健身动作姿势

健身动作姿势

　健身动作姿势很有讲究，但这几个动作最容易使人出轨。这些动作姿势一旦错误，不仅会减少动作的锻炼效果，甚至会损伤你的身体。是时候了解这些容易进入误区的健身动作与常识了，一起来纠正自己的错误吧。

健身动作姿势1

　 1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

　站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。

　出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。

　后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

　纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。

　 2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

　臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。

　出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。

　后遗症：双手错误的`位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。

　纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引（大腿与地面基本平行）。

　 3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

　坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。

　出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。

　后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。

　纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。

　 4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

　双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。

　出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。

　后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力；后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。

　纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

　 5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

　向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。

　出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。

　后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。

　纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

　 6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

　右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。

　出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。

　后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。

　纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

　 7、侧臀肌基本姿势(锻炼臀部肌和外展肌)

　站立，右臂支撑墙壁，上半身保持稳定，侧抬左腿。反复上下摆腿数次，换侧重复。

　出轨势：腿抬得过高，脚尖未绷直，后背弯曲，上半身随着腿的动作摆动。

　后遗症：上半身歪斜，髋关节活动幅度减小，而且背部过分弯曲容易造成损害。脚尖不绷直，抬腿动作只能运动到大腿肌肉，而无法作用到臀部肌肉。

　纠正版：腿不必抬得过高，保持上半身正直，左腿慢慢抬起，注意脚与腿呈直线，只有这样才能使臀部肌和外展肌得到锻炼。

健身动作姿势2

　 负重锻炼效果好

　有的人进行心肺功能锻炼时携带重物，如双手握住一对哑铃，其实不仅会减少热量燃烧，而且会破坏身体平衡，甚至造成损伤。最佳的方法是增加锻炼强度，而不是增加阻力。

　 每天练相同的项目

　如果每天重复同一个项目，身体会逐渐适应，但燃烧掉的热量会越来越少。最好的选择是将跑步、骑车和器械力量锻炼交替进行，健身效果更好。

　 锻炼时间越长，越该多吃

　大部分健身爱好者认为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食物，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。其实，他们多摄取的这部分食物需要多进行两个小时的有氧运动(如跑步)才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致训练过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食物即可。

　大家都喜欢把自己拍的美美的，下面我来给大家分享人物拍摄技巧，欢迎参考!

1、怎样给戴着帽子的人拍摄

　有些人喜欢戴上一顶帽子拍照，以显示某种季节或气氛;有些人则必须戴着帽子拍摄，以表明职业特点。帽子，尤其是有帽沿的帽子，在室外阳光下使人物面部部分受光，部分背光，给摄影带来一定困难。为此，应留意如下几点：

　A留意面部光线情况，必要时可作些调整，如把帽沿向上推一推，或是转动头部的方向。若仍不能避免部分背光，可用反光板对阴影部分补光。

　B中午顶光拍摄时效果最差，应尽量避免。若此时拍摄，可让被摄人物位于建筑物背阴处或树荫下。

　2、怎样给打着阳伞的人拍摄

　夏日旅游，手持阳伞，既实惠又典雅大方。阳伞是摄影的道具之一，为用好这一道具，应留意如下几点：

　A阳伞要用得恰当，不要不分场合滥用。例如，到树荫下，就显得不适宜;在阳光下，阳伞却扛在肩上使阳光晒在脸上，也分歧情理。这种不公道地使用道具往往给人以虚假的别扭之感。

　B调整阳伞的位置和角度至关重要。伞稍高些，可使人物面部光线柔和均匀，既无强烈反差，又有一定亮度。若将伞稍侧一些，使人物面部大部分在阳伞下面，少部分受阳光直射，形成局部轮廓光线，效果更好。

　C假如阳伞遮住了被摄者脸上的光线，应增加辅助光。倘若面部光线很暗，可使用反光板补光。

　D阳伞的花色应与被摄者服装协调一致。就布光而言，浅色的阳伞优于深色的阳伞。

　E构图时，可巧用阳伞遮挡人物背后杂乱的背景。

3、怎样拍摄浴场泳装进像

　拍摄泳装照片，其技巧与室外人像摄影相似。不过，泳装人像摄影主要应表现人体形态的曲线美以及表现人体肤色的质感。比如拍女子的泳装照片，要对女子的体形多加观察，充分表现其婀娜多姿的优美的线条。假如是拍男子的泳装照片，则应着重表现其肌腱发达的体魄，黝红发亮的肤色，若再配之以坚毅昂奋的姿态，则更能突出男子汉的英姿。

