施瓦辛格肌肉有多 *** 如何变成施瓦辛格

说到施瓦辛格大家想到的一定都是他那一身饱满的肌肉。确实，施瓦辛格巅峯时期那一身肌肉是无数男人所羡慕的，我为你揭秘施瓦辛格肌肉是如何练成的。

施瓦辛格肌肉是如何练成

　施瓦辛格肌肉有多

《终结者·创世纪》将震撼全球影院。在敢死队中逗比了一把的州长施瓦辛格将再次以一身“钢筋铁骨”冲击影迷的视觉。

很长一段时间“终结者”就是施瓦辛格的代名词，“I'll be back”成为无数小孩扮家家时的经典台词。

施瓦辛格与杰伦等人

连《中国好声音》也要消费一把

施瓦辛格早在50年前凭借一身夯实的肌肉荣膺“环球健美及奥林匹克先生头衔”，1970年进军好莱坞，1984的一部《终结者》奠定了其肌肉打星的江湖地位。

施瓦辛格肌肉健美

施瓦星格还出过一本名为《施瓦辛格健身全书》的健身教学类书籍，在书中他全面地介绍了关于健身方面的知识。从健身的基础理论，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划。

施瓦辛格肌肉完美

对于健身，施瓦辛格绝对是殿堂级的人物，6次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”在旁人看来都是遥不可及。

施瓦辛格胸肌

施瓦辛格曾说“最壮的人不一定能夺取健美比赛冠军，但如果块头不够大，你连参赛的资格都没有!”

健身前施瓦辛格肌肉较少

对于肌肉，施瓦辛格的理解绝对是越大只越好。在练习健身初期，他也遇到过“长肌肉”的瓶颈期，对此施瓦辛格总结了一套如何快速长肌肉的理论。

　Rule One：Faith

健身房内施瓦辛格肌肉照

要坚信你自己可以练成大块头，不要去找类似我骨架小等天生的原因。

　Rule Two：Weight

施瓦辛格肌肉训练

大重量的基础练习，多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。

　各部位基础练习

胸：卧推、斜板卧推、哑铃扩胸

背：引体向上、划船练习

肩：推举、颈后推举、飞鸟

施瓦辛格照片

胳膊：哑铃弯举、胸前下推、双臂屈伸(负重)

腿：深蹲、伸小腿、屈小腿

施瓦辛格强调，无论是那种基础练习，必须是大重量、低次数，做到最后一个动作时要达到力竭的状态，这样才能让肌肉增长。施瓦辛格用自己举例，他每组动作一般不会超过6次。

　Rule Three：Twice

施瓦辛格臂部肌肉训练

不能过度训练，施瓦辛格给出的建议是每周可以多次去健身房，但身体同部位的训练每周不能超过两次。

　Rule Four：Change

施瓦辛格肌肉训练

时刻改变训练计划，施瓦辛格在健身时不会关注所谓的递减定律。他认为相同的训练做得很长一段时间而没有重大的改变，是没有任何价值的。这也是许多健美运动员所谓的瓶颈期。

他认为，“在一个基本的训练计划框架内，我会不断改变我的训练计划，我喜欢 肌肉，让他们得到的是一个不常规的 ，而不是有规律的。”

　Rule Five：Power

施瓦辛格肌肉力量训练

“如果在训练过程中没有感受到肌肉的泵感，那么就不会有肌肉的生长。”施瓦星格说，“肌肉的泵感就好像是性 一样令人愉悦。”这是他总结以往肌肉训练失败经验和组和组之间肌肉拉伸得出的结论。

施瓦辛格肌肉秀

在长肌肉的时候，饮食的配合也是必要的。对此施瓦辛格给出的建议是，分阶段摄入蛋白质及碳水化合物。许多年轻人为了快速长肌肉，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶，他们忽略了身体的吸收能力是有限的。

施瓦辛格即将步入古稀之年，他拿过健美冠军、做过美国州长、出过书，在三个领域都走到过金字塔顶端的男人!就在这个周末，我们又能在大荧幕上看到那个拿着重型武器大杀八方的终结者!

