做俯卧撑正确姿势和呼吸

做俯卧撑正确姿势和呼吸

　做俯卧撑正确姿势和呼吸，俯卧撑是一种常见的运动方式，现在很多人为了锻炼身体和保持好身材而选择了不怎么受场地限制的俯卧撑，加入了健身的行列之中，俯卧撑也是有正确的呼吸技巧的，下面来看一下做俯卧撑正确姿势和呼吸。

做俯卧撑正确姿势和呼吸1

　 俯卧撑的呼吸方法

　做俯卧撑的时候可能没法顾及自己的呼吸频率，虽然能勉强的撑起小身板，但呼吸方法不对的话是会影响健身效果的。那么做俯卧撑的时候要怎样呼吸更加恰当呢？

　做俯卧撑有两种呼吸方法，第一种适合大多数人，第二种适合健身狂人。

　1、一般来说附身向下的时候会呼吸，向上的时候会吐气，这种呼吸方法适合大多数人。不过呼吸的频率还是要根据做俯卧撑的快慢来决定，但呼气和吸气的动作不能太快，按照心跳有节律的上下运动更妥当。

　2、可以连续做几次动作后停止呼吸，然后放松呼吸一下，之后在连续做几次动作继续闭气，然后又放松呼吸，呼吸要有规律才不会令你踹不过气来。

　记住不要两种呼吸方法混搭起来，做俯卧撑的时候根据你个人习惯，以及个人的承受能力来选择呼吸方法。最后建议各位MM选购俯卧撑支架来练习，这样能帮你平衡呼吸频率。

　 做俯卧撑有什么技巧

　平时不怎么运动的朋友们，要尝试俯卧撑是比较困难的，因为臂力力气不够，很难支撑起小身板，而且这种比较需要耐力的运动，可能MM们也不愿意选择。但毕竟是一项不错的健身运动，如果技巧能帮你更高效进行俯卧撑练习，你愿意尝试一下吗？

　如果你想锻炼臂力，那么可以双脚并拢，但臂力严重不足的话，双脚要分开。双脚并拢身体重心会在手臂上面，想要锻炼臂力可以试试。不过MM的力气一般弱弱的，就要分开双脚了。

　平时可以练习哑铃，或者玩双杠。MM做俯卧撑的挑战在于臂力不够，所以做不了几次就直接趴在地面了，也是挺忧伤的。平时可以玩哑铃或者双杠，锻炼双手臂力。力气大的女孩外出旅游更安全呢。

　做俯卧撑之前给自己定一个目标，或者设置时间。你希望自己能坚持15秒，手机上设置闹钟，在闹钟响之前你更能卖力坚持。

　俯卧撑天天做好不好

　话说每天都俯卧撑好不好呢？其实每天做也是OK的，但量不能太少，也不能太多。记住做俯卧撑的时候要要鼻子呼吸，而不是嘴巴，这样更能刺激你的神经系统，让你对身体开始无氧运动，可以提到脂肪的燃烧率呢。但如果你身体不太好，或者年纪大了，就要避免自己做太多无氧运动，它的强度是比有氧运动要大得多的，当然燃脂效率也很诱人。

　做俯卧撑的时候建议MM们可以搭配其他运动一起来，这样比较不容易乏味单调，要真心喜欢运动而不是将做俯卧撑作为一项工作，这样就很难坚持下去。除了做俯卧撑，你也可以练习瑜伽，或者慢跑，仰卧起坐也OK。

　MM做俯卧撑最好不要做太多，运动的时间也不要太长，否则可能会损伤身体。开始做俯卧撑的时候是不能吃东西的，这样你会很容易就呕吐了，但也不要空腹做俯卧撑，没吃饭就没力气撑起你的小身板了。

做俯卧撑正确姿势和呼吸2

　 一、同步式呼吸法

　我们在做每一个动作的过程中都会呼吸一次。

　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。 2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

　两者方式相反但都要求在用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　 二、非同步式呼吸

　一次呼吸多次动作或者一个动作多次呼吸

　 1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。

　此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

　 2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　这种呼吸法用于在大重量负荷或身体接近疲劳时，调整呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

　 做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧

　 1、掌握呼吸节奏

　掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

　 2、肌肉收缩吸气

　肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。注意了：不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