　拍泳装人像以近景半身像或全身像为多，拍远景者少。不论拍半身或全身像，被摄人的姿势切忌呆板，同时要留意浴场的环境，若以优美的姿势配上适宜的背景，拍出的照片才能有好的效果。

　泳装照片的拍摄曝光要特别留意。浴场环境广阔，水面反光大，曝光量应比一般场面的拍摄减少一级。也就是说，一般室外曝光用光圈F11，速度1/125S 就可以了。否则，水面曝光过度，在照片上将是白茫茫一片，分不净水面的层次。

　浴场泳装人像用光也要留意，最好不用顺光拍摄。夏日阳光强猎冬顺光摄影效果平淡，难以表现人像的立体层次感，更无法体现人体的曲线美和皮肤的质感。最理想的用光方法是侧光拍摄，有时也可以采用侧逆光或逆光，假如有条件加用辅助光则更为理想。

4、怎样抓拍运动题材的人物

　在运动会上，健身房内，游泳池边，各类球场之上，可拍摄的运动题材比比皆是。但由于从事这些运动项目的人物均是运动的，因此拍摄有一定难度。

　抓拍运动题材人物，要把握好拍摄时机。尽管各种体育运动都有它本身的运动特点，然而就摄影来说，却有一个共同之处，即运动的高-潮-点。这个高-潮-点往往是瞬间静止的，形态也最优美。例如跳高运动员当跨越横杆时，就是身体由往上运动转进往着落的转折点，此刻身体曾一度静止;武术运动员的亮相动作既优美，又瞬间停止;击剑运动员凌厉的一击;蓝球运动员在蓝下跳起投蓝;足球的射门;排球的扣杀;田径的跑跳、投掷都无不有运动的高-潮-点。

　高-潮-点的瞬间静止，是相对急速运动而言的，这个瞬间停留时间极短，甚至只有零点几秒的时间。要抓拍好必须反应敏锐、动作果断，在接近运动高-潮-点以前的瞬间按动快门，即应该有一个提前量。否则就会出现自我感觉良好，实际上已错失良机的情况。

　拍摄运动题材的照片，一般以运用侧光或逆光为好。这样的造型光线可使人物层次丰富，立体感得以加强。此外，还应把握动体调焦及如何表现动态，才能拍得较满足的运动题材照片。

5、怎样拍摄集体照

　在我们日常的摄影活动中，往往会碰到拍摄多人的集体照，尤其是学生的毕业合影，会议代表合影等等。因此，把握集体照的拍摄技巧是非常必要的。有人会觉得集体照与普通人像相比，不需要什么艺术性和技巧。实在不然，一张出色的集体照通常比普通人像的拍摄要复杂繁琐得多。

　首先是镜头的选择，配备一个28毫米或33毫米的广角镜头是必要的。由于广角镜头的视角大，拍摄者可在有限的空间无须退得太远就可以把被摄者收进取景器内，这对于受到某种条件限制，不容许后退太远取景的情况来说是非常重要的。

　70-135毫米的中等焦距镜头也可以使用。假如合影人数未几，又有条件后退的话，中焦镜头的优点就能体现出来，那就是与广角拍的合影相比，它拍出来的影象没有变形，还可以突出人物、虚化背景。

　实在，最合适拍合影照片的镜头是介于广角镜头和中焦镜头之间的标准镜头，它能应付几十人的合影，不变形也不用后退太远，又有令人满足的景深。当然，品质优秀的变焦镜头分析力好，清楚度高，拍摄灵活，自然拍合影没有题目。假如质量中下的变焦镜头，分析力和清楚度拍多人的合影，效果不会太令人满足。

　预备拍合影应首先考虑的是采用什么样的曝光组合，以满足人物清楚的目的。假如是手持相机拍摄，又是标准镜头或广角镜头，快门速度是好定的，不要慢于1/60 秒就可以了。假如光线条件不答应，可以放慢速度到1/30 秒，1/15 秒，这样就不能手持相机拍摄了，必须把相机固定在三角架上拍摄，并不是可以把快门速度任意放慢过1/15 秒，这是由于即使相机不动，但谁也不能保证被照的很多人中没有人晃动，眨眼的。人像合影假如是在室外，一般情况下是采用顺光或45°侧光，正侧光会在人面部造成投影。

