高低肩怎么矫正？

“高低肩怎么矫正？高低肩是一种姿态性的异常，肩膀高低不等。1、可以尽量减少会造成高低肩的行为，特别是长期使用同一只手进行干活。2、可以配合呼吸做提肩胛骨放松的动作。先双肩向上提吸气维持一段时间，然后放气，一组20个，一天两组。可以适当地有意识地将肩膀的肌肉做同等的提升，另外两脚分开与肩同宽，上体直立，两手持哑铃下垂于体侧，然后吸气，同时两手用力做哑铃侧平举训练，可以使两侧肩膀的肌肉得到同等的锻炼。3、在日常生活中保持端正的姿势也很重要，站立的时候不要歪歪扭扭。如上操作后，高低肩的情况就可以得到纠正。”

大家好，欢迎大家来到赛普健身教练培训基地，本期给大家分享的内容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩这个体态问题，或许都会不以为然，认为高低肩不就是一个肩膀高，一个肩膀低吗觉得这个错误体态是很正常的一件事，但是即使有这样问题的人再多，也并不意味着高低肩对我们没有影响!

举个最简单的例子，明星给大家的第一印象都是光鲜亮丽，温文尔雅的，但不论你是人气多么高的明星，一个小小的高低肩问题就足以让明星的形象大打折扣!

所以我们要改善这样的不良体态，好让我们的身体更加的有型!但是在讨论如何改善之前，我们还是先要对自己进行体态评估，看一看你到底是什么问题!

评估方法：在完全放松的状态下，闭眼踏步，数二十至三十秒，不要做立定。然后让评估的人从你的背部观察你两肩的高低程度。

如果你用上面的小方法完成评估，确认自己有高低肩的不良体态后，下面赛普健身教练培训基地再告诉大家4种简单调整的方法：

1拉伸松解

拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌，松懈左肩周围、肩袖肌群

2牵引调整

调节肩部及周围四个关节。

3肌力训练

加强右侧斜方肌，加强左侧腰方肌(腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。)

4姿势再教育

在训练的过程中避免耸肩，避免用高侧肩做过多支撑，尽量是双手在同一水平面工作，时刻提醒自己保持中立位站姿，注意调整肩部平衡，也可以练习普拉提等训练来改善高低肩的错误体态。

说到高低肩

可能很多人都会不以为然

不就是一个肩膀高

一个肩膀低吗

很多人认为高低肩

是很正常的一件事情

因为纵观现在的人

一般都会有高低肩

其实，高低肩除了会影响身体美感

它所带来的危害还远比我们想象的严重

高低肩的危害

肌肉不平衡

高低肩很多时候都是因为肩膀负重过多

肩颈肌肉僵硬所致

很多时候单肩背包、

睡觉姿势不对、长期玩电脑、

打麻将、躺在床上看书、看电视

都会导致高低肩的出现

高低肩并不只是简单的身体不平衡

脊柱倾斜、神经压迫

肌肉的不平衡还是小事

最重要的是 引起了脊柱的变形

脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾

脊柱的偏歪，压迫脊柱周边神经

引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、

睡觉质量低下、血压、心脏系统等问 题 ！

高低肩不容忽视！

长短腿、盆骨倾斜

其实这也是因为脊椎变形导致

盆骨与脊椎链接

脊椎变形直接导致盆骨倾斜

盆骨与大腿链接

也同样导致腿部长短不一

腰部酸痛

同样脊椎变形的原因

造成了骨盆的位移

使腰部组织肌力不平衡

上身不平衡压力

对脊椎附近肌肉造成伤害

从而导致腰痛

高低肩矫正方法

提肩

针对斜方肌的孤立动作

可以帮助肩部肌肉达到平衡

两手握紧哑铃保持自然下垂

用斜方肌的收缩力量

带动哑铃上提

对着镜子观察

上提直至双肩接近耳垂即可

动作不要练过多

因为斜方肌太过发达会影响美感

显得脖子短

控制运动量，达到矫正目标即可

如果你是冲着肌肉来的请随意

02

上身拉伸动作

拉伸动作一直都是小白我很强调的动作

无论是对肌肉还是关节、韧带

都有很大帮助

后台回复 “ 上身拉伸 ”