　如何拥有施瓦辛格肌肉

如何拥有施瓦辛格肌肉

阿诺德·施瓦辛格，1947年7月30日生于奥地利，是美国男演员、健美运动员、前美国加州州长、政治家，拥有美国和奥地利双重国籍。施瓦辛格幼时练习健美，1967年20岁时获得了环球健美及奥林匹克先生头衔。1968年，到美国发展后，在大学修习工商管理，并开班授课、拍摄健美录像带。

相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身像施瓦辛格一样的好肌肉。我根据自己的锻炼经验在这里做一些分享，让你在家就能练就一身好身材。

施瓦辛格秀肌肉

纵观现今娱乐圈当红男星，他们大部分都拥有健康壮硕的好身材，如彭于晏，王力宏，吴克羣，李敏镐，贝克汉姆等。在羡慕他们好身材的同时我们也可以凭借自己的努力改变自己的身形。

想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。

施瓦辛格

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。

年轻时的施瓦辛格

有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。

阿诺德·施瓦辛格

练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。

总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

施瓦辛格健美肌肉

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　打造饱满肩部

施瓦辛格手臂肌肉饱满

双手拿起哑铃，垂直向下，手肘紧贴膝盖在凳子上坐下，并且上体下垂。注意，手握哑铃必须放置于双脚后面。此时，双臂从脚的内侧向外侧擡升，动作重复10次。完成这个动作时，双臂擡升的过程中保持肩膀不要向上，手臂擡升时给肩膀肌肉形成 ，目光向下，使脊椎处于比较舒适的状态，为了塑造漂亮的肩线要坚持住哦!

　消除虎背熊腰

施瓦辛格肌肉饱满

双手紧握哑铃，保持距离与肩同宽成站立姿势，此时双臂举起的哑铃强度为90的最佳。调节好呼吸，呼气时双手向两边展开，注意要 背部，集中背部力量，动作重复10次。

　　三十分我来试试嘛，要是你满意给分哦

　　一。先说越位：

　　1。凡进攻队员较球更接近于对方球门线者，即为处于越位位置。但是这些情况不算越位：

　　该队员在本方半场内。

　　至少有对方队员两人比该队员更接近于对方的球门线。

　　当队员踢或触及球的一瞬间，同队队员处于越位位置时，裁判员认为该队员有下列行为，则应判为越位：

　　在干扰比赛或干扰对方；

　　企图从越位位置获得利益。

　　2下列情况，队员不应被判为越位：

　　队员仅仅处在越位位置；

　　队员直接接得球门球、角球或界外掷球。

　　队员被判罚越位，裁判员应判由对方队员在越位地点踢间接任意球。如果该队员在对方球门区内越位，那么这个任意球可以在越位时所在球门区内任何地点执行

　　二。再说角球

　　当球的整体不论在空中或地面从球门外越出球门线，而最后踢或触球者为守方队员时，由攻方队员将球的整体放走。在离球出界处较近的角球区内踢角球。

　　踢角球时，不得移动角旗杆。角球可直接胜一球。踢角球队员的对方队员在球未进 入比赛时，即球未滚动至球的圆周距离时，不得进入距球9．15米以内。踢角球队员在球被其他队员踢或触及前，不得再次触球。

　　以下是一些简单的罚则：

　　a踢角球的队员，在球被其他队员踢或触及前再次触球时，裁判员应判由对方队员在犯规发生地点踢间接任意球。如队员在球门区内犯规，则根据规则第十三章的具体情况执行。

　　b如有任何其它犯规，角球均应重踢

　　三。最后说任意球

　　任意球分两种：直接任意球（这个球可以直接射入犯规队球门得分）及间接任意球（踢球队员不得直接射门得分，除非球在进入球门以前曾被其他队员踢或触及）。

　　队员在本方罚球区内踢直接或间接任意球时，在球被踢出罚球区前，所有对方队员都应站在该罚球区外，并须至少距球9； 15米。当球滚至球的圆周距离，并出罚球区后比赛即为恢复。守门员不得将球接入手中后再踢出进入比赛，如球未 被直接踢出罚球区，则应令重踢。

　　队员在本方罚球区外踢直接或间接任意球时，所有对方队员在球被踢出前应至少距球9． 15米，除非他们已站在自己的球门线上，当球滚动至球的圆周距离时，比赛即为恢复。

　　如果对方队员在任意球踢出前，进入罚球区或距球少于9． 15米，裁判员应令其退到规定的位置后，方可执行罚球。

　　踢任意球时，须将球放定。踢任意球的队员将球踢出后，在球经其他队员踢或触及前，不得再次触球。尽管本规则的其它条款对踢任意球的地点已作出规定：

　　A守方在本方球门区内踢任意球时，可以在球门区内的任何地点执行。

　　B凡攻方在对方球门区内踢间接任意球时，应在距犯规地点最近的、与球门线平行的球门区线上执行。

　　罚则：如踢任意球的队员在球被踢出后，经其他队员踢或触及前再次触球，则应判由对方队员在犯规地点踢间接任意球。如队员在对方球门区内犯规，则这个任意球可以在球门区内的任何地点执行。

　　现在说你该怎麼练习足球

　　首先你要从基础开始，比如说运球，外脚背带球 正脚背带球 脚弓带球；接球：胸部接球，挺胸接球，收胸接球，脚掌接球，脚弓接球，正脚背接球，外脚背接球等这方面开始，虽然枯燥，但是你练好了对你踢足球是很有帮助的

