杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适
练习胸肌。卧推也有三个姿势,身体向上倾斜推举练了的上胸,平躺推练的是中胸,身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举,而不是用胳膊去推杠铃。
分量以每组做到14个后力竭为准,间隔2分钟再做下一组,每天做4组即可,分量大的话必须有人在旁辅助,避免力竭后杠铃压伤。
上斜卧推主要练什么 和 什么角度最合适?主要练 胸肌下部 最合适的角度应该是25-30
什么叫杠铃卧推简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
杠铃卧推能不能练维度当然可以啊。练纬度就是靠卧推练大的啊,任何其他方法都不能达到这种效果的。
为什么很少人练下斜板杠铃卧推基础训练,也称为常规训练中只需要锻炼平板和上斜就能锻炼到几乎全部的胸部肌肉,通常如果追求高的话可以增加下斜和双杠臂屈伸等等
仰卧板可以拿来练杠铃卧推吗?
楼主, 你好, 如果你的仰卧板可以调节角度的话 可以调节到平扳度数 那么完全可以去杠铃卧推,如果不行 那就只能做 下斜杠铃卧推 就是锻炼胸肌下部和轮廓的! 一般一个卧推架子 价格 是500-1500 不等 如果 只是买单纯的平阪卧推架 价格应该会便宜, 如果是 可调节式卧推架 就贵一点 我建议楼主 买好点的 因为 质量不好 万一有什么闪失 会伤到自己的! 你可以去我给你的网站上看看 我这只是样子 你大概了解了解!
杠铃上斜卧推要起桥吗是的,需要起桥,这是可以更好的锻炼到肌肉,也是卧推的标准姿势。
杠铃没有卧推器可以进行卧推训练肌肉吗?有杠铃谁还用卧推器? 杠铃卧推是胸部训练的核心 是其他任何器械都无法替代的……
散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好?一、力量训练
散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练,除了要掌握必备的理论知识外,还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械,根据当前的任务,精选自己所需要的专案,排列组合成各种训练模式,用比较少的成本,去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的专案和做法介绍如下:
1卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法:仰卧在卧推架上,双手握卧距大于肩20厘米,两臂持杠铃伸直,将杠铃下降至胸部,然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体前俯,双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩,屈肘下降身体,然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘,以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低,然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂,还可以身体负重物增加难度。
4仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体仰卧于条凳上,两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈,充分展胸,然后两臂向上做飞鸟伸直,反复进行。
5杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量,还可以练习身体动作的协调性。
做法:两脚呈小弓步前后分开20—30厘米,双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回,反复进行。注意动作要求快速而有节奏。
6仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
做法:仰卧于条凳上,双手持哑铃交替快速上推,反复进行。
7俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。
做法:身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行),双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
8弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。
做法:双腿蹲马步呈八字,自然分开两脚,双手与肩同宽反握杠铃(也可以斜板将双肘固定托起),然后屈臂将杠铃举至前胸。
9双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。
做法:两脚呈自然分开站立,两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。
10直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体直立,双脚自然分开,双手持重物举过头顶伸直,上臂位于耳侧不动,前臂向颈后侧屈肘,使肱三头肌充分拉长,然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。
11直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。
做法:身体直立,双脚自然分开,双手并握(握距5厘米左右),手背朝前,手臂垂于大腿前,然后以上臂带前臂两肘向后上方提起,当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬,不要前后摆动身体借力。
12颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束,颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。
做法:两脚与肩同宽站立,两手握距与肩同宽,握住杠铃放在胸前(颈后),用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。
13高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。
做法:两脚呈八字自然分开20厘米左右,双手与肩同宽握住杠铃,挺胸别腰蹲下,将杠铃提至大腿中上部,迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部,发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。
14速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。
做法:上拉动作与高立翻动作相同,只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力(举重运动上拉训练常用拉带)。该专案比高翻能更快提高全身爆发力,只是重量大,对神经 较深。
15爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。
做法:俯卧在爬拉凳上,两手下垂握住杠铃,然后发力将杠铃拉起──放下,再重复。
16硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。
做法:两脚自然八字分开蹲下,挺胸下腰,上体前屈,两臂下垂握住杠铃,然后发力拉起杠铃至身体直立。
17单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。
做法:正握(也可以反握)单杠使身体悬垂,引体向上至下颌触杠,也可在身上负重增加难度。
18山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。
做法:身体俯卧在山羊上,两脚有人压住固定或卡在物体上,两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈,然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方,头向上抬。
19弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。
做法:两脚与肩同宽自然站立,双手持杠铃放在颈后肩上,挺胸收紧腰部,然后身体前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身体。
20负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。
做法:两脚分开10厘米左右站立,身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立,反复做,然后再做对侧。
21甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。
做法:双脚自然分开站立,双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉,又从右肩上向左边甩出。
22仰卧起坐──主要练习腹直肌(属下固定)、髂腰肌力量。
做法:仰卧在腹肌板上或垫子上,固定住双脚,双手抱住头部,也可以手持重物放在头后,然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。
23垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量(属上固定)。
