求大神给个新手的健身计划。家里只有 仰卧板 哑铃一对40kg 可接杠铃。

哑铃的话可以做锤头弯举 普通的弯举 蜘蛛弯举 抬肘弯举 练二头肌

哑铃侧平举 推举 侧平举举起来是到腰这么高 就停一停 到肩膀时也停一停 然后再慢慢复位 练三角肌 三角肌后束用手肘打开的哑铃划船练

胸肌可以用飞鸟 接哑铃成杠铃来卧推 不过没有人看着的话就小心的

三头肌的话中距的俯卧撑 钟摆俯卧撑 肘撑式俯卧撑 （左右轮流） 拳头俯卧撑

三头肌和胸肌和三角肌有个综合动作 眼镜蛇俯卧撑

负重手腕伸展 负重手腕内旋 正手弯举 练指伸肌 肱桡肌之类

哑铃划船 哑铃w 负重耸肩 小飞燕 仰卧哑铃前举 主练背部肌群 不过大圆肌我只知道引体向上及各种变式 有空的话去找找那个小区或路边手单杠吧 我也是中午出去溜达才有机会练大圆肌

卷腹 仰卧抬腿 龙旗 x卷腹 单车卷腹 体屈 测卷腹 旋转侧棒式 侧面平板支撑 负重俄罗斯转体 屈体伸展 练腹肌和腹斜肌

负重提踵 负重深蹲 保加利亚单腿蹲 臀桥 蛙跳 练臀部及退步肌肉

有氧的话推荐深蹲波比跳 登山者 转身侧踢 跳绳

因为我不知道怎么给别人安排运动量 因为我也只是爱好者 只能给你推荐动作了

1、首先，要将仰卧起坐板放好，检查螺丝是否固定（特别是多功能折叠的）。坐在仰卧板上，用脚勾住泡沫棉，小腿与地面成90度，感觉身体舒适（不舒服可自行调节），然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。

2、将双手放松，微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，也可以借助助力器或者助理绳。锻炼时应让腹部发力，而并非我们平时做的，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样做是错误的，很容易造成颈部肌肉的拉伤。

3、做仰卧起坐时，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，速度不宜过快，当你练习一段时间后，感觉这样做很轻松，就可以给自己提高难度。可将杠铃片（重量自己定）放在胸口，锻炼一段时间觉得轻松后，可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。

4、锻炼时要以您的腰部做支撑，经常练习仰卧起坐板，不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线，而且身心更健康。不过在练习的时候脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量，如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，给自己定个健身计划，每次固定休息时间，用秒表计时，但是记得要循序渐进，切勿急功近利，心急吃不了热豆腐。

热身 采用慢跑 或者 5分钟不断 跳绳、拉伸关节等。

锻炼胸肌 分为 哑铃卧推 、 哑铃飞鸟、俯卧撑 、握力棒 正握姿势 进行。

腹肌 采用仰卧板 进行角度仰卧起坐，和 负重仰卧起坐、健腹轮来进行锻炼。

每个动作 12次 一组 做4组。 采用8~12RM 的重量。

建议一周练三次 隔天练习。

早上建议慢跑，

晚上的话尽量少吃晚饭，或者早点吃，

然后快走大概45分钟，

再多做做扭腰的动作，

有一个动作减腰部挺有效的：

坐在椅子上，

右脚踝靠在左腿膝盖上，

左手搭在右腿膝盖上，

头转向右边，

身子挺直。

坚持10秒。

然后再换一边，再10秒。

利用地心引力的原理来瘦身，

建议楼主不妨试试。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

如果你的仰卧板可以做上、下哑铃卧推，俯卧撑改成上、下卧推各4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

80减65，目标不近啊

每天仰卧100个一组，就用板吧，3组，早中晚各一组

单车早晚各1小时

大量补水

先这些，可以增加俯卧撑 30个一组 5组

吃的，不吃猪肉，只吃牛肉，多吃青菜，水果，基本不吃肉就对了。晚上可没有夜宵啊。

祝你成功。

少年我懂你的哈哈，是想怎么也要胸比肚子凸吧~~

看照片 你胳膊还行 腹部脂肪偏多，建议你收腹和练胸一起进行效果会快点。

首先10KG的哑铃太小 那是塑形用的。你至少要有一对儿20KG/个的哑铃 有一个仰卧板最好。这样建议你胸部一周3练（隔2天一次）其他部位每周留2次出来。这样一周五练休2天。

你给的里那张绝不是你想的胸起来了就能这样的。胸要起来是要靠背部肌肉的，而且要练的好你三头肌也要能跟得上，在加上推胸的动作或多或少还要腿部对全身支撑的稳定性，所以没你想的那么简单。

比如你周一练胸，哑铃平推，哑铃上斜，窄距俯卧撑。每个动作4组。至于一组多少个看你自己哑铃重量的调整（一组不要低于8个不要高于14个）练到最后 差不多是力竭，练的时候注意挺胸收腹念动一致，不然肋骨外翻你肚子永远比胸大。。。

周四和周日重复以上练胸然后是周三。。。这样循环 胸部大肌肉群需要休息72小时。

平时还要做卷腹和仰卧起坐 最好在弄个腹轮机（十多块钱）这样双管齐下。收腹可以隔天做一次。

建议你在练练肩，这样一周5练休2天还是可以的。

饮食多次牛肉鸡胸肉吃饭的时候吃。每天200~400毫升牛奶。蛋清可以多吃（蛋黄就少吃点吧）

练完后半小时内可以1~2个香蕉+牛奶

有什么不明白的可以问我在