囚徒健身

囚徒健身,第1张

写作课作业D007

首先,《囚徒健身》是一本书,2013年由北京科学技术出版社出版,作者是美国的保罗·威德,译者是谷红巖。封面长下面这样。

但同时,大家提到《囚徒健身》时,更多指的是保罗在书中介绍那一整套 使用你的身体来训练你的身体的健身方法

没错,不需要健身房,不需要请昂贵的教练,不需要大量整块的时间,不需要吃那各种可以让肌肉变得漂亮、但有着各种奇怪副作用的药物与蛋白粉。就好像书中那句话:

囚徒健身,这是一套你只需要投入身体与心灵,就可以学会并从中受益的健身方法。

大约高中时候,被发小拉着一块儿,在一个健身房参加了散打的课程,因此也在那里学会了用杠铃、哑铃等等看起来颇为专业的器械练习力量。以至于我一度以为健身,就是要在健身房里进行的活动。

后来工作了,办过若干次健身卡,什么一年、五年各种值充起,却没有真正地坚持下去。直到大约6、7年前,我发现了这本《囚徒健身》。看了序言,我就知道,这正是我需要的健身方法:

另外,可能作者在中文序里所说的话,也给了我很大的激励吧:

其实,女孩子也一样可以练。大宝看了这书,就也爱上了这方法。除了太极,这应该是她想要坚持下去的第二项健康运动了。她的目的是——「减肥」!而且,一个多月就开始能看到效果了。

所以,如果你也和大宝与我一样,想要学会一个简单、自然可以增强力量、改善身形(无论是增肌还是减脂)的健身方法。欢迎加入一起囚徒健身的行列。

由于这是一套使用自身体重锻炼的方法,需要的条件非常少,必需品只有以下三样:

当然,最好,你可以去买一本《囚徒健身》的书,不管是作为随时翻翻的参考,还是只是为了感谢保罗·威德把这个美妙方法带给我们,表示一点尊敬与谢意,都是非常值得的。

囚徒健身一共介绍了六种锻炼方法,每种锻炼方法分为10个阶段,俗称六艺十式。 只要你学会了其中任何一个动作的第一式,就可以开始了! 当然,最好你还需要制定一个锻炼计划。

六艺十式究竟是怎么样的呢?我在这里简单列一下表格与升级标准(涉及偏重或单侧的动作都是指每侧的练习次数),每一式首先都要能标准地完成初级所规定的次数,循序渐进慢慢增加,到能轻松完成升级标准后可以试着开始学习下一式。大部分时候,光看名字就知道是怎么回事了。当然,你也可以加我微信,找我要一份本人私藏的,作为日常锻炼时的参考。

在书中,保罗给了五种不同难度的锻炼计划,一周两次的“初试身手”计划,一周三次的“渐入佳境”计划,每周六次的“炉火纯青”计划,供恢复能力特别好的“闭关修炼”计划,以及专供耐力的“登峰造极”计划。

我个人推荐可以优先考虑每周六次的“炉火纯青”计划,因为每周只休息一天,每天专注练一个动作也很简单。有助于养成稳定的锻炼习惯。

《道德经》说得好,「 图难于其易,为大于其细 」,简单的事情才能长久坚持。所以,

从第一式初级标准开始,每天只需要5分钟就能开始。

而我这次是每周学一个新动作,但是保证每天坚持练。这样,虽然需要六周后,才能开始完整的“炉火纯青”计划、或者混合一下“闭关修炼”计划。但是,到那时,每天健身的习惯已经养成,继续坚持下去也就不难了。

保罗在书中强调,一定不能冒进。还举了一个愚者、智者的例子做对比。可惜我之前虽然看了这段,依然不以为意。最终总是进展太快,而卡壳、夭折在标准俯卧撑这种第五式的难度上。

无论自己基础有多好,能做几个俯卧撑,也要稳扎稳打从第一式慢慢开始练起。 每一式至少需要一个月 的稳定时间。在这里, 慢就是快 !因为开始时太快了,会让你将来更容易停下和放弃。不怕慢,只怕断,不是吗?

