做深蹲有利于减肥吗？

有很多人想减肥，但我没有时间，没有健身器械有什么好的方法或者运动能起到减肥的作用，这个就是深蹲了。不仅有利于减肥，更能把身体线条，锻炼的好看，还能起到健身的效果，一起来看看吧！

什么是深蹲 ？

深蹲是一种锻炼方式，主要是锻炼大腿肌肉的同时，对心脏也起到很大的刺激作用，能提高心脏功能，深蹲主要是练习大腿和下肢的力量，股四头肌、臀大肌，腰部等其他部位也会有作用。

深蹲应该怎么做？

首先，在身体前方放一张椅子，或者不放桌子放瑜伽垫

那么深蹲的好处在哪里？能起到减肥的作用吗？

1深蹲能提高新陈代谢

经常做深蹲的锻炼，可以提高新陈代谢，还能让减肥不容易反弹

身体通过深蹲训练后，就会比一般人有肌肉量，基础的代谢有会比别人高，同样静坐，身体消耗的能量也会比一般人多。

2更有运动能力

通过深蹲，强化了股四头肌、腿后腱肌群等各方面的肌肉，深蹲还能让腿部和臀部的肌肉力量提升，让你比任何活动的都更轻松的哦。

3深蹲能消耗更多脂肪

很多人以为深蹲只是运动锻炼，其实深蹲也具有减肥作用。还能刺激更多的肌肉，消耗热量也会比一般的运动多，训练后，消耗的热量都比普通有氧运动多。

5深蹲能让自己减肥效果更好

很多人减肥刚开始会练习深蹲，臀部会更有线条，深蹲能更好的锻炼肌肉，身体燃烧脂肪会更多，体脂水平就会更好，减肥效果会比一般人要好。

深蹲需要注意什么呢？

1提前先做热身运动

有的人觉得深蹲不是强烈的运动，反而忽略了热身运动，但其实不管是任何的运动，提前都先要做热身运动，这样才可以避免运动中受伤。

2起身要缓慢

很多人在做深蹲的时候，觉得身体很累，速度越来越快，其实这样更不利于 健康 ，会导致脑部回血出问题，长时间下来会出现头晕的情况哦。

3腿部腰部受伤的，不建议锻炼

腰部受伤的人不适合锻炼深蹲，深蹲要保持腿部伸直，需要腰部用力，腰部曾经受伤的，这个动作就没办法完成，另外小腿在练习深蹲的时候，腿部需要用的力气很多，有膝关节受伤的人，不建议哦。

4注意细节

深蹲看着很简单，但是一定要注意细节，身体需要站直，下半身要慢慢往下蹲，让大腿尽量保持与地面平行，小腿与大腿保持90度的状态，下蹲的速度一定要慢，蹲下去呼气，起来是吸气。 喜欢记得收藏和转发哦，有任何问题，欢迎后台私信的哦~