　 3、快速呼吸法

　运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

做俯卧撑正确姿势和呼吸3

　 做俯卧撑有哪些好处

　 一、改善人体生理机能

　做俯卧撑对人体发展平衡和支撑能力起到了重要作用，能够改善中枢神经系统，有助于坚实骨骼，增强关节灵活性，肌肉弹性，使韧带更牢固，同时还能加速血液循环，增大肺活量。

　 二、防止衰老

　有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

　 三、塑体型

　俯卧撑主要锻炼的`是人的肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强手臂，小腹，胸部肌肉，使体型更加匀称挺拔。

　 1、怎么控制呼吸

　1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向后方伸展，依靠双手和双脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

　2、动作要点：全身挺直，平起平落。一般情况下分两种呼吸方式：

　每次俯卧时吸气（一定只能用鼻子)，撑起时就吐气（可以用鼻子和嘴)。

　可以做两次或三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。

　提示：第一种方法下落时一定只用鼻子吸气。

　 2、正确做法与技巧

　 1、掌握呼吸节奏

　相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。

　 2、肌肉收缩吸气

　可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。

　 3、快速呼 吸法

　还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。

俯卧撑呼吸正确方法

俯卧撑呼吸正确方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，明白俯卧撑呼吸正确方法，就快快动起来吧！

俯卧撑呼吸正确方法1

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

俯卧撑呼吸正确方法2

做俯卧撑的好处有哪些

1、更加帅气

长期练习俯卧撑能有效纠正你的形体,使肩膀更加宽阔,胸肌、腹肌、肱二头肌等更加发达,自身魅力更是直线飙升。如果你想让自己在女士们眼中更有男人味,那么练习俯卧撑是不错的选择。

2、更有力量

如果自身力气较小,桶装水、煤气罐等日常物件搬起来很费劲,那么不妨练练俯卧撑,坚持几个月后,拿起这些东西都不在话下,让你生活更加顺畅,不再被老婆所瞧不起。

3、精力充沛

俯卧撑是一项不错的体育运动,坚持练习也能帮助提高身体素质,增强免疫力,同时还能有效改善你的精神面貌,让你更显活力,整个人也会变得更加自信。

4、延缓衰老

随着年龄的增长,人体的肌肉也会逐渐萎缩消失,而练习俯卧撑则能有效改善你的肌肉群,使肌肉纤维更加发达,延缓身体上的衰老速度。

5、提高核心功能

对核心功能的提高显着。观察仔细的朋友可以发现,俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛,而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲,且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑,核心刺激更佳。

6、锻炼意志力

这是一种自我要求。可能你做100个俯卧撑并不是以上的目的,但这却是一种意志力的体现,一种自己对自己的严格要求。100个俯卧撑其实不算少,如果你能每天都坚持做掉,或许生活上其他的难事,困苦都会让你更有信心来面对。

做俯卧撑的正确姿势

1、脊椎的自然弯曲

脊柱应该有一个自然的弯曲,尤其是腰部,很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的,使臀部略低于其他关节部位,这样身体反而不直。人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲,这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多,几乎没有明显的'区别。

2、收缩股四头肌

收缩股四头肌,并带动髋部屈肌,同时适当缩短腹部。这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力,同时激活核心肌群,稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。

同时,在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体(尤其是股直肌)股四头肌收缩的越厉害,对髋部屈肌的神经支配就越大,就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

3、不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号,说明头缩的太紧了。这样会导致脊柱受到收缩和压力,进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。

做俯卧撑的注意事项有哪些

1、运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。

2、根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个,总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、对于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周锻炼2—3次为宜,但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,切忌屏气使劲,以免使心脏血输出量骤增,血压上升。同时不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,即对墙练习,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。

　有些人感觉自己在做俯卧撑的时候很困难，这个其实有可能是没有掌握好呼吸方法导致的。那么做俯卧撑怎样呼吸呢下面就让我来告诉大家做俯卧撑怎样呼吸吧，欢迎阅读。

　做俯卧撑怎样呼吸

　俯身向下时呼气，向上时吐气。是对的，这种常识小意思。个人体质不同，每天200个算是正常的拉。可以分组(5到8组)重要的还是循循渐进做俯卧撑时的呼吸节奏，要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定，往往频率高的。

　指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　身体倾斜的'姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者。

　起时吸气，降时呼气动作不要太快，按心跳有节律的上下运动。

　做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。以上我所向你们详细地介绍的这种俯卧撑的呼吸方式，是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法，如果你在做俯卧撑的时候，千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!

　一些常用的呼吸法：

　一、同步式呼吸法

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

　这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　二、非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

　1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

　几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

　2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。