书中 「愚者之道」 「智者之道」 这两段,一定要反复看两次。开始锻炼前,最好先翻到后面,反复读一下这一段以及最后两章。我就是刚刚又读一遍,发现自己这次还是练快了!必需慢下来!

运动前需要热身已经是老生常谈的事了。我的热身方法通常是几组简单的拉伸,或者练一趟《金刚功》。然后,按照作者介绍的方法,来两组(第一组20次,第二组15次)只需要使一半力气的训练热身。

比如,正在练习标准俯卧撑,那么热身第一组就是20次墙壁俯卧撑(如果我能做40次),热身第二组就是15次上斜俯卧撑(如果我能做30次)。当然,如果本来就在做最开始的第一式或者第二式,那么热身也做第一式就好。

囚徒健身属于力量训练,训练完成后,最好进行相关肌肉的拉伸与按摩,会大大有助于恢复。但简单做一下拉伸与按摩就好,千万不要花费太多时间,否则又会变成坚持锻炼的障碍。

可以数呼吸,到自己能恢复大部分力气为止。如果不用五分钟就能恢复,可以立即开始下一组。如果要超过五分钟才能恢复大部分力气,那么休息时最好来回走动、拉伸一下。免得肌肉、血管冷却了,还得重新热身后再锻炼。

在一至五组,建议都采用2-1-2的节奏练习。以俯卧撑为例,俯卧两秒,停一秒,撑两秒。这样可以在过程中仔细感受身体状态与姿势,会有最好的锻炼效果。

再一次说明,一定要从第一式开始,慢慢适应,慢慢掌握正确姿势。

想要最稳定的锻炼效果,并且不受伤,你可以保持致力于十式中你能做到的难度最高的动作,只要你保证做到一下几点:

如果生病了,或者只是觉得太累了恢复不过来。你可以根据身体实际情况,需要时就安插一、两天休息(当然不要中断太久破坏习惯)。

即便如此,有时候,你可能还是发现遇到拦路虎,怎么也不能进步。以下几招或许能够帮助你渡过难关:

你可以通过记录训练日记来帮助你更有效的进步。也可以找一些伙伴,互相激励、互相帮助。我在微信视频号上发起了一个活动「跟我一起囚徒健身」,欢迎参加,一起锻炼打卡。

囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零,而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百,不掺水分的。

在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢?除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢?无非就是要让自己更强壮,更结实,更敏捷,从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样,一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他,唯力量是尔。

本书作者保罗威德,有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷,在这里,变得强大是为了活命;在这里,要是你很弱或是让别人觉得你很弱,就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着,而且活得很好。在本书中,作者把自体重健身称为“老派”体操,一种失传的技艺,他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺,它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前,那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提(体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立),有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本(能挺举起230千克的物体),有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯(将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人),这些榜样摆在那里,你不可忽视它。

本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明,内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导,再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域,身边又没有任何健身器材的人来说,如果想全面提高自己身体素质,增强肌肉力量,打造健美身材,那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识,健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色,在徒手健身方面相得益彰,相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的,但又有互相偏重的地方,后面我会就两者的区别做一些简单介绍,让读者有个直观了解。

首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识,主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别,认为现代健身是一个骗局,崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在,他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华,包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别,让健身者能在健身过程中可以循序渐进,逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围,因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为,都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。

这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例,第一级动作要求是这样的:

看起来很轻松吧,对着墙壁做俯卧撑,身体只有部分重量作用在双臂上,一般人都做的来,但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起,一是学习发力的感觉,二是作为起步动作更讲究循序渐进,让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:

这是大家熟悉的标准俯卧撑,这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线,然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:

这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作,也是十级里第一个高级动作,帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑,如图:

强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定,同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物,但是你要对自己有信心,相信坚持下去也能跻身期间。

