锻炼小儿体能的俯卧运动，你知道有哪些

第一步：先让宝宝俯卧在床上，妈妈或爸爸拿着一些色彩鲜艳或有响声的玩具，在前面逗引宝宝，宝宝看到色彩鲜艳的玩具并听到响声，就会努力抬起头来。

第二步：宝宝的运动发育是连续性的，在宝宝能够俯卧抬头45度后，宝宝颈部肌肉的力量在慢慢增强，双臂的力量也在增强，慢慢就可以高高地将头抬起，逐渐达到与床面呈90度角的程度。

第三步：等宝宝的头部稳定并能自如地向两侧张望时，就可以把玩具从宝宝的眼前慢慢移动，先移到右边，再慢慢地移到左边，让宝宝的头随着移动的玩具转。

训练宝宝俯卧抬头，可在宝宝睡醒之后，喂奶前1小时进行。俯卧抬头不仅锻炼了宝宝抬头的持久力，而且也锻炼了宝宝颈部转动的灵活性。但是爸爸妈妈要注意掌握宝宝俯卧抬头训练的时间，每次俯卧的时间要控制在2～3分钟之间，每天练习2～3次。以后可根据宝宝的实际情况，逐步增加训练的时间和次数。

减肥一直是人们比较关注的话题，特别是女性朋友，非常的热衷与减肥。我们都知道减肥是一件需要恒心，耐心和坚持的事情，有些为了美丽的女性不论多大的困难都抵挡不住要减肥的欲望，但对于些比较懒的女人来说，有没有适合她们的减肥方法呢？下面，给大家介绍几种躺着就能瘦的动作。