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做深蹲有利于减肥吗？

“无深蹲，不翘臀”，深蹲是练下肢的肌肉力量，长期坚持做深蹲，有利于瘦大腿。尤其是想练翘臀做深蹲是准没错的，这个深蹲是一个非常好的动作。

针对大腿的肌肉和臀部的肌肉能起到很好的锻炼效果，有健美身材的作用。

相对于减肥的话，如果是想瘦腿，还是有利于减肥的。

如果想用深蹲达到全身性的减肥效果，毕竟运动的强度在那摆着来，这个效果肯定会慢一些。

深蹲的三个步骤：

· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

徒手深蹲，这个不需要器材，平常如果很忙，利用碎片的时间就能运动。能促进腿部，腰部和臀部的肌肉力量。

新手的话，刚开始每次可以练3到5组，每组练15到20个。

具体的敦多深和链的数量，根据个人的身体情况来决定。

杠铃深蹲也是属于是负重深蹲 ，经常练习能够让下肢肌肉更发达。能够锻炼股四头肌，臀大肌，股二头肌，对臀小肌和臀中肌以及小腿肌肉也有很好的锻炼作用。

想要减肥，还可以配合哪些运动？

跑步也是一个成本比较低，入门比较简单的运动。尤其是户外跑步，很多朋友都坚持了五六年，十几，20几年的都有。

长期坚持跑步，对燃烧脂肪效果非常不错的。

刚开始跑步的话，初跑者可以从一公里慢跑开始，根据自己身体的适应情况，第二个周没啥不舒服的现象，可以跑两公里看看。我根据情况循序渐进的加跑量。

基本上等能跑到5到8公里，达到减肥的效果也能达到锻炼身体的效果。

开喝条是一个全身心的运动，尤其是对于上班族或者是时间比较紧，又想减肥的朋友来说，开合跳是一个不错的运动，燃烧脂肪效果还很好。

刚开始可以每次先练三组，每组20个

俯卧撑针对上肢的肌肉力量比较好，像经常练习对我们腹部的肌肉，包括胳膊的肌肉力量都有提高。

在减肥的运动上，可以配合俯卧撑一起锻炼。

其实运动减肥，尤其是力量运动，减肥可以好几种力量运动一起相互配合训练。这样对减肥有很好的效果，最主要的就是想通过运动的方式去减肥，首先必须有能够坚持下去。

运动减肥的主要宗旨就是坚持，坚持下去，才能达到减肥的效果！

直接了当的说，深蹲是在所有复合动作中，甚至全部健身动作中消耗能量最大，体能要求最高的健身动作。是传统三大健身经典动作之首，另两位是硬拉和卧推。所以想要快速减脂，练腿必不可少，尤其是练腿的黄金动作——深蹲！

首先我们来看做深蹲的正确动作，在正确动作的基础上就能看出其中的原因。

动作要领

①双脚与肩部同宽站立，双脚略微外旋10°左右。

②下蹲过程中可以双臂甚至在胸前或者双手握拳置于胸前以保持身体平衡。

③腰背部在下蹲和齐整过程中始终成一条直线，不得弓腰驼背。

④向下蹲时不要膝盖先弯曲向前蹲，在腰背部始终保持挺直的情况下，有屁股向后坐的感觉。

⑤臀部下落到与膝盖处于水平或略低于膝盖。最少也要大腿平行地面的状态。

我们整体来看一遍动作过程，你会发现再做深蹲的过程中，腿部、臀部、整个核心区域力量（腰背部、腹部）、甚至是手臂，如果进行负重深蹲的情况下会更加明显。所以深蹲对身体消耗非常大的原因就在于此。

你有没有发现在你锻炼腿部的时候，最显著的改变就是你的出汗量比平时推胸，推肩要大好几倍，体力也消耗非常快。

是因为深度对于心肺功能要求非常高！俗话说“心肺功能越大，你蹲的越深。”有些人蹲的很重起来会有头晕的感觉，大多数都是因为肺活量不足以及心率不稳定造成的，肺活量不足的直接结果就会导致氧气供应跟不上你这么大的强度。

所以锻炼深蹲其实间歇的也在锻炼心肺功能。另外练腿对于雄性激素的分泌也有很大的提升。

全身的高参与性、心肺功能的提升性、激素分泌的增强性 。这三点足以让你在深蹲过程中快速消耗能量，这样减脂还会慢么？

当然有利！深蹲不仅可以塑型增肌练就翘臀美腿，而且可以消耗热量，达到减肥减脂的效果（配合饮食控制更佳）。

深蹲被誉为健身训练之王。它针对刺激的是臀大肌、股四头肌、腘绳肌等下肢肌群，动作过程中踝关节、膝关节、髋关节等多关节复合发力。

深蹲训练是刺激练就翘臀、强壮大腿，塑型增肌的最佳动作。无论是健美健身还是力量举训练，深蹲都是无可代替的动作。

之所以说深蹲有利于减肥减脂是因为它作为运动健身的一项经典动作。在训练过程当中，它调用了身体最大最多的肌群进行发力。其所消耗的热量是其他肌力抗阻训练无法比拟的。动作消耗热量越多，减脂效率越高。

但要让减肥减脂达到最好的效果，还需要配合饮食控制减少热量摄入，并进行适当的心肺有氧训练。

减肥减脂关键在于营造热量赤字环境，其中减少热量摄入是最直接有效的。减少零食甜点等深加工食物，避免油炸烧烤等烹饪方法。以优质食材自然食材，清淡摄入，在 健康 的基础上减少热量即是最优。

每周进行两到三次的慢跑训练，每次在40分钟以上，会加快燃脂效果。

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首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

无论选择哪一种减肥方法，都需要减肥人士的长期坚持，才能够达到非常不错的减肥效果。经常去健身房的人就会发现，大多数人在健身房中都会进行深蹲。做深蹲的确是一种可以燃烧脂肪塑造肌肉线条的最好方式，可是在深蹲的时候也要选取正确方法避免膝盖损伤。同时也有不少人对深蹲可以起到减肥效果抱有怀疑态度。

