囚徒健身的作品鉴赏

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。　　——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者　　本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。　　——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人　　你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。　　——Loren Christensen，《战士的身体》作者　　这些知识经过最严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。　　——Brett Jones，俄式壶铃大师　　了不起！史上最具创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。　　——Tim Larkin，近身格斗指导专家　　关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。　　我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。　　——Adam T Glass，职业大力士表演者　　无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。　　——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人　　因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。　　作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？　　威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。　　——Mark Reifkind，壶铃训练教练　　关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的最强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这 本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。　　——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者

无基础自学是不可能的，没听说哪个高手是看书看视频看出来的。

很多东西确实是可以防身实战，但是你要考虑你是不是有那么多的时间和精力去练。

散打是要靠大量实战来磨练的。

另外所谓的擒拿，以色列格斗术都是军方训练课程，是不是适合普通人，是不是能够有效的训练。

咏春近些年国内**宣传的比较多，但这类传统武术要么从小开始练要么有一定的基础。

另外散打是踢打摔，柔道多摔技，合气道是巧劲，截拳道讲究瞬间爆发，空手道多拳术，巴西柔术地面缠斗居多，泰拳多用膝肘，跆拳道多腿法，你自己看下适合什么。

真要学的话还是去报班吧，光看看然后随便练练不可能会的。身高减去110是标准体重，速成不可能的放弃吧，抱着这个想法去练真打起来就是挨揍的份了。实用性的话我推荐散打，男生。

假期培训班一个月的时间一般前十天是安排体能训练拉韧带，中间十到十五天安排学习各种基本招式及组合以及反应能力，最后五天一般安排低强度的实战（带护具，现在看起来确实强度很低）

基本招式一个月就会，但要灵活运用需要大量的实战磨练，如果每天练习的话一年基本可以，但一般人恐怕做不到这一点，所以需要两到三年但相对其他武术而言散打已经算是速成的了。

个人觉得散打是比较实用而且容易上手的，但是需要大量的实战磨练，任何武术都是如此相对其他武术而言散打算是快的了。

要想着看书看视频就能学会，要是那样可以还要培训班干什么。从来没听说哪个武术高手是看书看出来的。如果这第一句话你听不进去的话那么下面就都是废话了。我从来不觉得看视频看多了自己随便练练就会成为高手，一切都需要大量实战的训练才行。

一般大学的体育馆和健身房有相关的培训班，你可以去看看。

如果不是你们那边的人基本上对于这些问题是不知道的。

此外如果是假期班的话其实都差不多没有高下之分，如果是打算报日常班那么就去健身房看看，如果要具体的地址估计也没人知道的，建议用百度地图在自己附近看看有没有健身房或者大学的体育馆比较好。

如果是男生我推荐是散打 散打本身实用性很强而且容易上手，基本的东西一个月就可以因为它本身的招式就很简单，然后才是实战运用。散打说白了就是教你怎么正确的打架的，把自身的力量都发挥出来。而且这个比较能锻炼人。

要练散打的话去培训班

但社会上散打基本上一些培训的是一个月，但这个是远远不够的。

学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。

虽然这样，要学的话最好还是报一个散打培训班。基本散打就是假期培训班。

对于散打，一胆二力三技术。

胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑50个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。

自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。

要是自己有钱的话可以去网上订两个哑铃 当年还没有网购是去体育器材店买的

我是从初三开始练 一开始是在假期培训班 进大学之后可以去健身房报周末班 任何武术都是需要大量的时间来磨练的没有一蹴而就的 如果你真正练起来就会明白了。

说防身还是免了 都是噱头 如果没有几年的时间 任何武术都看不出什么明显的效果的 一到寒暑假这样的问题总是很多 自己注意不要一个人走夜路小巷子什么的也就够了 。

真遇到事情走为上了 我练散打也有近十年了 举个例子对面是十个拿砍刀的 我第一反应就是逃跑

所以别指望防身 当锻炼身体 提高自己的心理和身体素质也就够了。

最后我要说的是不管学什么遇事都不要逞强，能溜则溜，还有，防患于未然才是最重要的

学武的目的是让你有个好的体质，对自己有信心，遇事能够沉着应对，让自己可以更好的脱离危险而不是致于危险之中。

学到真正的武术。你得做好思想准备，比如仰卧起坐几百个，俯卧撑几百个，各种长跑短跑，还要挨揍，被老师师兄揍得满地乱爬，气喘如牛，还要站起来继续打……这样才能学到真正的武术。