　一个几十人上百人的合影，多是排几排，在与相机的间隔上拉开了几米或更远，合影要求每个参加者都清楚地被照出来，那么焦点应该调在什么地方有人把焦调在中间排，这种方法不太可靠，放小倍率一高，会出现有的排不清楚，最好的办法是使用超焦距或区域调焦的办法，超焦距可以把一定间隔范围以外，任何不在焦点上的物体拍清楚。方法是利用镜头上的景深标尺。把先定的光圈在镜头右边的这个值对准无穷远符号，而左边相应的这个光圈值所对的间隔，就是说从这一间隔到无穷远，都能拍清楚。一般来说，焦点前的一段清楚范围要比焦点后的那段清楚范围短，在拍合影时，可以把焦点调在稍靠前几排上，也可以保证全部人物都清楚。

　在拍摄几十人或上百人的大型合影时，除了构图和曝光外，调度也是一个重要的题目。一般把高个的人安排在中间，矮个的人安排在前面，后面的人最好高于前排一个头部的位置。除此之外，要多拍几张照片，选择最好的。

6、怎样与重要人物合影

　与一些重要人物合影，不但可以说明身份，证实你的工作能力，还可以在你人生的道路上起一种鼓励作用。所以当你有机会与一些***或专家学者等那些有威看的人在一起时，不要忘了合个影。当你参加有***出席的会议时，也会有人安排让大家与领导合影，有时可能没有机会或没有安排，你自己就得想办法与领导同道一起合影留念。

　群体合影时，什么身份在什么位置，你身份不高，在可能的情况下，要尽量站在一个重要的位置上，能站在前排，不站后排，能站里不站外，能站高不站低，不要客客气气，廉廉虚虚的，自己使劲地往外站。

　在合影时不要过分严厉，睁着大眼默不作声地看着摄影师，要自然一点，不妨与你旁边的人说点什么。太原婚纱摄影在说话时，不要把脸转过往，眼睛要看着照相机。这样照出来的相自然，而且还有一种气氛和情绪，可以说明你在这一群人中是很活跃的，似乎还很忙，照相时也在讨论题目。假如你没有表情，没有朝气死死地盯着前边，甚至连笑都不笑，照片出来固然有你这个人，但却没有照出你的思想和精神。

　你的身份不高当你出席某个会议时没有人留意你，也没有人安排你与领导合影，你可以请熟人、朋友帮忙，在你与领导在一起时抓拍一张。

　合影是一件严厉的事情，需要认真对待，所以在合影时要系上西装扣子。假如你不系扣子，开怀而立，照出来的相片就与当时的气氛不协调，让人看了感到不舒服。再说不系扣子两片衣衿开着，也很难摆姿式，两只手无论放在哪里就会感到不自然。系上扣子两手怎么放都好看。两手自然地握在身前，或背在身后，或垂在两侧都会给人一种协调舒服的感觉。

　系不系扣子好象是一件微不足道的事情，不值得一提。但照相并不是一件小事情，你的照片会保存下来，传播出往，会有很多人双手捧着仔细欣赏，会对照片上的你品头论足。照片如此重要，系扣子也就是一件重要的细节了，它使你显得庄重稳健，干练潇洒。合影结束后，你顺便把扣子解开。合影时系上扣子显得你认真，合完影再系着扣子就显得有点呆板不自然。

　合影时，不要看摄影师照完了，就起身离开。由于你不知道是否还有其它事情，东道主或组织者是否还想讲两句。你一起身，其它人就想走。假如组织者还有事情就显得不太好。你要看东道主如何行动，他们站起来了，你就可以走了。做为组织者和东道主，在合影结束后，一定要示意大荚冬表示合影结束了，请大家进屋就座。假如你不示意，大家很可能不知所措，只好呆站着，你示意时也用不着大声喊话，你只向旁边的人表示一下就可以了。你和旁边的人起身离开，其它人也就跟随而至了。这一技巧的关键在于：选一个好位置;自然一点;系上西装扣子。

7、怎样拍摄室外纪念照

　室外所摄人物照片中，凡是带有留影性质的，可以统称为室外纪念照。

　拍摄这类照片，要留意以下几点：

　A神情和姿态

　被摄对象要轻松愉快，神情和姿态显得既自然，又大方，切忌装模作样和摇摆不安。要做到这一点，摄影者最好利用拍摄前交谈的机会，预先研究构图，并对好焦点，当被摄人物姿态合适而又流露出最好的情绪时，迅速拍下理想的画面。

