俯卧撑一天做多少合适 做俯卧撑的注意事项

健身锻炼的好处有很多，健身锻炼的方式也多种多样，俯卧撑可以随时随地的进行，是很受欢迎的一种健身方法，做俯卧撑对我们的身体也有很多好处，那么俯卧撑一天做多少合适？做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑一天做多少合适

如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话，每次俯卧撑可以做8-20个，每天可以做3-6组俯卧撑。

假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑，说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑，或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

做俯卧撑要注意什么

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

怎样练习俯卧撑效果好

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑怎么做最有效

锻炼胸肌不需要器械也行，下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法：

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

俯卧撑是我们锻炼手臂肱三头肌和胸部上沿最经典的动作之一，它可以很有效的帮助我们手臂变得更加粗壮和让胸部更加宽厚。

俯卧撑也是我们常见的健身动作，无论是在街头巷尾，还是在健身房，或者在公园里面，相信是大家见得最多的徒手锻炼之一吧。

俯卧撑可以增加我们手臂的骨密度，提高我们肺活量，增强我们身体机能。同时也能锻炼我们心肺，增加我们肺活量。最后它还能有效的降低减少我们患心脏病的风险。

今天就给大家推荐简单的几个俯卧撑动作，你做过几种？每种动作有能做几个呢？可别说你一种都没做过，每次做都不能超过十个哦。

第一个动作：上斜俯卧撑

如果你是个胖子，或者女性，手臂较为孱弱，那么可以从此动作开始进行你入门的俯卧撑练习。利用椅子或者墙面，做上斜俯卧撑。

第二个动作：标准俯卧撑（窄据）

标准俯卧撑是在地面上，用脚尖和双手，将身体撑起。锻炼时候，注意头、肩、背、腰、臀、腿成一直线。肩关节下压锁死，仅仅利用胸部和手臂发力，将身体支起即可。

第三个动作：下斜俯卧撑

此动作和标准相比，就是腿部高度和双手撑直时背部同高。此动作可以更有效的刺激我们胸肌和背部，而且难度比标准俯卧撑差不多。

第四个动作：单手俯卧撑

不少人左右手臂力量不同，左右手臂也明显不一样，想要左右手都对称，那么需要你对你弱侧手臂着重进行锻炼。而单手俯卧撑可以帮你有效改善以上问题。同时此动作也是一个炫技动作，只要你能一次性轻松做十个以上，那么你就是不少人心中的大神。

第五个动作：自重俯卧撑

利用杠铃，或者其他具，做俯卧撑，此动作对你的核心能力和手臂的平衡能力，具有不错的刺激增强，锻炼时候，一定要把控好自己手臂力量，不然成为一个人软软的趴下倒地，那么就很尴尬了。

第六个动作：跳跃触膝俯卧撑

在俯卧撑的动作三，利用手臂和腿部的力量，将自己跳跃起来。在高处手臂和膝盖一同触碰然后恢复初始位置即可。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

80个标准的让我分两次才可以，第一次45个，第二次35个，估计会癫，一般锻炼我就是做俯卧撑，双手与肩膀平齐，开口与身体同宽，下去时，手肘是向上的，80个其实当手臂持久力练到一定程度时，不难做到，俯卧撑不是说个数来决定自己的锻炼效果的，如果你做100个，手臂不痛不痒，那效果不好呀，如果你做60个，累死累活，腰酸背痛，那说明还是很有效果的啊，哈哈，就这样吧！每天坚持锻炼，不要锻炼过度了，你自己有效果就OK啊!

最后，祝大家都有一个 健康 的身体!

俯卧撑能锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心肌群，俯卧撑的水平很大程度上体现了我们身体的推力水平。

一次俯卧撑我们大概要推起自身70%的体重，以一个70KG体重的人来算，一口气做80个俯卧撑相当于我们做一组80次的50KG负重杠铃卧推，还需要长期控制核心的稳定。

这样的推力水平在健身爱好者里面是相当高的，大多数有系统训练好几年的人也是完成不了的。

在进行力量训练的时候，我们需要考虑的是训练的容量（Volume），训练容量越高，我们肌肉获得的训练效果会越好。

胸肌作为人体的大肌肉群，需要较大的训练容量才能有较好的训练效果，一般建议对于胸背腿这样的大肌肉群，要有20组以上有效的训练量才能达到增肌增力的训练目标。

所谓有效的训练量，就是指的是每一组训练都要让肌肉感受到负荷，在健身房我们一般使用8-12下就做不动的重量，俯卧撑的话基本要求做到胸或手臂觉得酸，维持动作的标准开始困难为止。