即使学到真正的武术，用来防身，其实用处也不大。 你想想，武术是有规则的，实战是没有规则的。歹徒可能会偷袭，会扔沙子，会叫兄弟来帮忙，会拿砍刀匕首……明枪易躲暗箭难防，就算你武术再高，被捅一刀仍旧是死——真实的武术绝对不是电视剧里人挡杀人佛挡杀佛的技术，真实的武术，其实作用很有限的，歹徒拿个辣椒水喷你一下，你再是武林高手也废了。

就算你武术高强，把歹徒打残打死，对不起，防卫过当，请你去坐牢。

武术的目的是为了追求自身的极限，为了提升自己的修养，而不是去当什么英雄——当然，在很少很少很少很少见的情况下，武术可以让你当一回英雄，但遇到这种机会的概率太低了，比如遇到歹徒，歹徒没有武器，歹徒不会武术，歹徒没有偷袭，歹徒没有同伙……还是算了吧。

最后我想告诉你的是不管你练什么如果要应用于实战的话本身就需要大量的实战来磨练 没有什么练到什么程度的说法 这是需要实战来检验不是靠估测，还有就是如果是业余练习的话不要在意段级什么那个其实除了在别人面前说了好听点没有多少实际性的意义。

这样说吧，当初我刚练散打的时候也是为了防身啊什么的整天想着有谁来打劫我然后我正当防卫什么，后来练久了反而不这么想了因为怕把人打死，再后来自己练多了就算不动手也不会有谁来招惹我，就是这样。

我的建议是先去假期班练练，之后去健身房报日常班。

虽然我是练散打的，但是泰拳，截拳道，跆拳道，空手道，合气道，柔道，巴西柔术都略接触过一点，皮毛的东西还是知道的。

如果还有什么不清楚的可以追问或者发消息给我各个人情况不一样我所回答的适用于大部分人，这段时间一般都在的。

虽然疫情阻隔了我们到外面去的自由，但是我觉得这个期间却让我活的更充实了。因为我在家的时间没有浪费掉，反而干的都是很让我开心和满足的事情。自我安慰和肯定的说一句“既回家，则安之。”

学会了做饭胖死了自己

已经习惯了大眼瞪小眼的生活，之前两点一线，吃饭全凭外卖。疫情一爆发，什么外卖都是浮云，我自己做。各种花式料理，黑暗料理，统统都让姐做了个遍，2020年封城的四个月居然胖了10斤，苍天啊。我要的不是这种效果啊！谁让姐闲的无聊把所有菜都学会了个遍呢，成本也是平时多少倍，要知道疫情菜贵啊。

学习新知识，提升自己

既然不能自由出行，那么不妨静心学习一下。网络的时代，想学啥了，想了解啥，一应俱全，好好利用时间去学习吧！知识就是力量，让自己变得越来越好。疫情的时候，我给自己规定了每天的学习时间，你们绝对想不到，疫情一解封我就去报了个建筑师证。美哒哒的考完了，感动了自己。哈哈。

在家里也要坚持健身锻炼

有些人说被困在家后，每天除了吃饭就是睡觉，体重不停蹭蹭往上涨，准备要愁死了。其实你知道吗？不用出去在家也一样能健身锻炼身体，比如做俯卧撑、体操、原地跳跃运动、原地跑步，客厅里转圈走动等，只要你想到的都能做。为了保持良好的身体免疫力，每天一定坚持至少运动一个小时左右。

居家办公

不得不说我家有个熊孩子，每天当我办公的时候，她就会蹦跶出来找我玩。没办法，上一边学英语去吧。姐正高效办公呢。在家办公的好处就是能够节省很多的通勤时间和复杂的人际关系，全身心的去解决问题和处理办公，我爱上了居家办公。主要是效率太高了。