进入详细教学

下面我就先教几个简单的

03

靠墙站立

这个动作非常简单

保持下图这个姿势

贴紧墙面站立

靠墙站立的时间因人而异

你可以站1分钟

也可以站10分钟

甚至1小时

当然体态矫正是一个长期的工程

需要长期坚持

靠墙站要点 ：

脚后跟、小腿肚、臀部

背部、头部要贴墙

关键在于：沉肩，肩胛骨下沉

04

瑜伽球侧压

身体肩高的一侧垂直压在瑜伽球上

左手向下支撑稳定

双腿支撑稳定

另一侧手臂伸直

尽量往地板下压

建议 ：一组30秒，做3组

高低肩看着好像只是影响美观

其实更危害到身体

一个不注意可能

可能就是因为一个小小的高低肩

毁了你的身体

从现在开始矫正

健康和美观双丰收

今天的小白健身教学先到这里咯

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我会专门为你回答

高低肩、肩和骨盆的倾斜长期不对称姿势，下肢不等长，肌肉凸侧组织紧张，凹侧组织薄弱被牵拉。

测量方法：令被测者直立，测量者将重锤的端线至于被测者枕骨粗隆中线点，或置于第7颈椎棘突中心点上，待垂线稳定与两腿间夹缝时，测量脊柱每一侧凸区偏离垂线的最远点，到垂线的水平距离。

（1）侧凸：即部分脊椎棘突偏离身体中线撑基础侧弯有左侧凸 右侧凸及“S”型弯，“C”型弯，

（2）后凸：指胸段脊柱后凸，超过生理曲线范围者

（3）鞍背：是指局部某椎体被破坏，椎体突然向后凸起。

（4）圆背：是指整个脊柱向弓一样向后凸起

（5）畸胸：分两种，一种是胸骨向外突起，另一种是胸骨向内凹陷

（6）旋转型（扭曲性）：是因为腰椎横突一面高一面低或胸骨扭曲形成的，这种弯曲时最复杂最难治的。

你不用管它那边弱，你要解决的是让他不再高低肩，北京张德宏脊柱侧弯矫正，希望能对你有所帮助

高低肩在生活中是很常见的现象，基本上每个人的肩膀都有一些高低不平，只不过不太明显。当左右肩膀高低差距特别明显的时候，就成了我们平常所说的高低肩。造成高低肩的原因有很多，不过也有一些是天生的，我们可以通过一些健身运动来进行调整。

1、如何通过健身来调整高低肩

如果是日常习惯不好造成的高低肩，我们可以通过一些运动来调整。这大多数都是肩膀受力不平衡导致的，像是女生背单肩包。平时我们可以利用门框进行胸小肌的拉伸，用手扶着门框边，身体向前就可以了。另外也可以靠墙做手臂的伸展，恢复肩关节功能，是非常不错的。不过这些只针对于习惯不好有效，天生的高低肩还是需要找专业的康复师进行咨询，毕竟这是骨骼的问题。

2、平常有哪些习惯会导致高低肩

高低肩最明显的问题就是，让人感觉很难看，另外还会引起肩颈疼痛之类的疾病。在平常生活中我们要多注意些，避免造成自身的高低肩。熬夜的时候尽量不要侧躺着玩手机，这会给肩膀带来很大的压力，另外尽量少挎单肩包，两边会受力不平衡。平时跷二郎腿或者葛优瘫都会造成高低肩，在生活中一定要注意些，特别是一些爱挎包的女性。

当发现自己高低肩的时候，一定要及时进行调整，让自己恢复正常。不然你在别人面前会成为一个笑话，影响自己的自尊心。

快速矫正高低肩，需要根据高低肩产生原因，以及畸形的程度采用不同的方法进行矫正。临床上高低肩的常见原因多是由于长期不良生活姿势，导致肌肉力量的不平衡，由于一侧肌肉长期处于紧张状态，另一侧肌肉长期处于松弛状态，使脊柱发生突发性的侧弯，引起高低肩的状态。如果侧弯程度在20度以内，先要注意纠正不良姿势，多进行上臂悬吊等体育活动，保持两侧肌肉力量的平衡。侧弯程度在20-40度之间，可以考虑通过佩戴支具进行矫正。如果侧弯程度在40度以上，就需要通过手术进行截骨矫形。对于其他原因引起的脊柱侧弯，需要经过手术进行治疗。

如果是日常习惯不良造成的高低肩，是可以通过一定的方法进行纠正的。首先，需要注意平时的站姿以及坐姿，有意降低较高的一侧肩，抬高较低一侧肩部；此外，还可以配合一些健身动作，比如引体向上、下犬式等，坚持长时间的做下去，会有较大的收获。如果对生活影响不是很大，不建议采用手术治疗，借助医生或教练建议的的动作慢慢纠正即可。

