卧推的正确姿势如下:
1、卧推凳的价格一般以12×3×45(厘米)为宜。12厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;3厘米左右宽,即能使背部放平稳,又能使手臂在放下时不受阻挡,尽可以放低;45里厘米左右高,即能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。
2、头、背、及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平差一个手掌。
3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。
4、不要让杠铃压迫胸部,将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。
5、躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干,平行于地面。
6、两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。
1、第一个动作:平板卧推,你需要仰卧于窄凳上,固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动,所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠,但是要注意,如果重量太沉担心不受自己控制不了,请让旁边的人帮你起杠。
2、第二个动作:上斜杠铃卧推,和平板卧推一样,你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候,注意要用窄握的握法。用你胸部的力量,不要用手臂的力量,否则只能锻炼到肱二头肌。
3、第三个动作:下斜杠铃卧推,这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力,这导致了下斜卧推没有上斜卧推,容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。
你说的那种固定的叫做史密斯架,是轨道器械。这种器材的优点是肌肉参与运动相对集中,危险性低。不过胸肌锻炼最有效果的当然是卧推架。你说的晃是因为其他肌肉群参加运动了,而以前你没有接触过。先用小重量找感觉。
你目前的安排是正确的,至于酸痛感,只是说明肌肉对无氧状况的耐受力,不能完全说明训练效果只是有个问题,不知道你50公斤的重量训练持续了多久,按照通常的情况,开始50公斤,第一组做12个到力竭,这样的训练持续4周左右,你第一组12个力竭的重量应该有所提升,这样才能保持对肌肉的足够刺激
NO1
动作解析:
在起始位置
杠铃杆位于双眼正上方
不要离身体太远
这是起杠最省力、最安全的
NO2
动作解析:
这是力量举运动员的技术
全脚掌着地
但脚跟靠近杠铃杆
以便产生更大的推力
但下背部也不必过度弯曲
NO3
动作解析:
与上一点衔接起来
下背部要产生自然弯曲
而不是弯曲与椅背贴合
那样的话
身体属于放松的状态
很难发挥较大的力
但也不是强行弓腰
保持在一个舒适的位置即可
NO4
动作解析:
在卧推类动作中
无论是上下斜还是平板
小臂都要始终垂直于地面
绝对没有第二种角度
NO5
动作解析:
保持立腕
杠铃杆穿过小臂的延伸线
这样最能保护手腕
NO6
动作解析:
平板卧推中
杠铃杆应在乳头正上方移动
而不要靠近喉部
那样非常非常危险
NO7
动作解析:
大臂与身体的夹角不能太小
从上面看
双肘应该穿过杠铃杆
NO8
动作解析:
沉肩、不要旋肩
在整个动作顶点
手臂要整个垂直于地面
NO9
动作解析:
抓握杠铃杆时
要让杠铃杆穿过虎口位置
放在手掌下半部分
而不是上半部分
否则就会伤害手腕
NO10
动作解析:
全握杠铃杆最安全
用大拇指扣住食指首关节
不要虚握,也不要半握
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