1、床上瘦身动作

动作一

1侧卧于床上，右手肘部弯曲，支撑头部，两腿伸直。

2左腿向后弯曲，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得左腿小腿贴近大腿。

3停留几个呼吸，然后换另一侧进行。

动作二

1在床上俯卧，枕头放在胸腹下，双手交叠放在下颌的下方。

2吸气，向上抬起右腿，保持3次呼吸。呼吸，还原到初始动作，反方向重复相同动作。

动作三

1面朝上平躺。双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。双手手心朝下，自然的放在身体侧边。

2双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。

3将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复动作3次。

动作四

1仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。

2两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。

动作五

1俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。

2保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

对于一些工作忙碌，没时间做运动的人们，小编建议可以利用晚上睡前的十几分钟来做一些简单的减肥动作。这样既能消减脂肪，还能拉伸肌肉，有助睡眠。

2、瘦脸小技巧

1不要长时间听低重音的音乐，听此类音乐会使身体长期处于紧张状态，神经更加兴奋，而无法放松。所以休息时，应该尽量听些轻快的歌曲。

2夜间照明避免过度光亮，因为长期处在光线下，身体会产生紧张感。良好的睡眠，是消除浮肿的最佳方法。

3洗澡时不要泡过热的水，因为水温过热刺激交感神经的活动更加激烈。此外，晚上8点以后，避免喝含咖啡因的刺激性饮料。

另外还要尽量针对脸部肌肉给予按摩，它可以使肌肉柔软、体内循环畅通，达到瘦脸目的。

谁不想自己有一张帅气漂亮，幼小稚嫩的脸庞，年轻就要用它来表现，了解了上述，你就可以拥有一张小脸MM的脸，谁不想成为小脸一族，快来加入瘦脸一族吧。

　　①胎儿式

　　最常见的、特别是女性当中最多的睡姿，即睡觉时整个人倒向一侧，而且身体蜷缩着，

　　头紧紧地靠着枕头，有时候手还握着枕头的一角。

　　常以这种姿势睡觉的人，一般来说性格比较坚强，但是在平时与人的交往中也很敏感，

　　比较容易害羞。

　　②自由俯卧式

　　人们最少用的一种睡姿，即身体正面朝下，俯卧在床上的姿势。喜欢这样睡觉的人，属于外向型性格，但是性子比较急，也比较傲慢，对别人的批评一

　　般不能虚心接受。

　　③士兵式睡姿

　　与“海星式”有些类似，也是正面平躺，不同的是，前者的姿势是双臂紧靠在身体两

　　侧。喜欢这样睡觉的人，性格安静、保守，而且特别自律，对自己的要求很高。

　　④圆木式

　　这种姿势是睡觉时身体偏向一侧，双臂也顺贴在身上，整个人看起来就像一根圆木。常常采用这一姿势睡觉的人，性格开朗，容易相处，属于比较放松的一族，但是也比较

　　容易轻信别人。

　　⑤思念式

　　也是身体偏向一侧，但是双臂举在头附近，稍有弯曲。喜欢这样睡觉的人，性格比较多疑，而且容易偏激，常常愤世嫉俗。

　　⑥海星式

　　采用这种睡姿的人也比较多，即睡觉时身体正面平躺在床上，双臂稍微上举，略高过

　　头。

　　惯用这一姿势的人，是一个非常好的倾听者，善于与人交往，朋友也多，而且这种人不

　　喜欢成为公众瞩目的中心，而宁愿看别人成为“最亮点”。

可以做一整套瑜伽，通过全身心的锻炼和舒展，方能达到良好而又整体的效果。

领第一式 山姿势（一）动作要领：1前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。2所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。3胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。4现在开始呼吸。吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。5做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气。6视线自然向前，向45 度方向看。7吸进新鲜的空气，心和大脑都会干净。就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内。不留余地，全部呼出来（身体应有所发热）。山姿势（二）动作要领：1两手臂向天空伸举，视线看手末端。2此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。3在此姿势中，按前面的方法，做10 次深深的呼吸。4此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。5拉伸脊椎，使身体变暖。要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。长长的拉伸脊椎。6这姿势，需要去感受全身的意识。集中呼吸是非常重要的。7头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。8要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。9这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。

第二式 半月姿势（蜂腰，美腿）　　动作要领：1首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。2两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。3吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。4现在站直。再拉伸一下身体，深深吸气。呼气向右，臀部向左推。此姿势保持30 秒。（此半月姿势可矫正弯曲的腿。运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉）。5三，二，一，吸气向中间。6再一次，深深吸气，呼气向左，坚持30 秒。（此姿势利于刺激心脏功能。预防便秘，促进消化）。7收紧括约肌，在膝盖上再用力。三，二，一，中间站直。8现在放松手臂。脖子向后仰45 度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。现在好点了吧？9再往天空深举。吸气，呼气向后，吸气向前，再呼气向下。10起身的时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身。再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴。11吸气，呼气向后，坚持30 秒。向后仰的时候，盆骨最大限度向前推。12紧紧收紧括约肌。用臀部和腰部力量支撑。（此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度）。13站直，吸气，呼气向下。用两手抓住脚后跟，坚持30 秒。此时膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。尽量使脸紧贴腿。（此动作拉伸腰部和大腿后侧。走路多的时候，有利于消除疲劳感）。14站直，松开姿势。放松身体，轻松的呼吸三次。

第三式　　椅子姿势（塑形）动作要领：1这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。（是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作）。2先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。3然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90 度。4膝盖不能到脚趾前面肩膀不要太用力,往下放松好像脖子和肩膀在拉伸的感觉。5然后脚趾翘起。（现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖）。6努力坚持，坚持30 秒。（臀部越来越往前移，说明赘肉多）。7身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。8再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。（腿在颤抖，腿现在开始颤抖了）。9膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。10三，二，一，慢慢站直。放松身体，轻松地呼吸3 次。