　　应该注意的事项

　　足球是一向剧烈的运动，在运动前后应注意以下事项：

　　1在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。

　　2运动后休息一会儿（以脉搏恢复到接近正常数为准）洗洗澡，最好洗温水澡。

　　3吸咽无论是对一般人还是足球运动员，都是不应倡导的，所不同的是，不提倡一般人吸烟，仅仅为了健康，而对从事足球运动锻炼的爱好者来说，还有提高运动能力和竞技水平的因素。

　　4要注意保护好小腿和脚踝等容易受伤的部位，踢球时先做好准备运动，以免肌肉拉伤

　　如何提高你的足球水平

　　1、初期，不要一个人练球。

　　想把足球水平提上去，就要总是保持对踢足球的兴趣，老一个人练球很容易烦躁。最好的办法，就是跟你几个邻居、朋友、同学都可以，一块在一起踢，如果你们当中只有一两个人会就最好了。刚开始最好每次有6到10个人一块踢，既保证对抗性，又保证你有机会触球。此后你会欣喜地发现，你比以前有进步了，然后你会越来越喜欢踢，越踢愈好，你们那帮人的水平也会共同进步，从而组队跟人打比赛。。。。

　　2、注意跑步的姿势和协调性。

　　刚开始不要学人家拿个球老是自己狂奔，这样不一定能练好带球。带球的时候，跑步姿势和身体协调性很重要，你可以先无球跑动，试着想象有人上来抢断，然后你通过身体变向、急停之类的，摆脱他们。等你的身体在跑动中可以很协调、很优美的左右晃动、加速奔跑了，你可以开始尝试轻轻的带球了。

　　3、先学会往前带球和开大脚球，再学颠球。

　　因为相对刚接触足球的人来说，颠球的技术难度要大一些。直接上来就学颠球，估计会很乏味。可以先领略一下大脚开球，往前带球的快感，再慢慢学颠球。不过要切记，开大脚球千万别用脚尖。。。。呵呵，初学者都那样，拿脚尖狠命去捅球。。。。两次下来，脚尖就会肿的。

　　4、先学防守，再学过人。

　　别看着别人一个个精彩的突破，就着急去学过人技术。先会防守才是真的！！

　　而且在踢小场的时候，专去防守那些高手。。。。。你会从对决中感受到足球的很多奥妙——呵呵。可惜你没跟我在一块，不然从我身上就能学到（哈哈，别呕吐！！）

　　5、注意你的支撑脚！！！

　　无论是开大脚，射门，还是过人，支撑脚是关键。它决定你的触球部位，还有下一个动作的完成。支撑脚到球之间，到触球脚之间，这些距离都要在实战中琢磨。

　　6、把足球融入灵魂，把灵魂献给足球。

　　这是最关键的。

　　只有你真心喜欢足球，真心希望把足球技术练好，你才会很快把技术提上去！

　　我们初一那时候，上午放学不回家吃饭，一帮兄弟一直踢到下午上课，然后放晚学接着踢。。。。有好几个都曾经昏迷在球场上。。。。当然，那时候也是年纪小，无忧无虑，喜欢上它就忘乎所以。。。。

　　你高三了，顾虑比较多，要真想成个高手，时间可能不允许，所以你要多用心练。

　　7、多看些比赛，同时可以玩玩FIFA。

　　看比赛的时候可以学很多动作。玩FIFA可以理解一些战术意图、跑位。

　　有机会的话也可以看你所在学校的高手之间的比赛。那些人的动作比较现实些。另外，初学者别学巴西球员的动作，那些动作等你踢球有一定水平了才学。你可以先学一些欧洲球员的动作，找个模仿对象，吸收他们比赛中的技术特点。另外，你可以根据自己的身体、风格，来选择模仿对象。因人而异。

　　不过你高三了，怎么也得17岁了吧？这个年纪骨头没那么软了，做动作小心点，我也是初一初二经常能耍一些学巴西球员的高难度动作，到了高中就不行了，身体柔韧性不好了。

　　足球也是项锻炼，高兴就好，可别伤了身体。

　　8、有可能的话，参加一些本地自己组织的联赛。

　　无论水平如何，参加完一次联赛，你就会发现，你的自信心马上上去了。

　　从而带动你以后更好的练球。

　　这绝对是事实！我和我的朋友都觉得，我们在每一次联赛之后，都是上了一个台阶。

　　肌肉训练

　　当然需要肌肉训练，足球主要依靠腿部力量，肌肉训练很重要。首先就是要训练你的小腿肌肉，因为你踢球是否有力度主要依靠小腿的肌肉，下面这个方法需要一定条件，但是你应该试试，很有效果：

