4个动作重复288次，健身房里这样练背更有效！

最近一直重复强调背部力量的重要性，尤其对于现在的年轻一族，随着社会竞争压力的变大，办公室里出现各种毛病的人越来越多。随着年龄的增长力量的流失，久坐一族的骨骼脊柱慢慢地失去肌肉的保护而出现疼痛。

每一个人在年轻时，强化背部力量都是非常重要的。年轻时，如果我们加强背部肌肉力量的训练，那么到中年以后，可以有效的避免因为骨骼的老化和肌肉力量的流失造成的腰背疼痛。

强化背部力量不仅可以提升健身者的增肌效果，更是保障安全健身的第一保护伞。下面给大家分享4个背部强化训练动作，每个动作进行8-12次，动作间休息60秒，做4-6组，组间休息90秒，完成整套动作一共288次。如果你已经训练过一段时间，也希望能够有一个突破，那么你的训练计划不可能一成不变，把每次训练动作安排一些大重量，并且周期性的来完成，来作为突破点，为了就是让肌肉得新鲜和不同的感受。

动作1，坐姿利用绳索+三角柄做划船，采用合理的大重量完成

健身房练背的主要动作及其动作要领（一般动作做到位了不可能没有效果的）：

1，引体向上：引体向上胸部要微向上挺，否则你手臂发力多，头向上看拉的话不一定要全程但手臂下降到130°起码，90度还是太小了，做90°的比较多。

2，器械下拉，器械下拉做成下压的太多，不要直接手臂拉下来，也不要人向后太多，挺胸，人朝后20到30°就行，收紧背部，拉下来往胸口啦，感觉后下的样子。肘往背部的方向 肘和背肌在一个运动轨迹

3，坐姿划船， 这个动作主要也是要收紧，挺胸，往背后做划船动作，看见很多人用手臂啦到胸那，手肘完全变形。

4， 杠铃划船，很多就是没有直腰，和曲腿。这个也要注意，不直腰，腰部容易受伤，不曲腿，下半身压力会很大。

5，硬拉，硬拉其实还是做曲腿 ，直腿的话对大腿受力很多，股二头肌，一般是做曲腿，如果你是要练下背。

6，哑铃划船，哑铃划船的话，主要是肘部向后，不是三角肌动，三角肌其实不发力，我看很多人做的三角肌发力太多，或者肘部是向上，做的弧线是向上，都是练肩部多了。

引体向上与下拉侧重背部宽度，划船动作侧重背部厚度，只要动作按要求做到位，背部就有了宽度与厚度，倒三角就等于宽度加厚度！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

如果你在家，只有两个方法练背部：

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

在健身中很多人对于自己的背部练习总是存在疏忽的状况，经常是不把锻炼背作为自己的重点去锻炼，认为背部的肌肉不容易看到，所以在练习中总是不愿意去锻炼它。

如果总是抱有这样的健身态度，会让你的身材变得越来越不好看，会让自己的身体上的肌肉变得很不协调。

我们在健身中要端正自己的心态，不能只想着去锻炼容易被人看到的部位，而对于不能很直观看到的部位就忽略。这样的孤立锻炼方式会让你的身材始终达不到另一个高度，我们在自己的计划中，应该全面的设计锻炼部位，对于身体的整体肌群都要锻炼到，这样的练习才可以让你的身材变得更协调。

在针对背部的锻炼中，我们就要更加的走心的练习，这样才可以收获到高效的锻炼成效。在这里，会给大家介绍4组高效率的练背动作，这些动作只要你学会了，我相信你的背部锻炼会得到飞速的提升。

第一组、引体向上练习

第一组介绍的动作应该是很多人都知道的，都感觉自己应该能完成。然而不是，引体向上这个动作虽然很多人都了解，都知道怎么去做，但是在锻炼时，总是不会去锻炼，因为很多人不能去做到很多次数，就决定放弃它。

其实，你不能高效的完成引体向上的锻炼是有原因的，就是因为你没有走心的去进行锻炼，没有让自己去学习和接收这个动作。

这个动作是一个非常好的练背动作，在练习中对于你的背部会有深度的刺激成效，所以不要轻易的去放弃它，要让自己坚持的去完成每次的锻炼组数。

第二组、硬拉

第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。

这个动作的综合锻炼效果很强，它除了可以高效的刺激锻炼到背部，还可以锻炼到身体的多处肌肉，是一个综合性很强的动作。

第三组动作、器械下拉

这个动作相信很多人在健身房里应该会看到，使用这个器械进行锻炼，可以让我们背部的肌肉得到充分的伸缩，在锻炼时让我们得到最棒的锻炼体验。

在练习前调节好坐姿做到凳子上，双手放到把手上去，然后下压，在下压式要让杠子到你的下巴位置，锻炼中感觉自己的背部伸缩，保持自己的专注。

第四组动作、划船机

最后一组动作是划船机，这个动作也是我们背部练习中的经典动作，它可以让我们的背得到深入的收缩。

在练习时注意肩部不要特意的耸起，保持自然的下放，双手握住把手进行后屈伸。

在双手后屈时要仔细感觉背部的收缩，要让背肌得到高效的刺激感觉。

锻炼量；每个动作4组，每组8~12次。