　B人和景

　拍摄时，要以人物为主体，适当结合环境，借景衬人。例如，旅游揽胜，可选择山、河、建筑、古迹等作为背景;有关学校活动，则将校舍、校园、运动场等摄进画面。

　C远近清楚度

　为了把近处人物和远方景物都拍清楚，通常可使用小光圈，以扩大景深范围。例如，夏季晴天上午8时至下午4时，在顺光下拍摄，光圈和快门速度的组合通常可以是F/16 和1/125秒。此外，根据超焦距原理，把间隔定在5米处，并使用F/16光圈，摄得的人物照片，从25米处直至无穷远都会清楚。假如选用28毫米广角镜头，被摄对象在1米处，对焦 于15米左右处，并使用F/16光圈，这时，从80厘米处直至无穷远，一律清楚;而被摄对象在2米处，对焦于3米处，并使用F/8光圈，也可摄得人和景都很清楚的人物照片。

　D用光

　正面光：运用正面光拍摄，固然影像显得平淡一些，但是整个音调明朗，而且被摄对象的肌肤还可得到柔化，从而减弱脸部皱纹的表现。因此，正面光通常仍被用作室外纪念照的光源。不过，一要留意曝光正确，否则，会使影像更加平淡，严重缺乏层次;二要留意选择背景，使明亮人物配以深暗背景，深暗人物配以明亮背景。拍摄时，如有必要，还要提醒被摄对象不要因阳光直射而闭上眼睛，以免影响表情。

　侧逆光：这是来自被摄对象左后侧或右后侧，而与被摄对象、摄影镜头构成135 角左右的一种光线，具有空间透视，可勾划出人物轮廓，并使层次丰富、立体感强，有助于表达人物的特定情绪。但是，曝光较难把握，以致人物脸部往往发黑。一般地说，侧逆光拍摄应比正面光拍摄开大一至二档江圈，或减慢一至二级快门速度。

　前侧光：这是从被摄对象前方射来，而与被摄地象成45°-70°角时的一种光线，为室外纪念照所常用的光源。可使人和景的大部分受到照射，产生一定的明暗反差，从而丰富层次，并增强立体感，较好地表现人物。假如拍摄彩色片，也能较真实地再现人和景的原来色彩。

健身姿势标准动作

　健身姿势标准动作，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行健身运动，下面具体来看看健身姿势标准动作都有哪些。

健身姿势标准动作1

　 动作1、深蹲

　深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。

　深蹲的时候，我们要保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群，双手置于前方，或者双手握住哑铃，置于身侧，或者手握杠铃置于颈前。

　下蹲的时候要臀部发力，带动身体往下蹲，注意膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖。

　动作速度不要太快，感受目标肌群的受力，下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候，稍微停顿1秒钟，再慢慢恢复站姿。

　 动作2、杠铃卧推

　躺着平板凳上，双足支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃负重，新手从空杠入手。

　手握杠铃位于胸肌上方，先调整自己的握距，不能太窄或者太宽，握距略大于肩宽的距离，

　手握杠铃选择全握的方法，大拇指跟食指扣住杠铃，其余四指全握住杠铃，避免打滑。

　从曲肘状态，大小臂呈现W型，慢慢推起杠铃，感受胸肌的受力，下放的过程中，杠铃位于胸肌中下部的位置。

　 动作3、杠铃硬拉

　硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉，今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉，可以帮您改善腰酸背痛问题，提升关节稳定性，还能帮你塑造翘臀，改善自身体态问题。

　硬拉的时候，要求双腿与肩同宽，保持要求挺直，不要含胸驼背，保持直腿状态。

　吸气后微微屈膝，将杠铃从地面拉起，直至身体直立于地面，

　下放的时候，不需要落地，只需要低于膝盖即可，然后重复操作。

　刚开始从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹后，再慢慢提升重量。每次进行10-15次，重复3-4组。

健身姿势标准动作2

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的`训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