　　杠铃，深蹲的姿势但不是做深蹲。在深蹲架下放，1`25KG 的小杠铃片四片，左右各二片，从本人体重的重量开始练习，也就是你体重50KG，那你就用50KG的重量开始训练，，方法用前脚掌站在地下1`25KG 的小杠铃片上，后脚根自然凌空，然后就用前脚掌的力量往上挺杠铃，呼气，然后下来，吸气。要领，，挺胸收腰腿紧棚不要弯曲。说明白一点就是人你背着重物体踮脚，每天训练一次8组X12次。。刚刚开始训练可以少做，慢慢适应不然腿酸痛影响第二天训练其它训练。这样训练一个月你小腿肌肉的线条会明显，对出腿的力量很有帮助，对腰部的力量也很有帮助。

　　AC米兰球员

　　呵呵，我本人还是比较喜欢AC，踢球风格很帅，具有很强的观赏性。

　　一个球队不能说哪个特别厉害，足球是一项团队运动，不一定只有进球的球员才厉害，防守好的队员同样厉害。本人觉得现阶段AC的卡卡比较有发展性，个人技术和把握射门的能力都很强，我个人比较喜欢他。马尔蒂呢是AC的招牌球员，为AC效力了20个年头，而且在防守方面一直不错，不过现在年龄大了，有些力不从心了。

　　如果你想踢好足球，就不要三天打鱼两天晒网，足球要踢好需要的是长期的训练，不是一天两天就能看到进步的。我作为一个足球爱好者，希望你能把足球踢好，享受足球的乐趣。

　　不知这个答案你能否满意，如果满意请给分吧，我也不容易，谢谢！

“有人说我性格孤僻，但我现在已经和贝克汉姆在电话里称兄道弟；有人说我不善交际，但我在中国有一亿个朋友；有人还对我的81分念念不忘，但我恐怕要让你们失望了，那早已不再是我的理想；还有人说我离开沙克之后不可能再有总冠军，这世界上总有人喜欢预言家这个职业，而我的职业就是让他们失业；有人说我还不是一个伟大的球员，可我更感兴趣的是把我身边的每一个人都变成伟大的球员。”这就是当今篮球之神——科比

认识科比在三年前，爸爸盯着NBA比赛正看得火热，我由于无聊，坐在沙发上，静静的看着。不久，我发现屏幕上有一个号码8号的球员，用自己神速的进攻，神奇的扣篮与神气的防守，上篮得分。看着他那如神一般的身影，我知道了，他叫科比。

从此，我开始密切的关注科比。这位身高1。98米，体重99。8公斤的男人正在逐渐蜕变为神！从他身上，我看到了竞争欲望，坚强的意志和永不放弃的精神。站在赛场上，他就和乔丹一样，只有一个信念——胜利！

科比曾说过一句话：“为了胜利，让我做什么都可以，无论是给队友递毛巾，递水。还是上场执行致胜一投。”胜利对于科比来说，是最重要的，但是他也没有空谈胜利。

你知道科比魔鬼般的训练课程——6－6－6吗？你或许不了解，让我来告诉你。科比每周安排6个训练日，每次维持6个阶段，每个训练日的训练量为6小时。这份计划从每天早上7点钟开始，具体包括：跳上跳下箱子训练，30码的加速跑训练，不同阶段不同分量的杠铃举重训练，此外再深蹲400次，卧推300次，才算一个阶段的结束。