其实对于深蹲减肥一天做多少个并没有严格的规定，大家可以根据自己的健身习惯以及体能条件进行合理的安排，基本上每天可以控制在45个左右。

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

深蹲有快速和匀速， 匀速就是正常一般速度，通过自身负重锻炼大腿肌肉!一般20-30次一组，做3-4组! 快速深蹲，就是一分钟内快速不停的站起下蹲，练你的腿部耐力!这样有助于以后跑步，散步的时间更长不会走一会就累了!真正 健康 的减肥 不外乎就是 少吃多运动加持之以恒!

很久之前流行这么一句话：“无深蹲，不翘臀”，而它现在依然流行着。可见广大MM对深蹲对翘臀的重要性还是有一定认知的。再来回到深蹲这个动作上来，深蹲 这个动作是健身锻炼必做的动作，如果没有做过深蹲那也就谈不上健身过。也有人说，深蹲效果好，做3个深蹲，等于100次仰卧起坐。

长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在硬地(水泥地)上跑步。而深蹲对膝盖的损伤相对较小，除非你动作有问题。因此，你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，这样做的目的不仅可以达到训练效果，从长远来看还可以有效的保护膝盖。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

做深蹲可以减肥，但是这个方法并不那么直接，最直接的减肥还是有氧运动！

深蹲这个动作是无氧训练，由于动作幅度相对于跑步来讲很小，所以他消耗的脂肪几乎可以忽略不计。

但是，深蹲可以增加我们臀部的肌肉，而肌肉可以增加我们的代谢量，虽然短期来看，臀部肌肉多少消耗不了多少脂肪，但是几个月来计算，消耗得脂肪量还是可观的！

另一方面，如果你每天做大量的深蹲，对减肥效果还是挺大的，因为深蹲很累！但很多人身体条件根本承受不了大强度大量的深蹲，加上减肥大部分人耐心不足，所以你既难以承受又难坚持，所以深蹲但不是最直接的减肥方法。

深蹲可以让我们的臀部看起来更翘，穿衣更好看！

女性都想拥有一个翘臀，那前凸后翘的姿态，简直把女性的曲线美展现的淋漓尽致。

那么男生呢？男生翘臀有啥子用？我之前看过一篇报道，问男生最吸引女性的部位是哪里。很多女性都选择有一个翘臀！为什么？因为男性拥有一个翘臀代表他身体素质强大…………

椭圆机，单车，跑步，自行车，游泳，都可以，只要每次保持一个小时的有氧运动都可以减肥。

回答不累赘，希望可以帮助到您～

坚持做深蹲能达到减肥的功效。深蹲主要分为慢动作以及快速连续的深蹲。慢动作主要是指患者蹲下之后要保持下蹲的姿势，这种方法不属于有氧运动，它能够有效的锻炼臀部及腿部的力量，但是减肥的效果并不是很好，只是锻炼了肌肉。

连续深蹲也就是连续的做下蹲以及还原，中间不停歇，并且保持一定的速度，这样有很好的减肥效果，特别适合于减肥的人群。深蹲的时候能够运用到大腿部的肌肉，快速的深蹲能够燃烧腿部的肌肉，只要每天坚持做60分钟就能够让大腿变得更加纤细。另外深蹲的时候能够刺激臀部及腹部的肌肉，但是在做的过程中要保持腰腹部收紧状态，让腹部的肌肉变得更加紧致。

深蹲的好处都有哪些？

1、刺激生长激素

在深蹲的时候能够刺激生长激素和睾丸激素的释放，这两种激素会在身体中产生一定的化学反应，从而拥有 健康 的肌肉。要经过正规的深蹲训练计划，就能够让上半身拥有强壮的肌肉，因为深蹲能够提高肌肉里面的荷尔蒙，从而提高了整个身体状态。

2、提高睡眠质量

每天坚持做深蹲，能够促进全身的血液循环，适合于严重失眠的人群，只要每天晚上睡觉前做20个深蹲就能够让人们快速睡眠。因为深蹲时能够加快血液流通的速度，让全部的血管处于扩张状态。