大扫除啊

在家待着无聊的时候，你家里的乱七八糟就会在你眼里无限放大，看哪哪脏。所以全家动员起来大扫除，不要小看断舍离和大扫除，无论内在和外在都在帮你清理内心，当你看着整齐的家，你更会有着满满的成就感和欣慰感，甚至你整个人都轻松了不少。

平常因为忙碌，怠慢了爱人，却少了孩子的陪伴，这个时间你都可以大胆的尽情的做你想做的事。开一瓶小酒，和爱人沟通深聊，和孩子可以尽情的陪伴，尽情的玩乐，

你会感受到一种久违的小幸福、小确幸，也会激起你内心的温暖，对家的爱和呵护。

寻找副业

疫情期间我还学会了影视剪辑，因为我清楚明白疫情期间会有很多的企业会面临倒闭，就算是未雨绸缪吧。多学会一样，对自己将来也是有所准备，而且还能增加一个收入，何乐而不为呢。

所以居家的日子里，我们更要一起充实、一起丰盈、一起调整自己的心态和时间。开始读书、开始学习、开始运动起来、开始学会做各种美餐、开始养花、开始琴棋书画的拾起、开始放慢脚步的陪伴爱人和孩子，开始和家人、孩子真正的感受彼此的交流谈心，开启一份属于自己的正能量有秩序感的有序生活，有质量的过好每一天。

哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

1、俯卧撑：胸肌、肱三头肌

2、深蹲：腿

3、引体向上：背部、肱二头肌

4、举腿：腹部

5、桥：下背部

6、倒立撑 ：肩膀

1、引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作。

记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。

双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。

锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势，经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体的一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了，但这完全可以做到。

悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。如果用自然的、本真的动作取而代器械或杠铃，那么疼痛也将随之而去。

2、桥

大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活，等到你掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝，你就可以着手应付桥系列了。但要记住，如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式，最好不要尝试这个系列。

铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上10次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受益。桥远不只是一种力量训练，或者一种柔韧性练习，而是自成一体的完整的训练法，可以在每一个方面促进健康和体能的发展。

桥可以修复背部的旧伤（比如椎间盘突出），避免新伤；也会强化腹部、三角肌、双腿及双臂；同时还可以扩展胸腔，打开双肩，使整个身体更灵敏、更协调；桥会提高身体的平衡能力，矫正不正确的姿势，促进消化。

3、倒立撑

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战，但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。

蹬起时双手不要离墙太近，约15～25厘米（有时更远）会更稳定。刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。

乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进入倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。

1、训练强度

我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。 重量训练会刺激关节，损耗人体的免疫系统，但正确的自身体重训练不会如此。 生病了仍然努力训练会使你的免疫力下降，并有可能拖延病情。不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。

将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。努力训练，但不要“力竭”，一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。

在过与不及的微妙界线上，尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼·卡什（Johnny Cash）所说的：“刀锋上前行。”

持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

2、训练组

你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。

如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习！

自身体重训练也一样：如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受； 但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获，我通常建议练习两组，这样更有了双保险 。

没那么多“微创”，也没那么多“力竭”的感觉，你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺！竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。

3、训练节奏

至于组间休息多久，那要看你的目标，想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。

对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织，只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。

4、慢工出细活

不管你多强，都要从第一个动作开始，切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。 一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼一或许两个月。我见到许多自以为是、没有耐心的人跳过前几式，最后或者因为各种疼痛半途而废，或者发现自己突然“碰到一堵墙”。

通过体操变得真正强壮，这不应该是几个毛头小子玩的时尚，而应该是让你受益一辈子的东西。如此来看，为了打下足以受用一生的身体基础，仅投入短短的几个月，这并不算很久吧？

为什么要如此缓慢、保守呢？这有个极好的理由，就是“训练势头”。简单地说，这意味着如果你在训练中更慢地向前推进，你实际上会比急于求成者更快达到目标。

适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

5、进步

如何在十式中从上一式升级到下一式？说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要3-4周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。最后增加到三个锻炼组，并达到升级标准。

