杠铃杆一般多少公斤 杠铃杆一般多少公斤,很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生,杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的,杠铃的重量都是不一样的,下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。杠铃杆一般多少公斤1首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。 1杠铃弯举 目标肌群:肱二头肌杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。 2杠铃平板卧推 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。 3杠铃上斜卧推 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。 4杠铃俯身划船 目标肌群:背部肌群动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。 5杠铃直立划船 目标肌群:三角肌、斜方肌动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。 6杠铃颈前推举 目标肌群:三角肌、肱三头肌动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。 7杠铃颈后深蹲 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。 8牧师凳杠铃弯举 目标肌群:肱二头肌与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。杠铃杆一般多少公斤215公斤或20公斤。标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤,男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米,握手直径越长,安全承重越重,挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格,自重从5千克以下到20千克不等,安全承重最低的50千克左右,最高的1200磅。 注意事项: 不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。手握杠铃腕要直,握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。杠铃杆一般多少公斤3 一、什么是杠铃杆 杠铃杆是杠铃的组成部分之一,标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成,杠铃杆就是一根横杆,两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种,一种是普通的直杆,另一种是带有小曲度的杆。 二、杠铃杆多少公斤重 杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量,杠铃片可以加多块,而杠铃杆的重量是固定的,那么杠铃杆一般多少斤重呢?国际标准的杠铃杆重量是固定的,分男子杠铃和女子杠铃两种,男子杠铃杆重20公斤,女子杠铃杆重15公斤。 三、杠铃杆重量与长度怎么选 健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种,长度则有12米、15米、18米、22米四个规格,在选择的时候,一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用,20公斤一般适用男子健身适用,具体选择如下: 1、15公斤杠铃杠 15公斤杠铃杠一般为女子使用,长度有12米、15米两种,直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推,15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。 2、20公斤 杠铃杆 20公斤杠铃杆一般为男子使用,长度有18米、22米两种,直径为30毫米、32毫米、50毫米,长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推,22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。一般来说,15公斤和20公斤的杠铃杆,其杠铃片是通用的,如果要加配重的话,直接加杠铃片即可。
窍门:
1、50米一般采用站立式起跑,双脚一前一后站立,双腿屈膝,后腿大约曲120度(原因是大小腿折叠120度时股四头肌的四个头都能充分拉伸),两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备,弯腰重心前倾(一定要保持在向前倾到和保持稳定之间的临界状态。
2、最忌讳重心后坐)两眼看前下方5-6米处,注意力集中到耳部听发令。
3、起跑后保持重心前倾加速跑,尽量晚抬头晚抬体,避免应抬头而引起抬体过快过早增大阻力。
4、因为是50米所以几乎不存在途中跑,直接过度到冲刺跑,要求尽量保持步频、步幅身体前倾,千万别坐着跑,避免蹬地后的反作用力作用到重心上的水平分力过小。
扩展资料
跑步运动技巧:
1、落地缓冲:
如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。
2、摆臂:
摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。
3、抬头挺胸:
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
4、呼吸:
跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
5、心率:
慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
6、头与肩:
头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。
7、臂和手:
手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。
8、腿:
用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。
9、双脚:
双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。
参考资料:
你是专业训练的!
影响不大,我遇到过你这样的情况!我的情况是:右手肘做卧推俯卧撑,爆发力训练的时候积累的内伤。手肘平时摆动就会出现疼痛,要用力伸缩才好。
出现这样的问题我找过原因:
1锻炼计划安排过于紧密,人体调整周期短。
2饮食营养跟不是。
解决方法:
1对于腰腹力量可以暂时缓,量不要大,不要多!
2每周坚持长袍训练,跑的过程注意调整呼吸,刚开始的时候会感觉胸口有点疼,气升不上去。那是因为你的内伤原因,跑一会就会好。
3锻炼之前注意全身的热身,关节的活动,韧带的拉伸
4锻炼之后注意放松肌肉
5调整饮食,注意营养搭配。
6过1个月之后就增加腰腹的练习,增强肌肉群的力量
之后基本上就不会出现这样的感觉了。问题不大!就是不舒服!
我的手臂力量现在很大 ,也没有出现过以前那种疼痛的感觉。
希望楼主采纳!
一般专业的都会出现类似情况。
田径是运动之母,是所有运动项目的基础。而短跑(100米、200米)又是田径运动的基础,尤其是100米,被大家称作是田径这项运动当中的皇冠。多年以来,中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩,尤其是在训练的过程当中,究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心?
一、短跑运动的规律和特点
短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的,是属于极限制度运动。
二、提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
(一)合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得25米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
(二)专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。
(三)速度能力
速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
三、小结
(一)掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后达到高水平所必须具备的基本条件。
(二)力量训练是短跑的基础,而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。
(三)速度能力训练是短跑的核心。
综上所述,提高短跑成绩的因素有很多。但是,速度能力才是最为重要的。所以,在短跑运动项目的训练中,尤其是在跑道训练课中,我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力,即对速度能力这个核心来训练。
短跑训练的几个具体问题
(丹。韦德比(英)80年代)
一、 短跑训练的十个基本要素
1、 技术
2、 动力性柔韧性
3、 静力性柔韧性
4、 力量
5、 绝对力量
6、 力量耐力
7、 快速力量
8、 速度耐力
9、 最高速度
10、加速跑能力
二、 短跑训练的核心要素
1、 技术
2、 动力性柔韧性
3、 静力性柔韧性
三、各要素的作用及相互关系
技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。
步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段:加速跑,最高速度跑、速度耐力跑。
在提高核心因素之前,其他七个因素也要提高:
快速力量——力量加上速度就形成快速力量
力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种
绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力
力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力
(绝对力量加上速度用于加速跑,力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑)
力量耐力又可分为两个因素:局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。
局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。
整体肌肉耐力保持人整体用力的能力,主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。
短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。
另外,运动员都有各自的薄弱环节,训练中要注意针对弱点进行训练;蛋白质是短跑运动员的主要营养,要摄取足量的蛋白质。
Ⅰ Ⅱ Ⅲ
加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养
Ⅰ
步频——————————步长 针对弱点进行训练
技术4 动力性柔韧性5
Ⅱ
静力性柔韧性6 快速力量7
速 度 速度力量8
Ⅲ
绝对力量9 力量耐力10
局部肌肉耐力 整体肌肉耐力
图1 十个基本要素结构图
这十个要素是互相联系产影响的
例如,力量包含绝对力量和力量耐力,力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力;
力量与速度组合起来就变成了快速力量,静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力,动力性柔韧性用到技术上,步长与步频就会有所提高。
再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑,最高速度、速度耐力)体现出来,就构成了短跑训练的完整过程。
从上图看,这十个要素是垂直性的提高,但具体安排并非如此。再一年中,十个要素平行进行,而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素,是几个要素同时提高的,比如快速力量是在力量基础上进行的,实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。
如何将十个要素揉合起来安排进训练计划
下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例:
第1阶段(准备期) 第2阶段(比赛期) 第3阶段(过度期)
速度耐力(局部、整体) 第一阶段开始到第三阶段中期
最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束
加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束
技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力
静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性
动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性
力量(绝对、力耐) 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年
(力耐包括局部和整体)
快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年
说明:
(1)各要素间互相影响:提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量
(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。
(3)加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)