第四式　　弯弓姿势（美化臀腿曲线）弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。动作要领：1先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。2右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。3慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。4用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。5都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30 秒。（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。6非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。7右手跟用力往前伸，视线望向远方。在某处定点注视很重要。8全部精神集中在姿势。三，二，一，站直。9反面动作。先把右手贴在耳边举向天空。左手放在右手旁边成90 度。10左脚抬起来，用左手抓住脚祼内侧。从镜子看，要尽量看不见膝盖。11打开身体，将膝盖躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。12从脚跟开始举高，从头部以上看见脚跟时，慢慢弯下上身，求得更大的柔韧性。13坚持30 秒。突然弯曲膝盖可能会有危险，因此需将右膝盖站得更直。（这个动作是高难度动作，要做到完美需要很长的时间。不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神做）。14三，二，一，放松身体，轻松地呼吸3 次。

第五式　　鹰姿势（瘦腿）对下身很壮，比较肥胖的人很有效。会每天看到腿部越来越苗条的效果。动作要领：1先把手臂举向天空，吸气。呼气时，右手在下面，左手在上面，拧起。2举直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。3抬起右腿放在左腿上。这时就像拧衣服一样拧紧。（下身肥胖的人，希望拧得更紧一点。能拧到脚跟的人拧到脚跟，做不到的人，可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面）。4最好是能拧到最后，坚持30 秒。（手臂不能完全拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样）。5将肩膀往下压，并坚持。（但是，为了以后能拧的更紧，需坚持）。6三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。7接下来是反面。臀部往后，往下坐。8抬起左腿，请固定。（还有，真得很想减腿部赘肉的人，在腿部多用力拧紧）。9肩膀往下压，坚持30 秒。（这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松紧张的肩部肌肉，拧紧身体，对生理期间也很有益处）。10现在肩膀肌肉酸痛，腿部颤抖了吧。请再坚持一会儿吧。11三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。

第六式　　三角姿势（矫正身姿）这三角姿势对纠正全身姿势是非常有效的。也是最累的，汗水也会出得最多。动作要领：1先将左右腿和双手一起打开至120 厘米左右。右脚往外完全打开90 度。左脚往内10 度。2现在吸气，呼气时弯曲膝盖90 度。膝盖不超过脚，保持90 度。能用镜子确认就更好了。臀部不要往后，要往前收紧。手臂像有人在拉伸似的尽量拉伸。3现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。视线看向手根处。坚持25 秒。（现在盆骨如果向外的话，虽然舒服点，但是没有效果。要往前收紧，在腹部用力，再往里收缩）。4以这个状态再坚持一会儿。三、二、一，先把手回到原位，腿站直。5现在把右脚向内10 度，左脚往外90 度。用相同的方法，吸气，呼气左膝盖弯曲90 度，盆骨尽量往前收紧。6现在往左放下身体。视线看向天空，坚持25 秒。7这个动作，应保持上身和地面成45 度角。8初学者不要太勉强，不要将手臂，而是将手放在膝盖略微弯曲身体。9坚持25 秒。三，二，一，一点一点，往内收缩。放松身体，轻松呼吸3 次。

第七式　　树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。动作要领：1先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。2呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下。3将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。4大拇指交错，慢慢地举向天空。坚持40 秒。（做不好这个动作的人，可将腿放在大腿内侧，双掌合十举高。觉得这个动作也困难的人，可以将腿放在膝盖内侧。坚持40 秒）。5三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿势。6这次是相反的动作。用两手抓住左脚，把膝盖向后推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上举高，坚持40 秒。7左膝盖要往后推，骨盆往前移才更有效果。8如果现在大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确。（这个动作可以修复受伤的盆骨，并美化盆骨的外形。因为需要很多集中力，对平时缺乏集中力的人也大有好处）。9坚持40 秒。三，二，一，慢慢放松姿势，站直。放松身体，轻松地呼吸3 次。