如果能够严格遵循这个简单的升级方法，那么你最终都能做到每一艺的第十式，即梦寐以求的最终式。在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变，不管你反复练习了多少次都没有意义。

进步说来简单，很多事都说来简单，但在现实中，生活并不这么容易，总会有拦路虎。虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关：降低体重、多休息、有耐心、干净的生活。

6、巩固训练

巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复已经不在话下了。

不要在那些你已经能做多次反复的动作上使用巩固训练，只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。

7、训练计划与训练日记

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

认真对待你自己的训练，无论身在何处，尊重你的训练时间。专注训练，把你的目标（更标准的动作、更多的反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。

把生命中重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。

1、为什么要锻炼

没有健康，体格和力量便毫无意义，只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，不锻炼你负担得起吗？

锻炼就是一种信仰，一种生活方式。

囚徒在牢房中进行力量训练，说白了就是为了活命。他们玩命地锻炼，相当认真，对他们而言，是否强健有力关乎生死。

这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。

2、体操更加自然、本真

体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。如果有谁想变得更强壮，终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。别忘了，杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投入时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。

宝宝锻炼身体的说说

　宝宝锻炼身体的说说，大家都知道，要想有个健康的身体，就得多运动，只有身体素质变强了才能抵抗疾病，现在的小孩子都缺乏体育锻炼，所以身体素质变得很差，稍不注意就可能感染疾病，下面看看宝宝锻炼身体的说说。

宝宝锻炼身体的说说1

　1、无法救赎的青春，只剩下奔跑，努力向前。

　2、瘦的人穿什么都是好看，胖的人穿啥都是丑!丑!丑!

　3、我们都不用为了天亮去跑。跑下去，天自己会亮

　4、只要马不停蹄，就没什么能绊你的脚。

　5、最好的习惯就是运动。运动其实是一种放松，一天工作后的身体的释放，大脑的放空。在鸟语花香的运动场，感受快乐和谐。

　6、跑步真正的目的，不是为了赢得一场比赛，而是试探内心的极限

　7、热爱生活有很多方式，但最直接的只有一种，跑一场马拉松

　8、今日份运动!每一次跑步都是对我心灵和颈椎的释放

　9、别人为梦想奔跑，而你却躺着做梦。

　10、塑造自己，过程很疼，但你最终你能收获一个更好的自己。

　11、心情这么郁闷，跑步还要坚持!为自己加油!

　12、努力最大的动力在于，你可以选择你想要的生活，而不是被生活选择

　13、没时间健身的人，总有时间看病

　14、上天给了你太多的才华就注定不会给你太平坦的路

　15、不瘦下来不准买新衣服!

　16、想你想得睡不着，一拳搞定。

　17、伟大不在乎你多少次跌倒，只在乎你多少次站起

　18、能屈能伸，始终腰板挺直。

　19、遗憾的是，下雨，没能坚持跑步，有些小失落，其实应该风雨无阻的。

　20、摔跤了，不要哭，再爬起来，站直一笑，拍拍尘灰，继续奔跑。

　21、层楼梯，三百六十五天想你。

　22、我会因你而改变，所以也请你要真的动起来。

　23、坚持打卡跑步的第天，但愿越活越年轻!好身材只留给有毅力的人

　24、所有的朋友都会邀请你去K歌，去喝酒，珍惜那些邀你一起健身的人

　25、欠你一整年的体育课，终于可以还你了

　26、要么你击倒生活，要么被击倒再爬起来。

　27、以为运动能释放坏情绪万万没想到心情更糟糕。

　28、都已经痛苦的熬了一些日子了，难道要让那些发奋白费!

