健身球视频教程

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一、站姿

1一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的'作用。

2双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

二、上身趴在球上

1双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上

1双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

2双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

3抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

四、仰躺地上

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

健美操动作练习方法

　1、坐着转腰

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　2、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　3、提臀缩腹

　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　4、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　5、伸伸展颈

　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　6、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　7、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　8、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　9、握瓶运动

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　10、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　11、抱头后仰

　两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。

　12、握拳前倾

　缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。

　13、踮踮脚尖

　双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

五行健身操的锻炼方法

　五行健身操大体上可分为手部运动、颈部与肩部运动、脚部与足部运动以及手部与脸部运动四个方面，对于肩膀及腰部、肘关节和膝关节等等起到很好的锻炼功用。

　手部运动

　1、将十指环环相扣，专一宁神然后深深呼一口气。

　2、将手臂向外用力伸直，接着均匀吐气。重复3~4次。

　3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做屡屡，然后换手再来。

　4、左手掌心朝上并且将手指伸直，把小指往下压，吐气。转下手腕，顺时针与逆时针滚动各5~10次。将两手上下摆动放松。

　颈部与肩部运动

　1、十指交握放在脑后，重量放于手和手臂，将头往下压，然后脖子伸直，深呼吸5~6次。

　2、将右手放于左耳上轻轻勾住，让头缓慢地倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手训练。

　3、缓慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

　4、将肩膀前进，吐气、放下，重复4~5次。

　5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

　6、脸向右后下方看，重复3~5次，再反方向运动3~5次。

　7、放松坐着，手臂垂直，平放于膝，然后仰面挺胸，二者交替流动3~5次。

　脚部与足部运动

　1、将腿弯曲提起与胸平行，提起放下各4~5次，可让你感到舒适。

　2、顺时针、逆时针动弹脚踝各10次。

　3、将脚趾并拢，弯曲向上、伸直和向下三个方向交替做5次。

　4、脚平贴于地然后换脚，重复训练20~30次。

　手部与脸部运动

　1、用指尖按住头顶部上下移位。(轻按)

　2、用指尖轻轻由太阳穴推拿到下颚处。

　3、食指与拇指捏住上眼皮向外拉，重复数次。

　4、沿着脸颊骨按摩眼睛四方。

　由鼻孔旁向外推拿直至下颚，然后再回到原点。接着沿着下颚向下按摩。下颚慢慢转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个偏向5次。捏住耳骨向上、下和向外拉各3次，然后前后各转动3次。

　五行健身操的好处

　五行健身操的好处有很多，不仅仅能够强身健体，还能改善身体的机能，有利于减肥、睡眠，长期坚持锻炼还能有长寿的作用。五行健身操最主要是对要补、肩部、肘关节和膝关节都有锻炼作用，它让每个部位得到最大化的锻炼，才能更有利于身体健康。

　1、强身健体、调理身体

　五行健身操可以让全身的部位都有运动，让所有的部位都得到了锻炼，对于强健身体有很大的益处，对于身体的调理有很好的作用。

　2、减肥

　五行健身操让手部、腰部、腿部、臀部等容易堆积脂肪的部位得到了很好的运动，有效的燃烧了脂肪，使得人体曲线更加的苗条。

　3、改善关节炎

　五行健身操的动作调动了身体的关节，让关节得到了一定的`运动，有效的改善了关节炎的发作。

　4、促进睡眠

　每天做下五行健康体操，让身体得到了一定的运动，对于改善睡眠质量有一定的帮助。

　5、可以长寿

　五行健身操最好是每天坚持做，这样才能更好的锻炼身体，让身体逐渐健康强壮起来。经常做五行健身操，能够有效的改善关节炎等病的出现，帮助调理身体也是很有效果的。对于促进睡眠起到很大的作用，所以长期做五行健身操就能够使人长寿。

　6、缓解压力

　每个人无论在生活还是工作中都会面对一定的压力，尤其是已经步入工作的人群，常常需要面对各方面的压力。而五行健身操就能够给人们带来娱乐性和缓解压力的功效，从而令人们的身心都健康。

　看了五行健身操那么多的好处，是不是心动呢接下来给大家“勾重点”，还不赶紧跟着我学起来吧!