第八式　　骆驼姿势（塑胸，塑肩）骆驼姿势是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。动作要领：1先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至15 厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。2手放在臀部上。需要注意的是，大拇指在上很重要。3从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。初学者将头抬起来，就这样停止。4柔韧性好的人，头也往后，两手放在脚掌上，体重放在盆骨上。坚持25 秒。（这个动作可刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体。对腰痛的人是很好的动作。还有，运动肩膀肌肉，造就美丽的肩部曲线）。5坚持25 秒。三，二，一，恢复。6把手放在腰上慢慢抬起上身。放松身体，轻松地呼吸3 次。第九式　　兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）兔子姿势，如大家所知，缩小脸部，排毒，缩小腹部，是对女性的健康非常有帮助的动作。在做这个动作前，出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。否则，汗水会顺着眼部流下来。动作要领：1用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。2现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大腿小腿之间约为60 度）。3坚持30 秒。（坚持体重放在前面，额头不能贴着膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上，练习很多次的话，总有一天会把额头贴着膝盖的，请努力的做。这个动作，给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉）。4三，二，一，恢复。放松身体，轻松地呼吸3 次。第十式　　猫姿势（收缩小腹）猫姿势收缩小肚子。以肚脐为基点，肚脐下面的小肚子，使这个部分收紧，对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。请努力的跟我做。动作要领：1先把膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，将双手最大限度地往前伸。（身体成这个形状，才是完成了完全的准备动作）。2腿跪起，腰部尽量向下压，臀部向天抬高。这时，后腰部会感到紧绷。3在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。4就像成了猫一样，最大限度的提高自己。最大限度的下压，看向天空。5这个动作，要随同呼吸一起做。反复做3 次。（吸气呼气上提。吸气呼气下压。再次吸气呼气上提，背部成为圆形吧？吸气呼气下压，吸气呼气上提。臀部不要往后，要向上提成圆形）。6吸气呼气向压，恢复。7这次，将双手最大限度地往前伸。要把姿势坚持30 秒。8先把下颚放在地上，胸部再慢慢放在地上。（这时，胸部和肩膀不能贴在地面的人，不要太勉强用体重压）。9呼气的时候，慢慢将胸放下贴在地面。这个动作可刺激脏器官，预防便秘，增加脊椎弹力，是对消除臀部的疲劳很有好处的动作。三，二，一，恢复。坐着放松身体，轻松地呼吸3 次。第十一式　　眼镜蛇姿势（增加臀部曲线）平卧。眼镜蛇动作增加脊椎下面的肌肉，臀部曲线，还有臀部，腹部弹力，对这些很有帮助的动作。动作要领：1先从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力，手放在胸前的稍微低一点的地方。手指全都打开才能加大着地力度。2手臂紧贴在身体两侧，现在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。3吸气，呼气抬身。视线看向45 度的天空。坚持25 秒。4这时，收紧臀部，将两腿紧贴，在脚跟上再用力。(这个动作矫正向前弯的肩膀和背部，美化双腿和臀部曲线，对腰痛患者很有效果，强化腰部)。5三，二，一，恢复。(下一个眼镜蛇动作，用相同的姿势相同的地方，只将手臂全部挺直的眼镜蛇动作)。6呼气，吸气抬身，慢慢将上身抬起，视线看向天空。坚持25 秒。7这时，肩膀不要往上，背部不要弯曲，肩膀尽量往下压，胸向前推。(现在，腰部下面和背部，臀部感受到刺激)。8再紧紧收紧骨盆，再用力一点。三，二，一，慢慢放下来。第十二式　　弓姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）弓姿势对塑造美丽的腿和臀部非常有效。动作要领：1下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝。