如何力量素质训练

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　

　

　

　

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

无严重并发症者，一般在伤后1~2天内开始指导患者进行腰背肌锻炼：

第一步仰卧五点支撑法：患者仰卧，用头、双肘及双足作为支撑点，而后挺腹，使背、腰、臀部及双下肢离开床面呈弓形撑起，一撑一放为一次；

第二步俯卧飞燕点水法：患者俯卧，上肢向后上方伸展，下肢伸直，而后用力使躯干后伸，胸及下肢同时离开床面向后侧伸展，一起一落为一次；

练功要循序渐近，次数由少至多，一般每个步骤10~15分钟，每日练2~3次。患者对练功可能因精神紧张和疼痛而产生某些顾虑，护理人员应耐心讲明练功治疗的重要性，解除其思想顾虑，争取在伤后4~6周内完全达到练功要求。

腰部肌肉锻炼六种方法

　腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 腰部肌肉锻炼

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

　 1、平板支撑

　作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

　动作要领：

　1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。

　2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

　3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

　 2、杠铃坐姿转体

　作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

　动作要领：

　1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

　2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

　3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 3、俯卧两头起

　作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：

　1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

　2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　 4、背屈伸

　作用：提高下背部后腰力量。

　动作要领：

　1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

　2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

　 5、硬拉

　作用：提高腰部力量。

　动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 6、杠铃前躬体

　作用：能大大加强腰部肌肉的力量。

　动作要领：

　1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

　2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

　 腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

　Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

　Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

　Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

　Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

　功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

　 腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

　Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

　Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

　功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

　 腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

　Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

　Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

　功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

　 腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

　Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。

　Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

　Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。 

一、俯卧法： 

俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。 

二、跪下腰： 

跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。 

三、涮腰 

用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。 

四、站下腰： 

上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。 

练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。成人下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。 

最好的三种睡姿

最好的三种睡姿，人的一生有三分之一是在睡眠中度过的，每个人的睡姿也各有不同，虽然睡姿不同，但是都是大家觉得比较舒服的姿势。那么最好的三种睡姿是哪三种呢？

最好的三种睡姿1

仰卧，在古人认为是“躺尸”的方式：

古代很多人都不喜欢仰卧，他们认为这种方式就好像去世了人的姿势在《论语》中也提到了这种做法，“寝不尸，居不容。”可见，在过去还是不建议大家仰卧的。

但在现如今的生活中，抛开老传统，其实仰卧也就是平躺着睡的方式几乎可以适用于绝大多数人群，尤其是患有颈椎病、经常久坐、久躺的人群，因为人在仰卧时，几乎处于最放松的一个状态，对颈椎和脊椎等多个部分都没有压力。

但如果是有过敏性鼻炎、心脏病等人群，仰着睡可能会造成呼吸不畅，就不适合仰卧了。

俯卧，几乎所有人都不适合：

俯卧，顾名思义是趴着睡，比如女性在生理期肚子疼的时候，趴着会更舒服一点，但不建议大家长期保持这个姿势。这是因为机体的脊椎更适合正常的生理曲线，也就是仰卧的睡姿。

如果人长期俯卧，身体的各个部分，包括关节、肌肉、腹部的内脏都容易受到危害，对本身患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的人群会更加不利。对于婴幼儿也是如此，错误地俯卧还可能增加婴幼儿猝死综合征的发生概率。

侧卧，被称为“吉祥睡”：

侧卧这种睡姿有着“吉祥睡”的说法，对于相信风水的人或者是经常去拜佛祖的人，往往都会发现很多睡着的佛祖其实都是侧卧的姿势，而这种睡姿也被称为“吉祥睡”。

但大多数都是向右侧睡觉，特别是向左边睡觉呼吸不畅的人，可以换右边，如果左边睡没有不适感觉，两边都可以。不过，要提醒大家两膝盖之间最好夹一个枕头或者是抱枕。

这样可以避免两只腿前后不协调，从而让生理曲线处于扭曲的状态，这样就会得不偿失了。经常侧卧睡的人，早上会神清气爽哦。

最好的三种睡姿2

哪种睡姿最有利于健康？

1、仰卧

仰卧睡姿是生活中非常受欢迎的一种姿势，能够让四肢全部伸展开来，是最为放松的一个睡觉姿势，而且这种睡觉姿势不会压迫到身体的器官。但是这种睡姿也是存在缺点的，如果不小心把手放到胸口，特别容易做噩梦。

