1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。
2腿部姿势
双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。
这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。
3身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。
从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。
俯卧撑的正确做法:
1开始姿势:面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧,腹部紧绷。保持脊柱笔直,目视前方。
2肌肉收缩:双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。
3结束运动:返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。
简介:
想要做好俯卧撑,需要保证双手间距与肩同宽,双腿伸直并拢、脚尖撑地,保证身体躯干在一条直线,底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫,避免手臂力竭膝盖和面部着地。
先从20个俯卧撑开始训练,拆分为5组4个操作,动作标准后,再逐渐提升每组动作数量,如此就能练厚肌肉。
初学者做俯卧撑要先进行准备动作,手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心;下放时吸气,全程保持核心收紧。接着头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开;向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置;手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。
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