2吸气,呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体形成弓形。坚持20 秒。3这时，需要注意的事，膝盖不要太往外扩。4大脚趾之间保持可以接触的距离。5尽量多注意膝盖，是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。6三，二，一，恢复。慢慢放松。第十三式　　婴儿姿势动作要领：1起身，屈跪坐地，弯曲上身，额头放在地面跪地。2两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身的紧张，感觉脊椎的放松。3舒服的呼吸，休息40 秒。(这个婴儿姿势，会放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张)。4放松身体，轻松的呼气吸气。(这个动作会最大限度柔性调整全身的力量)。5轻松地呼吸，轻松的姿势，轻松的心态。要保持这种状态。第十四式　　收紧骨盆姿势（矫正不对称骨盆，修复产后骨盆）现代女性多半坐时翘起二郎腿，造成大部分骨盆都不对称。所以，臀部不对称的人很多，特别是臀部往外扩的人。用心做这个动作的话，会塑造紧贴后身，紧翘的臀部。动作要领：1先把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面。膝盖要在一条直线上。2现在，手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气。3一边呼气一边往下弯下身子，手和手臂的角度保持90 度。4现在，好像要将下颚放在膝盖之间。坚持30 秒。这时，臀部的任何一边不能离地。5吸气呼气时，将体重放在骨盆。脖子尽量放松。(骨盆会渐渐感到疼痛吧。越感到疼痛，说明你的盆骨歪曲幅度越大)。6三，二，一，从下颚开始，抬起下颚，提起身体。7接下来，反向交叠双腿，两手紧紧抓住脚的中间部分，慢慢弯下身。8弯身的时候，为能感受到下颚和膝盖互相的交叠感，要将下颚插进膝盖之间。坚持30 秒。9为使左腿大腿和肚子之间能够完全贴近，将上身再往下弯身。(这个动作，尤其是对因生小孩而骨盆扩大的女性，还有对腿部弯曲的女性非常有效，是我极力推荐的动作。请用心做。做两边的时候，要对做不好或不方便做的一边更用心的做。才能对矫正骨盆有更大的效果)。10三，二，一，恢复。放松身体，轻松地呼吸3 次。第十五式　　扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）扭转脊椎动作矫正扭转的脊椎，对肩膀，腰部曲线和赘肉有消除作用。特别是穿内衣的时候，有些女性腋下会有三角形的赘肉。这个动作可以消除三角赘肉，对治疗便秘也是非常有效的动作。动作要领：1先弯曲左腿，向前放，右腿竖放，放在左腿膝盖的左边，锁紧。两边的臀部要都贴在地面。2举起左手，放在竖起的右腿膝盖旁后扭转。(初学者会感到难度，所以抓住臀部这边，柔韧性好的人抓住膝盖，更好的人抓住右腿脚祼就更好了)。3右手在吸气呼气时，边放在后面边转身，脊椎要挺直，不能弯曲。4在挺直的状态下吸气呼气，坚持30 秒。视线看向后面。5这时有些人的臀部一边会翘起，越是这样，越要努力将臀部两边都紧贴地面。6三，二，一，慢慢恢复。(现在，另一边也该扭转了)。7这次是将右手举起后放下，膝盖和手关节交叠，可以做到的人放在膝盖，柔韧性更好的人，请紧抓住左腿脚祼。8吸气,呼气时扭转身体，坚持30 秒。从前面看，肩膀不能弯曲，要在一条直线上。9左边和右边，会有一边做不好的时候，不要因为做不好就中途放弃，做不好的一边说明脊椎是弯曲的，所以更要努力做，才能达到矫正的效果。第十六式　　平稳呼吸姿势呼吸法会给大脑提供更多的氧气，使大脑更清晰，维持肺的健康，更有助于肠功能，是非常健康的呼吸法。男士对跪坐的姿势会感到不便，所以就采用这种姿势。女性可以屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面。动作要领：1屈膝跪坐，两手轻轻放在膝盖上面。2开始呼吸。吸气时,腹部要最大限度的膨胀，呼气时,腹部和背部要最大限度的收紧。3用鼻子吸气，用嘴呼气，和声音一起，完全的呼出来。(可能会感到头脑晕眩，发晕，是因为突然注入了大量的空气，就像吹气球一样，会产生晕眩的感觉，这是正常的，不要担心)。4现在加快速度，快点做。实施50 次。5这时，肚子收紧和膨胀，吸气和呼气，不能混淆。6最后的一次要长长的呼出来，用两手抚摸肚子，吞下嘴中积攒的口水，继续整理呼吸。第十七式　　休息动作要领：1现在，所有的动作都结束了。舒服的躺下来休息。2两手放在两侧向天空，两脚跟贴在一起。感受到通过手掌，温暖的空气进入身体。3闭目休息，感受一下从脚跟到头部的全身的能量。感受到能量就会感受到呼吸。4吸气时，胸是凉爽的感觉。呼气时，胸是舒服的感觉。5用这种感觉，反复呼吸。感受到了柔和的能量，身体就会放松。6感觉身体舒服，感受舒服的呼吸，心就会觉得平和安详。7所有动作都结束了，等待效果吧！

