俯卧撑这种运动是需要持之以恒的,隔天做你会有所提高做的次数,如果时间隔得长肌肉就松懈了,等到在做的时候,肌肉就没有原来做100个时候那么有力了。包括俯卧撑在内,其他的运动也是一样的。还有一点就是俯卧撑不是做得多就是最好,根据自己胸肌的形状来做各式各样的俯卧撑来弥补胸肌的美感欠缺。其他的运动也都做一点,光做俯卧撑有点单调了。我把锻炼身体看成是一个游戏。这种游戏是只能玩一次的,也是必须玩好的。他没有存档,更没有读档。只有结束和开始。。当你选择开始的时候你就不要让它结束。因为这只在于你个人的毅力!
连1个标准俯卧撑都做不起来该怎么办?
第一:为什么做不了几个俯卧撑就无法继续下去了?
很多朋友们在做俯卧撑时一般都会遇到两类问题:
1、只感觉到手臂在发力,胸肌却没有什么感觉;
2、肩关节有不适感,做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音。
产生这2种问题主要是因为:核心稳定性太弱,导致做俯卧撑的时候总是塌腰,核心无法带动下肢一起完成动作;上肢力量太弱,无法把自己的上肢推离地面。所以想完成一个标准俯卧撑,建议先分步骤来:从推墙俯卧撑到高台俯卧撑,然后练习跪地俯卧撑,等核心肌力和上肢力量练好后,完成标准俯卧撑就不是问题了。
第二:通过以下3个分段练习,突破标准俯卧撑
1、推墙俯卧撑
面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽。双手平放在墙上,手掌与胸等高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面。身体保持一条直线,速度为趴下去和推起来过程都是2秒,在最低点保留1秒,等熟练掌握后再进行单手操作。
2、高台俯卧撑
这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。高台俯卧撑的意义在于提高身体的核心稳定能力和身体协调性,对上肢力量的提升帮助不大。当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时,可以换成在比较矮的凳子上进行。
3、跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑需要在膝盖下方增加一张垫子,避免在进行动作时膝关节有压力,导致受伤风险。此动作更侧重强化上肢的力量,对核心稳定能力要求不高。如果你想达到能完成1个标准俯卧撑的能力,至少要能一口气完成10个跪姿俯卧撑和10个高台俯卧撑。
第三:6种俯卧撑,锻炼不同的肌肉
1、标准俯卧撑
保持头部到脚踝成一条线,腰腹核心收紧,手臂放在胸部两侧,略宽于肩。肘曲肩伸,保持身体水平下降至大臂平行地面即可,注意肩肘关节的稳定。用力撑起后还原,反复进行。注意过程中始终保持身体水平,下落阶段要控制力量,整个胸部都能得到锻炼。
2、宽距俯卧撑
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8~10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
3、宽距(手外分)俯卧撑
这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,所以这个动作更容易塑造胸肌。
4、窄距(夹肘)俯卧撑
注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
5、腾空俯卧撑
这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
6、鳄鱼式俯卧撑
做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
真心帮助望采纳谢谢
于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用:
击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :
1增加训练强度 。
2通过变化动作使身体肌肉协调的发展
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可以借助其他的器材练习臂力
可以练习臂力的器材
1 杠铃
想让肌肉块增加,杠铃是最基本、最关键的练习。希望健身增肌的初学者,要把杠铃练习放到第一步,原因是杠铃练习的动作幅度相对较小,因此务必从不同的角度(上斜与下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,先在卧推凳上平躺,双脚自然地放到地上,接着调整身体的前后位置,让眼睛在卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上将杠铃取下,慢速下放杠铃,直到上臂和地面平行为止。
2 哑铃
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡还有协调能力来控制重量,其动作幅度较大,所以能充分伸展肌肉。
哑铃练习还有个好处,就是能随时随地进行,平常在家也能对着镜子练习,一边纠正动作,一边欣赏自己的锻炼成果。
3 健身球
这种柔软而色彩鲜艳的大球,现在已不是独属于女性的健身产品,男性使用健身球健身,能同时锻炼力量还有柔韧度,并且能防止力量训练的时候全身用力,而能把训练重心集中到某几块肌肉上,这样的运动更有目的性。
健身者不妨能趴到球上或躺到球上进行各种伸展锻炼,假如家里空间不大,也能坐在球上代替椅子,都能进行不同部位的力度和柔韧度训练,改善随着年龄增长而渐渐丧失的平衡能力。
4 锐步板
这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也能用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,你用力越大,胶皮带的回缩力也越大。
5 握力带
腕部的助力带可以帮你增加自己的握力并完成更多的重复次数,能用于肱三头肌、肱二头肌还有肩部的训练。负重握力带可以把你的双手从器械中解脱出来。它能让你把更多的注意力集中到被训练的肌肉上。
练习力臂的两种新颖俯卧撑做法
1、静态俯卧撑:两手着地,肘关节弯曲成120度支撑起身体,整个身体拱起拉直,两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去,休息片刻之后再继续,就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地,还可以用拳头,用手指。 2、动态俯卧撑:这种方式要结合静态俯卧撑来做。每次做完静态俯卧撑之后,穿插着慢动作的俯卧撑。需要达到的动作标准是:下潜时鼻尖、胸脯部位要接触地面。与上述的方法一样,此方也有奇效,坚持一个月左右,臂力就有明显的提升。
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