杠铃的练习方法

1、第一个动作：平板卧推，你需要仰卧于窄凳上，固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动，所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠，但是要注意，如果重量太沉担心不受自己控制不了，请让旁边的人帮你起杠。

2、第二个动作：上斜杠铃卧推，和平板卧推一样，你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否则只能锻炼到肱二头肌。

3、第三个动作：下斜杠铃卧推，这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力，这导致了下斜卧推没有上斜卧推，容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。

杠铃的使用方法有哪些

　杠铃的使用方法有哪些？很多人在锻炼的时候都会用到杠铃，杠铃这种运动仪器是可以很好的帮助人们做一些锻炼的，但是有些人不知道杠铃的使用方法，下面我分享杠铃的使用方法有哪些，一起来看下吧。

杠铃的使用方法有哪些1

　 杠铃的使用方法有哪些

　 一、杠铃屈腿硬拉

　锻炼部位：竖脊肌、臀大肌

　 动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　3、 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

　小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。

　 二、杠铃保加利亚式分腿深蹲

　锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

　 动作要领：

　1、后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。

　2、慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。

　3、慢慢恢复至初始姿势。

　小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

　 三、杠铃跪蹲

　锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群

　 动作要领：

　1、使用史密斯机或小杠铃。

　2、扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　3、保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

　小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。

　 四、杠铃推出

　锻炼部位：臀屈肌、腹直肌

　 动作要领：

　1、 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲

　2、 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

　小贴士：保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。

　 五、杰斐逊深蹲

　锻炼部位：股四头肌，下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

　 动作要领：

　1、将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。

　2、用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

　3、现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

　4、现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

　小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。

杠铃的使用方法有哪些2

　 怎么练杠铃

　 1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉

　目标肌肉：臀大肌、绳肌、竖脊肌。

　动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸;吸气，下蹲还原至开始姿势。练习过程中，背部挺直，不要弓背。

　 2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推

　目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。

　动作技术：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方;呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。

　 3、怎么练杠铃之杠铃深蹲

　动作要领：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　杠铃深蹲注意点：放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲。

　起杠：先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸)，双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气，腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁)，然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

　深蹲动作，主要训练的都是人体最大最强的肌群，包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。

　 杠铃深蹲有什么好处

　 1、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

　 杠铃卧推训练的两个误区

　 1、松散的肩胛骨

　在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况!会导致肩部受伤!后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

　 2、脚随意摆放

　卧推是个上半身动作脚的位置不重要如果你这样想，那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切!在卧推的动作技术中，由脚进行驱动是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。

铺地砖用什么沙子最好

铺地砖用什么沙子最好？现在人们的生活品质要求越来越高，尤其是对家里的装修，比如地板瓷砖的选择，软装的选择，水管的选择等等，特别是铺地砖，那么铺地砖用什么沙子最好呢？

铺地砖用什么沙子最好1

如果是铺贴地砖的话，一般采用中号沙，河沙比较好，因为海沙比较细。如果是贴墙砖，则用细沙。

1、墙面瓷砖粘贴的施工程序 墙面陶瓷砖粘贴是瓦工在家庭装修工程中主要从事的技术工作之一。墙面陶瓷砖规范的粘贴程序为:基层清扫处理→抹底子灰→选砖→浸泡→排砖→弹线→粘贴标准点→粘贴瓷砖→勾缝→擦缝→清理。必须严格按规范程序施工,才能保证质量。 2、墙面瓷砖粘贴的施工规范

(1) 基层处理时,应全部清理墙面上的各类污物,并提前一天浇水湿润。如基层为新墙时,待水泥砂浆七成干时,就应该进行排砖、弹线、粘贴面砖。

(2) 正式粘贴前必须粘贴标准点,用以控制粘贴表面的平整度,操作时应随时用靠尺检查平整度,不平、不直的,要取下重粘。

(3) 瓷砖粘贴前必须在清水中浸泡两小时以上,以砖体不冒泡为准,取出晾干待用。粘贴时自下向上粘贴,要求灰浆饱满,亏灰时,必须取下重粘,不允许从砖缝、口处塞灰补垫。

(4) 铺粘时遇到管线、灯具开关、卫生间设备的支承件等,必须用整砖套割吻合,禁止用非整砖拼凑粘贴。

地板砖下沙子铺多厚：

一般在3-5公分左右，但具体也跟实际情况有关。如地面特别不平整，有的地方可能4公分厚，有的地方则只有2公分厚。但最低也要达到2公分，否则不仅施工难度大，还会破坏地砖，出现空鼓。

地砖铺设前需将地面打扫干净，并撒水润湿，再打开水平仪调整好高度和水平线。接着将水泥少子按1：4的比例搅拌，均匀涂抹于地面，注意高低均匀，水泥沙浆厚度控制在3-5厘米左右。

地砖铺设要注意什么：

1、瓷砖浸泡、排砖计划

地砖在铺设前，需要泡水，但要根据工程进度，用多少泡多少，不可一次全部泡完。否则浸泡过的瓷砖是无法退换，造成损失。另外在铺贴前要做好排砖计划，切勿等到后期，才发现铺设效果不好或比例不协调，需要重拆铺设，造成损耗不说，还会影响工程进度。