如果身体非常的肥胖，用这种姿势睡觉容易打呼噜，而且容易出现呼吸暂停的问题。

2、俯卧

现实生活中也有一部分人喜欢趴着睡觉，他们觉得这样睡比较有安全感。但是这种睡姿带来的危害是显而易见的，趴着睡身体的重量会压迫到胸口，对心脏也是一种压迫，会影响心肺功能，影响人们的呼吸。

如果用这种睡姿发现呼吸不畅，有胸闷气短的问题，就要赶紧换姿势。而且女性用这种睡姿还会压迫到乳房，影响乳腺健康，青春期少女千万不要用这种睡姿，不然会影响乳房的发育。

3、左侧卧

大约有20%~30%的人用这种睡觉姿势，虽然比较常见，但是也有缺点。心脏处于胸廓的左侧，如果用左侧卧的姿势睡觉，会加重心脏的负担。老年人千万不要有这种睡眠姿势，有心脏方面疾病的人也不要有这种睡眠姿势，尽量建议选择右侧卧。

不过怀孕的女性一般是建议她们左侧卧睡觉的，增大的子宫呈右旋状态，会压迫右侧的输尿管，右侧卧睡觉会让输尿管扩张，甚至会引起肾积水。

4、右侧卧

相对于以上这三种睡眠姿势来说，右侧卧是最为健康的睡觉姿势。首先它不会压迫到人的心脏，因为心脏在靠左的地方。其次也不会影响到胃肠道，因为胃通向十二指肠、小肠通向大肠的口都是向右侧开。也不会影响到肝脏的健康，利于肝脏的血液循环。

5、具体问题具体分析

如果人们患了疾病，就应该根据疾病的情况选择最合适的睡觉姿势。如果腰背部疼痛，应该选择错误的睡姿，并且把U型枕夹在膝盖之间，会让身体更加舒服。

如果得了腰间盘突出，尽量选择仰卧，最好选择中等硬度的床。如果得了鼻部的疾病，或者有睡眠呼吸暂停综合征，就应该选择侧卧，保持口鼻空气流通。

温馨提示

就常见的几种睡姿来看，右侧卧睡姿是最为健康的睡姿，不过还是要看每个人的具体情况，有时患有的疾病对睡姿是有要求的。大家要重视起自己的睡眠问题，排除那些会影响睡眠的因素，良好的睡眠是健康的重要条件。

最好的三种睡姿3

不同睡姿的优缺点

最常见的三种睡姿分别为仰卧位、侧卧位、以及俯卧位，这几种睡姿都各有其优缺点，良好的睡眠质量不但可以让你充足的精神来面对生活和工作，而且也是预防疾病的需要。

睡姿一，仰卧

优点：仰卧这种睡姿对脊柱和颈部很有好处，因为背部挺直，身体不会形成任何扭曲。腰背部的压力可以得到充分的释放，不容易导致腰颈椎疾病。

缺点：对于那些打鼾或患有睡眠呼吸暂停症的人来说，仰卧位容易诱发或者增加打呼噜的程度。仰卧的时候舌头根部会自然下坠，堵塞气道，阻碍呼吸并产生打鼾声，严重的时候，完全堵塞气道，造成后果严重的呼吸暂停。

睡姿二，侧卧

优点：侧卧也是另外一种最常见的睡眠姿势。侧卧也分为左侧卧和右侧卧。当然了左侧卧位更好，它可以减轻酸反流和胃灼热，促进消化，改善血液和淋巴循环，有利于身体内代谢废物的排除。尤其是这种睡姿可以有效减轻仰卧位带来的打呼噜问题。