所以如果以20个一组，分4组完成80个俯卧撑，这样的训练量对胸肌的刺激程度是不够的，只能属于强度中下的一次俯卧撑训练。

俯卧撑是最常见的自重训练动作，但是想要有效地增加俯卧撑及相应肌群的能力，并不是盲目地做俯卧撑就会有很好效果的，我们要聪明地训练。

一、俯卧撑的动作一定要标准

标准的动作能够带来最好的肌肉运动轨迹和发力感觉，让目标肌肉的锻炼效果更好，协同肌群的参与度越高，神经的募集能力越强，自然你的俯卧撑和肌肉能力也就会越来越高。

一个标准的俯卧撑动作如下：

只有动作标准了，我们的俯卧撑训练才会有效果，而且也能避免因动作不标准给关节带来不必要的压力和受伤的风险。

二、做俯卧撑的时候要控制速度，慢下慢上

俯卧撑的速度是比较有讲究的，在平时的训练中我们要做到控制离心和向心的速度，尽量做到慢下慢上。

这样的速度下做俯卧撑是比较困难的，神经对于肌肉控制的要求增高，肌肉处于持续收缩的状态，所获得的训练效果也会相应提高。

三、可以利用各种俯卧撑变式或者负重来增加俯卧撑的难度

由于俯卧撑的训练重量始终是我们的自重，所以在经过一段时间训练后，我们需要利用变式俯卧撑或者负重俯卧撑来增加我们的训练难度。

像单手俯卧撑、侧重俯卧撑、击掌俯卧撑等，都可以有效增加我们俯卧撑的难度，可以让肌肉获得和单纯做俯卧撑不一样的感觉和锻炼效果，而且这些动作核心肌群的参与度也更高。

我们也可以利用在背上放书本字典的方式来增加负重，从而提升俯卧撑的训练难度，提升训练效果。

俯卧撑体现的是我们的推力水平，能一口气做80个俯卧撑代表你拥有很强的肌肉力量、肌耐力、神经控制能力及核心力量。

通过训练，我们每个人都能够掌握俯卧撑这个训练动作并且达到比较高的训练水平，拥有傲人的胸肌。

题主很厉害，耐力非常好，身体素质不错。你应该练了有半年以上，身材应该很精壮，有明显的肌肉线条，胸肌、腹肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌的线条应该都比较发达，体脂率应该在15左右，鉴定完毕。

题主经常做俯卧撑练胸、肩、肱三，但是要同时做引体向上练背阔肌、肱二，他们属于拮抗肌肉群，为了防止肌肉失衡造成圆肩驼背的体态问题，必须一起练。题主做俯卧撑的水平那么高，引体向上的水平怎么样呢？

能做八十个俯卧撑，体能是非常可以的，前提是标准的。

按现在健身和自重训练来说，八十个俯卧撑基本能打败一大部分人吧，行为现在喜欢运动的人那么少。

俯卧撑属于自重训练和健身不同，自重训练可以根据自己的身体的灵活分配运用自己的力量，自重训练后期是增肌比较困难。

不要看网络上评价什么的，自信起来，在你周边匹配一些人试试，毕竟现在喜欢锻炼的人不多，同时喜欢自重训练的人更少。

像你俯卧撑练到这样，可以进阶去做一些更有难度的俯卧撑，也可以把俄式挺身当目标，这样进步会更快。

八十个标准俯卧撑可以击败大部分人了，前提必须是标准的。

一次性80个标准俯卧撑已经是高级水平了，如果你说的是分几组做80个的话，那么朋友，你还是很一般的。

徒手健身领域不乏高人，据说神级大师可以一次性做一千多个，超级大师也是可以做几百个。

我徒手健身一年半，做俯卧撑一般都是二三十个一组，做个三四组，真要一组做到力竭50个左右吧。我是一般水平，街健五神技中的前水平和顺风旗算是勉强掌握了。

如果你一次性做80个俯卧撑那你的上肢力量应该是比我强多了，高级水平吧，可以尝试练习单臂引体和俄挺了。

比我少20个的水平

简单点说，连续做80个俯卧撑一般人是达不到的。题主没说明白是一次还是多次，所以我就较了个真。

现在军队里面的标准是两分钟四十五个为合格，也就是说八十个连续性做下来可想而知还是比较难得。

当然俯卧撑也是检验男人是否强壮的标准之一，恭喜楼主很迈哦。

也祝各位读者强健体魄，个个入万贯

你的耐力非常好，由于你经常做俯卧撑能够单组做80个左右的俯卧撑，这说明你已经将手臂的耐力练的非常好，但是你这样的训练方式对于增肌来讲，并没有太大帮助，自重俯卧撑训练在前期训练。

