如何在中考体育测试前一个月锻炼

一个月时间相对较为紧迫，但是如果根据中考体育项目，有的放矢锻炼，还剩起到不错的效果：

1）耐力跑，可每天用2—3分钟的跳绳、跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

2）下肢力量差的，用单足跳、蛙跳、多级跳、原地高抬腿、练提踵来加强爆发力。

3）上肢力量差的，练俯卧撑、扩胸运动，可提高投篮、掷实心球、单双杠成绩。

4）腰腹背部力量差的，练仰卧起坐，也能提高投篮、掷实心球成绩

完美的俯卧撑

　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑？

俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

应该如何做俯卧撑锻炼？

　　初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

　高二已经结束，马上就要进入高三的小伙伴们。对于高二的学习是不是有很多需要总结的地方呢？毕竟学会总结，才能在高三查漏补缺取的好成绩！下面是由我为大家整理的“高二学生下学期期末自我总结范文”，仅供参考，欢迎大家阅读。

高二学生下学期期末自我总结范文一

　高二学习生活是我一生中最重要的阶段。二年不仅是我不断增长知识，开拓眼界的二年，更是我在思想、政治文化上不断提高认识，学会做人的二年。我已逐渐成为一名有理想、有道德、有文化、有纪律的合格中学生。

　在思想政治上，我热爱党、热爱社会主义祖国，关心国家大事，每天注意收看新闻联播。我参加过政治夏令营，获得演讲比赛二等奖。我富有爱国主义精神，满怀激—情地参加了庆香港回归的踩街活动，向群众宣传祖国统一大业。我富有助人为乐精神，积极参加捐书、捐款活动，为“希望工程”尽自己一点棉薄之力。我参加青年自愿者服务队，为欲返乡的打工者送水送温暖。作为一名班长，我在班级各项活动中都能起带头作用，对工作认真负责，富有主人翁精神，能做老师的得力助手。我认真遵守学校纪律，热爱班级集体，积极参加学校或年段组织的各项集体活动，如校运会、篮球赛，为班级夺得不少荣誉。我的劳动积极性强，不怕脏，不怕苦，在创卫劳动中有突出表现。

　学习上我自觉、认真，学习方法较灵活，能科学安排好时间。有竞争意识，分析问题、解决问题能力较强。我课前做好预习，课堂上积极思维，大胆发表意见，配合好老师，能较高质量完成作业，课后及时对知识进行归纳、梳理，使我的知识系统化。学习成绩保持在年段前茅，在会考中取得8科优。在“海尔杯”作文比赛中获奖，曾参加英语奥林匹克竞赛。曾被评为“校优秀团员”，“市三好生”。

　我热爱体育活动，认真上好体育课，积极参加体锻，体育成绩优秀。我加入校篮球队，曾代表学校在市女篮比赛中获三等奖。我热爱各项文体活动，兴趣广泛，经常利用课余时间画画，阅读各类进步书籍。

　但我还存在缺点，如对不良行为不敢大胆批评。我们是跨世纪的人才，任重道远。今后我将朝“四有”方向继续努力。

高二学生下学期期末自我总结范文二

　春去秋来，日复一日，高二上学期就如白驹过隙，转眼间过去了。蓦然回首，过去的一切深深地烙在我这颗心上了。刚来到xx报到的那一天还历历在目，怪不得人们常说日月如梳！高二上学期生活，虽然短暂，但我过得并不充实，成绩一落千丈。在此总结我这次的考试情况以及这学期的学习态度：这次考试不理想，一塌糊涂。