小蛮腰是很多女生想要追求的目标，有了可爱的小腰，无论是穿上衣，裙子，连衣裙，还是卫衣，风衣等都会显得格外有女性魅力。但是，随着年龄的不断增加，很多女生腰上的肉也慢慢多了起来，非常苦恼。今天，就给大家介绍几组瘦腰的动作。

1、仰卧举臀

动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

编辑提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦!

2、俯卧抬肩

动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

编辑提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

3、侧卧抬高

动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

编辑提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦!另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

4、手膝举腿

动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

编辑提示：这个动作比较有难度。开始可以放慢动作，以保持平衡为主。熟悉一段时间以后，动作就会比较标准。

6、实心球上抛

坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

小编点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

7、瘦腰运动二：收腹

坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

8、侧向弯曲

两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

睡前瑜伽有效瘦腿瘦手臂

　睡前瑜伽有效瘦腿瘦手臂，在我们睡觉前，可以做一些简单的瑜伽动作来帮助我们减脂瘦身，简单快捷的瑜伽动作让我们轻松就能做到，下面我就来为大家分享睡前瑜伽有效瘦腿瘦手臂的具体内容。

睡前瑜伽有效瘦腿瘦手臂1

　 一、手臂平衡伸展

　1、双腿交叉盘坐在床上，抬头挺胸，脊柱伸直，双手放在脚踝上。

　2、双手向两侧平举至减半高度，掌心向下，保持均匀地呼吸。

　3、一只手向上扭转，掌心向上，这样交替相反方向扭转双臂重复15次。

　 二、桥式

　1、坐在床上，双腿打开与肩同宽，膝盖弯曲，距离臀部约30厘米。双臂向后伸直，指尖向前，上半身稍稍向后倾斜。

　2、四肢用力，将臀部抬离地面，使得大腿、腰背与肩膀在同一平面上，停住10-15秒，然后放下。重复三次。

　 三、兔子式

　1、双脚交叉盘坐在床上，两臂向后伸直，手指交叉握拳。

　2、躯干向前弯曲，直到额头触地，同时手臂向上伸展，使得与地面成90度角。停住10-15秒，然后重复三次。

　 四、手臂交叉握拳上伸展

　1、两腿交叉盘坐在床上，腰背挺直，两手向前交叠扭转并手指交扣握拳。

　2、慢慢将手臂向上伸展越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的`头，保持缓慢地呼吸，重复三次。

　 五、板式

　1、俯卧在床上，两脚分开与肩同宽，脚板勾起，脚尖点地，两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。

　2、四肢用力，收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。

睡前瑜伽有效瘦腿瘦手臂2

　 睡觉之前如何正确的进行瑜伽的练习

　 一、束角式

　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　 二、脊柱扭动式

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　 三、猫伸展式

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　1、 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　2、 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

很多人在吃完晚饭后就都上床躺着了，不是看手机，就是在看电视。完了第二天还抱怨自己最近又胖了，其实每天晚饭后躺在床上是最容易长肉的时候，这时候如果能做点小运动，不仅能有效防止脂肪堆积，还能通过运动帮助肠胃消化晚餐，减少胃部负担。

1、仰卧举臀

动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

2、俯卧抬肩

动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过勐。重复10次。

提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。