这种训练强度对常人来说超乎想象，甚至绝大多数职业球员只单单了解细节就会瞠目结舌。

正是这样，科比成为了当今篮球之神。

科比的努力感染着我，有人说过：“没有比科比更敬业的榜样了。”科比让我真切的感受到了胜利只有比别人加倍的努力才能得到。

原本懒惰的我，从现在开始，要努力。付出多少，就有多少收获。

科比有很多狂热的球迷，但也有很多恨他的人，是的，在别人给予他赞美的同时，也有人给予他冷眼与嘲讽，但科比是：怎冷眼中，划地为王；在嘲讽中，露出微笑。

科比对于别人给予他的这样多的伤害，他从不记于心上，我体会到了他人格的魅力。

科比，你让我更加倍的努力，科比，你让我更不在意流言蜚语！

制空能力拨到高空球的能力，守门员试图出击拍球会导致附近的后卫的混乱。较高的制空能力有助于对付那些经常从边路传中或者高空长传的球队。 拦截传中在禁区范围内快速移动和摘到球的能力。 沟通如果你想要构建有体系的防守的话，守门员的沟通能力是必要的，就像舒梅切尔那样大声嚷嚷。 激情喜欢干些非守门员的职责，或者做出出人意表行为的倾向性。行为怪异的守门员是一把双刃剑，他可能经常会有天才的闪现，也会经常跑出禁区去和对方前锋争抢完全没有机会的球 手控球抓球的能力，包括扑球和摘高球。守门员最基本的要求。 大脚开球打长传冲吊时要求守门有有较好的开球能力，它能够把球从小禁区传递到目标球员的头顶。这项能力低的话老老实实的把球直接分给就近的后卫。（05的手册说这个只是远度，精确度还需要传球和技术能力的结合） 反应这也是一项重要的守门能力，决定了守门员短距离扑救的本能，结合手控球和灵活可以最大程度减少球队的失球 出击当你采用造越位战术时，出击倾向高的守门员可以有效阻止对方的快马前锋。 击球倾向第一时间将球打出而不是接住，但这样可能会带来危险，没有稳固后防的球队不建议采用击球。 手抛球如果你经常采用防守反击战术，那守门员有较好的手抛球能力是很必要的。 传中边锋或者边后卫下底传球给你的前锋。 盘带盘带加上灵活和平衡足以成就一个盘球大师，能让球队在对方后卫丛中找到更多的空间。注意不要在场上安排过多的盘球队员，因为他们往往会忘记你的战术安排。一个盘带大师可能成为比赛的制胜因素，也有可能在本方禁区丢球而成为罪人。 射门毋庸置疑就是将球射进网窝的能力。当然，如果要在最佳的位置把球射进，则还要具备较高的无球跑、平衡和强壮数值。 头球作为高中锋要压过对方中后卫至关重要的数值，任何采用长传冲吊战术或面临这种战术的球队都需要一些头球能手。头球的效果还需要结合弹跳。 远射射门不中目标就无法得分，通常很少远射能够真正威胁到龙门，即使对方守门员不咋地。你一旦拥有了能够从中线附近开始发炮的球员，不妨指示他尝试远射和多发任意球。 边线球如果你想要更多地利用边线球来产生威胁，而又想利用边后卫来解放攻击球员的话，这一属性会是特别有效的。 盯人盯人数值不高并不必然一个球员就是垃圾，只是你必须要避免再采用盯人战术了。如果你的后卫无法像口香糖一样粘住对手，最好考虑采用清道夫体系或者把防线后撤一些。凶狠地铲断配合盯人能够有效地化解对手的压力。 一对一如果你打的是防守反击，将会出现你的前锋没有人盯防而直接面对守门员的情形，一对一数值够高的球员能够晃过出击的守门员把球射进网窝，当然还需要盘带和射门的配合。 传球如果你拥有了一套能够让皇马中场也体现不出身价的中场组合，那么你就可以让你的短传或混合传球取得不错的效果了。否则的话，让你的中场机械地执行长传战术效果会更好。 点球虽说点球仅仅取决于这一属性，但是也还是经常发现那些影响力较高的球员（比如队长）会更有把握一些。例如贝克汉姆。 任意球这个属性结合远射和传中决定了能否发好任意球和角球。但是真正的任意球大师还是要通过实战验证。 铲断好的后卫必须结合强壮、盯人，以及侵略性和勇敢，这些对于凶狠的后腰也是必要的。 技术技术属性对于更喜欢采用独门绝技的球员来说更重要一些，如果要让对手始料不及防不胜防，那么就需要多找一些技术属性高的攻击球员。 侵略性这个属性决定了当球员面临对抗或者50/50的争抢时会如何表现，侵略性高的球员经常受到警告甚至被罚出场。 预判如果你的中场队员预判能力高，则他们更善于在比赛拦截到球，赢得更多控球机会。好的预判能力对于后卫和前锋恐怕也是同样重要的，最好再结合上无球移动和判断能力。 勇敢勇敢是每一个球员的基本要求，勇敢数值高会增加50/50机会球的胜机，却也同时增加了受伤的几率。如前所述，勇敢需要和铲断结合，同时守门员的勇敢也是必不可少的。 创造力创造力是取胜的钥匙，如果你在中场放置一位富有创造力的球员，将会取得更多的进球。创造力将影响到一个后腰是成为创造性的天才还是变成一个抢截大师。 决断在激烈的对抗中，快速思考并做出正确选择是很重要的。该属性需要结合创造力、传球，以及一定程度的预判。 专注专注标志着球员的取胜欲望，专注属性高让球队更容易被驾驭。当你掌控一支弱旅时，你经常需要在落后一到两个球的情况下翻盘，专注程度高的球员会一直坚持不懈战斗到终场哨声响起。 天分一个天分高的球员会令你拿他没有办法，却又常成为比赛的制胜法宝。多少次当你想他只需简单作传递时他却一味地原地“踩”起“单车”来；同样又有多少次当他做出了你所见过最漂亮的个性表演，你从座椅上站起来为其击掌称赞。 影响力影响力高的球员无疑更适合于担当队长的角色。不过当其表现得不值得其周围队友尊敬时就不再是一个好选择。 无球跑无球跑恐怕是最被人们寄予过高期望的属性之一了，的确无球跑数值高的球员的确能牵着防守人员的鼻子让对手尝尽苦头。不过最好试着找些结合了速度、位置和预判能力的球员。 位置当你拿定主意要采取越位战术时，位置感是防守队员最需要的属性。结合强壮和预判能让战术更加有成效。 团队如果你不属于想凭一个球员赢得比赛的教练队列，就需要求员们通过团队协作揉合成一个整体。当然还需要高的投入和专注的配合。 投入如上所述，投入有利于团队的表现。如果你想球队压迫对手，那么中场每一个球员都必须要有较高的投入，因为那会让他们由攻转守时也愿意尽快回撤。别忘了这些需要体能的支撑。 加速/启动标明了球员能够多快达到最高速度，这是一个边锋和速度型射手所必须的。当对手的主要攻击手段也是速度时，你的后防线也必须要具备很好的启动速度。快速的启动需要体能的支持，同时投入也会有一定的影响。 灵活灵活是高度激烈联赛中的球员所必备的，在低级别联赛中你也许可以忽略这些，但在顶级联赛甚至连中卫都会需要一些灵活。结合加速和盘带，较高的灵活可以让球队更具攻击力。 平衡那些更容易遭到拦截和侵犯的位置需要有更好的平衡能力，比如边锋、射手和前腰。需要结合灵活、盘带、强壮，不然就会被对手撞开失去控球权。 弹跳当你需要执行长传冲吊或者密集地下底传中战术时，弹跳结合头球是很必要的。如果你的球员的勇敢、侵略性和弹跳一样好，那么设定更加凶狠的铲断会讨得不少便宜。 速度这个属性需要仔细考虑，不要想当然，因为如果球员仅仅能够跑的快一丁点却又无所作为，那么就会成为场上的游魂。结合加速、天分、盘带和灵活，让你的快马从人丛中杀出足以威慑到对方的防守。 体能体能的重要性我想不用置疑，特别是当你采用紧逼压上的战术或者指示球员前压时，如果没有体能，你会发现在比赛后段你几乎没有办法制止城门失守。别说我没有警告你… 强壮强壮是争球时的重要因素，当你想让球队硬朗起来时需要几个球员拥有这一数值。铲断、弹跳和盯人都需要强壮的配合。强壮的球员还能够减少犯规，因为光凭肌肉对碰就能够撞开对手，而不必去下铲。 位置感、抢断,、耐力、速度、加速能力 预判 弹跳, 头球, 强壮, 盯人, 传球, 无球跑动，传中 创造性，盘带，技术，射门、

