部内收，侧腰上提，保持30秒，换边。

　 9、手握哑铃法

　手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　以上介绍的9种瘦手臂的方法效果是非常好的哦，不妨试一下，等你再次穿上吊带的时候就是美美哒。

怎样快速瘦手臂2

　 自家修炼瘦手臂

　我们常说去健身房太麻烦了，其实坐在家里看电视的时间可以巧妙地利用起来做瘦臂运动。比如你可以拿着遥控器或者矿泉水瓶子，或者随便什么有点重量的东西，来做运动。瑜珈里有一个动作，是让你的`手臂先抬起来，然后一只手要使劲向后弯，但脊椎一定要直。

　大家在使劲的时候其实另一只手是完全呈放松状态的，你就可以紧握着个矿泉水瓶子。因为我们在使劲弯手的时候，手关节都是反着的，一使劲就只有靠下放的肌肉拉伸。不过在拉伸的过程你不一定要很慢，这样效果才更好。你可以每天做100下这个动作，左右手各50下。坚持一段时间，你会马上看到手臂内侧的肌肉会渐渐收上去。

　在做任何运动之前热身都是很重要的，尤其牵涉到脊椎的时候千万不能够操之过急。

　 1、高举动作

　首先，双腿分开站立，然后两只手向下伸直，分别拿着一个哑铃。眼睛直视前方，双手保持伸直状态，朝着身体两边的方向慢慢举起来，举到两只手和头形成一个V字型。接着手臂继续保持挺直状态慢慢滑下来，再向上举。这套动作要坚持做到至少10次以上才有瘦手臂的效果。

　 2、伸直动作

　首先，身体站直。双手各自拿着一个哑铃举在肩膀旁边。然后左手保持弯曲状态，右手举着哑铃平行朝右边伸直，手臂要挺直然后保持这个姿势3秒接着手臂收缩，回来到原先的姿势。两个手臂做这个伸直动作分别坚持做20次，这样能充分操练到整个手臂，促进脂肪燃烧。

　 3、侧撑动作

　首先，你左侧躺在地面，然后将你的左手揽住腰部，右手撑住地面把身体支撑起来，接着右腿高高提起，坚持这个姿势5秒再放松，要反复地进行支撑、抬腿动作十次，再换另外一边进行十次，可以有效锻炼手臂之余还可以操练到腰部和背部肌肉，塑造完美线条。

　这些简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使手臂变得更加纤细，以达到瘦手臂效果。