健身姿势标准动作3

　 1 卧推

　特别多人喜欢练胸，但动作扭曲，发力点有误。

　推起杠铃时，手臂不用完全伸直，而是微屈，在顶峰时将胸部持续张力一秒再慢慢下放到胸部，手臂与身体两侧呈75-80度，而不是垂直。

　 2 深蹲

　那些声称膝盖不能超过脚尖的低级说法，是缺乏健身素养的。

　只要你深蹲始终保持核心收紧，背部挺直，大腿发力时，膝盖与脚尖同向即可，膝盖在这样的训练情况下是稍微超过脚尖的。

　 3 硬拉

　有些人知道硬拉的重要性，但却不会做，不是腿先发力，就腰先发力。

　正确的姿势是腿和背和手同时发力，整个运动过程是同上同下的，而不是局部带动全身。

　 4 引体向上

　很多人做引体时，手臂发力，要么就是耸肩，这样是没有任何训练效果的。

　腿部应该微微往前，让背部拉动身体往上，挤压肩胛骨和背阔肌。记住，是背部带动手臂，而不是手臂做驱动肌。

　 5 划船

　划船不是简单的上上下下，而是沿着小腿，再到腹部的轨迹。

　训练过程背部始终挺直，用背部带动手臂拉起杠铃，而后挤压竖脊肌。

利用可爱道具拍好看。

生活中，一切可爱的道具都可以用来拍照，比如可爱的公仔，好看的瓶瓶罐罐，都可以拿起来和镜头互动，让画面更加丰富有意思。

英国牛津字典19日选出年度风云字：自拍。自拍通常指民众利用智能手机或网络摄影机拍下自己的样貌，且这个字的使用频率足足较2012年前增加170倍。

经意的时候拍出来的效果有可能最好!摆POSE只要掌握4大要诀: 1头疼:手位于头部四周的造型 2牙疼:手位于嘴周围的造型 3腰疼:手位于腰部 4腿疼:手位于大小腿,脚部改变全身造型!把人的关节能弯的就喊他弯 到你想要的效果 比如摆出S型POSE和C型POSE A型POSE 女人就要突出线条的走向 扭腰甩臀叉腰 只要你想的到的都用上 摆到自己满意为止 多看些照片 自己在实际操作一下 久而久之自己心里就有数了 男人的话线条就要直些 要把阳刚之气表现出来 还有一个特别注意的是摆POSE时一定要注意手的肢势 手势不好的话 整张照片就要大大打折

1 找一面镜子，找好角度，从上往下，可以对着镜子拍，最好找一面大镜子，就像健身房的那种。

2 如果找不到镜子，没关系，现在几乎人手必备的自拍杆你值得拥有，拉长自拍杆的长度并且找好角度，全身照立刻到手！

3 没有自拍杆也没关系，先找好角度，然后手机设置延迟拍照，放在支架或者支撑手机立起来的地方，摆好姿势等待设定的时间一到就拍好了。

4 实在拍不了找个路人帮个忙吧。

扩展资料：

自拍的拍摄技巧：

1 良好支撑：对构图有一定的计划性。

由于是自拍，所以先要给相机一个支撑，如果有三脚架可以使用三脚架。如果没有可以考虑用桌子，柜子以及窗台等物体充当支撑物。这样以保证画面稳定，提高清晰度。由于是自拍，所以必须在拍摄前就确定好构图。可以考虑在背景和地面上做记号。以确定自己站立的地方。不过多拍几张试验一下确实是最简单的办法。

2 遥控拍摄：如果使用的数码相机有遥控器，可以使用遥控器来拍摄，这样可以随时掌握拍摄的时机。如果没有遥控器，则可以考虑使用自拍功能，不过这样就需要预先确定自己需要呆的位置。才能够顺利的拍摄。

3 保持距离：与镜头保持距离，避免变形和对焦失误。很多数码相机的镜头在广角状态下近距离拍摄都会产生不可避免的透视畸变，最简单的说法就是相机拍出来的照片人物的脸都已经变形了。这对于人像的拍摄来说是大忌，所以您需要和相机保持一定的距离，第一条当中的给相机寻找一个支撑也是为了更好的使用自拍功能。而近距离的自拍可能还会产品一些不必要对焦失误情况，因为您距离相机的距离过近，可能已经小于这台数码相机的对焦距离了。这样拍摄出来的照片自然是模糊的。

4 拒绝闪光：数码相机的闪光灯可以在光线不足的情况下作为补光光源来使用，但其实机内闪光灯或者外置的机顶闪灯的拍摄效果都不是很好，近距离的人物拍摄肯定会显得闪光亮度过高，引起脸部的过度曝光，以及其他一些问题。