练家子！我每次能做二十个就不错了，岁月不饶人那！

标准俯卧撑，起来时上臂垂直于地面，下去时上臂平行于地面。

你真能做80个？

俯卧撑，可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了；它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等，由此帮助大家综合强化上肢力量。

这个几乎所有的人都有练过俯卧撑，但想要真正做对，达到效果最大化可没那么简单，我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领，因此，下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。

1、俯卧撑的基本要领 

首先在开始动作前，大家要以准确无误的姿势预备：双掌、脚尖撑地，呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌；收紧臀部、核心肌肉，呈轻微的骨盆后倾姿态；并确保整个身体呈一条直线。

这里，如果大家感觉双掌撑地不舒适，可以改用握拳撑地；而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难，也可以改用膝盖支撑，降低难度。 

在正确地设定好预备姿势，确保双手指尖朝前，间距略宽于双肩后，便可以开始俯卧撑练习了。

首先缓慢、富有控制地屈臂向下，在确保姿势正确的情况下，尽量将身体降到最低，以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中，只能用手肘屈伸来控制动作，其他部位必须保持稳定不动。 

2、手掌的力量分布

在练习俯卧撑时，大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态；以此来使肩膀适度外展，让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。

而另一方面，许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧，此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态，不仅会大大影响动作正常发挥，而且会使肩膀过度受压、引发伤病。

3、手臂外展幅度

通常，最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为，屈臂向下时，双肘与身体呈45度左右。

而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌，则可以尝试缩小双臂外展的幅度。

但另一方面，如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压，是一定需要避免的。

4、俯卧撑时，大家到底推起了多少重量

不知道小伙伴们有没有好奇过，俯卧撑训练时，自己究竟是在推多大的重量呢？

这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时，大家的双脚无疑就是一个固定的支点，此时重心越为靠近支点，所需移动的身体重量就越少；反之，重心越远离支点，推起下放的身体重量就越多，动作自然也越费劲儿。

一般来说，男生的大部分身体重量集中在上半身，重心离双脚较远，在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重；而对于女生而言，她们的重量往往集中在下肢，重心较为靠近双脚，因此在练习时，只需移动40-60%的自身体重。

5、7种不同的俯卧撑练法 

除了标准式俯卧撑练习外，下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式，让大家训练更为丰富、有趣的同时，也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。

（1）、交叉式俯卧撑：首先，跟标准俯卧撑一样，以准确的平板支撑姿态预备。然后，在屈臂下放身体的同时，向下方转动髋部，使一侧腿部交叉移动到另一侧；接着收回该腿，伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。

（2）、抬肘式俯卧撑：以双肘撑地的姿态预备，然后手臂三头肌强烈收缩发力，使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态，以此重复练习。

（3）、单臂辅助式俯卧撑：一手撑地、另一手抓住一个固定物（例如桌脚之类的），以准确的姿态预备后，按正常的俯卧撑要领练习即可。

（4）、弓箭手式俯卧撑：以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑；弯屈一侧手臂，并使身体倾向该侧肩膀、手掌，另一手则逐渐延展至伸直状态。

接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后，交替进行另一侧的练习。此外，在练习时保持双脚支撑间距稍宽，可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。

（5）、双手交错式俯卧撑：在俯卧撑预备姿态时，一手前移、一手向后支撑，控制间距在15-30厘米之间（间距越宽，难度越大）。

接着，屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘，随即延展手臂向上。在动作过程中，大家必须确保手肘始终贴近身体；此外在完成1组或几组后，记得替换双手位置完成相同的的训练量。

（6）、蜘蛛侠式俯卧撑：以平板支撑姿态预备，屈臂下放身体的同时，弯屈一腿向外，使该侧膝盖贴近手肘；接着起身还原；以此方式替换两侧腿部进行训练。

（7）、爬虫式俯卧撑：双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾，双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后，完成一个标准的俯卧撑，接着收回双手至直立姿态；以此方式重复练习即可。