俯卧撑怎么做的多 六个科学训练方法

新手进行俯卧撑训练时，可以从简化版的俯卧撑开始练习，逐渐增加难度和强度。

1、作为新手，可以从简化版的俯卧撑（例如膝盖着地俯卧撑）开始。

这种俯卧撑的方法是：双手放在肩宽位置，膝盖着地，脚跟抬起，保持背部和臀部成一直线。缓慢将胸部向地面降低，然后用胸部和肩部的力量将身体推起。这种简化版的俯卧撑可以帮助新手锻炼到相关肌肉群，为后续的标准俯卧撑打下基础。

2、当感觉简化版的俯卧撑已经能够顺利完成，可以尝试进行标准俯卧撑。

标准俯卧撑的方法是：双手放在肩宽位置，双脚并拢，全身成一直线。保持腹部和臀部肌肉收紧，缓慢将胸部向地面降低，然后用胸部和肩部的力量将身体推起。进行标准俯卧撑时，注意掌握正确的姿势，避免腰部下凹或背部拱起。

3、随着在俯卧撑训练中的进步，可以逐渐增加训练难度和强度。

例如，可以增加每组的个数或者尝试不同类型的俯卧撑，如宽距俯卧撑、钻石型俯卧撑等。同时，保持持续性和规律性的锻炼，以达到更好的锻炼效果。

避免俯卧撑训练中出现错误的方法：

1、保持正确的手部位置。

在进行俯卧撑时，正确的手部位置可以减轻关节压力，最大限度地锻炼肌肉群。手掌应该位于肩膀的正下方，手指向前。避免让手臂太靠近或太远离身体，这会增加肩部和腕关节的压力。

2、保持身体成一直线。

正确的俯卧撑姿势需要保持头部、背部、臀部和脚后跟在同一条直线上。避免让臀部抬得过高或让腰部下凹，这会导致身体不能均衡地承受力量，增加受伤风险。此外，还要注意收紧腹部肌肉，以维持稳定的核心力量。

3、掌握正确的呼吸方法。

在进行俯卧撑时，应该在下降阶段吸气，上升阶段呼气。这样可以帮助保持身体的稳定性，同时提高锻炼效果。避免在训练过程中屏气或呼吸急促，这会导致肌肉疲劳和氧气供应不足。

1、俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

2、在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

具体做多少个俯卧撑算达标，要看你的身体实际状况和你的目标是什么。正常情况下，每天坚持100个俯卧撑是业余的健身水平，如果想更专业一点的话，那么我建议初学者分组来做俯卧撑，可以把俯卧撑分为6组，每组15个，中间休息30秒为一个单元，这样坚持做一个月就会有明显的效果。经常坚持做俯卧撑，有以下几点好处：

1、胸大肌快速增长

俯卧撑的目标训练机群正是我们的胸大肌，所以经常坚持练习俯卧撑，首先最明显的变化就是胸大肌快速增长，从形体上来看，胸大肌对我们的外观有着至关重要的作用，也就是说胸大肌比较发达和完美的话，那么整体看上去我们是比较健美的，穿上衣服的时候，也会显得越来越挺拔，因为胸大肌可以帮助我们把衣服撑起来。

2、臂力持续增长

第2个好处就是臂力会得到持续的增长，相信大家在**当中或电视剧当中，都看见过很多军人练习俯卧撑，其实他们并不是为了起到健美的效果，而是想提升自己的力量，所以俯卧撑是一种提升臂力的非常经典的动作，持续练习的话，我们会感觉到自己的手臂越来越有力，特别是在提一些重物的时候，明显会比之前轻松很多。

3、持久力会上升

第3个好处就是持久力会不断的提高，对于男生来说，提升持久力也是一个非常重要的事情，因为从整体上来看，目前还是男生从事体力劳动的时候比较多，如果能相应的提升持久力，那么对于从事体力劳动是非常有帮助的。除此之外，长期练习俯卧撑对于我们提升身体的代谢机能也有辅助作用，因为在练习的过程当中，我们会加速心跳，促进血液循环，所以代谢功能也会相应的提高。

现如今，健身不再是仅仅男生会做的事项，很多女生也加入了健身的大家庭。俯卧撑就是一种既能健身又能减肥瘦身的运动呢，很多产后肥胖的妈妈以及肚子上肉多的女生希望可以通过做俯卧撑来达到减肥的目的。那么，怎么做俯卧撑最有效？每天做多少个俯卧撑合适呢？看完这篇文章你就知道了。

1俯卧撑怎么做最有效

俯卧撑是一种比较耗体力的运动，而且动作难度系数较大，只有体力充沛的妈咪才能轻松驾驭俯卧撑这项运动哦。俯卧撑的动作有很多讲究，妈咪们只有做到位了，才能更好地实现减肥目标。俯卧撑要怎么做才最有效？要减肥的妈咪赶紧接着往下看。

其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下：

第一种：“压缩版”俯卧撑

俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面“压伤”。

第二种：“改良版”俯卧撑

从“双脚撑地”改为“膝盖着地”，其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力，即使是体力不足的妈咪也可以做到哦。