使得最终得到的照片效果不自然。所以在光线条件不好的情况下拍摄，可以考虑找张大一些的白纸或者泡沫板作为反光补光来使用，效果要比直接使用机内闪光灯强制闪光好的多。或者结合数码相机的性能，提高感光度，不用闪光灯直接拍摄。而近距离的人像拍摄使用闪灯可能也会产生一些紫边和红眼等情况产生。所以选择一个光线较好的场景，直接使用数码相机关闭闪光灯来拍摄，能够取得相当不错的画面效果。

5 翻转屏幕：翻转屏幕是一些品牌数码相机特色功能，使用这些机型最大的好处，就是可以在拍摄自己的同时看到自己在画面中的情况，以及最终拍摄一瞬间的表情状况。作为拍摄参考来说很合适。不过这里所说的翻转屏幕机型只是针对那些液晶屏幕可以180度旋转的机型。

6 其他妙招：自拍时首先要了解自己本身的优点与缺点各是什么，因为每个人都不是完美的，所以在自拍时一定要找到合适的角度才能拍出最好看的照片；既然是自拍，动作就不要太过拘泥，偶尔一两张夸张的表情或许可以拍出意想不到的美感；充分利用身边的小道具，一件精美的饰品或随手可得的小物件都可以改变你照片的整体风格；

注意光线角度，背光拍的照片永远都是黑的，而在拍照时适当的拍一些爽肤水也能令皮肤看起来更为通透圆润；一次性连续拍摄几张照片，不但可以从中选择最好看的一张，更可以大幅度增长自拍经验值。自拍就自拍，其实是很简单的一件事，更为随意的拍摄手法才是展现生活本身魅力的最好方式。

参考资料：

-自拍

在微光中自然站立，挺直我们的脊背，右侧小腿抬起踩在左腿大腿根内侧，向外打开右膝。吸气，向上延伸手臂，伸展脊柱，呼气，依次放下双臂和右腿。换到另一侧练习。

一字马很多人都知道又叫劈叉，瑜伽一字马其实也是一样的。练习瑜伽一字马不仅能缓解疲劳还能增加新陈代谢。练习瑜伽一字马时要保持呼吸自然，不要故意加深呼吸。在练习时不在乎坚持时间的长短，最重要的是要保持动作的标准，才能达到练习的目的。初学者在练习时可以慢慢用嘴呼气，感受腹部微微下陷，用鼻子慢且沉的吸气。瑜伽站式一字马在保留一字马的有点基础上，同时锻炼了身体平衡能力。有兴趣的小仙女可以现在朋友或健身教练的帮助下尝试，进步后，自然就能独立完成了。

瑜伽冥想练习极为简单，并没有什么硬性的严格规定，练瑜伽姿势时也随时可以进行瑜伽冥想练习。举例来说，我们练瑜伽姿势可能是因为他有保健和强身的作用，并且能释放浅层的紧张与压力，那么瑜伽冥想的效果就是偏向更深层次的意识净化，使我们更好地控制注意力，减少焦虑，经常冥想可以帮助我们持久的控制情绪，即使处于非冥想状态下也是如此。

随着旭日东升，一起来一组拜日式练习，也是不错的选择。拜日式包含祈祷式、展臂式、前屈式、骑马式、顶峰式、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式、后曲式等动作，是我们的胸、腹、臀、腿都得到锻炼，是一个效果全面的塑身组合动作。

战士三式能减少腿部、腹部和腰两侧多余的脂肪，让身材更苗条，比战士一式、战士二式更能增强身体的平衡感及专注能力。战士三式的动作步骤十分简单，下面一起来练习一下：

1、自然站立，双腿并拢，挺直脊背，双臂自然垂落。吸气，双臂从身体两侧向上抬起，在头顶上方合十。双臂伸直并贴紧耳朵，两手拇指相互扣紧。右脚向前迈一步，同时左脚跟抬起，上身保持竖直。

2、呼气，慢慢抬起左腿，同时上身向下倾斜，直至左腿、上身、头部与双臂在同一条直线上，且与地面平行。保持自然呼吸，坚持尽可能长的时间。弯曲右腿可以加大动作的难度，弯曲弧度越大，难度越大。

3、动作结束时，吸气，缓缓放下左腿，抬起身体，恢复自然站姿。换另一侧练习。

多多练习向后下腰的动作，可以按摩腹部的脏器，在伸展腹部肌肉的同时，也锻炼了平衡能力。伸直右腿向上抬起，能加大动作的难度系数，练习时一定要保持脊背挺直，防止腹部塌陷。