锻炼小腿肌肉的方法

　　1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

　还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

　2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

　1单腿提踵

　户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

　2静力提锺

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

　3垫脚尖下蹲

　练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;

步骤/方法

动作1：重塑小腿线条

　　1）平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直

　　2)左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次

　　3)右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次

　　注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆

动作2：伸展小腿肌肉

　　1)双脚交叉站立

　　2)上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

　　3)交换交叉双脚，每边重复动作10次

　　注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡

动作3紧实小腿线条

　　1)身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

　　2)左右脚交换位置，每边重复动作各10次

　 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

动作4:收紧粗壮小腿

　　1)身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

　　2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

　　注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

动作5：拉松小腿肌肉

　　1)面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉

　　2)交换双脚，重复动作10次

腿的灵活性的锻炼方法有很多，归纳起来有以下几种：

一是压腿。压腿可以提高腿部肌肉、韧带的延展性，从而提高腿的灵活性；

二是摆腿练习。摆腿练习主要有前后摆腿、左右摆腿练习、内摆腿练习、外摆腿练习等；

三是跑的专门性练习也可以提高腿的灵活性：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑、车轮跑、转髋跑等等。

1、动感单车：45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮燃烧脂肪，对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。

2、瑜伽：瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月甚至半年才会看得到效果。

扩展资料：

注意事项：

1、当肌肉越松弛时，也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

2、在锻炼一处肌肉的时候，会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛。

3、如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这记住不要急于求成，有节制地完成练习，才会达到好的效果。

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