　在我的学习成绩上，一直并不优秀，上学总是在伪装，在发呆，因为，当时在我的思想里完全找不到认真读书的念头，也没有意识到读书的得益与不学习的后果。直到面临严峻的期末考试的前段时间，”无知”的我才意识到学习的重要性，我所意识的重要并不是为考试而学习、为老师为家长而学习，而是为自己为未来为今后的我而学习，学习就是我未来的基础。虽然我开始养成一种谦虚、勤问的学习态度，我知道学习上的东西来不了弄虚作假，是不懂就不懂，绝不能不懂装懂！要想在学问上有所成就，古今中外所有的成功例子都证明了只要保持这两种学习态度才行。所以，我一有问题就问同学，直到弄懂为止。即使是对待很差成绩的人我也是这样，其道理就在孔夫子说过“三人行，必有我师”，但是，觉得我常常都是“得过扯过”马马虎虎的混日子。

　在生活上，我基本上都可以和同学们友好相处，和睦共处，互帮互爱，自己的事情自己做，形成独立自理自立的良好品德——最我觉得自豪的是，学习期间，我从来没有一次光顾洗衣部，即使是在寒冷的冬天，我也坚持自己洗衣服，不给自己偷懒的机会。因为我知道惰性这样东西是培养出来的，只要不给它一次机会，它就永远没有可能成为现实中的东西了。还有的是，我在生活中，始终保持干净的作风，做到勤清洁，勤洗手，养成良好的卫生习惯。

　在娱乐上，我实施了每天给自己体育锻炼，每天二百个俯卧撑（标准、分次）、步行上学（早上跑步），在路程遥远的早上路途中，不但长度跋涉还坚持至少跑一圈广场。但为什么我在体育考试中这么失败？原因是我当天过度疲劳，辛苦劳累的我在当时没有发挥基本水平。

　纵上所述，虽然我在这个学期没有了一定的进步，而且还一落千丈，但是我最终也认识了自己的错误，并为之改正，我决定给自己制定一些措施，以便更好的督促自己———精神，时刻严格要求自己，鼓励自己勇往直前，不怕艰辛不怕困苦，向自己的成功彼岸迈进。

高二学生下学期期末自我总结范文三

　时间恍恍，高二一学期就结束了，对于自己这一学期，我有收获，也在这其中尝到酸甜苦辣，总之本学期来我不管是在学习上还是生活或者思想上都有一定的变化。现在就来对我高二一学期进行如下总结：

　进入高二，我们正式的分班了，我选择了文科，由于自己理科文化过于差，所以选择文科是我最好的选择。这一学期来，虽然还是要学习其他科目，但是主要针对的是文科的学习，所以学的还不是特别的吃力，因为其他的科目的学习，老师降低的要求，因此我只要在文科上面花费很多的心思就可以了，因而本学期的学习因为比较集中，我学习起来就轻松得多，由此我的学习成绩上去了。在文科的学习方面，我知道自己要背的理论知识很多，所以从第一天学习起，我就给自己制定了一个详细的学习计划，每天的学习任务都进行了规划，然后按照计划一步步的去执行，因而我高二这学期对文科的知识掌握有了很大的进步。整体的学习都有一些进步，让我的高二学习变得简单起来，也因为有了目标，我的学习动力更加足了。

　高二的生活也开始变得越来越有条理，每天早上必是班级第一个人到达教室学习的人，早上起床是五点半，洗漱完就到教室读书背书。课间的时候会配合学校参加跑操，珍惜锻炼身体的机会。我明白进入高三就不远了，那么离高考也就越来越近了，健康的身体对于以后的高中学习和生活都很重要，只有保持健康的体格，才能维持我继续学习下去，才不会让我疲惫。与此同时我的思想也有很大的进步，初中时我没有听班主任的建议加入共青团，所以在进入高中以后，尤其是高二这学期，我经过申请加入了学校的共青团，思想变得更加严谨，更加的热爱祖国和学校，努力把自己变成一个更好的人。

　当然不是说自己高二就没有不足了，相反进入高二，我才发现自己身上有更多需要去改正的地方。比如性格过于的独立，导致与他人不太亲近，因此与新组成的班级同学都不太能相处的来，因而本学期并没有在班级有很好的朋友去相处。同时自己有问题也不爱去找他人请教，导致同学认为我人很高冷，所以下学期我一定要去改正这些不足，把更多的优点展示出来，去亲近同学，遇到不懂的问题积极请教，谦虚学习他人，与人多为善。我相信我可以在这个高二有更多的进步和发展。

