为什么我作俯卧撑感觉是肩膀这里用力,三角肌很累?如何上半身减脂?...

首先你要注意你的用力方式，你的注意力要放在胸部。体会胸部发力。

另外分组做，一般4-6组，每组做8-20都可以。

不要习惯与一种姿势，要适当变换，如窄距 宽距 钻石 夹臂 上斜 下斜，这样才会更全面的锻炼胸部。另外不管是上半身还是下半身，减肥最好的办法就是有氧训练+控制饮食。如果想让上半身显瘦可以多锻炼下腹部，每天做做《腹肌撕裂者》。

做俯卧撑的时候肩膀的位置疼痛不适，可能是因为局部的地方肌肉韧带拉伤。或者说存在肩周炎等情况，局部用力牵扯疼痛。暂时不宜继续俯卧撑用力，需要静养休息几天，局部可以涂抹些依托芬那酯止痛。配合热敷和膏药理疗比如骨痛贴膏等。一般来说三五天会明显改善，如果持续疼痛不改善，及时去医院骨科找医生面诊，局部需要完善X片检查了解骨质等情况有无异常。

在做俯卧撑的过程中，因为人身体的重量基本上由两个肩膀承受。之前没有经过这样的运动，突然有这种情况，肌肉就会因为大量的无氧运动出现乳酸的堆积，所以有肩膀酸痛的症状。

另外一种情况就是平时总会有这样的运动，说明最近一段时间的运动量大出现了肌肉的劳累、劳损病变。所以不管是哪个方面形成的，都应该尽可能的休息不要再活动，不要在做着俯卧撑的动作，不要受风、受凉。可以通过口服芬必得止痛，并且可以配合热敷、按摩、针灸、理疗，一般一周左右就会有明显的效果。好了之后再进行俯卧撑的这些运动一定要保护好，注意运动量，千万不要有过度的运动以免导致复发。

如果患者存在肩关节疼痛的情况，可以采取如下的方式来做俯卧撑锻炼。

第一如果患者存在严重的肩部疼痛，一定要保持肩部的完全制动休息，此时就不要继续再进行锻炼了。

第二如果患者存在一侧肩部的疼痛，可以针对另一侧继续进行上述的锻炼。此时患者可以采取手高脚低位比如可以采取站立位，然后用手扶住桌子的边缘，当然指的是健侧的手。之后再缓慢地进行俯卧撑锻炼。

第三对于存在轻度肩关节疼痛的患者可以在进行充分的热身锻炼以及拉伸锻炼之后再进行俯卧撑的锻炼。

今天我们来谈一谈如何成功做出很多人认为非常简单的动作俯卧撑，这应该是你在健身房课程中最先学会的，但问题是，当你让一些人做俯卧撑时，你会发现非常多的人就是没法做。

那些俯卧撑都做不起来的人，姿势非常别扭，屁股抬的老高或者腿张得很开，以至于达不到锻炼的预期效果，所以如果你像我一样想要不断提高进步，来挑战更多有难度的姿势，像单手俯卧撑。

你必须通过扎实的基础训练，并知道先期该做哪些简单的辅助动作，以便做出一个标准俯卧撑，特别是女性通常缺乏立刻能做出俯卧撑的上升力量，以及超重、间隔很久没练，受过伤的，或者手术后恢复期的。

所有这些人都需要非常小心的以正确姿势来练习，以达到能做出标准俯卧撑的力量，这就是我们今天要谈的话题，四种俯卧撑变式，第四种，就是你知道的那种俯卧撑，第三种便是则是能让你完成第四种标准俯卧撑的，并且能增强力量的基础训练。

这也是你完成其他更难的俯卧撑变式的基础，首先我们来说说两大最常见错误，第一个是两腿张开，当你这样做是你的膝盖没有起到稳定躯干的作用，所以别这样做，再做接下来教的便是使你的双脚必须相互碰到，或者在半英寸间距之内。