　29、畅汗淋漓，爽。运动让你释放一切，运动让你抓住一切，运动让你回归一切。

　30、成为自己人生的“积极掌握者”，是生活最重的目标与动力

宝宝锻炼身体的说说2

　1、你只有非常努力，才能看起来毫不费力。

　2、不瘦下去，怎么亮瞎那些嘲笑者的双眼。

　3、哪有什么天生如此，只是我们天天坚持。

　4、想要放弃了的时候，想想当初为什么开始？

　5、疼痛是身体给你的回馈，快乐也是。

　6、你独特的内在，需要一副配得上它的身材。

　7、所有的可能性，都在你跑下去的路上。

　8、他们嘲笑打击你，是因为你越来越优秀了。

　9、只有看到看不见的人才能做不可能的事。

　10、我努力过了，不管成功与否我不后悔。

　11、男人一生中，总要做一件自己都佩服自己的事。

　12、悬挂高效塑形：想悬在你心里，挂在你身上。

　13、没有天生的信心，只有不断培养的信心。

　14、奇迹不是我完成的，奇迹是我有勇气开始。

　15、欠你一整年的体育课，终于可以还你了。

　16、疼是好事！如果不疼，你练它干嘛？

　17、商场里漂亮的衣服，难道你不想穿上它？

　18、健身还需要话来激励，你还是回去玩泥巴吧。

　19、如果您害怕失败，那您就不应该获得成功！

　20、只要从骨子的热爱，在哪练都是王者。

　21、不经风雨，长不成大树；不受百炼，难以成钢。

　22、做一个热爱运动的美少年，积极锻炼萌萌哒。

　23、注意身体，多运动，健康才是无价的！

　24、每个人都可以借由不断尝试努力而自体发光。

　25、连平板支撑都撑不住的人，如何撑起人生。

　26、流血流汗不流泪，掉皮掉肉不掉队。

宝宝锻炼身体的说说3

　1、一路跑过去，一路享受清新宁静的感觉，速度并不快，有节奏地调整呼吸，五步一吸气五步一呼气，汗水滑落，湿透衣裳。

　2、想放弃了的时候，想想自己当初为了什么。

　3、世界强化免疫日到啦，送你一本健康小手册，打开真心书写的目录，阅读祝福编辑的内容，送上一份真挚的关怀，外加亲自为你制作的健康食谱，愿你有一个好免疫，好身体，好心情。

　4、千万别等医生开出病假单后，才许下健身的诺言。

　5、坚持锻炼身体和健康饮食作息，身体会反馈给你长久的惊喜。

　6、健身房聊天，别人问我哪队球迷。第一闪过的念头居然是巴萨，空白了一秒钟觉得哪里不对，才意识到利物浦还在呢。

　7、身体健康第一线，强化免疫是关键，保健再贵不差钱，注意饮食多锻炼，良好心态不受限。世界强化免疫日，朋友，有健康生活才会好，切记强化免疫，爱惜身体。

　8、安静的健身房轻轻放着好久不见。

　9、这世上，没有谁活得比谁容易，只是有人在呼天抢地，有人在默默努力。你不努力，谁也给不了你想要的生活。努力奋斗！

　10、跑步的过程，就是不断进取的过程。跑步中，我强烈感受到了青春活力的跃动。于是，每一天的议事日程，我都要作这样一个安排：早晨，我去跑步。

　11、心情这么郁闷，跑步还要坚持!为自己加油!

　12、世界强化免疫日，短信提醒很重要，经常运动保健康，多吃果蔬消化好，讲究卫生疾病少，免疫增强身体棒。祝无疾无病无忧愁，快乐幸福紧围绕。

　13、铁不冶炼不成钢，人不锻炼不健康。

　14、在世界强化免疫日到来之际，送上一份咒语，念完他你将每天按时锻炼，吃饭按时有序，睡眠保质足量，保健时刻加强，生活开心如意，疾病见你就藏，愿你快乐吉祥，身体健康。

　15、太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。虽然已经退休，但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。同样需要去歌唱，去舞蹈去跑步。

　16、从6点20挣扎到7点钟才终于起床去跑步，整个过程都是咪着眼，太痛苦了，但是又有这么一句话、舒服是留给死人的。过年长肉难免，年后回学校要坚持早起锻炼身体，这回不是说说了，把身上的`肉甩掉，一直保持着只为更好的出现在未知的他的身旁！

　17、新年目标、勤奋、坚持，勤学苦练、锻炼身体，沉稳。每一年，都要有所收获。没有愿望，因为一切都是靠自己来实现的。事在人为。

　18、运动健将们，用你的实力，用你的精神，去开拓出，一片属于你的长跑天地!