高二学生下学期期末自我总结范文四

　在学习上，我认为还有一样东西是非常重要的，那就是学习态度！我以前对学习的态度不是很端正，常常都是＂得过扯过＂，不过现在好多了，我开始养成一种谦虚、勤问的学习态度。因为我知道学习上的东西来不了弄虚作假，是不懂就不懂，绝不能不懂装懂！要想在学问上有所成就，古今中外所有的成功例子都证明了只要保持这两种学习态度才行。所以，我一有问题就问同学和老师，直到弄懂为止。即使是朋友我也是这样，因为孔夫子说过＂三人行，必有我师＂，我想道理就在这里。

　在生活上，我基本上都可以和同学们友好相处，和睦共处，互帮互爱，自己的事情自己做，形成独立自理自立的良好品德。

　宿舍是一个大集体，八个人生活在同一个空间里面，但是各自的生活习性都不相，这就需要大家互相理解和迁就，只有这样才能和好相处，为我们的学习创造一个良好的学习和休息环境。这个方面我们宿舍就做得比较好。我初中就已经到外面读书，因此很早就过着一种集体生活，所以我比较会理解别人，当然，我们宿舍的融洽和-谐关系还很大归属于我们每一个宿友。

　可是最我我觉得自豪的是，进大学以来，我从来没有一次光顾洗衣部，即使是在寒冷的冬天，我也坚持自己洗衣服，不给自己偷懒的机会。因为我知道惰性这样东西是培养出来的，只要不给它一次机会，它就永远没有可能成为现实中的东西了。

　还有的是，我在生活中，始终保持干净的作风，做到勤清洁，勤洗手，养成良好的卫生习惯。 在通过学校开展以弘扬和培养民族精神教育中让自己懂得了许多团结、互帮互助的意识，从中我提高了许多知识，了解了一个班级最重要的是团结友爱，这样才能有一个好的班级。

　在贯彻执行上海市中等职业学校学生行为规范方面自己很好的做到了遵守校规，做到穿校服，不染发，不带饰品等，能自觉遵守行为规范。

　在参加社会实践、校园文化活动中，我能积极参加。在赴外地写生时，能遵守好纪律，认真完成写生，在法制教育中让我懂得了很多的法律知识，深刻的了解到什么该做什么不该做，更加在脑海中深刻的严记着法制的观念，在18岁成人仪式中，我们认真的宣誓，在那天告别了童年的时光，去真正的向18岁成人迈进，使自己知道了18岁的意义，更了解了自己已经长大成人，在校庆运动会中我积极参加了广播操比赛，认真做好广播操，也在比赛中认真的观赛。

　在这学期中，我学习了许多电脑设计的课程，我的学习目的是要认真学习为自己的知识好好增长，人要活到老学到老，所以学习是很重要的，在学习中要不懂就问，绝不能放弃，一定要有好学的精神，在学习中一定要树立了良好的学风，这样才能使自己热爱学习，更能在学习中不断奋发向上，只要努力了，我相信在自己的学习中一定会有好的成果。

　这学期已结束了，在学习中有苦也有乐，在中专生活里有许多快乐的时光，在这里我学到了许多的知识，也了解了许多的东西，所以在以后的日子了我要更努力的去学习每一样东西，这样我的人生才是丰富多采的，在人生的乐章中写好每一页，做个优秀的团员，优秀的学生。

　　初三体育锻炼计划

　　一长跑

　　1 定时跑：（20—30分钟）选一条平坦安全的路线，做匀速慢跑至一半时间折返向回跑，跑一段时间后力争在时间不变的基础上，折返点不断向前延伸，从而达到提高跑速发展体能的目标。