缺点：但侧卧的时候，对手臂的压迫是比较大的，毕竟仰卧的时候，背部与床的接触面积大，所以可有效分担压力，但是侧卧位就不行了，有时候一觉睡醒，你会感觉手臂酸麻，另外，侧卧的时候容易压迫一侧脸蛋，容易压迫到腮腺，你可能更容易流口水。

睡姿三，俯卧位

优点：虽然采取俯卧位这种睡姿的人可能比较少，但是在人群中它还是有一定的优势的，那就是可以缓解打鼾，然而俯卧位的缺点却很大了。

缺点：不利于脊柱的受力，俯卧的时候，胸椎其实是受到挤压的，尤其是对于有胸腰椎有疾病的人群来说，俯卧位其实是一个很不好的睡姿，另外，俯卧的时候你的脸必定会偏向一侧，长期这样，会导致脸部有皱纹的出现。

是否有最健康的睡姿

答案是有的，如果你是正常人，无病无痛啥的，那么最健康的睡觉姿势就是仰卧位，当然了，这个睡姿还要搭配一个合适的枕头，这个枕头的材质如何不重要，重要的是要垫住你的脖子，头顶稍微往后仰，这样才能保证气道最大程度的打开，而且也贴合颈椎的弯曲幅度。

以上就是简单的关于睡姿的内容介绍，如果你不小心落枕了或者出现了腰酸背痛的情况，你不能排除是否为睡姿不当引起的，那么最好去医院进行简单的检查。

很简单，我的经验就是：

晚上回来吃一点水果，然后开始弯举哑铃，要练到力竭为止，不然是没办法震憾那顽固的肌肉，然后再做100至200下的仰握起坐，最后再吃点东西（最好是高蛋白的，如麦片、牛奶等，别吃太多），隔10分钟后再练，还是练到力竭，仰握起坐可以少做十个。

第二天休息不要练。

第三天再来，要加点难度。

注：要经常把锻练的时间把乱，以此来刺激肌肉的成长。

古典舞基本功之腰部训练

　腰部的力量是一种中度的控制力量, 因为在完是连接上下身的枢纽, 脊椎的连接方式体现出在牢固成蹲的动作的同时, 腰部要基本上保持直立并控制整支撑人体的同时又能使身体各部位灵活运动的特点。

　个人体的重心, 如果腰部过松弛整个动作会给人一种人体在运动时必须要求依靠腰部来保持全身的重心棉若无力感觉, 对其他动作的训练也会产生一定的影和平衡, 同样也是控制全身各个关节的运动力度、幅响。反之, 如果蹲的时候腰部过于僵硬的话, 将体现度的重要位置。

　在中国古典舞的训练中腰关节可以不出中国舞对学生的刚柔相济的动作要求。其次完说是能够最大幅度运动的关节。中国古典舞腰部分成软度的控制动作, 以简单的前、旁腿控制动作为例为胸腰、中腰和板腰其动作多以腰部的弯曲、拧倾、控这时腰部所用的力量属于强度控制力量, 完成前、旁制为主要形态。

　在中国古典舞运动的过程中, 强调腿控制动作的时候, 腰关节与肌肉是在保持直立的状“ 承转” 的作用, 就是以腰部为力量的转换点, 由于力态的同时, 以强度的控制力量协助其他身体的各个关量在腰部的这种转化从而形成了中国古典舞中特有节来完成这个动作。如果利用蹲动作时腰部的中度的拧、倾、仰、俯、转、和的艺术形态, 更使其区别于芭控制力量来完成这个动作的话, 便不能起到训练的目蕾舞、民族舞等其他的舞蹈艺术形式, 并形成独特的的, 久而久之学生腰部的控制能力也将出现诸多问具有中国特色的体态和韵律。

