1锻炼要符合科学性和整体性 要能使整个身体各个部分都参加活动,不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出,不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质,动作单调、重复,无法使机体得到整体的锻炼,容易使身体的某些部分畸形发展,或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。
2锻炼要注意做到舒适自然循序渐进 为健康而进行的锻炼,应当是轻松愉快的,容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜,不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩,而应注重内在的效果。这样在锻炼中,就消除了竞争心理,没有精神压力,不会因要求过高而产生运动过度的危险。效果的取得,需要点点滴滴,日积月累。因此,健身运动不要急躁贪功,要轻轻松松地渐次增加活动量,必须以生物学的适应定律为指导,按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记,在健身运动上,疲劳和痛苦是不必要的,盲目地增加强度是冒险的。
3行之有素 持之以恒 三天打鱼,两天晒网,不但会使锻炼的效果得而复失,而且还会因身体不能适应突然的运动,造成意外损伤。健身运动本身,也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼,每周坚持3~5次,坚持数月,必见成效; 但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。做到行之有素,持之以恒。天长日久,慢慢就会形成条件反射,那时偶有不去锻炼,总会感到若有所失,不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然,患病或身体不适时,也不要勉强自己。
4 自我监护 注意适度 运动是否适度,这里有两个应该掌握的指标: 第一,运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人,可以通过运动使自己的心率增加到110~150次/分的范围; 中年后期可以增加到100~140次/分的范围。如果运动量太小,心率加快达不到标准,则运动达不到预期的效果; 相反,心率超过标准,说明运动量太大,心脏的负担太重,会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的,是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。若休息3分钟就恢复,说明运动量还可以增加;如果超过10分钟仍不能恢复,则说明运动量太大,应减小运动量。第二,运动后的自我感觉。运动后,应以不觉酸痛或疲乏为度,应觉得全身爽快才好。如运动后感到气喘、疼痛、无力,甚至头昏,恶心,吃不下,睡不好,精神萎靡不振,对运动厌倦冷淡等,那就是运动过了度。就应停止运动,待身体情况好转,再从小量运动重新开始。如感到一切良好,那就按循序渐进的原则,逐渐递增运动量,直到适度为宜。
5准备和放松 每次运动前应作准备活动,运动后不要立即停止,要做放松活动。
老年人要如何科学健身
老年人要如何科学健身,老年人一般经受不了高强度的运动,一般老年人可以练习太极拳,爬山,散步等等比较轻松一点的运动,下面一起来了解一下老年人要如何科学健身。
老年人要如何科学健身1研究证明:适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响,可以促进中老年人生理机能改善,预防疾病,延缓衰老,提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果,还有可能影响身体健康。那么,中老年人应该怎样进行体育锻炼呢?
因人而宜:中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时,应根据性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动,动作缓慢柔和,如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。在安排运动负荷时要量力而行,切忌过大,以策安全。从主观感觉来说,合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。