做法:两手握住垒木横杠的上部,使身体下垂,然后收腹举腿至90度角以上。
24颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。
做法:两脚呈八字自然分开,颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。
25颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。
做法:肩负重两脚自然分开屈膝半蹲,突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起,落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。
散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要,根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术,而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况,加固关节、韧带,增加肌肉力量,为以后参加大运动量、大强度训练,适应激烈打斗比赛,取得优秀成绩打下良好的基础。<FONT body <>
杠铃做卧推锻炼怎样呼吸离心力用力法,杠铃卧推的呼吸方式具体为上至下吸气(用力方式稍微变小,持续使力),下至上吐气(用爆发力)。
咱们很多人在进行杠铃卧推训练时,应该都会有这样一种感觉,那就是用小重量进行卧推训练的时候,自己的胸部肌肉感觉非常的明显,但是当自己换上大重量去进行卧推训练时,自己的胸部肌肉感觉就没有那么明显了,但是自己身体上的其他肌肉感觉却非常的明显,比如自己手臂上的三头肌或者肩膀上的三角肌等等。
之所以咱在做小重量卧推时,胸部肌肉感觉明显,是因为小重量的杠铃相对来说,较为容易掌握,从而容易找到胸部肌肉发力的感觉,大重量的卧推对咱们来说,可能一时间很难以去掌握,所以咱的胸部肌肉在做大重量卧推时就很难有感觉。接下来,咱就推荐一下三个要点,帮助咱们在做大重量卧推时,增强自己胸部肌肉的发力感觉。
一,找个伙伴辅助一下自己
如果自己在进行卧推训练时,使用的是大重量的话,并且自己觉得很难去控制这个重量,自己在做这个动作的时候很难稳定的话,那这个时候,咱就可以找一个伙伴来辅助一下进行杠铃卧推训练,也就是让这个伙伴来保护自己做杠铃卧推。不要小看这个伙伴的辅助,关键时候,伙伴的辅助很可能会救你的命。
伙伴的辅助不仅仅能保护你免受伤害,并且伙伴的辅助还能帮助你更好的去完成杠铃卧推训练。这一点是很重要的,因为伙伴的辅助在一定程度上,是可以帮助咱们稳定杠铃,并且可以略微的帮助咱减轻一些杠铃的重量,帮助咱将杠铃上引。
二,使用史密斯训练器进行卧推训练
健身房中的史密斯训练器在一定程度上,是一个较为完美的器械,之所以说它完美,是因为史密斯训练器可以几乎帮助咱训练到全身上下的肌肉,并且可以很安全的完成训练,避免自己在训练的过程中受到伤害。这是史密斯训练器的一个很大优点,安全是很多器械很难以达到的。
并且史密斯训练器还有一个很大的优点,那就是史密斯训练器具有很强的稳定性,它在一定程度上对咱的肌肉刺激效果非常的好。也就是说,史密斯训练器可以很好的帮助咱进行大重量的卧推训练。咱在使用史密斯进行卧推训练时,不用担心安全问题,也不用担心大重量的训练对自己胸部肌肉刺激不够,因为史密斯训练器的稳定性非常的好。
三,不要过分的加大卧推重量
不管咱在进行什么样的训练,都应该在咱的能力范围之内,如果超过这个能力范围过多的话,不仅训练效果会很差,而且还会大大增大自己训练时的危险性。所以咱如果想要进行大重量训练的话,这个时候没有伙伴辅助,也没有史密斯训练器,那咱就需要斟酌一下,不要使用过分的大重量了。
在自己的能力范围之内,能控制杠铃的前提下,再去增加杠铃的重量,如此咱的胸部肌肉刺激才会最佳,进而去让自己的训练效果达到一种最佳的状态。
杠铃平板卧推,这样一个黄金的健身动作,又被很多健身的人称作是健身的三大项之一,它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的,甚至说,杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否,所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。
杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量,而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作,也很少有人能把这个动作做对,做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候,都很难找到感觉,就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的,但他们却练得手很痛,这就是动作不标准而引发的问题之一了。
接下来,小编就给大家详细解说一下,杠铃的平板卧推这个动作,我们到底该怎么做才算做得标准,并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。
一,准备姿势
我们都知道不管是什么事情,开头都是最难的。当然,我们在进行训练时,开头也是比较难的,并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前,就一定要把准备姿势做好,所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先,你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的,或者说训练平板能不能稳稳的撑住你,你可以稳稳的躺在上面,不要小看这一点,如果你躺的不稳,做的动作肯定就是摇摇晃晃的!
然后,在你躺稳了之后,就要开始接下来的准备姿势了。第一,自己的两脚自然开立,脚尖朝前,两腿之间的距离略宽于肩即可,不要太宽也不要太窄,自己的膝盖保持自然的弯曲,不要紧张。第二,举起杠铃之前,也就是杠铃在杠铃架上的时候,自己的双眼是正好对着杠铃杆的。
第三,也就是你自己的握距了,一般来说,要想我们胸部比较容易发力的话,握距应该要比肩宽,并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段,也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候,自己的上臂以及前臂是大约成90度的,这个时候,我们的握距就是比较标准的了,并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。
二,进行阶段
在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后,接下来,小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先,在举起杠铃之前,如果可以让别人帮你举起来是最好的,如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中,下至杠铃和胸还有一拳距离即可,或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行,这个下降过程我们大概做2-4秒即可。
然后就是举起阶段了,也即是杠铃的上升阶段,这个阶段是非常重要的,因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中,一定要注意自己的胸大肌发力,不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候,要保证自己的肘关节不要锁死,也就是不要超伸。
好了,小编要说的就是这么多了,在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多,但只要你做到小编说的这2点,你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了!
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握虎口向外杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项:保持宽握距。比较宽的握距至少要宽于肩可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
通过杠铃的卧推方法介绍,各位健身爱好是否有所行动,来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条,展现出您完美身材。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握虎口向外杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项:保持宽握距。比较宽的握距至少要宽于肩可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
通过杠铃的卧推方法介绍,各位健身爱好是否有所行动,来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条,展现出您完美身材。
杠铃卧推30kg属于一般水平,因为一般正常成年人都是可以达到的,所以难度并不是很大,属于一般水平。
杠铃卧推就是在保持卧推姿势的情况下,双手各持一支哑铃,进行卧推的运动。在进行杠铃卧推的时候,120斤卧推属于一般重量,所以哑铃卧推单手30kg同样属于一般水平。
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