　在教学中一直强调的题。再次以点步翻身时腰部运用的力量为例, 点步翻“ 圆” 、“ 游”“ 润”的`审美特征更是通过腰部的这种“ 承身是中国古典舞基础训练中最具特点的旋转之一, 动转”作用才能完成的。因此无论是在中国古典舞基训作以度倾斜的腰部为轴, 强调在以腰为轴心的基础课的训练中还是身韵课程的要求中腰部的训练都是础上将手臂、肩、胯、脚等身体各部位协调一致。这个不可忽视的重要环节。动作的腰部控制力量基本属于中度偏强。点步翻身

　一、基训课中的腰部训练是强调训练学员的腰部能力, 并且强调在创练四面腰

　基础训练课, 顾名思义是解决和训练舞蹈学员自翻动的基础上, 迅速的将腰部力量上提, 同时要重视身正确形态、肌肉力量、软开度、技巧完成能力、艺术在两侧旁腰上提的速度和力度的要求。使身体在同表现能力等一系列舞蹈学员应具备的基本能力的课一节拍中达到手臂、肩、旁腰、胯、脚等部位的统一协程。腰关节作为连接上下身的枢纽, 是此堂课中训练调。这种中强度的腰部控制力量既不会使身体过于的关键之一, 因为腰关节的活动自如、控制力量, 直接僵硬影响动作的流畅性, 又在训练中达到了对中腰力决定着学生完成动作和技巧的程度。对学生的身体量习陈的目的, 这样的力量使动作在完成规格性的同训练第一就是要解决学生腰部的软度问题, 因为腰部时又不乏流畅性的美感。所以, 在中国古典舞基训课训练是今后和随之而来的各种动作和技巧训练的基的教学中对学生腰部力量的运用和控制能力的训练础, 这就突出了腰关节训练在中国古典舞基划课中的是至关重要的, 只有解决了这个连接上下身的枢纽力关键性。第二就是要解决学生腰部力量的运用和控量的控制问题我们才能进一步解放舞者身体的运动 控 制能力的问题。无论是完成软度的控制动作、基本的幅度。把上动作, 还是舞姿亮相完成的规格性都离不开腰部

　二、身韵课中的腰部训练适当合理的力量运用

　腰部在身韵课的训练时被称为躯干。并在身韵从简单的蹲到有难度的控制动作再到以腰为轴及中国古典舞的运动中具有着核心作用, 同时也是使的旋转技巧, 虽然这都是在一堂课程中完成的训练动中国古典舞身韵独具特色的组成部分。身韵是在中作, 但腰部力量的运用却是大相径庭。首先完成蹲的国古典舞的基础之上对人体的形体和神韵的训。

　“这一套训练方法是在吸收了戏曲舞蹈以及武术中的 一些优秀的动作为元素, 又根据舞蹈艺术的特殊要求而创作出来的一套具有科学性、完整性、系统性等优点为训练内容的课程。”“ 中国古典舞身韵正是发展了戏曲身段中„ 以腰为轴的动作原理。按照舞蹈的需要进一步提高腰部躯干的表现力, 在训练上有了更高的要求和突破。因为, 古典舞中的许多技术动作和舞姿造型需要腰部具有一定的、特殊的能力才能完成。” 所以在身韵课训练的动作和韵律上无论是欲前先后、欲左先右、欲收先放的运动规律, 或是拧倾曲圆、俯仰开和的动律特点, 无一不是以腰为力点从部的运动中表现出来的。不仅如此, 人类的内心情感往往也是通过腰部的运动展现出来的。最初人们或许是从日常生活中感受到了腰部的表现情感的作用。“ 从而在艺术实践中进一步夸大、美化并扩展了腰部躯干的动律。”从这个角度来看, 如果我们注重腰部在身韵训练中的重要性, 将极大地增强学生身体的表现能力。