2、正确调配水泥沙子比例

水泥沙子在调配时，要注意比例，一般墙砖水灰比为1：3，地砖水灰比为1：2。而且水泥标不能过高，否则会造成膨胀系数大，挤破瓷砖，通常选择标号为325的水泥为宜。

3、瓷砖加工要小心

墙面阴阳角铺设瓷砖时，磨边要小心，否则会破坏瓷砖釉层。而且在处理烟道时，要按规范处理，此外瓷砖铺设时要预留缝隙，避免热胀冷缩时挤裂釉面。

铺地砖用什么沙子最好2

一、铺地板砖用什么沙子？

铺地板砖多数是黄沙，也有部分地区使用的是黑沙，沙子需要是没有杂质的。铺贴地板砖的沙子的规格一般是要选择中沙。如果是贴墙砖则用细沙，粗沙一般不用在家装中，也可将粗沙和细沙混合起来用，可以造成连续级配，更加密实，相当于使用中沙的效果。

二、瓷砖铺贴的水泥砂浆比例是多少？

1、很多人认为铺贴瓷砖时，水泥占整个砂浆的'比例越大，其粘接性就越强，其实不然，水泥和沙子的比例要适宜，不然可能出瓷砖开裂的现象。一般来说在铺贴墙砖时，可以采用1：2的比例。若是墙砖是大规格的高密度砖建议采用1：15的比例混合水泥和沙子。

2、铺贴地砖时，水泥和沙子的比例一般是1：3，因为多数房屋地面都需要用水泥砂浆进行找平处理，所以铺设地砖时不用过多的水泥即能起到牢固作用。为防止水泥收缩过大造成较大的拉应力拉裂瓷砖，宜选用低标号的水泥。

三、瓷砖铺贴注意事项有哪些？

1、瓷砖在铺贴前，要检查好砖的质量，确定瓷砖规格，型号、色号，设计好铺贴方案。

2、铺贴时应适当留2-5mm的砖缝，消除产品尺寸偏差的影响，避免受热胀冷缩的影响而导致瓷砖鼓起或脱落。墙砖接缝要与地面接缝要对齐，粗细要一致，如地面有地漏请注意按方向轻微找坡。

3、墙砖铺贴时最好是在墙上打水平线，以及在地上放线预排，以保证表面的平整、结实、接缝平直。铺贴过程要注意保护砖面，防止刮花或污染。墙砖不得有小于三分之一块的砖，以免影响铺贴效果。

4、铺贴后，如没有及时擦掉砖面粘附的水泥浆，一般可用1:10的稀盐酸或稀草酸溶液清洗掉。

5、当砖块的吸水率低于05%时，需要将砖块提前泡水，泡好后拿出阴干，在砖块施工前一天浇水湿润基面。假如墙面是腻子墙或压光水泥墙，必须先铲除，做糙化处理。

铺地砖用什么沙子最好3

一、贴瓷砖用什么沙好

1、贴瓷砖建议改变传统粘贴使用的材料水泥和沙或者纯水泥，而使用瓷砖胶进行粘贴瓷砖。瓷砖胶其实是一种聚合物改性的水泥基瓷砖胶粘粉料。

产品特征具有粘结力强，且具有柔韧性，防渗功能较好;

粘贴层薄而且均匀，不容易出现空鼓现象;减少工序，不需浸砖湿墙，施工方便;具有良好的保水性功能，可采用刮板法，加快施工速度等;具有抗老化和耐水等性能，可防止透色、褪色、变色、“流泪”、冒浆等现象。

2、贴瓷砖目前普遍采用的是湿铺法，也就是用水泥砂浆粘贴。因为水泥、沙子都比较便宜，而且不需要做专门的墙面找平处理，成本容易控制。而且水泥沙浆流动性好，在粘贴过程中容易调整瓷砖的平整度。

3、采用瓷砖粘接剂贴瓷砖优点很多。它粘贴强度高，比水泥砂浆牢固。柔性比水泥砂浆好，不易开裂。粘贴厚度薄，可以薄至3mm，有效扩大室内使用面积。施工技术得当，可以达到0空鼓。但是瓷砖粘接剂材料成本高，对工人的技术水平要求也高，所以没有被装修公司广泛采用。

4、很多人认为用瓷砖粘接剂粘贴瓷砖，技术要求低，甚至认为可以自己动手DIY，其实不然。对于技术经验不足的工人来说很难控制空鼓率，而且由于粘接剂不易流动所以平整度也很难保证。但是对于技术经验好的工人来说，可以在空鼓率和平整度上做的比水泥砂浆好，这是需要经验和专业技巧的。

5、还要看是贴什么地方的瓷砖。贴地砖和浴室瓷砖建议用水泥砂浆铺贴，牢固、安全。如果贴装饰壁画和背景墙，用水泥就可以，不是很重就可以用玻璃胶，粘性强的胶水，还可以用钢丝或者水泥钉干挂。

二、贴瓷砖用什么胶好

贴墙砖胶水是什么样的胶水。瓷砖胶有粘接强度高、耐水、耐冻、耐老化和墙砖胶水施工方便等特点，它替代了传统的水泥黄沙，瓷砖胶水的胶粘结力还是水泥砂浆的数倍，现在正被广泛地运用在各种墙内外、地面、浴室和厨房等建筑场所。

而且瓷砖胶是由水泥、高分子添加剂等经科学配制而成的，它是一种符合环保要求的无机粘贴的材料，对光滑的表面具有非常强的粘贴力。

贴墙砖的胶水分类：

1、普通型瓷砖胶。普通瓷砖胶适用于粘贴普通的砂浆面的各种地面砖材或是墙面小块砖材。

2、增强型瓷砖胶。它具有比较强的粘结力和抗下坠力，能用对粘结力要求比较大的墙面瓷砖和非砂浆面的粘贴起到很好的作用，比如说木板。

3、重砖型瓷砖胶。这样类型的胶水粘结力大，而且富柔韧性，能抵御粘结层因为热胀冷缩而产生的应力，可用于石膏板、纤维板、夹板或是旧饰面等面积尺寸较大的各类石板材的粘贴。