　19、坚持打卡跑步的第天，但愿越活越年轻!

　20、最开心的事情莫过于上称发现自己瘦了两斤看来昨天泡一天健身房是没错。

　21、刚才打电话老爸在健身房健身真的真的很开心希望爸爸妈妈身体越来越好。

　22、慢跑计划第天，坚持跑步，继续爱!感觉体质比以前好了很多，爬完华山次日还能轻松跑完十公里，瞬间我被惊呆了!你的能量超乎我的想象!

　23、去年发售时候没排队，下午三点钟路过去买想当健身房跑步鞋的东西能炒成这样，真是不可思议。

　24、你原地不动，你就容易被生活绊倒。

　25、世界强化免疫日，强化免疫要重视：多添营养强于虎，勤加锻炼灵似鼠；不挑食来像白兔，精神百倍龙传人！

　26、在健身房没有人看不起你举不起多大的重量，只有人看不起你无法持之以恒。

　27、健身房旁边关着一只二哈，叫声好哀怨。

　28、春有花夏有草，免疫系统可是宝，超强免疫“宝”你乐，“宝”你美，“宝”你人生不后悔。世界强化免疫日，给你最美丽的祝福，愿你健健康康，快快乐乐。

　29、这两天做深蹲，做健身操，现在腿好疼腿都软了，但我要坚持锻炼身体，加油。

　30、世界强化免疫日：红枣枸杞最补血，贫血低压吃一些，萝卜冬瓜温补汤，饭时最好喝一点，绿豆泻火汤做茶，和谐身体饮一点，青菜水果多维C，免疫强化它帮你，饮食多多来注意，免疫强化靠自己。

　31、多少人白天一直坐着、回了家又要照顾小的、哪有时间去健身房锻炼、有了它在家轻松锻炼起来、再忙也可以抽空一会来动一动、消除疲劳、不仅减肥还能有助睡眠、何乐而不为。

　32、新的一年我要感谢一本书＂囚徒健身＂，它让我拥有了锻炼身体的欲望，现在每天2个小时的康复锻炼一定要坚持，一定会回到以前的。

　33、和谐免疫好身体，和谐习惯好免疫，和谐生活好心情，和谐心情少疾病，和谐吃饭加睡眠，和谐幸福一天天，世界强化免疫日，和谐免疫在今天，愿你生活和谐，心情快乐。

　34、锻炼身体也需要坚持，需要毅力。

　35、朋友圈里有个逼，晒了自己在健身房的照片，用自己另外一个号给自己点赞，然后评论牛逼帅气，我特么也是服了，彻底的服了！

　36、世界强化免疫日，免疫是个持久战，要想健康身体好，必要准备少不了。良好睡眠要秉持，合理膳食要维持，良好心情要保持，适当运动要坚持。

　37、要坚持锻炼身体！多学习一些知识技能！努力去争取自己想要的！将不可能变成可能！

　38、怒不可暴喜不过欢，烦恼生怒则伤肝，不动肝火有涵养，为人处世多乐观，人逢喜事精神爽，心情过喜则心伤。世界强化免疫日，好的心态益健康，祝你身体健康！

　39、有时去跑跑步。喜欢跑步，喜欢倾听耳边的啾啾虫鸣;喜欢耳边的习习凉风;喜欢思想的天马行空;喜欢跑步时的大汗淋漓;喜欢肆意自由而急促的呼吸;喜欢冲刺时的感觉和喜悦。

　40、免疫接种，重在预防，疫苗虽好，适时适量，锻炼为主，药物为辅，搭配得当，方可健康！强化免疫，人人注意，小儿麻痹，消灭无影！世界强化免疫日提醒朋友，多多锻炼，注意身体！

