俯卧撑如何练胸肌的中部、下部

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：

钻石俯卧撑主要练的肌群为肱三头肌，次要肌群为背阔肌和腹部。

与普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化。双手并不是分开身体两侧，而是靠得很近，左右双手的拇指和食指相互接触，形成菱形。

俯卧撑一定要循序渐进，从简单到困难，俯卧撑的次数也会从少逐渐增加。刚开始练习的时候，可能很长时间都不会运动。如果你用力过猛，你可能会拉伤肌肉。

练习菱形俯卧撑需要一定的强度。个人可以根据自己的体力量力而行，一步一步增加数量。初学者每组做5个，每组做3个。18岁以下，建议每组做5个，一次做3组。

20-30岁建议每组做10个，每次6-8组，30-40岁建议每组做10个，每次5-7组，50岁以上可以根据自身情况合理安排运动强度。很多朋友刚开始不耐烦，俯卧撑太多，使得第二天身体疼痛剧烈，大家要循序渐进地做俯卧撑。

钻石俯卧撑正确做法的要领是，俯身双手窄距撑地，以两手指尖相触；屈臂收肘于身体两侧，身体挺直，并与肩肘同为水平面；然后收腹挺胸，上臂向内夹紧、胸部收缩，将身体平直撑起。

注意事项：

根据自己的身体状况和身体状况，选择合适的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老后，所有的器官也会衰老，身体绝对不如年轻时强壮。

当我们每次健身完，一定要及时的补充营养，如（牛奶，鸡蛋，瘦肉，蔬菜），这些都要多吃一点，如果体重偏低，可以买蛋白粉。做俯卧撑时，一定要感受胸部的发力，不要耸肩。动作尽可能的是慢下快上，这样能更好的刺激到胸肌。

俯卧撑的正确做法：

1开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。

2肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。

3结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。

简介：

想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

俯卧撑，俯卧撑，俯卧撑，重要的话，说三遍。它是徒手锻炼胸肌的不二法宝，可是你可曾知道钻石俯卧撑如何练？

俯卧撑分为宽距和窄距的方式，同样也可以划分为脚部抬高和胸部抬高的方式，还可以划分为快速和慢速的方式。宽距和窄距都是相对于双手间距与肩宽度来说的；脚部抬高和胸部抬高就很简单了，就是在把脚部垫高或者是把手部抬高（比如借助俯卧撑支架）再去训练；不过对于增肌而言通常慢速俯卧撑比快速的更有效，快速俯卧撑更加倾向于挑战自我。

既然是话说俯卧撑，那么提及一下俯卧撑主要刺激那些肌群还是必要的，对于有一定训练经验和知识积累的小伙伴回答这个问题显然很简单。它一般主要训练胸肌、肱三头肌和三角肌。

毫无疑问钻石俯卧撑从名字上看不出它是能被归为那一类，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状（这应该就是它名字的由来）。从训练方式上来看，它是双手基本触碰到一起的，所以实际上它是窄距的训练方式，只不过距离非常窄。那么不难知道它主要是用来重点训练胸肌内侧的（也就是通常所说的胸肌中缝）。对于将普通俯卧撑改善为钻石俯卧撑的做法，通常很有挑战性，那么简单版本是跪姿的方式训练钻石俯卧撑，我把它称为跪式钻石俯卧撑。

接下来，来看具体的训练步骤：

1双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

2身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，稍作停留；

3将身体平直撑起。

那么说一说要点，整个过程都要维持收腹挺胸，保持身体平直，这和所有俯卧撑的要求都是一样的。另外，做钻石俯卧撑屈肘后是向身体两侧收拢的。

1、俯卧撑时手臂向外弯曲和向后弯锻炼的目标肌肉群不同。

手臂向外弯曲，确切的说应该是肘关节朝向身体两侧。这个动作目标肌群是胸大肌，因此主要锻炼的部位是胸部。手臂向后弯曲，确切的说应该是肘关节朝向身体后侧，紧贴身体两侧。这个动作目标肌群是肱三头肌，因此主要锻炼部位是大臂后侧的肱三头肌。

2、俯卧撑时手臂向外弯曲和向后弯难易程度不同。

俯卧撑手臂向外弯曲对于初学者来说相对来说更容易；而向后弯曲的话，不仅仅考验的是肱三头肌，还有肱二头肌，锻炼的部位更为的多，所以更难些。

3、俯卧撑时手臂向外弯曲和向后弯受伤的概率不同。

俯卧撑手臂向外弯曲更容易受伤，虽然这种方式更简单，可这种方式在人们力竭时摔倒在地上脸部容易先着地，而相反手臂向后弯曲的由于手掌更为的贴近胸部，所以在力竭时手臂会在胸部前缓冲一下，受伤程度没那么大。

-钻石俯卧撑

-俄式挺身俯卧撑

钻石俯卧撑要求肱三头肌力量更大，所以一般男性能做到20个以上的钻石俯卧撑，已然是很不错了。

一个标准的俯卧撑一定是要求下去吸气，在胸肌与地面接触时要停留1S的时间，这样让肌肉持续性的输出，而不是快速的起身。

俯卧，双臂分开比肩宽出两掌，指尖朝前，将身体撑起，身体从肩部到髋部再到膝关节，要保持成一个平板。曲肘，两肘外分，缓慢降低身体重心，使胸部接近地面，到最底部时保持一两秒钟，然后快速将身体推起返回初始位置。

俯卧撑（Puch-up），是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一，它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑，可以增加肺活量，促进生长发育，延缓衰老。加快体内内环境平衡，增强关节结实，使得身体更加灵活有力。

辅助俯卧撑：女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱，可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼

A:利用椅子：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

B：屈膝俯卧撑：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！根据双手见的距离，可以做不同变式的俯卧撑，也可锻炼不同的肌肉：

宽距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌，同时提升肱二头肌力量；

标准俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以增加你胸大肌的厚度；窄距俯卧撑，则可以训练出你的胸沟，让你左右分离，线条明显；

窄距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！该动作，可以锻炼到几乎上半身所有肌肉：尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌若后续锻炼效果不太明显，可以适当负重练习，即在身体腰间、背部、大小腿处，捆版或放置适当重物。或者可以训练击掌练习，即在上升时候用力推离地面，使得上身双手利用惯性，在胸前或臀后空中击掌一次。

变式俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量，达到燃烧脂肪快速减脂的效果。

做俯卧撑一定要保持身体是一条直线，臀部不能塌下、或者供气，腰腹可以稍微弯曲，但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出，上时吸气。以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作，高水平人士可以适当增加重量、次数，或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀，也能给你一个好看的倒三角肌，让你穿衣好看，精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多，赶紧练起来吧！