足球训练计划----足球过人技巧,射门技术方法,足球边路进攻,足球边路进攻战术,足球防守

在早上和中午的时间都很短，我建议只进行有球的球性训练。当然，早晨起来跑跑步也是不错的选择。（包括：颠球，打点，有条件还可以练习饶杆运球）每次练习前要做好准备活动，充分使身体放松，有利于提高身体的柔韧性。尽量不要或者少进行剧烈的足球对抗性练习（主要指再学校期间的比赛）。

周末是系统训练的好时候，时间充足，所以一定要把握好。早晨起来最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢体得到足够的氧气（有氧训练）。然后做球性练习。下午可以进行比赛性质的练习或者上上力量。

我不知道你的具体情况，简单做个表，你可以参考

周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 颠球练习

周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打点练习（即踢准）

周三 6：00~6：30 颠球 6：30~7：00 打点练习

周四 6：00~6：20 颠球 6：25~7：00 饶杆带球练习

周五 6：00~6：20 带球变速跑 6：25~7：00 颠球练习

周末 可根据自己具体情况安排力量，体能的训练（最好在下午进行）

球性和技术练习最好在上午练习

力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量

力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下

主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及

体能训练：半场折反跑（每天至少3组，没有场地可在家里或其他地方联系， 长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑， 针对练习会比较有用）

球感训练：首先颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已经是业余球员的 中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这 也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的情况 下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4次，控球就算可以 了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，保证6 0％的命中率就可以了．

食谱： 不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备非常不利），多吃面食少吃饭 （饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，方便保持 体型（以肥罗为反例）