　41、今天去晨跑，在健身房能跑8公里，在操场只能跑三圈。这种感觉就像，你在虚拟世界里是超级英雄，但是在现实生活中只是个普通人甚至loser。切记别把想象当成生活。

　42、终于可以好好休息几天，理所应当的不去健身房啦！真好！自从锻炼后每个月都很期待大姨妈的到来！

　43、健康规律很重要，多吃菜来少吃肉，少吃糖类多水果，充足睡眠多运动。12月15日是世界强化免疫日，关心身体健康，养成良好习惯，祝你天天开心！

　44、放松心情，不要生气，放开心怀，不要郁结，放宽心胸，不要纠结，放飞烦恼，不要压抑，轻松面对生活，快乐伴你如意，免疫强化有序，疾病自然远离，世界强化免疫日，愿你有一个好身体。

　45、宝宝刚才出去运动了一下差点晕厥头晕无力新年要坚持锻炼身体了。

　46、又要回到工作地，希望自己、感情随缘、工作随势。最主要要做到、不要失眠和锻炼身体；不要晚睡、不要失眠。这几天都可以坚持几乎每天能够十点左右就能够睡着，希望过去继续保持。锻炼身体。因为不锻炼自己经常生病，所以要逼着自己每天上下班能够走路，尽量不要打车。

　47、我爱跑步，因为不仅可以锻炼身体，而且可以放松身心，还能看风景。从那以后，我爱上了跑步，每天吃好晚饭都会去河边跑，你也要经常锻炼身体哦!

　48、跨步要大，速度要稳定，握拳要空心，呼吸要均匀都是跑步的技巧，此外还有什么中途不要停下来，用嘴呼吸时要用舌尖抵住上门牙等等，老师说得不少，但被真正作用于实际的我还真不知道，至少，不全都用上。

　49、如果人生需要一个完美的符号，没有比微笑更合适的了。

　50、今天开始锻炼身体不再为了谁只是为了展现更好的自己！加油！坚持！

　51、和煦的太阳暖暖的风，皎洁的月亮清净的时光；与君分别天各一方，不知近来身体可无恙！世界强化免疫日（12月15日）祝你健康快乐！

　52、生命在于运动，行走跑步慢行，促进血液流动，增强体力精力，加强防御能力，达到延年目的。世界强化免疫日，提醒生活在压力下的朋友们，不要忘了运动。祝福朋友健康幸福！

　53、继续坚持，就算胖了，就当宝宝锻炼身体了，第23天。

　54、你只要默默地练，以后决不会默默地收获！

　55、我说我今天去健身房练了背肌还举了重你们信吗？

　56、小儿身体单且弱，疾病防范是第一；有个世界卫生组织，倡导强化免疫日（

　57、15），广泛发动群众，重点消灭小儿麻痹。大家积极行动起来，告亲朋、传熟人，消灾解难众生乐，远离疾病家幸福。

　58、小小病毒，无处不在；锻炼身体，爱惜自己；寝食规律，超强免疫；保健意识，不能缺失。世界强化免疫日，愿你拥有强健体魄，安度健康人生。

　59、我也相信这句话、只要自己变优秀了，其他的事情自然就会跟着好起来！今年改变那个坏毛病，一定要改。坚持锻炼身体。

　60、穿红衣的男子终于成功引起了健身房所有人的注意！那些器材和你有仇吧！

　61、204。被同事问及有没有事，一切只因我不笑了，解释只是休息不好又缺乏运动所致，然后就被允许临时提早一点回家，说是好好休息好好运动。吃完饭后健身房跑得极其愉快，唯一不好的是似乎手机屏幕被砸出了盲点，间歇性无法使用。感谢杰克。希望能多接点单子，减轻生活压力。

　62、作为健身爱好者，出门在外也不可以忘记锻炼。虽然在外面想要坚持自己的时间表有点难，但是还是有很多办法可以做部分训练。酒店的健身房，陌生城市的街道，房间的地毯，街对面的水疗馆，都可以成为你的健身场所。不要偷懒哟！