3、提高免疫系统

长时间深蹲能够增强免疫系统，减少脂肪的堆积，只要每天坚持做了20个深蹲即可。但是做深蹲的时候一定要做到位，不然达不到相应的训练效果。除此之外深蹲时能够刺激全身的肌肉，保持身体的敏捷性以及平衡力。

温馨提示

做深蹲运动的时候，如果速度过快或者次数过多的话，可能会对膝关节带来一定的伤害，所以一个把握好度。深蹲虽然看起来很简单，但是所需要的力量却超乎人们想象的，对于身体素质比较差的人群来说，尽量不要做此运动，以免出现急性的肾衰竭，甚至会引起死亡。另外心脑血管疾病患者，孕妇以及经期女性也不能做，因为深蹲运动是需要持续性的蹲下和起立，容易升高脑部的血压，从而引起脑供血不足

深蹲被誉为是健身最好的动作，不仅仅是大腿力量对人们的重要性。从人体激素来看，你就知道它为什么这么重要。

如果你想减脂，去做深蹲，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去做深蹲，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

所以，你似乎心动了？

一个动作有多大的好处，就意味着它的动作要领有多难。

从动作本身来看，你需要一个 健康 的膝关节。因为在下蹲的过程中，重量越大，对膝关节的磨损就越多，尤其是在姿势不正确的前提。

但不用太过担心，这只是理论上。如果深蹲会造成你残疾，世界上就不会力量举比赛和深蹲之王的称号了。

走路都会磨损膝关节，更何况是深蹲？

而且从某种程度来说，为了更好的保护膝关节，你需要增强大腿的力量，而增强大腿的力量，你就需要深蹲。

这很矛盾，但你不得不做。

深蹲是我们下肢训练的王牌动作，深蹲除了能够锻炼到我们腿部的股四头肌和臀部的臀大肌外，还能带动包括核心肌群、腘绳肌、背部肌群等全身接近70%的肌肉参与动作，收益很高。

我们一般进行深蹲锻炼分为自重深蹲和负重深蹲，区别就在于一个是使用自身重量，一个可以使用极大的负重来进行锻炼，我们来看看技术要求比较高的杠铃深蹲的动作解析。

从杠铃深蹲的动作解析我们能够看到，动作中主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌，其他的核心肌群、背部肌群等都处于等长收缩状态，对身体起到一个维持稳定的作用。

我们对于体重的管理主要基于热量的平衡，如果想要减肥，我们就需要制造持续的热量缺口，让身体去消耗体内储存的脂肪和糖来补足缺失的热量，达到减脂减重的效果。

热量缺口需要我们每天摄入的热量要小于消耗的热量，摄入的热量就是我们的饮食，而消耗的热量主要由基础代谢、运动消耗和食物的热效应三个方面构成。

杠铃深蹲的减肥效果主要是从提升我们每天消耗的热量来实现的。

一、杠铃深蹲能带来很好的增肌效果，提升我们的基础代谢

杠铃深蹲是我们能够使用极大负重来进行训练的少数动作之一，负重越大，对于肌肉产生的负荷越强，带来的肌力增长和肌肥大效果也就越好，简而言之就是增肌效果越好。

首先，杠铃深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌和臀大肌，这两块都属于我们身体中的大肌肉群，这两部分肌肉水平的增长，可以直接提升我们的基础代谢水平，让我们平时就算不运动也能消耗更多的热量，减肥更容易。

其次，杠铃深蹲得时候除了股四头肌和臀大肌外，其他身体的大部分肌肉也会参与其中，能够让许多平时得不到专门锻炼的小肌肉群和深层肌肉获得锻炼的效果，提升这些肌肉的肌肉水平。

最后，研究显示，大负荷的深蹲后，我们体内的生长激素和睾酮素等能促进肌肉增长的激素会在一定时间内获得提高，让身体能够处于一个高合成代谢环境，获得更好的增肌效果。

二、杠铃深蹲强度极大，会带来长时间的过量氧耗效果

在进行杠铃深蹲的训练时，负重越大强度越强，会让我们的心率和最大摄氧量快速提升，此时身体会出现氧亏现象，处于糖酵解供能状态，大量消耗体内储存的肝糖原和肌糖原。

在训练后，为了补充身体之前消耗掉的肝糖原和肌糖原，我们会在接下来的24-48小时内处于过量氧耗（EPOC）状态，身体会持续处于一个较高摄氧量的状态，利用有氧代谢分解体内脂肪酸来合成肝糖和肌糖，而在过量氧耗状态下，我们身体的热量消耗水平也会比平时高20%左右。