只要练熟2项：

（1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格）。

（2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。

球性要好

停球与传球和射门这是踢足球最基本的

这要靠长期训练的，靠天天踢球吧

自然会提高的

然后就是体力与脚力要可以

这就要你跑步锻炼体力

脚力就是每次都对哪快水泥墙使劲踢

这样绝对会变强的

因为我就是这样从初中练过来的

然后锻炼的差不多

就要打比赛

这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是22个踢

这对你的踢球水平有个质的提高

足球训练计划——基础技术的训练方法

第1课：

用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。

第2课：

用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。

第3课：

球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。

第4课：

使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。

第5课：

右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。

第6课：

用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。

第7课：

用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。

第8课：

往返跑动进行。这组练习是基本练习。

第9课：

用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。

第10课：

用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。

足球训练方法——青少年足球训练方法

顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。

为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。

由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用。

发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐……等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃……等；以及大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习。

(一)练习方法示例

1�发展颈部和上肢力量的练习

(1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

(2)头手倒立。

(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。

(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。

(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。

(6)“推小车”。

(7)哑铃和杠铃练习。

2�发展腹背力量的练习

(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。

(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。

(3)仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。

(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。

(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。

(6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。

(7)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。

(8)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。

3�发展下肢力量练习

(1)各种跳跃练习。

①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

③单腿或双腿起跳的跳高练习。

④连续向前并腿跳。

⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。

⑥双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。

⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。

⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。 �

(3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。

(4)用各种部位踢较轻的实心球练习。

(5)远距离传球和射门练习。

4�发展全身力量的练习

①轻杠铃的快速挺举。

②拔河练习。

③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

④坐和俯卧姿势的哑铃练习。

⑤两人不倒地的角力。

⑥两人抢夺球。

⑦跳起用力顶对方抛来的球。

5�头顶球射门

乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体都要绷成弓形。

说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的力量较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。

练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处，创造独特风格。

6�顶正面空中球射门

过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。

较难动作：甲奔跑中顶球射门。

7�顶传中球射门

两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。

再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。

较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。

8�集体配合--传中--头球射门

丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。 较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。

9�原地起跳顶球射门

丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。其余同上。

身体绷成弓形的练习方法。

(1)高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。

(2)对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。

(3)自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。

10�助跑起跳顶球射门

过程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。注意一定要及时地单腿起跳。

较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。但开始时不要干扰乙

11�原地跃起顶传中球射门

丙丁守门。甲掷或踢传中球。乙原地跃起，转身顶球射门。其余过程同上。

技术动作重点：及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球。如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。甲传较猛烈的传中球。乙前进两、三步迎顶传中球。

12�助跑起跳顶传中球射门

丁守门。丙防守乙。乙跑向传中球，单脚起跳(传中球如来自右方，则用左脚起跳。反之亦然)，转身并转动上体用前额顶球射门。丙和乙一道起跳，紧逼乙，但开始时不要干扰乙。

其余过程同上。

说明：跃起向一侧顶球时的转体动作，除了练习时之外，平时在做准备活动时也要反复练习。

13�集体配合--传中--头球射门

丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。其余过程同上。

较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。他的防守也可触及到甲。

14�前卫+两上前锋：两个后卫，或者前卫+三个前锋：三个后位 过程及较难动作均同上，前卫的传中球要轻、重兼施。

15�传长空中球和接传中球射门

前卫甲向三名前锋供长空中球。前卫乙摆脱后位接前锋的传球并回传给前卫甲，然后再次摆脱向侧翼跑去，并传中。三名前锋接传中球射门。守门员将球重新传给前卫甲。

较难动作：守方认真防守。如果给前卫乙的传球被守方控制后，前锋和后卫互换位置。但两名前卫仍不动。

16�三个四人小组加一名前卫在两门之间练空中球和头球

前卫从一门到另一门向四名前锋传长空中球。两个球门由中立守门员守。前卫传出的每次空中球都由一名前锋用头传给下一名前锋，后者将球回传给前卫。每次进攻都以接传中球射门告终。比较10次进攻哪一组进球最多 说明：凡是不用头传的空中球都要立即回传给前卫。

较难动作：甲组和乙组分别在两个门前防守。丙组按上述方法向甲组进攻。甲组攻乙组，乙组攻丙组，依次循环。

17�3∶3+2在两门之间活动 甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。比在一个固定时间内哪一组头顶球最多

