做俯卧撑没力气怎么办？

对大多数人来说，完成俯卧撑绝不是难事！就算再没力气，经过一点时间的训练也是可以快速掌握的哈。

俯卧撑是非常经典的训练动作，它对于肱三头肌、胸肌、三角肌前束等推力肌群有着专项刺激。

无法完成俯卧撑，主要原因就是力量薄弱。想提高俯卧撑力量只需要将训练强度降低即可，例如上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑。

训练时一定要注意核心绷紧身体平直，不要塌腰或者撅屁股，并且注意上臂与躯干夹角小于90°，注意这两点才会 健康 高效的提高。

每次训练3-5组，每组6-12次，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。一般来说，只需要几周时间就可以做俯卧撑了哈~

如果是考试期间，出现这样情况，可以缓慢一点，暂存力气，但不要停止，而后快没时间时候可以再冲刺一下。要是平时锻炼做的话，可以给自己定一个时间段，刚开始时间不宜过长，俯卧撑某分钟/秒-休息某分钟-俯卧撑某分钟/秒，如此循环。刚开始做这项运动，需要找到自己身体所能承受的时间段，先大约给自己定一个时间短，若还没到达时间就没有力气了，那就直接休息，缩短时间段再开始，再寻找直到找到；若能一下轻松完成，那就延长时间段再开始，直到找到。这之后锻炼一段时间就可适当给自己增加强度，如此。

俯卧撑没力气，要么手臂无力支撑，要么肥胖体重过大，撑不住，要想完成这个动作加强手臂的锻炼，肱二头肌，肱三头肌的锻炼，肱二头肌的锻炼方法有很多，哑铃弯举，拉力器弯举，肱三头肌的锻炼方法也可以用哑铃，拉力器等，只要动作做到位，坚持锻炼一段时间，一个月，半个月的就可以看到效果，坚持一段时间后，做俯卧撑就是简简单单的事情了！

俯卧撑能力与肱三头肌，胸大肌力量有关。刚刚起步，没力气，不奇怪。可以从跪姿俯卧撑开始，还可以用哑铃做颈后臂屈伸锻炼加强肱三头肌力量。男性一般一周后都比较容易做到标准俯卧撑。不着急，人生漫长，锻炼贵在坚持，一口吃不成胖子的。祝顺利！

这个问题，从长远来说，如果做会就没有力气了，那应该是身体素质不行，平时多加强各种锻炼，增强身体素质那么做俯卧撑就不会觉得容易觉得累。但是不管人有多强的体能，都会有到极限的时候，那么没力气的时候当然是休息会再继续了，对了过渡锻炼对身体是有害的，每天最多锻炼一小时就够了，当到人体极限的时候一定要停下来，否则物极必反。

最后，任何技能的精进都非朝夕完成，循序渐进的过程才是正确的。

目录部分1：做跪膝式俯卧撑1、将四足放在运动垫上。2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。4、降低自己直到快贴近地面。5、停顿5秒。6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。部分2：跪膝式支撑姿势1、在家里或者健身房建立出健身区。2、为受伤的膝盖和手腕做调整。3、学习跪着支撑的姿势。4、调整姿势。5、保持跪膝式15到60秒。部分3：普通俯卧撑姿势1、摆好运动垫。2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。4、转移重量到上半身。5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。6、保持这个姿势15秒。部分4：做倾斜俯卧撑1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。2、确保你身后有引力。3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。4、拉伸你的核心肌肉。5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。

部分1：做跪膝式俯卧撑

1、将四足放在运动垫上。抬起腿，像你在做跪膝式支撑一样。

2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。

3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。

4、降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。

5、停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。

6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。

7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。

部分2：跪膝式支撑姿势

1、在家里或者健身房建立出健身区。你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。

2、为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个22公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。

3、学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。

将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。

不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。

让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。

4、调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。

5、保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。

部分3：普通俯卧撑姿势

1、摆好运动垫。穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。

如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。

用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。

2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。

3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。

4、转移重量到上半身。在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。你的腿应该分开，并与臀同宽。

你的手臂应该分开，与肩同宽。

5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。确保你的手腕是垂直在肩下的。

6、保持这个姿势15秒。为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。

一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。

部分4：做倾斜俯卧撑

1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。自行车的齿杆最合适。

2、确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。

3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。

4、拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。

5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。

6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。

7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。

俯卧撑怎么做能减肚子

　俯卧撑怎么做能减肚子，不同的运动适合在不同的时间做，运动在我们平时的生活中是非常重要的，有氧运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看俯卧撑怎么做能减肚子，知识。

俯卧撑怎么做能减肚子1

　 俯卧撑可以辅助减肚子。

　俯卧撑是一项力量与耐力型的运动，这种锻炼形式有助增加有关肌肉的红肌纤维与肌糖元的储备，而脂肪和肌肉的关系又十分的密切，因此经常做俯卧撑可以起到辅助燃烧脂肪的作用，在一定程度上也可以帮助减肚子。

　利用俯卧撑来减肚子具有一定的局限性。做俯卧撑这项运动时需要借助腹部的力量，它可以使腹部变得紧绷有力，能够使腹部的肌肉得到锻炼，但体内的脂肪并不会得到燃烧，因此单纯依靠俯卧撑减肚子的效果不会太明显，如果结合慢跑、游泳、单车等有氧运动来瘦肚子，效果会更好。

　 俯卧撑减肚子的方法

　 1、跪式俯卧撑

　跪在一块垫子或者是毛巾上面，将双臂放在前面，用双手把自己给支撑住，将上身支撑起来的同时把小腹收紧，同时做深呼吸，重复这样的动作10次就可以了。

　 2、屈膝俯卧撑

　屈膝跪在地上，将身体向前倾，双手撑地在肩膀正下方，双腿保持弯曲的形状，身体从膝盖到头呈一条直线状，两个手肘向身体的外侧弯曲，然后将身体降低到几乎靠近地板。将腹部收紧，让身体保持在一条直线上，这样持续一秒钟之后就可以恢复原状了。

　 小贴士：

　在依靠运动减肥的同时，要合理调整好自己的饮食，水果和蔬菜容易产生饱腹感，因此可以多吃，甜品之内的食物要少吃，由于便秘也会增加肚子上的赘肉，所以纤维素含量比较多的食物也要多吃，因为它们可以很好地治疗便秘。

　 做俯卧撑的好处

　 1、发展力量素质

　俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 2、改善生理机能

　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 3、增强体质益寿

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 如何预防俯卧撑手腕受伤

　 保持正确姿势

　和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

　手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直；伏地时手掌在胸肌两侧。

　在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

　同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

　 善用哑铃

　如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

　做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

　 握拳俯卧撑

　如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

　 锻炼手腕灵活性

　下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。

　转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

　伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒；转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

　反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

俯卧撑怎么做能减肚子2

　1、跪式俯卧撑。跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。

　2、仰卧高抬腿。仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。

　3、提臀运动。仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚与地面接触。重复10次。

　4、骑车式仰卧起坐。仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。

　 日常方法：

　1、粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。8分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得粗糙。

　2、可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰80下左右(就像肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效。

　俯卧撑的花式很多，有的动作会稍微的难一点，大家做的时候要根据自身的情况和条件来选择，必须是最适合自己的，另外，每次吃饭的时候不要吃的太饱，一般吃到七分饱就可以了，尤其是晚餐的时候，吃的太多会让自己吃的食物更多的形成脂肪都沉积在小肚子上。