所以，通过杠铃深蹲获得过量氧耗效果后，又能提升热量消耗，又可以直接分解脂肪，有双重的减肥效果。

深蹲是一个我们锻炼的王牌动作，不仅仅能够起到增肌的效果，对于减脂也有十分好的效果。

如果不做负重的杠铃深蹲，通过自重深蹲，虽然在增肌方面的效果会差上不少，但是我们也可以通过获得过量氧耗来达到减脂的成效，而且对于训练水平较高的人，自重深蹲完全可以做成类似有氧运动，达到消耗热量和直接减脂的效果。

除了深蹲以外，任何的多关节复合动作都能带来十分好滴增肌及减脂效果，像硬拉和卧推等，我们在平时的训练中一定要多做这些运动，会带来极好的收益。

随着生活水平的提高，营养摄入充足，导致身体肥胖的人群增多，因此减脂是健身的主要目标之一。

图：自重深蹲

一 什么是深蹲

一般健身通常采用力量训练或有氧运动的方式，深蹲是力量训练动作，被称为“三大力量动作之一”。

深蹲训练可以锻炼全身超过70%以上的肌肉群，尤其侧重锻炼大腿肌群，臀部以及腰腹核心肌群。

深蹲训练可以通过自重和负重两种形式。

自重训练主要利用自己的体重作为负荷，通过自重训练可以增长相关肌群的基础力量和围度。

由于受到体重的限制不能增加更多的负荷，因此锻炼效果有局限性，因此自重深蹲训练更多的是用来塑造腿部的肌肉线条。

负重深蹲是通过杠铃或哑铃等器械增加额外的负重进行深蹲训练。

由于负重训练可以几乎无限增加负荷，因此可以持续增加训练量，这样可以使肌纤维体积得以持续增长，也被称为肌肥大训练。

图：负重深蹲

二 深蹲的减脂作用

深蹲是力量训练，也是无氧运动的一种。如果使用肌肥大的训练模式，那么每组完成8~12次，完成一组的时间在24-36秒之间，因此身体主要以磷酸原和糖酵解供能为主。此时脂肪供能几乎不会被启用。

因此在训练的过程中脂肪消耗量极少。

但由于力量训练可以使肌纤维肥大增加肌肉量，在训练后肌肉的能量来源主要以脂肪酸供能为主，因此可以持续的消耗脂肪，起到减脂的目的。

总结：

力量训练虽然不能直接消耗大量的脂肪，但增加的肌肉可以在非运动状态时大量的消耗脂肪酸。

因此进行力量训间接产生的减肥作用还是很明显的。

另外高体脂人群建议在力量训练后增加有氧运动进行减脂，只需要在力量训练后增加30分钟左右的有氧运动，就可以获得很好的减脂效果。

跑步：跑步会带动腿部脂肪的燃烧，促进血液循环和新陈代谢，而且这种有氧运动主要运动大腿部位，对瘦腿来说实在是再合适不过啦。只要保持一定的运动的强度和运动时间，赶跑腿部赘肉并不难办。

骑动感单车：动感单车是健身房里流行起来的健身器材，它对瘦腿也有很大帮助，如果你的大腿的脂肪很多，每天骑行20分钟以上，大腿赘肉就会很快消失。

夹球抬腿运动：这个运动需要你腿部用力保持球体不动，这会最终导致你训练到更多的肌肉群。侧卧在地上，双手交叉放于身前，完成三组这样的训练，每组15次。

杠铃侧蹲弓步屈膝：杠铃侧蹲锻炼你的盆骨和腿部内侧肌肉，而屈膝则可以锻炼你的臀部。

普拉提侧抬腿：这个动作要求膝盖绷直，因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。

后踢腿：向后踢腿抬腿可以收紧大腿根部松弛的赘肉，同时还有提臀的效果呢。

　1、空中踩脚踏车

　身体平躺双腿朝上抬起，用手掌撑住腰部，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作，左右各一圈，一组3分钟，重复3~4组即可。这个动作主要活动腿部肌肉，有利于腿部塑性，因此可以瘦大腿。

　2、走上坡路、爬楼

　在我们跑步或骑车时，可以多多选择上坡路，进入楼层时尽量选择走楼梯，做这些运动时要有意识地收紧大腿和臀部肌肉。这是因为在上坡的时候会让腿部发力做功，会消耗更多的热量。

