谈一谈，无器械健身可以练到什么程度？

很多人好像都不知道，其实强壮的肌肉和力量都可以通过身体自重训练实现。不仅如此，这样无器械、完全依靠身体自重实现的训练模式可以足够高效，在压力山大的工作日也能完成。你需要尽可能多地囊括锻炼全身肌肉的动作，从而增大训练强度，减少运动时间，你可以通过做更多轮动作、减少两组动作之间的休息时间、改变动作角度来增大强度，如果你没有办法做整个身体自重的训练，你可以改变动作的角度，或者使用弹力带来让动作更简单些。

1、首先，充分热身，特别是胳膊肩膀的关节都要活动开，下半身也要热身，避免锻炼时身体出现骨头的响声，或者关节不适。设置好秒表30s响一次15s响一次，接下去循环30s响一次15s响一次。

2、因为是初级阶段，所以锻炼手臂力量很重要，因为以后要做大量的俯卧撑。第一个动作，标准俯卧撑，身体保持成一个平面，头也不要抬起来，放松脖颈，同样与身体成一平面。

3、上斜俯卧撑，抬高上身，大概成40°左右最佳，锻炼下胸肌。可以按在床边上做，也可以借助小凳子。

4、下斜俯卧撑，抬高下体，大概成35°左右最佳，锻炼上胸肌。同样可以借助床和凳子，甚至把脚靠在墙上也行。

5、宽距俯卧撑，双手分开大概13m，双手放在偏下方（就是接近肚子点）。感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激。

扩展资料:

锻炼胸肌的好处:

1、 塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

健身器材种类有如下：

1、划船器。是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

2、健步机。脚蹬踏板，手扶把柄，在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如。

3、跑步机。是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

4、美腰机。主体系完全配合人体自然的姿势设计，藉由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果。

5、杠铃。是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

《无器械健身（女性版）》（[美]马克·劳伦）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：无器械健身（女性版）

作者：[美]马克·劳伦

豆瓣评分：77

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2015-6-1

页数：180

内容简介：

马克˙劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及顶级泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能最有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以永久地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的完美形体。

作者简介：

马克·劳伦是美军体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及顶级泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。马克劳伦还是国际畅销书《无器械健身》的作者，这本书已在国内出版，并取得了骄人的销售成绩。

乔舒亚·克拉克是《心止如水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的文章出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一位获得资格认证的私人健身教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心，他再也没有踏进健身房一步。

徒手健身有很多优点，包括不需要任何设备，不受场所条件限制，容易推广，具有广泛的大众性等。徒手体操的动作可以根据人体结构分为颈部、上肢、肩部、下肢、躯干等动作。颈部可以进行任意方向的弯曲、旋转和轨道运动。上半身和下半身可以进行各部位的运动、振动、摆动、弯曲和各方向的轨道运动。躯干可以向各个方向弯曲、转动、转动、倾倒等动作。徒手体操的动作也可以根据对人体的运动价值分为发展力、速度、柔韧性、肌肉放松等多种练习。

徒手健身(特别是在家训练)是最接近实际生活的健身方式，但与健身房训练相比，显得懒惰和低效。徒手运动很方便，有事可以俯身做俯卧撑。与健身房运动不同，要准备各种锻炼的衣服鞋子防晒等。去健身房锻炼所需的时间，可以在家进行完整的徒手训练。此外，在家徒手训练可以很好地保护隐私。这个理由可能不是每个人都说得很清楚，但它一定存在。特别是对很多女性运动者来说，这很重要。

健身房在公共场合，里面的人有不同的目的。与前几天温州一家健身房的事件一样，隐私也是在家锻炼或在健身房锻炼的重要因素。也就是说，没有机器的健身要想产生好的效果，就要有足够的知识，动动脑子。毕竟你可以使用的工具不多，加上单平行杆和镇压杆也能使用的很少，所以要考虑如何练习才能对你的目标肌肉有帮助。当然，设备健身不是什么都不知道就能随便做的，也不是要知道明确的目标、正确的姿势、力量等。初学者，如果有条件的话，实际上建议两者都进行，自重健身不仅可以打基础，练习动作和发力，举铁锻炼力量，机器体力还可以磨练力量，但机器重量的冲击实际上有助于肌肉的发展，对身体也有好处。

自重健身也能对肌肉的活动度等有很大帮助。装备和非装备不是这样。你可以选择你喜欢的行为来练习。当然，如果说没有钱，那么自我尊重运动也是一个不错的选择。进展范围不是装备健身太快，但健身是一辈子的事情，不是短跑，而是马拉松。只要坚持下去，就会有进步。

无器械健身，记住这8点事半功倍!

1确定目标

2以整体为中心

3经常变换练习方式

4加入休息时间

5利用你周围的环境

6充分喝水

7利用合成代谢窗口

8不要害怕高强度

1确定目标

您应该确定自己的训练目标一减fei、塑形还是增肌，

然后按照您选定的模式，坚定地根据目标去进行运动，肌肉训练必须有针对性的去训练，再加上坚持才能看到变化，

如果只是“浅尝辄止”，这对您不会有什么帮助，您也会因为看不到效果而选择放弃。

2以整体为中心

不要仅训练单块肌肉（比如肱二头肌）。为了使身材匀称而有力，必须把身体的所有肌肉都锻炼到。因为肌肉是“团队合作者”，

它们不喜欢只有其中的几块受到训练。

3经常变换练习方式

训练永远不能陷入无聊，你不喜欢无聊，肌肉细胞同样不喜欢。

因此变换运动组合和改变运动方式才是王道。只有尝试新的练习方法、让运动时的身体位置发生变化、调整训练强度，才能让健身“可持续发展”。❌训练如果一成不变，不仅无聊，而且低效。

4加入休息时间

为了使您的肌肉能够“消化”训练，⏰您需要一定时间。肌肉需要恢复再生，以形成新的组织。疲劳的肌肉是很虚弱的。

请让您的肌肉定期享受一到两天的休息。

5利用你周围的环境

要寻找新的练习，就看看您的周围吧。到处都有机会让您改变练习方式或者提高难度。如果您走在路上，那么就找找树枝做个引体向上，

找个不稳的地面来做个俯卧撑，或是在不太陡的斜面上做个仰卧起坐。