俯卧撑的初学者，该如何练

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。

4、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了。上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用：

俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量，可增进腹部肌肉的弹性，提高改善人体生理机能，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，增大肺活量等等。

：

做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧：

1、掌握呼吸节奏

相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气

可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法

还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

-俯卧撑

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应俯卧撑该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

俯卧撑锻炼：双手向前分开大约50公分，也就是说，略小于你的躯干宽度+上臂宽度，动作过程中上臂一直保持与躯干垂直，身体绷直，成一直线，千万不要翘屁股，或者把屁股塌下去。

最好的时间是每天夜晚睡觉之前，这样锻炼完肌肉也能得到休息。

这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

第一天只要将50个个俯卧撑和50个仰卧起坐分次做完就好，第二天还是重复昨天的方法，一直重复一星期，要每天坚持，别觉得慢，这是恢复训练，不经常运动的人身体需要一个恢复期，如果强行剧烈运动只会让身体受伤，可能要几天才能恢复，那就不划算了。

扩展资料：

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

俯卧撑-

12岁开始健身比较早，还在长身体，不建议做强度太大的，只做俯卧撑仰卧起坐的可以，俯卧撑主要靠肱二头肌肱三头肌背阔肌，胸肌，腹肌。俯卧撑姿势做法很多，12岁还在发育每天坚持做最基本的方式，如果做起来比较费力气就一组10个一天做几组慢慢加量。做就要做标准的才能起到锻炼的作用，当你臂力足够了就可以尝试高难度的动作，比如用拳头支撑，减少双手之间距离之类的联系。可以查看网上做俯卧撑视频，注意不要伤手腕。

俯卧撑减肥的正确做法

　俯卧撑减肥的正确做法，减肥是一件很重要的事情，而通过运动来减肥也是和多人的选择，俯卧撑减肥不仅能瘦身，还有锻炼臂力的效果，下面我带你了解俯卧撑减肥的正确做法，一起来看看吧。

俯卧撑减肥的正确做法1

　1、首先趴在地面上，手臂要比肩膀高一些，双脚平行于地面。

　2、之后双手分开，伸直手臂，这个时候要支撑起身体呢，记住屁股不要太翘，尽量让身体和地面保持平行。

　3、撑起来停顿一会，然后慢慢弯曲手臂，身体也随之下降，但不能贴在地面。

　4、重复以上动作，每次锻炼分为5组，每组40次左右。

　 俯卧撑减肥如何安排

　1、动态热身(原地慢跑、开合跳等)

　2、俯卧撑、平板支撑、卷腹(久坐的人尤其要重视腹肌锻炼)

　3、无氧力量锻炼或hiit锻炼

　4、有氧慢跑或跳绳游泳。

　5、静态拉伸(拉伸促进肌肉形成好看线条)

　无氧训练结合有氧训练才是是经典的运动减肥模式，俯卧撑不属于其中的任一运动，但把可以将俯卧撑放在有氧和无氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的训练减肥效果。

　3、肥胖者的俯卧撑做法

　 墙壁俯卧撑

　1、面对墙壁站立，双脚并拢或者与髋同宽;伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。

　2、弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。

　 上斜俯卧撑

　将手放在30-60cm高的箱子上，脚放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高，难度越小。

　 标准俯卧撑

　1、双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

　2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

　3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

俯卧撑减肥的正确做法2

　 女生做俯卧撑能减肥吗

　俯卧撑对肥胖者减肥有一定的的帮助。 减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，因此通过俯卧撑训练可以增强肌肉，从而提升人体的基础代谢，帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

　 女生怎么做俯卧撑减肥

　1、通过练习俯卧撑来减肥，其实很简单，就是很累的，每天都要联系很幸苦，要有好的准备工作!

　2、我们可以在家里干净的地板上进行俯卧撑的锻炼，每次要擦干干净净的这样手掌就不会藏了!

　3、我们练习俯卧撑，按照次数来锻炼，每天都在增加，这样就可以让自己越来越强壮起来!

　4、练习俯卧撑健身一定要在吃饭后几个小时，这样是空腹的状态，要不对胃部不好，反而会影响到身体!

　5、我们每天坚持，可以在练习的过程中看到我们腹部的变化，这样增加我们成功的信心!

是的，你没有听错，俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑也是女性最佳的健身运动。女人做俯卧撑，好处多多！女性做俯卧撑的好处之一：俯卧撑抗衰老俯卧撑最能反映一个人的健康状况，这是美国运动协会最新公布的一项研究结果，专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，可以作为体质健康的晴雨表。常做俯卧撑防衰老。女性做俯卧撑的好处之二：俯卧撑丰胸科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。如果想突出你的胸部曲线，那么做俯卧撑再好不过。它完全可以帮你实现你的梦想拥有一个丰满、曲线分明的胸部．因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。为达到最佳效果。每周训练两次(在不同天做)、保证运动前后的热身、放松和舒展运动。范冰冰就做俯卧撑丰胸的方法：双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧；慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向 上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移到最高点时不完全挺直肘关节，重覆10次。做此练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，当身体 放下时，腰不要塌下。虽然这个动作相当累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动。只要养成每天做的习惯，不但能丰胸，还能缩小腹部。实际上做俯卧撑本身并不能使乳房 增大，因为乳房里并无肌肉。但通过锻炼能使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，看起来胸部就变得丰满了，而且确实弹性增加女性做俯卧撑的好处之三：俯卧撑减肥女人最容易堆积脂肪的部位主要是腰腹部、臀部和手臂后侧。腹腹部自然不用多说，已经成为爱美女人的美丽公敌，而手臂后侧的脂肪在伏案工作者及家庭主妇里也很常见。常常练习俯卧撑可以有效消除这些部位的顽固脂肪！温馨提示：介绍完女性做俯卧撑的好处之后，是不是有许多MM们迫不及待得想尝试一下了呢？别着急，女生做俯卧撑要想既能达到以上的效果又避免大块的肌肉产生，就得做改良式的俯卧撑，它的动作和普通的俯卧撑会有些许不同哦。专属于女性的改良式俯卧撑教程！