持之以恒:日本科学家曾观察到,让受试者每周3次进行步行锻炼,15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月,最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的,坚持经常锻炼,可以促进新陈代谢,使肺活量加大,心血管功能加强。如果长期不锻炼,各器官系统的机能就会慢慢消退,体质也会逐渐衰弱下去。因此,坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件,在时间安排上可每天进行,也可每周不少于3~4次。
循序渐进:人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱,各器官系统机能的适应能力相对较差,锻炼者对活动方法和运动负荷等,应逐步合理地提高要求,以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人,开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动,然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷,逐渐加大运动量和强度,不断提高运动能力。
娱乐健身:中老年人在选择适合自己的运动项目时,要考虑既调节精神,又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目,或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目,提高自己参加活动的兴趣,在高高兴兴中得到锻炼。
合理安排:中老年人在进行体育锻炼中,要经常检查身体(最好建立健康档案),防止潜藏着一些平时未曾发现的因素,对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化,定期到医院查体;要有良好的`生活制度,作息时间要规律化,不吸烟,不酗酒;体育锻炼要与自然力锻炼(日光浴、空气浴、水浴等)相结合;根据需要合理安排营养;等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。
老年人要如何科学健身2(1)运动要遵循循序渐进原则
老年人健身最主要的目的延缓衰老,维护身体健康,不是准备参加奥运会,所以,在日常运动,不要急于求成,也不要盲目的追求剧烈运动,以他人为自己的目标,毕竟每个人的体质不一样,老年人健身运动,最好是能有计划有目的的开始,比如学习打太极拳以及八段锦,每天定制一个计划,此外,也要监测好自己的身体状况,每天有哪些收获等等。
(2)选择适合自己的运动项目
一个适合自己的运动项目,能够在强身健体的同时,陶冶情操。
有的老年人就很喜欢散步,每天散步30分钟,运动量不大,还能够保护膝关节,有的老年人则很喜欢做一些有氧运动,比如慢跑,游泳等等,老年人在运动中最忌讳的就是别人做什么运动自己都争相去学,老年人在锻炼时应该根据自己的身体状况,年龄,体力,爱好,来选择自己的运动。
(3)选择合适自己的锻炼环境
进行锻炼选择污染较少的地点,公园或者绿化很好的小区都可以,
在最自然简洁的运动条件下,运动效果往往是最好的。因为在这种环境下,锻炼者的心理波动小,生理节奏相对稳定。
(4)运动量合理适当。
老年人锻炼要注意季节性以及运动量,在不同的季节,运动时间以及运动量要有所变化,在春季,刚刚过去的冬天是万物闭藏的季节,老年人的活动量也相对较小,到了春天,不应该马上加大力度训练,以循序渐进为准则,选择合适的运动量即可。那什么是合适的运动量呢?就是运动后没有疲劳感,不困倦,不头痛头晕,心慌。
(5)营养要跟得上
许多老年人每天坚持运动,运动量付出了很多,但是营养却没跟上,这样时间一长,老年人很容易患上营养不良,所以经常运动的老年人要多多补充优质蛋白,比如精瘦肉,牛奶,豆制品等等,每天都要摄入,此外,维生素等膳食纤维不能缺,膳食纤维能够促进肠道蠕动,使排便顺畅。
(6)带病锻炼要格外小心
老年人难免有一些慢性病,比如高血压,一些心脑血管疾病等等,这类老年人锻炼时要格外小心,不要做剧烈运动,以免失发生危险
在如何使运动更适合中老年人的解剖生理特点方面,总结出六条科学锻炼方法。
(1)运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体,退休后时间虽充裕了,但有的人因不知科学的锻炼方法,急于求成,结果不但无益于健康,反而有损于健康,甚至造成突然死亡。因此,运动前有必要进行身体检查,运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状,要找医生查明原因:食欲减退,饮食嗜好改变,便秘或腹泻,易发烧,爱出虚汗,脸或手、脚浮肿,稍一运动就心跳过速或气喘,安静时也呼吸不畅,心情不安或烦恼,易疲劳且恢复慢,难以入睡,睡眠不实,自我感觉运动量不大,但身体却消瘦下去,嗓子干渴等。
