正确的俯卧撑姿势

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

正确做俯卧撑

　正确做俯卧撑，俯卧撑是一种我们生活中比较常见的运动方式，一般不需要什么器械道具，随时随地都可以进行的运动，虽然简单但也是有姿势要求的，下面来看看正确做俯卧撑姿势吧。

正确做俯卧撑1

　1、跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

　2、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气

　3、宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。

　注意事项：一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。

正确做俯卧撑2

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

正确做俯卧撑3

　1、跪姿俯卧撑：这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的`，非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　2、跪姿撑地俯卧撑：这个比上面那个稍微难点，属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　3、水平支撑俯卧撑：对于大多数而言，这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线），也是最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　4、俯卧撑拍掌：这种动作主要是锻炼上肢力量和爆发力，由于在撑起的时候，手需要迅速相互拍击，上身短时间处于无支撑点的情况，所以在做俯卧撑拍掌之前，最好先做一组水平支撑俯卧撑，以防止没有完全适应而受伤。

　5、俯卧撑前后拍掌：这种动作不仅仅锻炼爆发力，还对敏捷度有着很高的要求，首先可以先熟练俯卧撑前拍掌，然后做熟练俯卧撑后拍掌，慢慢尝试前后交换。

1 复合组俯卧撑

锻炼部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽，脚与背拉伸伸直，锁肘部关节。眼睛向前看，下降身体至胸能几乎能触碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身体恢复起始姿势，在这项运动中要注意动作的节奏。

上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

2 强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

3 肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型，双手合并称为心形，这就改变了肱三头肌的负重。

4 两手距离变化锻炼不同部位

双手没有与肩部保持同一个宽度，俯卧撑的难度就会相应提高。双手略宽于肩膀，则更侧重于锻炼手部臂力、肩部肌肉的力量;双手略窄于肩膀宽度，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。

1、训练部位不同

推墙练习会给软组织和肌肉输送大量有营养的血液。

俯卧撑是上身练习中最好的动作。

2、增强效果不同

推墙提高了关节的灵活性和健康状况，所以这也是一项极好的康复性训练，

俯卧撑既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的胸腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

3、侧重点不同

如果带着疼痛与僵硬的身体进入体操训练，或者肩膀、肘部和腕部有旧伤的话。认真对待俯卧撑，这将是个完美的起点。

4、地位不同

俯卧撑在全世界的巅峰军事训练营中肌肉训练都是首选的原因。

推墙的动作，对肌腱、膝盖内窝、大腿内筋均有拉伸效果，可改善膝关节健康。提示：由于推墙过程中在臀部和腿部的肌肉用力，使这些部位也能得到锻练，有利于增强腰部对上半身的支撑。

通过收紧腹部，身体躯干得到训练，有利于骨盆内器官的血液循环，改善并促进内分泌。

坚持进行锻练，将使肠道的血液循环增加，肠道变得精力充沛，免疫力和新陈代谢增加，有助于刺激排便，缓解便秘。

俯卧撑动作要领：

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

一、极限法，

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

2、分组法，

分组法是指先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的，很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时，保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加，每组的数量也可以自由调整，但每组的数量不宜太少，否则很难起到锻炼效果。

-俯卧撑

俯卧撑是徒手自重的推力动作，推起的重量是个变量，相当于卧推自身体重的65~75%。



卧推的压力比较单纯，因为卧推动作是典型的动力性运动，属于肌肉等张收缩，仰卧发力推起的重量就是杠铃或哑铃的重量，没有变化。



而俯卧撑动作，以常规的标准体式为例：以等肩或稍宽于肩的撑距进行，手的支撑位于胸两侧的垂直地面；脚尖着地，全身绷直做起落动作。



做俯卧撑虽然是抵抗自身的重量，但并不是撑起的全部体重，其抗阻力的动作中含有支点、阻力点、动力点的三要素，也符合“阿基米德杠杆原理”，因此可以从杠杆原理中找出俯卧撑的动力和阻力的关系。如下图所示：



O是支点，G是阻力（人体的重心力），L1是长臂（动力臂），L2是短臂（阻力臂），F是动力（手臂的发力）。这样的人体杠杆具备省力杠杆的特点：动力臂大于阻力臂、平衡时的动力小于阻力，这样则手臂F的推力肯定小于体重G。

根据阿基米德杠杆原理，可以得出俯卧撑的抗阻推力（动力）公式：

L2×G=L1×F

如：一个1米7、70公斤的人做标准体式俯卧撑，根据公式可以得出他的推力F=L2×G/L1=088×70/135=456（公斤）。此时支撑在最高点的推力，可看作静态值（完全撑起，手臂伸直），约为体重的65%左右。

但做俯卧撑动作过程在落至底端时，G（重心位）会前移、L1（动力臂距离）稍为缩短，重心又会随着体位的移动而变化，这样抗阻的压力会增大，此时撑的力（F动力）约又为体重的75%左右，随着撑着抬起，压力又逐渐减轻。所以整个标准体式的俯卧撑动作过程，推起的重量会变化，相当于卧推了自己体重的65~75%