　身韵训练强调以腰为轴, 最基本的元素就是从“ 划圆”运动中提取的“ 冲、靠、含、腆、移”等动作, 这样一来就从根本上增强了人体的表现能力, 并且区别于其他的舞蹈艺术形式。从动作性质的两方面阐明腰部训练在身韵课中的重要性。

　a,古典舞中的腰部训练静止造型

　这其中包括基本舞姿及动作亮相等。人体重心及平衡都是要依靠腰部的控制能力, 那么对于运动着的具有艺术性的人体的重心要求就更加的严格, 也就是要注重腰部的训练。亮相, 可以说是一段动作的结尾。根据不同的训练目的和要求亮相也随之产生了各种形式, 但无论亮相的动作如何变化其目的都是相同的, 更不能忽视的是腰部在各种亮相中起到的控制作用。

　b,古典舞中的腰部训练流动的动作

　每一个动作都要经过从起到止的运动过程, 称为动作流动的过程, 能否使这些流动的动作完成的流畅、优美, 关键就在于腰部力量的掌控能力, 突出刚柔相济的艺术特征。因为腰部在整个人体动态中起着承上启下、协调配合的作用。完成好每个动作就是要把握和运用腰部在运动中的力量。真正重视腰部在身韵课训练中的重要性。

　三、腰部力量的运用是突出中国古典舞特征的关键

　腰部作为连接整个人体上下身的重要枢纽, 由此发力使上下身的体态发展产生变化, 这种运动的方式和由此而产生重心的变化特点, 直接决定了舞蹈的风格和舞蹈的种类。芭蕾舞直立挺拔的腰部突出了它出身贵族的艺术特点, 上升的欲望使得芭蕾舞的表演者的腰部及中断部位没有过多的扭拧, 从而使肢体更加修长、笔直具有延伸感, 这种体态符合欧洲人对上帝的崇拜。又如敦煌舞的“ ‟型体态, 阿拉伯的肚皮舞等由于腰部力量、力度运用的不同而产生了形式多样的舞蹈种类和风格。

　中国古典舞表演及教学中腰部是分为胸腰、中腰、板腰三个部分。这三个部分力量运用的不同体现的人物形象也将各不相同。年一个影响着中国古典舞表演发展的力作《木兰归》的产生不知有多少学生、舞者竞相模仿、表演, 为了表现这个巾帼英雄的舞蹈形象, 在开场的一阵战马撕鸣后英姿飒爽的木兰来到台前, 一段连贯的前软瑞燕、云里前桥等动作过后, 掌声雷鸣尽显阳刚威武。这些动作中中腰的控制力量起到的作用是值得注意的。前软瑞燕是一个难度性较强的技巧动作, 完成动作时要求主力腿和动力腿形成纵向的度, 腰及头部同时向后度, 这个动作大多是利用中腰和其他关节配合来完成的, 同时要求腰部控制力量的运用和掌握是适当的, 因为中腰控制力量过强或过弱不但会导致动作无法完成, 更会影响到对人物形象的塑造。因此, 在表现花木兰时中腰的力量就一定要求适度, 如果力量过强虽能表现出花木兰的威武但却无法体现她女儿身的柔美。当音乐变化进入舞蹈的第三段, “ 展示着木兰褪去军装那分喜悦和恢复女儿家妩媚多情的一面时。兰花指、手抹圆、身含、拧将人们带近一个迷人的氛围之中。”此段含、拧、圆的动作较多, 运用整个腰部进行展现, 根据中国古典舞欲前先后、欲左先右的韵律特点腰部力量的运用属于中度, 这样一来既保持了花木兰刚柔相济的英雄气概又不乏女性的妩媚, 这都应归功于腰部力人体连接上下身枢纽的腰部适当的控制力量和运用。

　综上三方面所述, 腰部是连接人体上下身的重要枢纽。腰部力量的控制及运用在基训课训练、身韵课练、突出表现中国古典舞特征方面具有至关重要的作用。提高对腰部在各个课堂中的重要性就是提高学生能力、完成动作质量、塑造舞蹈人物形象的关键问题。

;