体态偏瘦者去健身房锻炼时怎样科学地配合饮食？对蛋白粉有何要求？

简单的说就是在锻炼阶段加强营养,正常人每日蛋白质基础需要量是1克/公斤体重,如果你有60Kg，每日大概100克瘦肉就够了，如果坚持每日增加鱼肉蛋白这类高蛋白食物摄入，注意观察体重，如果1周内体重无增加，说明要增加入量．至于蛋白粉，如饮食消化正常，上述高蛋白食品即可，大可不必去买那些加工过的蛋白质粉！

爹妈给的，总体无法改变，早餐:酸奶麦片粥,面包片,鸡蛋三个，水果咖啡黑巧克力

午餐:牛肉,鱼片200克,米饭,蔬菜汤

晚餐:虾蟹为主,不吃猪肉,杂粮煮粥一碗

晚点:少量蔬果,可以吃少糖份的水果这是一个框架，早上的面包可以加花生酱或火腿片。疏菜和水果可增加一些，如土豆、芋艿、绿叶菜等，鸭蛋的钙多一些，可是可以的，一些零食的鱼排也是不错的选择

一百六十五厘米，九十四斤，确实有点偏瘦，如果想要变得壮一点，那么你需要的不止是锻炼的方法，还需要一个食谱，首先你现在的体脂率应该说很低的，所以你要健身还是有一定的优势的。结合一次些高蛋白的饮食，想要变壮也是不难的。但是首先你要确认你得身体状态是没有问题的。

也就是消化系统功能正常，各个消化器官功能不会影响你的能量和蛋白质吸收。然后要保持一个很好的饮食状态，不能饱一顿饿一顿，这样对身体非常的不好，也不能因为想要变胖去吃一些重油的东西。很多时候胖不一定代表壮。也有可能是虚胖。如果是虚胖的话还需要有一个减脂过程才能健身。

首先每天三顿必须吃一些高蛋白的食品，本来应该高蛋白低脂肪的，但是由于你的身材偏消瘦，所以脂肪暂时不做考虑，三顿按时还是要遵守的，两可以稍多一点，因为要起到一个增加体型的目的，所以你的饮食可以偏多一点，但是不难暴饮暴食。这样也会加重肠胃等消化系统的负担。

然后你要加强一些肌肉群的锻炼，如果有条件能去健身房请一位私人教练或者在健身房自己锻炼也是可以的，但是如果没有这个条件，而且你也想好好的在寝室健身，那么我这里有几个徒手锻炼的几个黄金动作，也就是平时说的监狱式锻炼。是一些囚徒再监狱里没有器械练肌肉的动作。

第一个就是俯卧撑，作为一个以自身体重为负载，带动三个主要肌肉群的动作，俯卧撑在徒手健身模式里，简直就是执牛耳得存在，而且动作还可以进阶，通过哟抬高脚的位置来使身体负荷增加，缩短双手之间的距离来增加对手臂，和胸肌的锻炼，它能有效的带动手臂，胸肌，背肌三大肌肉群运动。

然后就是卷腹，卷腹作为取代对人体腰部伤害极大的仰卧起坐来锻炼腹肌的黄金动作，能有效的挤压腹部，它与仰卧起坐最大的区别在于腰，仰卧起坐起来之后要坐起来，但是卷腹只需要背部离地，腰部不离地，所以它对腰的保护会更好一点。但是它对腹肌的锻炼能力缺一点都没差。记得卷腹的时候动作一定要慢。

然后就是深蹲，都说深蹲是个宝，男人练女人受不了，女人练男人受不了，一起练床受不了，深蹲对于腰部和臀部还有大腿这几个肌肉群的锻炼尤为重要。能有效锻炼大腿肌肉，提臀还有练腰。这几个部位的重要性不用我来告诉各位了吧，特别是女性同胞哦，练好深蹲尤为重要。

脂肪每公斤1克。

蛋白质 女1。8×当前体重。

男2。2×当前体重。

碳水 3克×当前体重，每周减少0。5克。

这个是中高强度锻炼下的饮食。

久坐人群减少到0。8_1。4克蛋白质每千克。