练腹肌先减脂肪还是不用减？

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

在谈跑步和俯卧撑哪个减肥更快速之前，我们需要了解减肥的原理和知识，这样才能帮助我们科学高效减肥。

首先，要明白减肥的真正原理其实是制造热量差。

也就是说你每天消耗的热量大于摄入热量，你就能够变瘦。而不在于你是跑步还是做俯卧撑。

还要了解一个概念，叫基础代谢。你每天哪怕不动，不吃不喝，你的身体也会消耗一定的热量，这个就是基础代谢。

也就是说，你的基础代谢，加上你的运动消耗，大于你摄入的热量，就能够减肥。

其次，我们还需要了解关于热量摄入控制的问题，就是要注意饮食。

多食用优质高蛋白的食物，高纤维的食物，少摄入脂肪，少食用高油高糖高热量的食物。高纤维食物可以增加你的饱腹感，是减肥好伙伴。

想要更科学高效的减肥，可以借助一些减肥APP，记录自己每天的饮食，控制卡路里摄入量。

最后，还需要注意消耗热量的问题，也就是要助注意运动。

现在我们再来看，跑步和俯卧撑哪个更高效呢？跑步（慢跑）每小时消耗的热量在500大卡左右，俯卧撑每小时消耗的热量在450大卡左右。

也就是说当我们摄入热量相同的情况下，同等时间内跑步消耗的热量要大于俯卧撑。而且跑步是比俯卧撑更容易坚持的运动。非要两者选一的话，就选择跑步。

但是如果想快速减肥，有更好的运动可以选择。什么样的运动在单位时间内能帮助你消耗更多的卡路里，并且在后续的若干个小时依旧可以持续消耗热量呢？

推荐一种运动叫高强度间歇运动。比如美国的一位被网友称为熊T的健身教练出的一款叫做“Insanity”的健身操，就属于此种类型的运动。有非常好的减脂增肌的效果，还配有相应的餐单。

唯一的要求就是要按照课程坚持运动下去并且符合相应的饮食要求，两个月减重10千克，理论上没什么大的问题，也有很多朋友做到了。

还有一点需要关注，那就是减肥是一项长期的事业。减肥成功后如果不继续保持良好的运动和饮食习惯，就会反弹。这样的减肥是没有意义的。所以归根结底两个字就是：坚持。

我们缺的是减肥的方法吗？？不，我们缺的是毅力。

 

通过描述来说楼主有一点小胖~其实个人建议不用可以的刻意的先减脂、再增肌，希望楼主在饮食方面注意一些，吃一些高蛋白、高纤维、低脂、低糖、低盐的食物。减少主食的摄入量，增大蛋白质的摄入量，然后建立一个系统的健身计划，每次在健身前增加有氧运动的时间，健身结束后进行充分的拉伸和有氧代谢一下。坚持半年左右楼主就能变成模特一样的身材的~

练腹肌是要先减腰上的赘肉，再练腹肌。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。 2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动还可以可以帮助我们减肥。下面分享运动减肥先减的是脂肪还是肌肉的知识，希望能帮到你。

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉1

从能量需要类型的角度来说，人体随时随地总要保持一定的血糖水平，因为大脑和中枢神经系统不能直接消耗脂肪，主要需要葡萄糖供能。虽然脂肪中的甘油能由肝脏转化成葡萄糖，但不是主要的糖异生底物。并且肝糖元储量也很有限。

因为脂肪产能比较慢，所以高强的有氧运动时，脂肪的能量供不上。所以身体会优先使用肌糖原供能。长时间的持续有氧运动，肌糖原会很快消耗殆尽，BCOAD活性迅速提高，加速分解蛋白质供应能量。所以，有氧运动是先分解肌肉，而不是先分解脂肪。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟（达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。

另外，身体无法把脂肪转化为肌肉，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。

之所以大家会有脂肪变成肌肉的错觉，是因为脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，造成一种变相的转化肌肉的假象，记住那只是假象！