预防青少年高低肩，主要是要纠正青少年学习的不良坐姿。坐姿不好是青少年高低肩的主要的一个原因，要求青少年站如松、坐如钟、行如风。也就坐的时候要挺拔，因为如果坐过多的弯曲脊柱或者是脊柱侧弯，就会造成高低肩。因此，青少年在学习的时候，一定要坐姿优良。另外，坐不建议超过45分钟，要求每堂课起来，多做适当体育锻炼，适当地放松，尤其放松脊柱，放松颈椎，能预防高低肩的发生。

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高低肩的瑜伽矫正

　高低肩的瑜伽矫正，瑜伽近年来越来越受到人们的喜爱，其功效很适合男女老少，在这个大家越来越懂得怎么养生的时代，它无疑是一个很好的选择，下面我们来一起具体的来看看高低肩的瑜伽矫正

高低肩的瑜伽矫正1

　 延长脊椎的体式

　任何体式，专注于脊椎的延长。下面的体式可以放松背部肌肉，创造脊椎的空间。猫牛式将伸展和支撑脊椎肌肉，打开椎骨之间的空间。婴儿式放松整个背部，手臂推动拱背弯腰，创造脊柱更多的空间。

　 不对称体式

　脊柱侧弯会让身体两侧不平衡，所以练习不对称体式是有益的。这样就能更好地远离我们不对称的身体。但是两边的练习同样重要，以便加强平衡。比如瑜伽三角式可以将空间和长度带入脊柱，特别对于凹面、空心的一面。

　 扭转体式

　扭转可以很好地释放脊椎的能量。可以坐在椅子上做背面扭转。保持双脚并拢，用椅子后背支撑，让扭转做的更深入。

　除了持久的瑜伽练习矫正，还要多注意平时的坐姿、睡姿的端正以及良好的生活习惯。

高低肩的瑜伽矫正2

　 1、战士2式

　山式站立，双脚打开略大于一腿长的距离

　脚尖朝向正前方，双手侧平举

　转左脚，左脚脚后跟对右脚足弓

　吸气延展脊柱，呼气屈左膝向下90度

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 2、战士1式

　山式站立，双脚打开一腿长的距离

　脚尖朝向正前方，双手向上举过头顶

　转右脚90度，脚尖指向正右方

　转左脚向外60度，髋部朝向正右方

　吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下90度

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 3、战士3式

　战士1式开始，躯干向前倾斜

　左脚向前一小步，身体重心向前移

　呼气抬起左腿向上，伸直右腿

　保持躯干，髋部后方腿一条直线

　腿伸不直也可以微微屈膝

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 4、简易坐+扭转

　简易坐，吸气向上立直脊柱

　双手侧平举，呼气身体向左扭转

　落左手于身体的后方，右手放在左大腿上

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 5、简易牛面式

　双腿伸直坐立在垫面上，屈双膝

　将右腿放在左大腿的外侧

　左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧

　膝盖上下一条直线，右手臂内旋向后

　手背贴脊柱的中央尽量向上

　保持3-5个呼吸，换另一侧

　 6、单腿背部前屈

　长坐姿在垫面上，屈左膝，脚后跟靠近会阴处

　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

　双手握住前脚掌，保持3-5个呼吸，换另一侧

　 7、骆驼式

　跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽

　双手扶髋，吸气延展脊柱

　呼气身体后弯，保持5-8个呼吸

　 8、蝗虫式

　俯卧在垫面上，双手前平举

　吸气准备，呼气双手双腿同时向上抬起

　注意延展脊柱，胸腔打开

　双大腿收紧向后向上，保持5-8个呼吸

　 9、仰卧上身腿

　仰卧在垫面上，双手向上举过头顶

　抬双腿向上90度，保持5-8个呼吸

　落左腿向下60度，注意收紧核心

　保持5-8个呼吸，换另一侧

　 10、斜板式+四柱式

　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

　呼气脚尖回勾，身体向上

　伸直手臂，进入斜板式，保持5-8个呼吸

　微微屈膝，更好的屈手肘，

　伸直双腿，进入四柱式，保持5-8个呼吸

　 11、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

　双手放在身体的两侧，闭上眼睛

　放松身体的每一个部位，冥想3-5分钟