　3、坚持有氧运动

　有氧运动包括跑步，骑自行车和跳绳、羽毛球等，在做这些运动时，注意有意识的收紧大腿的肌肉。坚持一段时间，你就会发现自己的`大腿已经慢慢变细了。

　4、弓箭步蹲

　弓箭步蹲能够加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从而拉长腿部线条，使大腿更紧实，看起来当然会更瘦。

　5、杠铃深蹲

　顾名思义，杠铃深蹲就是在深蹲的基础上增加难度，边蹲边举着杠铃，背部要保持脊椎一直线，也就是核心要稳定，出力时重心在脚板中心/后跟，膝盖走向与脚尖的角度一致往外推。这个动作有一定难度，但对大腿的锻炼效果很好。

　6、坐姿屈膝

　这个动作虽然大腿肌肉参与的不多，但对腿型的塑造是有帮助的，具体动作是坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米，接着平缓地抬起膝盖。动作要平缓，呼吸节奏要正确，腹部始终要保特收紧状态。

深蹲起可以减肥吗 瘦腿的正确姿势盘点

瘦腿：

1、抬腿：抬腿的时候要成90度，然后让双腿贴住墙壁让腿部放松。这样可以增加下半身的代谢，还可以消除腿部水肿。(10-15分钟)

2、平躺在床上做蹬脚踏车动作，每次是7-10分钟

蹲起的正确姿势

1 带跳跃动作的蹲起

带跳跃动作的蹲起

在练习中一种最可能被曲解的训练形式就是孜孜不借倦的有韵律的练习，这个常被那些体形训练者所

忽视。你可以称我为一个理想主义者，但在你训练的最核心处，你的身体是否已经准备好了迎接那些辛苦

费力的物理练习呢这种运动对田径和篮球运动有益，同时它也使你的肌肉在产生强大力量的过程中起著作

用。

一般的形体训练努力使你肌肉中的快速、慢速及中速运动和抽动的肌纤维联合起来，与此相比，有韵

律的训练基本上只调动高强力输出纤维和快速抽动纤维，这时这些纤维有着猛烈的生长倾向。

然而。这种训练可能对发展神经肌肉系统有更为直接的作用，而不针对实际中的每一块肌肉。随着更

多的神经肌肉系统的发展，理论上，你将有更多的肌纤维在这种抗力训练中被激发，结果星肌肉更快的生

长。坦萨斯大学的一项研究表明：“那将补充你曰常的训练水平，给你一个更好的运动体形和一个更为敏

感的神经，这都比仅仅进行体形训练效果好。”我相信，在这方面的研究会很快证明这一点。

为了对上述方法做实验，我们先来做个标准的体形训练。蹲起运动，并把它发展为一个节律性的运动

——带跳跃动作的蹲起。如果你已最少练习了6个月并能蹲起自如，那就直接试试这种高阶的提起重物的运

动吧g当你想加重量时．把一个杠铃横跨在你的三角肌上，注意不应超过你做正常蹲起时重量的40％。理想

的条件是，在一间氧气充分并有弹性地板的屋子里做这种跳跃的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4组

