拉力带怎么用

拉力带深蹲：双脚踩于拉力带一端，双脚略微分开与肩部同宽，双手握住拉力带另一端站立。

注意：在徒手深蹲的基础上，使用拉力带训练，相当于增加阻力操作，拉力带越粗训练效果越好。下蹲至大腿与地面平行，可以刺激大腿前侧的股四头肌。下蹲至大腿低于膝盖位置，可以刺激到大腿后侧的腘绳肌。如果双脚站距大于肩宽距离，便能刺激到臀部肌肉。

2拉力带坐姿划船

屈膝坐立，将拉力带一端扣在双脚底部，双手握住拉力带另一端。

身体略微后倾，同时收紧腹部，用力向后拉动弹力带，直至背部收紧时停止，再逐渐放开弹力带回位重复动作。

注意：这种方法相当于在做器械坐姿划船，双腿屈膝幅度越小，对应的阻力越大，刺激效果越好。将拉力带往胸部方向拉动，可以锻炼斜方肌中下部。如果采用宽距方法操作，还能锻炼到大圆肌、三角肌后束、小圆肌等上背小肌肉群。将拉力带往腹部方向拉动，可以锻炼到背阔肌，如果身体再继续后挺，还能刺激竖脊肌。

1、握力器使用时需以4根手指为一点，拇指和虎口为一点，两点用力的向中间夹，市面上的握力器有多种样式，但是锻炼的基本原则没有太大的改变，有LCD数码显示的握力器，可以调节手柄的位置，适合不同年龄段的人使用。

2、姿势

握力器可以有单手、双手、上握、下握以及双夹等多种姿势，每个姿势练习的相应的部位也有所不同，单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调能力。

3、时间频率

握力器握紧后不要立即松开，中间持续5秒钟时间，连续握20个为一组，一天可以练习5组，对于新手练习时可以适当的减少次数，练习2～3组，逐渐增加难度，这样可以避免出现肌肉拉伤的现象。

注意事项

挤压---挤压是指手指在阻力作用下闭合的动作。本质上类似，但经常被遗忘的还有夹持（用手指包住某物并将其向手掌方向挤压）。

捏---捏是指用大拇指与手指相对的方式抓住某物。这可以是静态的（没有动作，比如抓住一块木板）或者动态的。

支撑---支撑握力是指用手指来握住某物，通常是以等长收缩的形式，比如硬拉、划船还有壶铃训练。

伸展---手的伸展是指手指和拇指的张开（对手指和拇指弯曲的拮抗动作）。

1、站姿推举 ：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

2、前平举 ：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

3、侧平举：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

4、俯身侧平举：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

5、俯身拉：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原。

6、负重俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

7、跪姿腿后蹬：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

练肌肉，拉力带肯定是有用的，练肌肉，拉力带效果肯定是不如哑铃的，所以建议还是继续用哑铃练习为好。

另外，感觉你的练习方法有问题，特别是你所用的重量轻了，要知道，如果你想长肌肉，那么你采用的重量应该是你一组只能做8-10个的重量，25个一组的话，你就是练到累死，到最后也是会增长耐力而已。

你可以网上找一个 肌肉网 ，上面很多专业的训练知识，好好学习一下，然后给自己定一个科学的，适合自己的计划来。