橄榄球基本训练，如何提高速度和敏捷性？

训练橄榄球要必须有速度有速度才有助于提高球场的基本技能，这些是最重要的，就是这些方法可以根据不同的年龄和你的技能水平进行修改。

1四角练习

把四个人分别分成名椎体放置成正方形，每个圆锥体的相聚五码要练习，从正方形一个圆锥体的开始开始练习，让橄榄球员快速的向后蹬到他们身后的圆柱体上，当他们到达第一个月之后，然后充值到对角的原字体，从第二个原则即开始必须相互碰到，他们正好放到下一个圆柱体，最后要以最快的速度回到第一个圆锥体上，最后完成正方形。

球员从起跑线跑了30码的过程中，让他们慢慢的加快速度去跑，让他们快乐接近这个30码的速度，必须加快速度。

在30码处，他们需要冲刺到最后一码。

然后让他们休息大约一分钟，然后再重复几次这样的循环，最后就可以将圆锥体移动到20码标记处。

3高抬腿

首先要让球员先保持做高抬腿的基础，手臂要用力，膝盖向胸前抬起，要确保球员保持正确的姿势，在前进的时候挺直背部和全臂摆动。

让他们适度的练习起跑，再做几个加速卡，随着他们的速度的增长，它们必须待在原地，他们应该做几秒钟。

当他们抬起膝盖的时候，让他们稍微将被股降低到45度角，最后跑出20码就可以完成训练。

4后退练习

在这个训练当中，球员必须要沿着一条直线后退，必须要听从指令，在45度向左右两面改变方向，让他们用全身转动臀部动起来。

5往返跑

把锥形的东西放成一个比赛时候的样子，就像形成一个L型，大约间隔五英尺，你的队员从中间圆锥体开始练习三分站位，当哨着吹响时，球员跑向右边的圆锥，弯下腰去触摸椎体，然后他们在改变方向最后弯腰去抚摸，他们必须充实倒L型的顶端，再回到中间的原则，再去抚摸它，完成这几个迅速几次每个专项中切换方式。

有很多朋友在刚开始准备做健身训练的时候，都会进入到一个迷茫期，在这个迷茫期当中，他们不知道应该去怎么样选择自己适合的健身方式。其实我想告诉大家的是，我们的健身方式是多种多样的，你并不一定要选择一个单一的健身方式，你可以去选择多种健身方式，把这几种健身方式结合到一起去完成，这样的效果也许会更好。

那么今天我们主要给大家分享了下面四种健身的方式，你可以尝试去了解一下这四种健身方式，根据自己的喜好去调整自己的训练内容，并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练：

第一块我们想给大家说的是力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量，可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练，可以帮助我们打好健身的基础，不仅可以帮助我们打好健身的基础，还有助于我们打好身体的基础，可以帮助我们强健骨络，帮助我们缓解肌肉的衰老，维持骨骼的密度，这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练：

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练，这也是一种大家比较常见的运动方式，我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成，这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多，例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练，这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练：

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练，这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练，可以增强我们身体的灵活性，促进我们身体的平衡，这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练，那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以在地上画一些格子，然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练：

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练，这是一个被很多人所热爱的训练方式，不论男士还是女士，我们都可以加入到瑜伽的训练中去，就可以帮助我们增强身体的灵活性，增强我们身体的力量以及平衡性等等。

你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗？当然不是，瑜伽可以让我们静心，可以帮助我们缓解今天工作的压力，如果你最近烦恼的事情比较多，那么你不妨去完成一些瑜伽的训练，让自己的心静下来，让自己放松下来。

灵 敏 性 训 练 :

在截拳道中，灵敏素质是指在各种突然变换条件下，人体迅速、合理、省力和敏捷地完成各种简单和复杂动作的能力。也是各种素质的综合体现。灵敏性还有助于发展拳手的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更省力地掌握各种复杂的战术。故灵敏素质对于技击来说十分重要。 一、灵敏素质的特点 李小龙曾经说过：“衡量灵敏素质的标志，是拳手在各种复杂变换的条件下，能够迅速、准确、协调地做出某些相应的动作。”而且欲成为一名高手，除了掌握上述三点外，还应从掌握动作的能力、反应能力、平衡能力和观察能力等。但均以迅速、准确、协调为主。 二、决定灵敏素质的因素 1、灵敏素质由神经系统的灵活性所决定，如神经系统的灵活性好，那么对肌肉运动的指挥能力就强。 2、灵敏素质的好坏与掌握运动技能的熟练程度有很大关系。因为一个技术掌握熟练的拳手，在做动作时就 能表现出较好的灵敏素质。而其它素质影响灵敏素质的发展则依赖于其它素质的情况，特别是爆发力、 动作速度等与灵敏素质均有着极为密切的关系，些外，体内脂肪与肌肉的比例，也是决定灵敏素质的一 个重要因素。 三、练习灵敏素质的注意事项 这里介绍的训练方法均是李小龙在长期的训练实践中积累的普遍经验的概括和精华，是拳手进行运动训练应遵循的准则。据李小龙解释，在灵敏素质的训练中应注意以下事项： 1、灵敏素质与其它素质有着密切关系。 2、灵敏素质训练时间不宜过长，重复次数也不宜过多。 3、灵敏素质练习对掌握和改进技术动作较重要。李小龙习惯将灵敏性练习贯穿整个训练过程中，也就是无 论在初级阶段还是在高级阶段的训练中都应安排。 四、灵敏训练的主要手段 从生理学角度来讲，灵敏训练是一个条件反射的过程。截拳道中的灵敏性，可以从两方面动理解：首先是意识上反应要快；其次是动作反应要快。 有关灵敏素质的训练方法有： 1、运动中练习：让拳手在跑、跳过程中做出各种动作，如：快速改变方向跑、各种躲闪动作、拳打脚踢、 突然起动、快速急停等练习。 2、躲闪垒球：在练习中，可用垒球投掷拳手身体各部位，拳手应尽量躲闪垒球。 3、绷床练习：做高空弹踢的技巧动作，可以在绷床练习中有所收益。李小龙习惯拿两只轻哑铃在绷床上高 高跳起的动作，目的是增强双脚的敏捷攻击能力、平衡能力与弹跳力。 以上只是介绍了一些简单方法，在实际训练中应采用多种多样的练习手段，如体操中的旋子、前手翻、后手翻和各种空翻；武术中的腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲和乌龙绞柱等；另外，象击剑、拳击、足球、排球等运动也都是发展灵敏素质的有效手段。望你们认真分析，并找出适合自己特点的有效方法。

参考资料:中国[少摩拳]网站:散打体能训练专栏