，每组6—8次，中间间隔3—5分用以休息。

为了你能正确地完成,随着下面简单的5步来做

1、双脚分开，稍比肩宽，直立站好，脚尖向着正前方或微微分开。

2、保持你的背部稳定并自然弯曲，使你的重量集中于脚后跟，屈膝并屈髋，使臀部向地面靠近．当你

的大腿与地面平行的时候，你就处于起始的姿势了。

3、在爆发性的收缩中伸直你的髋部、膝部和脚踢．并因此使你的脚离开地面．你的目标是离开地面越

高越好。

4、当你的脚回到地面，你的脚尖挨到地时，马上回到蹲著的姿势，以吸收落下的量动和冲击，不要停

顿，重复刚才的动作(开始时，你可能在蹲下的姿势时需要一点时间停顿来恢复平衡和稳定身体)。

5、当你拿着一个杠铃做这种跳跃式蹲起时，千万不要让杠铃离开你的三角肌，如果离开了，你有可能

会

受伤。同样也不要让重量超过正常蹲起时的40％，这会使跃起的速度下降，这将减少这种力量练习

的效果。

怎样正确做蹲起，有利于瘦腿，减肥的

朋友 千万别用极端方法或者药品来减肥，我能理解你急迫想改变自己的心，要知道做什么事都是循序渐进的，因为你也不是一天胖起来的，什么3天苹果减肥法，药物减肥法，都是不起作用的，即使起那么一丁点左右也是拿你的生命健康作为代价的减肥一定要科学 健康我给自己制定了计划，三个方面，a运动 b饮食 c习惯，运动以有氧运动为主，无氧运动和拉伸运动为辅助，饮食不是不吃，疯狂节食，而是不要暴饮暴食，规律饮食，保持住就行，习惯是最重要的了，你减肥的效果和之后的反不反弹基本上靠他，1吃饭要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，吃完饭站立30分钟，2早起先喝一大杯水，晚上10点以后没有很强烈的口渴欲望就不要喝水了，3早餐必须吃，而且吃的好，因为人体上午器官消耗是最多的，中午一碗米饭，多点蔬菜，少许肉类，晚上就用酸奶和水果，牛奶和水果代替就行了，牛奶和酸奶最好用脱脂或低脂的，早餐控制在600卡路里左右，中午800-1200卡，晚上400卡之下，每个人的基础代谢率和指数都不一样，要根据自己的身体状况而定 ，运动也是一样，循序渐进，千万不要急功近利

深蹲跳的正确训练姿势？

正确的姿势：

两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。

向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。

深蹲跳就是蛙跳，蹲下去然后直接跳起来，中间没有站立的动作。

深蹲可以瘦腿吗 深蹲的正确动作到底是怎样的

不能瘦腿，反而是练腿粗的。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

深蹲的标准动作，深蹲的正确姿势，深蹲怎么做标准

深蹲正确姿势：两脚稍开立蹲下，小腿贴大腿，大腿贴身体，臀部几乎落地，两手曲肘放于两侧，挺胸抬头。

蛙跳的起跳和着地就要用到深蹲，训练跳台阶也要用到深蹲，压杠铃训练也要求深蹲，练武术的人站桩臀部再下去一些就是深蹲。

分组训练深蹲快起，主要是训练腿部的力量，特别是大腿的耐力和爆发力，有助于跑得更快。

徒手深蹲怎么做 徒手深蹲的正确做法姿势

1 不是以小腿与地面的角度确定正确动作，而是看膝盖是否超过脚尖，保持膝盖不要超过脚尖

2 大腿不是与小腿成多少度，通常只需要让大腿的上平面低于水平面即可，不需要太深

3 大腿长的人身体重心会靠后，为保持平衡，上身会向前有一定的倾斜，腿短上身就会比较正一些

根本不存在重心在后，重心在后人就倒了，这是物理学基本定律，重心的垂线落在两脚面的连线或面内，靠前和靠后只要在其中就基本能够维持稳定

4 上身是否前倾在3中已将，通常很难完全直立，当然如果能尽可能正直或稍前倾

蹲起运动的正确姿势是怎样的？

我是这样减肥的！在学校的时候！什么食谱都没有！更没时间运动！因为是高三的时候！我从140到110不到3个月呢这可是好多人都瘦下来的方法！不用一个月如果你坚持好的话20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午饭也可以吃饱但建议别太油！但晚上不吃饭！刚开始如果不习惯的话晚上可以吃个水果什么的！但不许多哦 ！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不许坚持不住晚上打吃一顿！不要以为一天没关系！你可以先试试！一周就会有效果！我的一个朋友以前130多现在110了！等减下去以后可以吃晚饭的！也可以少吃零食！但晚饭和零食不许多哦~ 注意 象KFC 水煮鱼 火锅啊 这么高的热量就不要吃了啊 就晚饭不吃不要紧吧？你可以吃猕猴桃 苹果 番茄！不但可以减肥 还对面板也好, 有益身体健康呢

正确的深蹲姿势是怎样的？

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，上至膝关节微屈，不要超伸。

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

　　第一、 深蹲是一种体育锻炼方式，不少朋友喜欢通过深蹲来减肥瘦腿。但有时候姿势不正确不仅起不到减肥的效果还会造成自身的关节损害。

　第二、 所以做深蹲很有必要做得标准。首先双脚分开与肩同宽，双脚脚尖要保持向外。然后要收腹挺胸。后背挺直，上半身微微前倾，，大腿与地面平行，膝盖弯曲，但不要超过脚尖。