　　2 定距跑：（2500—3000米）选一条平坦安全的路线，做固定距离的折返跑，跑一段时间后力争在距离不变的基础上，用时不断减少达到发展速度耐力的目的。

　　3 跑楼梯4-6层，每步两阶跑上，注意踝关节和膝关节要充分蹬伸。放松慢跑下来如此上下往返4-5次为一组，完成3-4组，组间休息两分钟。注：此练习进行一段时间后可改做负重蹬楼梯，“如背放有重物的书包练习”次数和组数可适当减少。

　　4 变速越野跑：在匀速慢跑中每跑600-800米进行一段100-150米的快跑（用80%-85%的速度）重复2-3次。

　　二力量

　　1 引体向上：4—6个一组，每次练习3—4组，组间休息2分钟。

　　2 俯卧撑：10—15个一组，每次练习4—5组，组间休息2分钟。

　　3 仰卧起坐：30—35个一组，每次练习2——3组，组间休息3分钟。

　　4 重物提拉：（15—20公斤）8—10次为一组，每次练习2—3组，组间休息3—4分钟。方法：双脚开立手提重物直立挺身，双手用力提拉至肩高后缓慢放下如此反复进行。（重物可用5—10升油桶装水或沙子，用一根长12米木棍将两个油桶连起捆好练习。）

　　三 篮球运球

　　1 原地：双手左右交换运球、球绕人左右转圈运球、人绕球左右转圈运球。

　　2 行进间：慢走中左右手运球、曲线慢跑运球、慢跑变向换手运球、20米快速折返跑运球、绕标志物运球。（标志物两列五排，左右间隔一米。前后间隔三米，起跑线至第一排标志物5米，至最后一排标志物17米。）运球急起、急停。

　　

　　注：1、长跑和力量练习可隔天交换进行，篮球每天练习。

　　2、周六、周日、要安排不低于一小时的三个项目的综合训练。

　　要求：

　　1、 体育是一个长期的不断地锻炼过程，不能三天打渔两天晒网，坚持不懈的努力才能达到目标。

　　2、 学校的练习时间是有限的，这就需要家长每天的督促，放假回家也要坚持练习，这样才能事半功倍。

近期各地区的中考体育考试已经在陆续公布考试安排了，距离体育考试开考也不远了。本文整理了中考体育前的注意事项，供参考！

中考体育前的注意事项

考前饮食：做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在开始运动前1小时进食。这样是为了避免因体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

依照运动时长饮用温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

考试前半小时准备活动

1 热身跑：慢跑600~1000米，以身体微微出汗即可。

2 徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4 考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%~80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等。

中考体育前怎么训练

第一， 首先要循序渐进，不要因为中考在即，而突然加大自己的运动量。如果自己的体育成绩真的很需要再加把劲的话，那么要先从容易完成的运动量开始。譬如跑步，你能够完成800米就不要开始就给自己制定跑完1000米的训练计划。要量力而行，再不影响自己正常学习生活的情况下，制定必要的训练计划是很有必要的。

第二， 具有针对性，考生要针对自己的薄弱项目，轻重点要有区分。一周七天的体育锻炼都要有详细的锻炼内容。譬如：小雪的800米是她的薄弱项目，所以她在征得体育老师意见以后， 在每天的清晨利用温习英语单词的时间，慢跑15分钟。在这里要注意，跑步之前一定要做一下热身，简单的活动一下踝关节、膝关节等身体各个关节是很有必要的。

第三， 因地制宜，体育锻炼不一定要就要到操场上的，在家里也可以利用身边的条件进行锻炼，譬如仰卧起坐，女生可以叫爸爸或者妈妈帮助自己在家的床上完成，25-35次不等，每次练习应该完成5组；再譬如实心球前抛，如果说在操场的锻炼还不够充分，你可以选择一些辅助练习，比如可以在家做俯卧撑也可以增加难度将脚放在床沿做俯卧撑，每组8-15次不等，每次练习应完成5组练习。