下一个错误是屁股翘得老高，原因是腰部没力，使得整个身体没法屏住，所以你会看到很多做出这种奇怪俯卧撑的人，你必须要将腿躯干和臀部绷紧，呈一直线，当你没这个力量是你应该从头开始做，简单的变式。

第一个变式是最简单的墙壁俯卧撑，对于那些处于受伤或者手术后恢复期，以及没法做俯卧撑的人来说，非常理想，并住双脚，屏住整个身体，呈一直线，逐步逐步地，花一秒下去，停住半秒，再花一秒上来，不要做得快，否则利用了惯性会破坏效果。

如果觉得你靠近墙壁，觉得简单了，远离墙壁即可，确保自己能做两组，每组50个，我们就可以进入下一个变式了，第二个变式膝盖俯卧撑，膝盖撑地，交叉脚踝于身后，将手放在肩膀正下方。

当你觉得轻松了，可以往上方或下方放一点，但大致在肩膀下方，然后绷紧身体，开始做这种俯卧撑，当你能做三组，每组30个的时候，我们就可以进入下一个变式了，第三个变式是半式俯卧撑，只要你有篮球或者其他类似球体，能让你达到理想程度。

你要再一次绷紧身体成呈一直线，脚靠紧手在肩膀下方，把球先放在骨盆位置，做俯卧撑，当你骨盆能轻松碰到时，将球往上放到胸部，当你能做两组，每组25个时候，我们就可以进入下一个变式了。

当你能做两组，每组25个的半程俯卧撑时，你应该能做出标准俯卧撑了，这是个标准的练习姿势，只是我们将它分解成了几个步骤，再次绷紧身体，呈一直线并住双脚，手在肩膀正下方。

这个动作能很大程度上加强我们的力量，多个肌肉得到了锻炼，主要是胸大肌及肱三头肌，但事实上帮助你稳定身体的多个肌肉都得到了锻炼，如果你能做两组，每组20个的标准俯卧撑，你可以进入到接下来更难的变式了。

训练频率，一周三天，每天做到2到3组即可，但每组得做到力竭，做不到为止，或者能达到进入下一个阶段的标准。您的支持和鼓励是我最大的动力，

1、先从简单的撑墙俯卧撑开始练起。

练习的过程中要慢，不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。

2、练得有一定基础以后，开始练习跪姿俯卧撑

这种俯卧撑同样要求在练习的过程中动作要慢，双脚交叉跪姿，双手间距宽与肩。

3、然后练习上斜俯卧撑

有了以上基础后，再做上斜俯卧撑，双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小，近似于标准俯卧撑。如果能做将这个动作做好，标准俯卧撑基础也能完成。

扩展资料：

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

参考资料：

一点点来，俯卧撑属于高强度的运动，不是一般人上来就能做的，尤其是女生，男生还好些。要循序渐进的先进行相关的练习，把胸背的能量区域激活，能量释放出来，就可以很轻松的做出俯卧撑了。这是一个过程，先把胸背活开，也就是核心力量区，胸背的力量传导到肩，肘，手腕，最后合成合力，才会做出标准轻松的俯卧撑。你在胸背没开的情况下去硬做，不但效果不好还容易受伤。胸背活开后，不光俯卧撑撑，很多动作都会轻而易举。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

扩展资料：

人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

参考资料：

肌肉酸痛分为2种：

一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰。

另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

建议：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

4、可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

1、靠墙俯卧撑的数量没有具体规定，一直练到你做不动为止。因为靠墙俯卧撑这种基础中的基础动作，本身的对肌肉刺激性就特别差，所以不需要分组和数量限制。

2、多久能做正常俯卧撑，这个也没有具体时间规定，因为这要看你的靠墙俯卧撑、跪式俯卧撑锻炼的效果如何，这种基础的练不好，后面的内容就根本谈不到了。就想问，刚学小学课程，多久能可以学大学课程一样。