较难动作：(1)只有一人有时增援攻方；(2)攻、守双方人数相等。

说明：以上所有分组攻门练习的重点始终是空中球，头球及头球射门。

18�鱼跃头顶球

过程同练习2、3。

仔细琢磨：鱼跃下落时身体应怎样 落地时身体要放松、有弹性，两臂弯曲撑地。

19�鱼跃头顶球

(1)跃起将球顶给跑动中的同伴，或转身将传中球踢向另一侧。开始时无人防守，然后有一人或多人防守。先带助跑，然后单腿起跳。

(2)鱼跃顶高球射门。注意：跃起迎球，用整个前额顶球，落地时有弹性地弯曲双臂，做到“软”着地。然后立即站起，迎向摆动中的吊球，再次鱼跃顶球。

(二)练习注意事项

(1)要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。

(2)增长速度力量和爆发性力量时，必须要求速度和强度，每组练习次数不宜过多，而每组间隔时间要长一点；增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组间隔时间短一点。

(3)力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。

(4)力量素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。

(5)力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。

(6)儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期。安排力量练习要慎重，即要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习。16～17岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。

苏东坡曾写道： “古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有坚韧不拔之志。”这话非常具有警醒作用，启示我们要想成就一番事业，不能只有卓越的才能，还必须有坚韧不拔的意志。现实中，我们大多数人往往因为缺乏坚韧不拔的意志而安于现状，贪图安逸，不愿吃苦受累，不愿付出艰辛劳动，因此也就不可能“立大事”

歌中唱得好： “没有谁能随随便便成功……不经历风雨，怎能见彩虹？”遍览世间，没有哪一项事业是不经过辛勤付出和艰辛劳动就可以唾手可得、手到擒来的。农人在春天播下种子，要经历精心的除草、松土、施肥、喷洒农药等辛勤劳动，才有可能收获丰收的喜悦；工人生产出的优质产品，没有哪一件不是经过了日日夜夜的精心研究设计、不断试验和制作才最终成功的。看着体育明星、歌星、影星们站在镁光灯下光彩照人、意气风发，包围在鲜花与掌声之中，我们无限神往，可是对于他们日常训练的辛苦、从艺路上经历的风雨心酸，我们又关注了多少？

曾是英格兰足球队灵魂的贝克汉姆拥有世界上最好的右路传中球脚法，任意球和角球也是世界一流水准，长传球犹如巡航导弹一样精确，被称作“圆月弯刀”对他如何练成这些绝活，人们一直非常好奇。在一个非常偶然的机会里，他的父亲对记者指着庄园里一棵大树上挂着的破旧的轮胎说：“瞧，那就是贝克汉姆练绝活的秘密武器。他把那个轮胎当成球门，一天天、一年年从不同角度和不同距离向那个轮胎里面不停地踢球，不停地射门，如此而已。”

科比是NBA的著名球星，投篮神准，这绝不单单是因为他有篮球天赋，更重要的是，他是NBA联盟里训练最刻苦的球员。他每周6天、每天6个小时、每次6个阶段，被称为“666”的“魔鬼训练”,非常人所能达到，而且也令人难以置信。其中的“6个阶段”包括中距离和三分投篮共6000次、跳箱6000次、100米冲剌训练6000次、举杠铃600次、深蹲600次、俯卧撑600次。有了这样的“魔鬼”训练，他不成为“神”都难！

“疯狂英语”的创始人李阳，中学的学习状况不很理想，高三期间因对学习失去信心曾几欲退学，1986年自新疆实验中学勉强考入兰州大学。大学一、二年级，他的英语多次补考。为彻底改变英语学习失败的窘况，李阳开始发愤，他摒弃偏重语法训练和阅读训练的传统，另辟蹊径，从口语突破，并独创性地将考试题变成了朗朗上口的句子，然后脱口而出。为了磨炼、砥砺自己，他甚至特意在寒冷的雪地里练习。经过四个月的艰苦努力，他在1988年大学英语四级考试中，一举获得全校第二名的优异成绩。受自身英语学习经历的启发，他创立了“疯狂英语”学习法，引导成千上万的人摆脱了英语学习难的苦恼。

一天天、一年年往破轮胎里踢球又累又单调，“666”的魔鬼训练更是让人望而却步，在雪地里发愤练习英语近乎“疯狂”,在常人眼里，这都是难以做到的事情，但是贝克汉姆、科比、李阳他们做到了；因为做到了，所以他们取得了超乎常人的成功。而一般人没有付出他们那样的辛苦，所以也就不可能有他们那样的成功。正所谓“一分耕耘，一分收获”,成功离不开付出，收获也离不开汗水。一般人难以做到的事情，贝克汉姆、科比、李阳他们之所以能够做到，是因为他们意志坚强，肯于吃苦，能够为实现目标而持之以恒、坚持练习。

“有所作为是人生的最高境界”,人活着，就要去奋斗，就要去“立大事”、有所作为，就要和像贝克汉姆、科比、李阳他们那样培养、拥有坚韧不拔的意志，督促自己肯于吃苦，肯于付出，以勤奋的拼搏进取去收获丰硕的成果。