　63、健身房是个神奇的地方，下夜班溜达shopping之后，又累又饿，推着疲惫的壳，依然坚持了三组训练。然后奇迹出现了，全身舒展，不饿也不困。焕然一新的感觉。

　64、人生就像健身，有的人把你大重量当做热身，有的人却连你的小重量还举不起！

　65、世界强化免疫日，温馨告示：弱强都是相对论，强中自有更强者；国弱常常被侵略，人弱常常受欺辱；你越强别人便越不敢打击你，你只要强到不怕人打击，便是一个成功的人了。愿“自强不息”的你，幸福快乐。

　66、千里之堤，溃于蚁穴，提前预防，万全可保；强化免疫，防患未然，积极行动，切勿忽视！世界强化免疫日，强化免疫要重视！

　67、泰戈尔在诗中说，天空没有翅膀的影子，但我已飞过;艾青对朋友说，也许有人到达不了彼岸，但我们共同拥有大海。也许你们没有显赫的成绩，但运动场上留下了你们的足迹。也许你们没有奖品，但我们心中留下了你们拼搏的身影。所有的努力都是为了迎接这一刹那，所有的拼搏都是为了这一声。。。

　68、没有一个朋友比得上健康，没有一个敌人比得上病魔，与其为病痛暗自流泪，不如运动健身为生命添彩。

　69、多做步行练脚力，促进循环好身体，健走慢跑定情绪，改善心脏肺功能。12月15日世界强化免疫日，大家加强锻炼增强免疫力，打造好身体。祝福朋友身体健康，万事如意！

　70、送你一句祝福，给你一点快乐，送一一份期望，愿你身体健康，万事井然有序，幸福吉祥保障，世界强化免疫日，免疫靠自己，健康多珍惜，时时多注意，幸福陪伴你。

　71、坚持到底，健康快乐！加入我们的运动行列，一起锻炼身体吧！

　72、清晨起来跑跑步，疾病不敢打招呼，晚上睡前泡泡脚，免疫安好健康保，天天热水泡泡澡，卫生搞好病不扰，夜夜按时休息好，身体健康乐滔滔，世界免疫强化日，强化免疫早做起，健康身体不远离。

内容简介

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

目录

第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程 3

第二章 失传的技艺：“老派”体操 10

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17

第四章 关于本书：囚徒健身 26

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35

第六章 升降机般的大腿：深蹲 68

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104

第八章 魔鬼六块：举腿 138

第九章 严阵以待的脊柱：桥 171

第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧 241

第十二章 训练计划：日程 255

致谢 264

前言

本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。

其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。

本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

媒体评论

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。

——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人

你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。

——Loren Christensen，《战士的身体》作者

这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。

——Brett Jones，俄式壶铃大师

了不起！史上创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。

——Tim Larkin，近身格斗指导专家

关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。

我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。

——Adam T Glass，职业大力士表演者

无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。

——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人

因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。

作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？

威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。

——Mark Reifkind，壶铃训练教练

关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。

——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者

精彩片段

走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？

·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？

·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？

·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？

·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？

答案是：

几乎没有。

你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。

那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？

强壮起来

如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。

那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。

健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。

我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。

被人遗忘的自身体重锻炼

很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。

受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。

你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？

在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。

我师出何门

很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。

我叫保罗威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。

我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。

服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。

很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。

那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。

在我的狱友中，有一位名叫乔哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。

这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”（The MightyAtom）共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都没犯得上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓，然后再抬起汽车，把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期，他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击，结果这6个家伙被收拾得很惨，还进了医院。幸运的是，他本人没有因此而进监狱，因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上，80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代，乔认识了许多大力士，还与其中一些人一同锻炼过。在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”，如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。

我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：“如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大，而且更令人难忘。”确实如此，看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧，乔！

学成出师

这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话），有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了永久封杀的管理方法（“永久封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的，天天如此）。为避免再出差错，警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。

在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进入院子里的力量训练区锻炼。

我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。

现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。

感激这一切！

熄灯！

在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历，这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。

相信我！

正版图书