第三种：上坡式俯卧撑

准备一张可调整高度的长椅，双手撑在椅子上，以普通俯卧撑的做法，做12个俯卧撑。这是对妈咪们来说是一种挑战哦，如果你想达到更好的减肥效果，不妨一试！

第四种：“屈膝伏地挺身”式俯卧撑

如果妈咪们实在肌力不足，也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑，膝盖接触到地面，手臂的承受压力就减轻了，难以做普通俯卧撑的妈咪可以先从这套动作做起。总而言之，要真正发挥俯卧撑的减肥功效，妈咪们都必须将动作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因为太快的速度只会耗费体力，不能消耗脂肪！

2做俯卧撑多久才有效

减肥是一条漫长的路，如果没有强大的毅力，妈咪们要瘦回当初的“水蛇腰”也只能想想罢了！那么如果通过做俯卧撑来实现减肥目标，妈咪们又该坚持多久才能见成效呢？

其实运动减肥需要经常坚持才有效，如果妈咪们条件允许，最好每天坚持锻炼！就拿做俯卧撑来说，每天都做上几个才能让身体保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不断的消耗中一点点减少。如果妈咪们三天打鱼两天晒网，有时间就做没时间就拉倒，那么这样的运动效果不仅不起色，还会让减下去的那点脂肪又反弹回来！为了早日当个身材苗条的辣妈，妈咪还等什么呢，一天一次的俯卧撑赶紧练起来吧！

3每天做多少个俯卧撑合适

俯卧撑是一种强度较大的运动，如果MM们每天运动过量，身体很容易变得疲乏，这时候你的减肥计划也就岌岌可危了！每天都有做俯卧撑的习惯的MM们，每天做多少个才是合适的量？想要减肥效果及明显又不反弹，MM们快来看看妈网百科怎么说吧！其实俯卧撑每天做30-45个就OK了。不过，俯卧撑的运动方式可一定要注意哦，MM们每天的运动量可分为3组，每组做10-15个，且每组间休息1分钟。每天按此规律运动下去，想不瘦都难！俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，它在强健肌肉的同时也帮助MM们增强了身体免疫力，消耗了体内脂肪。按规律进行俯卧撑运动还能能让身体保持一定的敏感性，让你收到事半功倍的减肥效果哦。

4什么时间做俯卧撑最好

在合适运动的时间进行俯卧撑运动对减肥最有利，那么这个时间段是什么时候呢？如果过了这个时间段再进行俯卧撑训练会给身体带来副作用吗？喜欢通过俯卧撑来减肥的MM们一定要注意哦。

最适合做俯卧撑的时间是下午4点---6点！因为这一时间段身体的各个器官都处于最佳状态，同时身体的敏感性也最佳，这时候做俯卧撑能收到最好的减肥效果。值得注意的是，MM们做俯卧撑一定要动作到位，遵循慢下慢上的原则，太快或不标准都对减肥无效哦。

如果MM们不能在这一时间段进行训练，那就要看是饭前还是饭后训练啦。一般而言，饭前半小时和饭后半小时才适合进行训练。另外，空腹训练也是不可取的，因为高强度的运动会将胃部的血液带至其他地方，导致胃部供血不足，从而引起MM们出现低血糖！在恰当的时间进行适量的运动才是减肥的上上策！

5俯卧撑和仰卧起坐哪个减肥效果好

俯卧撑和仰卧起坐是MM们常见的运动项目，但由于俯卧撑的难度较大，MM们练习仰卧起坐应该要做俯卧撑的多。那么是不是仰卧起坐的减肥效果也要比俯卧撑好呢？如果你不确定这两种减肥项目哪种效果更好，是时候听听妈网百科的声音了！

其实俯卧撑和仰卧起坐的减肥效果既差不多又各有侧重。俯卧撑能增大上肢、肩带和胸大肌的力量，常做可以让全身肌肉更紧实，线条更优美。而MM的身体在身体一起一伏的过程中也消耗了脂肪热量，减肥效果可是杠杆的哦。话又说回来，仰卧起坐也有不错的减肥效果，它可以增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，并收到保护背部和改善体态的效果。所以两者间的减肥效果是难分高下的。从侧重点来说，俯卧撑可以锻炼全身，而仰卧起坐则侧重锻炼腹部肌肉，所以全身性减肥的MM可以选择俯卧撑，而减腹部赘肉的MM可以选择仰卧起坐。因为过于肥胖的MM适合全身性减肥，而腹部赘肉过多可能在做仰卧起坐时起不来；另一方面，只是腹部肥胖的MM则不需要做俯卧撑这种高难度运动，仰卧起坐即是不错的选择。

6夏季运动注意事项

1适宜的地点及时间

为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤，运动地点应尽量选择在室内，如室内乒乓球、羽毛球、游泳等；如果喜欢室外运动，可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时，尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。

2适宜的运动项目

在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人，如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。

3适宜的运动量

夏季人体体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在30至45分钟，强度适当减小，靶心率可比平时低5——10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大，准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1——4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳，在正式进入运动时，身体就不能处于最佳状态，容易造成肌肉拉伤。无论哪种运动，先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。