高中生暑期正确的健身方式

可以用哑铃来练

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

刚开始练可以减小量，然后渐渐增加，希望可以帮到你

高中生要科学的健身，首先是要保持良好的作息习惯，其次对于健身的时间以及强度是要非常注意的，不能训练过强的内容，否则的话会影响学习。最好是在晚自习之后或是下午饭之后去训练，这样子对于一个晚上的睡眠质量有着很好的提升。

高中生科学、合理地锻炼身体的方法：

体育锻炼则是缓冲脑力劳动疲劳的有效方式，也是一种积极的休息方式。

青少年学生应注意体育锻炼的全面性，人体是一个有机整体，需要全面锻炼，以保证身体发展的平衡性或协调性；体育锻炼的适量性，既不使运动量过大，产生过度疲劳，有损健康，又避免运动量过小，达不到锻炼身体的目的；体育锻炼的差异性，体育运动项目及运动量的安排要体现年龄的、性别的、个别的差异。要因人而宜；体育锻炼的恒常性，体育锻炼要持之以恒，坚持经常，使锻炼的内容、方法、运动负荷保持连续性。

体质增强需长期反复地锻炼才能有效果。

我认为锻炼不在数量，而在质量。最省事的练法就是跑步，几乎全身肌肉都要练到，但大多数人都不愿意这样练的。就只能分开来练习了。双杠是个好东西，既能够做双杠臂屈伸练习三头、胸肌，也可以用低位引体向上来锻炼二头、背部，还非常安全。星期一，俯卧撑3组10个，练三头、胸肌、腹肌；星期二，保加利亚深蹲3组10到15个，练股四头肌、臀大肌；星期二，在加一个单腿提踵3组15，练小腿；星期五，低位引体向上，用双杠一个杠当单杠练引体向上，人体成一个一字，反手练二头和背部，3组10个。一周练习三次，充分热身，练后要充分拉伸锻炼的肌肉，俯卧撑和低位引体向上都可以随着力量提升将脚步垫高。就四个动作，都很安全，容易做到。为了给你信心，告诉你一个窍门，就是当你无法做到规定数量时候，又想快速提升，用俯卧撑来举例。

俯卧撑你假如做到7个时候做不动了，怎么办？千万别放弃，这是一个绝佳的机会，你可以膝盖着地爬起来或撑起来，再以标准姿势做缓慢下放动作，下放速度是耗时6到8秒，然后重复这个下放动作来达到规定次数。这就是退让训练，专门来增强绝对力量的训练方法，如果负重的话可以专门练习来快速提升力量，无负重时就可以等自己力竭时来做，一般2倒3个直到力竭，力量会迅速长上来。我给你的计划，你用这种退让训练，很快就能上手。