怎么才能减脂不减肌肉

1、先力量训练再有氧运动

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么可以先做力量训练，再做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。

因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。

2、减少饮食中的脂肪量

想要减脂不减肌，可以减少饮食中的脂肪量。选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼等。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。

3、吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量。冷水鱼（如鲑鱼）能提供ω-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉、减少脂肪）。

4、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，还可以阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

5、夜间减少碳水化合物摄入

夜间，特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

6、保持一定的血糖水平

低血糖促进肝脏糖异生，分解自身蛋白质供能，所以不要让血糖水平太低。

运动减肥先减的是脂肪还是肌肉2

1、运动有张有弛

我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

2、骑车时单腿用力

当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

3、拆分运动时间

很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4、负重步行

在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有05千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

经常做俯卧撑能帮助我们锻炼胸肌，让我们的身体更加强壮。俯卧撑是一项非常有效且很难的健身运动，初学者需要学习俯卧撑呼吸，及俯卧撑的正确做法。本文主要为大家介绍有关做俯卧撑的知识，一起来看看吧！

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑呼吸

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、正确的呼吸方法能很好的帮助我们更好的做俯卧撑，因此，一定要学会俯卧撑呼吸的调整方法。肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。

1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作

非同步式呼吸需要我们做几次动作然后进行一次呼吸就可以了，这是需要根据我们的身体素质规定的。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷（所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。但是哪一种是最适合俯卧撑的呢？需要依靠你的水平来定！

如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

运动减肥的最佳时间

运动也是要注意时间安排的，对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。

一日贵在早晨

“一年之计在于春，一日之计在于晨”，当我们在早晨锻炼身体时，需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

饭前饭后是良机

饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

运动减肥注意事项

1、早上运动是减肥最佳时机

最好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是最有利的。

2、让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

3、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

增肌与减脂都少不了力量训练，只是训练方式的变动和饮食方面的改变而已，建议目前先锻炼起来再说，即便去增肌也是需要基础的，强度也要达到才行，肌肉没有那么容易增上来的。

好在新手健身头一年会有一个相对比较快的效果，也就是增肌与减脂都会出现效果的阶段， 所以目前先用力量训练+适量有氧运动的方式去执行，饮食上也要控制一些高碳水和高油脂，保证蛋白质的足够。

总体是偏向于减脂的，但是并不代表肌肉就毫无变化或者在减少，因为你目前的体重基数并不大，加入力量训练可以训练出整体肌肉的轮廓，随着体脂再降低一些，力量训练的动作、配合与技巧掌握的更加熟练，再决定是否偏重于增肌，增肌时只是把有氧的频次降低、稍微提高一点碳水的摄入，如果过于高热量但是力量训练强度又达不到，只会造成过多的脂肪囤积。

新手阶段不必纠结增肌还是减脂，除非本身是属于体脂特别低的情况，先体验、再计划。 整个过程中一定要保证力量训练的强度和饮食的合理搭配。

关键词： ①大肌肉群为主、每组12-15RM更加合适一些、有氧控制在60分钟以内(体脂降低逐步把有氧时间也降低)；

②蛋白质摄入足够、少油、少糖、中GI+适量低GI的碳水，高GI碳水尽量放在运动结束后。

我这是不是属于不请自来，嘿嘿，开个玩笑，咱们言归正传吧

楼主的身高173加68也就是136，如果没有锻炼过，肚子上应该还有肉，大腿没有痕迹，因为我没有看到你的照片大致就应该正常，既然你问了这问题，说明你应该锻炼过，肚子有腹肌不明显

力量训练加强，也就是要增肌，增肌就要摸器械，而不是吃。增肌的之后，肌肉量增加了，但是脂肪还在，这就要减脂。皮脂下降，肌肉量上来，这样就有型了。所以这两个你要同时进行，不能分开哦。加油哈。

