肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。
俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果，从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。
1、合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。
2、俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。
3、注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。
这个我比较有发言权！从小就喜欢锻炼，但那时比较闭塞，能做三十个俯卧撑，比身边多数人强就觉得挺了不起了。所以，一直没想突破三十以上。直到工作后，两个武警来训练我们。他们说，俯卧撑要用拳做，这样才能激发爆发力！而且，现场随便表演一下就是一百个拳撑！当时羡慕的不得了，自己试了一下，拳面支在水泥地面上，那种钻心的疼简直受不了，勉强做两三个手腕又差点伤着！这时才知道以前自己多像只井底蛙！
因之前有点底子，在训练结束前我已经能做到十个了。我问教官，如何能像他们一样一口气轻松做一百个？他们说，每天突破！今天十个，明天争取十三个，当作得到二十个的时候，争取次日二十五！在做不动的时候，强迫自己至少再增加一、两个。就这样练，不出一年，已经可以一口气五十个了！两只手的食指上，中指和无名指的拳锋上起了些茧子，不光在水泥地面，就是在粗砂地面做拳面也不感觉疼了，手腕也不再会撑不住而受伤了！
就这样，不断努力做，不出三年，已轻松做到一百个了！所以，做俯卧撑，要想提高，并不是难事，每天给自己定目标，体能比较好那天甚至可比前一天增加十个，只要你今天比昨天增加到十个，哪怕明天又做不到都没关系。就这样，每天尽量增加几个，时间一长，做到很多真没问题的。本人四十七了，现在每天五十个拳撑打底，有时做两三组，有时一口气八十个。反正做了二十多近三十年的拳撑，身体素质和爆发力确实亲自体验了一一真的不错！
只需要改变刺激强度，就可以快速突破瓶颈，实现新的飞跃！
一、肌肉放松的作用
1。增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2。减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3。改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1。通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2。通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
3。通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4。通过整理活动培养肌肉的放松能力。
训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
5。通过造型动作培养肌肉的放松能力。
方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。
有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。
我这还有个增加出拳爆发力的方法,经本人4个月的试验,比较有用的哦
第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑其时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法联系。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。
每次练习完一组后，可进行出空拳练习，放松肌肉，这时出拳，你会觉得十分轻松
不知道你体能测试要做多少个才能达标。速成有点难，可以试试这样：一口气做到力竭，不管多少个，动作一定要标准。然后休息十分钟，再一口气做到力竭，再休息十分钟，再做。就这么周而复始，直到没力气。第二天不要做，休息一天，可以换一些别的运动，比如卷腹或者平板支撑。平板支撑如果做不起来，可以从高一些开始，比如胳膊肘撑在床沿上，脚在地上。第三天再做俯卧撑。就这么一天一天间隔着练，等你能一口气做二十个的时候，把休息时间减到五分钟。只要你不怕辛苦，可以看到效果的。
俯卧撑的突破口通常是增加基础俯卧撑的数量，从而提升基础。但是，我们应该明白，对于我们来说，提高自己的基本实力，次数只是作为判断我们实力的参考，而不仅仅是提高次数。最终目标是为高级行动奠定基础。
1、总量练习。
①那就是每天给自己设定一个俯卧撑的总量，然后在一天内练习。例如，如果你一天做30个俯卧撑，你一天就可以完成它们。你可以在一个组里打5，6，7，8，也可以在一个小组里每天做30次。分组方法是一种循序渐进的方法，对于长期锻炼非常成功。既能保证锻炼的安全性，又能保证锻炼的效果。俯卧撑的总次数可以随着身体素质的增加而逐渐增加，每组的次数可以自由调整。
②然后每天增加总量40；50；60；80；100；200等。或某一时间段内俯卧撑的总量。例如，每天来5分钟，然后休息5分钟。尽可能多地做些什么。在此之后，写下你总共做了多少次，并在5分钟内在下一个练习中做更多的次数。
2、控制做俯卧撑的速度能够让你做更多的俯卧撑。
①俯卧撑的主要目的是尽可能提高整个过程的力量，当你在整个过程中没有以恒定的速度完成20个俯卧撑时，对于每一个真正的练习，只有俯卧撑就足够了，你不必考虑其他任何事情。你不必每次都练习很长时间。
②只要坚持上面的方案之一(试着不要今天这样练习，明天那样练习)。坚持上述方案之一至少2周至1个月。如果你觉得你做不到，那就换一种方法。
3、强化肱三头肌力量。
①在俯卧撑的训练中，臂力是关键。你的胳膊不能支撑你的身体，后续不能有效地进行。这是你不能提高俯卧撑数量的重要原因之一。臂三头肌起着强大的作用，它直接决定着你加持和按压手臂的动作范围和完成动作的标准程度。
②你可以练习手臂反向弯曲和伸展和向上俯卧撑来加强肱三头肌的力量。每个动作分5组练习，每组练习12次，其余组间练习30秒。
在现在的生活中俯卧撑是属于一种很常见的运动方式，但是有的人在进行俯卧撑运动的时候就是属于比较吃力的一种，因为如果自身的手臂和自己的双腿的力量不足够的话就不能支撑自己的正常的进行多个俯卧撑训练，所以在平时生活中想要一次进行多组俯卧撑运动的话应该怎么进行训练才会更好呢而且在平时生活中进行训练的时候又该注意什么呢我们一起来看看吧。
俯卧撑怎么能做多
1、在平时生活中想要一次进行多个俯卧撑训练的话可以尝试着一开始选择一些难度比较小一点的俯卧撑运动，这样对自己的身体的能量的输出也会减少，之后在慢慢的增加自己的运动量和自己进行俯卧撑的难度，这样对自己的身体也有很大的帮助。
A、在平时生活中一开始进行俯卧撑运动的时候可以在十二个左右的次数，等到之后逐渐的将自己的体力和自己的身体的肌肉锻炼的比较完善的时候再去逐渐增加俯卧撑的难度和自己自身的锻炼俯卧撑的次数。
B、在平时生活中进行俯卧撑运动的时候一开始可以选择比较传统一点的锻炼方式，之后在慢慢的将俯卧撑的锻炼的姿势和难度都逐渐的增加，这样对于锻炼俯卧撑有很好帮助作用，一般一开始锻炼的俯卧撑的姿势都是属于站式俯卧撑，之后就是属于上斜式俯卧撑然后慢慢的再到比较难的一步，这样不断的由简到难对自己的锻炼效果有很好的成效，所以在平时生活中的话可以尝试。
2、进行集中训练
在平时生活中进行俯卧撑训练的时候可以选择集中训练的方式来进行锻炼，因为集中训练的方式对自己的训练效果既有成效，能很好的将自己俯卧撑的锻炼次数增加，而且每天进行合理的锻炼的时间的安排的话也可以将自己的锻炼的时间比较规律，不会出现中间没有锻炼的情况发生。
3、安排组数和个数
在平时生活中进行俯卧撑训练的时候也要进行安排自己的组数和个数，因为只有合理的进行安排自己的俯卧撑的锻炼的次数的话才可以让自己的锻炼效果更加的明显一点，而且在平时生活中自己没事的时候就进行几次俯卧撑运动的话也可以很好的让自己的俯卧撑的训练效果更加的明显。
在生活中关于俯卧撑训练次数的锻炼的问题的话自己可以平时经常的进行一些合理的训练安排，而且在生活中一定要坚持的进行锻炼这样才可以让自己的锻炼的效果更加的明显，在平时生活中进行训练的时候一定要注意自己的训练方式，以免出现肌肉拉伤的情况发生。
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