(2)合理的运动方式。健身运动最好是以提高心肺功能的有氧全身运动为主,因为全身运动对促进冠状动脉以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳,可以说是中老年人的三大全身运动,很适合中老年人。
(3)不要计较胜负。中老年人的健身运动,不要计较胜负,即使强度很低的运动,都有因过度精神紧张,而导致休克的事例。应把运动时的气喘和呼吸困难当作危险信号。一般来说,在运动中感觉呼吸困难,胸中难受,肌肉或关节有强烈的痛感,胸口憋闷,总有要呕吐的感觉,头痛,两腿不听使唤,头昏眼花,十分疲劳,浑身发冷或冒虚汗等现象,要立即停止运动,休息。并观其发展,查明原因。
(4)要持之以恒。把一周的运动量集中在一天进行,不仅没有意义,而且从强度上看,也是相当危险的。因此,首先从一周运动一次开始,然后过渡到隔一天进行一次。每周进行三次运动是最理想的。为了提高运动效果,适当的休息也是很重要的。中老年人的健身运动应遵循这样一条原则:要有一定之规,经常坚持,按计划持之以恒地进行下去。另外,即使健康诊断没有什么问题,但在运动的当天发觉晚上睡眠不好,早饭没有食欲,心情焦躁,心跳剧烈,酒后头痛,总有呕吐感,胸中闷疼,体温在37℃以上,安静时的心率超过每分钟90 次,脸部肿胀,咳嗽或流鼻涕,浑身酸懒,腹泻,头重脚轻等,也应中止运动或适当地降低运动强度。
(5)准备活动要充分。使身体机能适应运动的准备活动要充分,年龄越大需要的时间越长。中老年人的准备活动时间至少要用5 ~ 10分钟。而且,冬季要尽量缩小居室内和运动场所的温差,因为从暖和的地方一下子到寒冷的地方,血管收缩,会引起血压的急剧上升。
(6)全面锻炼,均衡发展。散步、跑步和游泳这三大全身运动,对提高心肺功能很有效,而对加强脊柱周围的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。为了加强这些部分的肌肉,还应进行些体操锻炼(如仰卧起坐和仰卧举腿、俯卧两头翘等动作)。
怎样掌握运动中“度”的问题参加体育锻炼必须善于掌握运动量,如果运动量太小,对身体的锻炼效果就不大,而运动量过大,又没有规律,则身体健康也会受到不良的影响。那么在进行体育锻炼时,怎样判断运动量是否合适呢?检验运动量的方法很多,下面介绍两种比较常用、简便易行、容易掌握的方法。
第一种方法:通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。
测量脉搏,可在早晨起床前,或锻炼前和锻炼后1 小时左右进行,以便进行对比。测量时间可为1 分钟。如果运动量小,在锻炼后1小时以内即可恢复到锻炼前的水平,而疲劳的感觉不太明显。如果运动量过大,有时经过一夜到次日清晨脉搏还有可能未恢复,而且运动量愈大,恢复的时间就愈长,身体疲劳的感觉也非常明显。
在运动量安排比较适宜时,每天清晨的脉搏都应该是比较平稳的,精神也比较饱满,没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。
第二种方法:通过主观感觉来衡量运动量是否合适。
主观感觉一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时,工作、学习和劳动都感到精力充沛,锻炼以后有疲劳的感觉,但不会影响正常的睡眠和食欲等。有时,肌肉也有轻度的疼痛,四肢有沉重感,但这些现象经过一夜的休息,次日清晨即可消失,而且身体的机能状况愈好,则消失得愈快。
当运动量过大时,次晨起床后就常会感到萎靡不振,周身无力,甚至有头晕的感觉。在锻炼以后,常感到极度的疲劳,吃不下,睡不香,对锻炼有厌倦和冷淡的感觉;在运动时,很易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。此外,老年人在体育锻炼中,要掌握运动量的大小,其秘诀就是“酸加、痛减、麻停”三要素。
酸加:老年人刚开始参加体育锻炼时,会有肌肉酸楚感。但这只是运动后肌肉中代谢产物——乳酸积聚过多,刺激神经末梢而引起的正常生理反应。只要做到锻炼循序渐进,让肌肉有个适应过程,肌肉代谢和结缔组织逐步完善,酸楚感就会减轻或消失。此时运动量可逐步加大。
痛减:许多老年人自身患有各种老年性疾病,如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等,在锻炼中如果出现局部疼痛并有逐渐加重感,就说明某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应,这时运动量应减少、减轻,以免炎症扩大。
麻停:在锻炼中凡是感到身体某一部分麻木不适,这就是局部神经受压的征兆,也是锻炼方法不当的反应。
这时,必须立即停止锻炼,请医生查明原因,改换锻炼项目或运动方式。
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