附图，这是我在家锻炼一年的结果

我这也属于不请自来啊，因为账号升V，在考核期一直在找关于健身领域的问答。

下面来分享一下关于自己在健身方面的一些经验，首先你要明白，如果你真的决定健身，那可不只是把身上练出块块那么简单，

而是一定要追求一个完美的线条，腹部是很重要的一部份，无论你胸肌锻炼的多么的壮硕，手臂的纬度多么的大，二头肌三头肌线条多么的明显，甚至背阔肌都练开了花，如果腹部无腹肌，甚至不明显，那么整个的身体的比例和线条将彻底毁掉，

所以我给你的建议是，如果腹部有明显的赘肉，那么首当其中的是有氧锻炼，把腹部的赘肉减掉，一定要先把腹部的基础打好，然后再去练身上的大肌群，胸部手臂斜方，背阔肌，因为大肌群是相当好练的，

反过来说如果你一开始就把这些大肌群都练得很好，最终也会因为腹部的赘肉，通过有氧锻炼减脂的同时，会相应的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部没有明显的赘肉，那么可以和其他肌肉群同时进行锻炼）至于锻炼的方式以及锻炼期间的饮食，相信你已经了解了，至于说，我为什么不在这里说那些什么所谓的专业的术语，

因为真正撸铁的人，根本不需要那些，如果你去过健身房，并且在健身房里呆过一段时间，你自然就会明白。下面附照一张，就能明白腹肌重要性，有氧可不光光只是减脂肪啊，似乎有点啰嗦了，希望能帮到你，欢迎留言评论谢谢。

你的体质指数2272在正常范围(185～2399)。重点是增肌。

1正常饮食，每天摄入总热量为2250千卡(营养学会推荐 RNI)。每天服纽崔莱益源牌蛋白质粉2勺(约16克蛋白质，增肌需要)。

2每天先40分钟抗阻力训练，重点在腹部，仰卧举腿、仰卧打水、卷腹、平板支撑、侧平板支撑、原地高抬腿等，

3每天快走6000步或游泳30分钟。

坚持3个月，体形优美，腹肌明显。体重还会略有下降。

增肌

你的体重已经标准了

先测一下你的身体成分

兄弟，你和我差不多吧，我173 体重60公斤！没有摸过器械，全是自重训练，俯卧撑引体向上宽握窄握，深蹲，波比跳，40分钟跑步，深蹲，网上各种腹部训练挑一套就好了！坚持就行，本人学生没钱去健身房，还是挺省的

它也显不出形状来，秀出自己下面的腹肌，所以我们会不休息地快速完成。

请大家记住。

我们第一个动作是反向卷体，如果你的腹部还有很多肥肉，而且不需要任何设备，我看到很多人用20分钟时间，很多人都想去掉多余的脂肪，这个动作就是专门练下腹的，主要锻炼腹肌和股四头肌。

祝你早日成功，当你们在做腹肌训练的时候，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，大家随时随地可以进行，这个动作我们也做20次。

第三个动作是plank，因为你得先把这些脂肪减掉，给个赞同表示鼓励。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，就是在完成其他燃脂锻炼之后，如对您有用请选为满意回答，即便你们没有多少锻炼时间,按照plank的标准做法，这是一个很好的下腹锻炼动作，首先要减掉腹部多余的脂肪，每次也只做3-4组的样子，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，这个动作我们坚持30秒，中间不做停顿，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作。

整套动作我们做四轮，主要锻炼上腹的肌肉。记住，即便你把腹部练的非常酸痛，这样才会快速的引发身体内的灼热感，保持固定姿势30秒，为了秀出你的腹肌，我多数时候只做5分钟，我的建议就是，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，锻炼腹肌不用花太多的时间，而且坦白的说，那么不管你一天完成4轮还是20轮，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，结果发现他们的腹肌还是没出来。再练俯卧撑

相关联的肌肉群和难度

较少、或者锻炼进度，隔天一次先做引体向上

。

腹肌锻炼计划，不过：我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作。

引体向上需要的肌肉群较多

先练，这都是非常好的腹肌锻炼方案，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪，在做俯卧撑，这套动作主要是要做的快