　第三、 深蹲的时候吸气，站立的时候呼气，做四到八拍。慢慢来，不要过急。到了后期，还可以尝试加上杠铃的深蹲。

　第四、 但有些朋友做深蹲是蹲不下去的，这和个人的身体有关系，所以每个人做深蹲的动作还是要结合自身的身体状况来减肥健身。

在生活当中，很多年轻朋友们在周六周日甚至是节假日的时候，都会去健身房做杠铃深蹲，这个动作可以增强自身的体质，同时也能够达到瘦腿的效果，不过做杠铃深蹲的时候是有一些值得注意的地方，接下来小编就为大家介绍一下。

一、注意的地方

首先要知道对于新手来讲，做杠铃深蹲的时候，一定要穿好专业的服装，另外要穿上一双合适的运动鞋，这样防止出现脚滑、摔倒的情况，另外在刚开始做的时候一定要有教练在旁边，因为很多新手在做的过程当中会出现使错劲、被砸伤的情况。其次杠铃深蹲是很累的，所以一定要准备好充足的水分，不然很有可能出现大量失水流汗的情况，另外在做杠铃深蹲的前一天也要补充充足的碳水，这样保证一个充足的睡眠，因此在做深蹲的时候就有着很好的准备。

二、注意站姿

除此之外一定要双脚站开比肩要略宽一些，这样才能够保证动作的施展，另外在做深蹲的过程当中，膝关节和髋关节要同时的弯曲，整个伸腿朝地面下压，身体进行的压低，但是背部一定要保持直立的状态，因此压到自身极限的时候再重新的站起来，刚开始做的时候可能动作会比较慢一些，这都是很正常的，等到熟练之后再开始快速一些。

三、结语

最后小编想说练习深蹲的时候一定要注意发力的部位，有些人喜欢用臀大肌发力，还有一些人喜欢用股四发力，这都根据自己的情况来进行决定，另外做完深蹲之后，也要进行拉伸，拉伸的作用不仅是为了防止腿部变粗，同时也能够让身体更好的放松，也不会让身体出现一定的疼痛现象。

瘦大腿的运动有做深蹲、跑步、行走、游泳等，这些运动都有利于瘦大腿。

要瘦大腿要注意平衡饮食，多喝水、建立良好的生活方式、减少热量的过多摄入。

对瘦腿最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢，尤其是消耗能量较多的运动，

例如慢跑、爬山、快步走、球类运动等，每次运动最好一次持续做完，持之以恒。

不要想减肥而不吃不喝。

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。

比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜欢吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：

改变饮食习惯，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车；

天然植提纤等合理饮食和有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动和饮食，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。减肥在于持之以恒，不可急于求成。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人；

比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：

首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。

长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐、面包食品、点心，少吃咸的、少喝使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。

做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

扩展资料：

瘦腿五招

第一招 腿部浓缩SPA

小腿浮肿是最常见的“第四围问题”腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液,会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡，常常用温水给小腿做全面的浓缩SPA，也能消除小腿浮肿，恢复腿部纤细。

工具：足够深的木桶、瘦腿精油、浴盐、温水

方法：将温水注满木桶，以能完全没过小腿为准，然后加入精油和浴盐，再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右，同时轻揉按摩小腿，帮助排毒，紧实双腿线条。

第二招 减肥茶瘦腿法

减肥茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化浊去腻可防止脂肪积滞体内，而茶中的维他命B1、C和咖啡因，可以增加肠胃的蠕动，减少脂肪、胆固醇的摄取。美国乐派婷消脂茶通过了功能学和毒理学实验证明，可促进脂肪代谢，维持正常的生理机能，克服了替食型、排汇型、神经抑制型等减肥产品破坏饮食规律，降低人体机能，而诱发其它疾病的缺点。茶中的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等作用，可以由许多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白质激酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥的效果。

第三招 用吃来减腿

1、维他命E帮助去除水肿。血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

第四招:按摩

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖,同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，据说有一种腿部按摩机,可以代替人工进行按摩,或许会方便一些。

第五招:神奇小球

消除腿部脂肪的同时,还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。

工具：台球大小的健身球两颗。

方法:不论坐在办公桌前，还是家中的沙发上，都可以把这两颗健身球放在脚心，用双腿的力量带动它们来回滑动。

功效：对小腿来说，低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底此外，因为双腿要来回活动,你不可能再有跷腿的机会。

第六招:睡觉

可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦，改变睡觉的一点小姿势，也可以为小腿减负方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层，让双腿的水平高度高于心脏就可以了。

参考资料：

瘦腿-