书的第三部分是学会指导自己健身的知识,虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧,足以受用终生,但高效的训练不仅仅是正确的完成动作,还需要有原则有计划的实施健身步骤,才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程,强调耐心的重要性,指出健身要劳逸结合(休息是为锻炼更好地储备能量),也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议,一般每次锻炼二至三组就好,前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量,能让你变得更强壮的是强度不是运动量,看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。

接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别,也可能是本人理解错误,仅仅是对健身领域的粗浅认识,大家权当先期参考,欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说,先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识,因为作者认为那是一切身体的基础,健康饮食的价值再怎么强调也不为过,作者提到了宏量营养素,提到了静息代谢率,提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份,作者没有在本书里提到营养方面的知识,不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识,不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性,每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展,但无器械把健身动作分为4大类:推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习,囚徒健身则是六艺,其中桥和倒立撑单独成章,可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作,下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处,我认为是一种力与美的享受。

第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作,并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度,这个从原理上讲是无可厚非,但对初学者的友好性上,我认为囚徒健身更会胜出,它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范,还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明,动作的示范也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念,但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次,认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息,而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意,你应该让肢体保留一定的能量,以控制身体能完成完美规范的动作,故意剩余一次反复是更好的选择。

以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解,比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明,即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。

最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书,对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振,原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标,现在的我觉得不必要了,努力实践书中知识自会有一番天地。你不信?我觉得靠谱,因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼,发现走路更轻盈、腰板更直挺了,也许哪天肌肉就要呼之欲出,再也关不住这颗骚动的心了。对了,我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服,就酱。

健身真是一枚毒药,不可救药的毒。

PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇,后面要转向英文世界啦,期待回归。

这几本书的共同点在于:无需借助器械,就可以完成强度足够大的徒手训练,从而塑造理想身体状态。

在健身房风靡当下,推荐徒手训练是不合时宜的。也可说是一种复兴。力量复兴。在徒手训练面前,健身房仍是初出茅庐的小子。几百年前,我们没有杠铃,也没有蝴蝶夹胸器,同样练出了强壮的体魄。而健身房不过近百年才风靡。

作为曾经的健身教练,我或许不该抵触健身房。但我的确更喜欢徒手训练,健身房是人们哗众取宠,佯装努力的闹市。多数人不过是办了一张洗澡卡。

徒手训练更接近我们身体的本质。做俯卧撑,引体向上,或是倒立撑,都是将身体作为整体去发力。这样消耗的能量更多,动用的肌肉也更多,训练的效果自然也更好。而健身房中的孤立训练,要求人摆出不自然的身体姿态,去专门训练某块肌肉,所做的努力相比得到的回报,简直让人沮丧。

如果你懂得器械训练,那么去健身房玩很好。如果你不懂,乱玩杠铃器械,到头来身材没练出,伤病落一身。而徒手训练将你身体作为重量,肌肉协同发力,本身就能保护和强化你的关节。看看卧推有多少肩袖损伤的,你有听到几次做俯卧撑导致肩袖损伤的呢?

没错。健身房的可调节重量,确实能量化你的进步。但自重同样有许多方式,可以“调节重量”,让你加速进步。

这一切,就是我接下来要和你讲的。

1 《囚徒健身》

《囚徒健身》是一名曾经的监狱犯人写的。别被他吓到。我们的关注点应该在他所讲的事情上。

保罗·威德在监狱住了将近20年,他在里面学会了让他无比强大的绝技。他将这些绝技写在《囚徒健身》之中。

《囚徒健身》提供了一整套的训练和进阶方式。主要概括为“六艺十式”。六艺指的是:俯卧撑,深蹲,引体向上,举腿,桥,和倒立撑。而十式则是每个动作的十种进阶方式。这无疑是懒人的福音。

保罗威德的身体智慧来自监狱。他从入狱的体操运动员和海豹突击队身上学习古老的身体智慧。监狱中没有可调节器械,只有自己的身体。要想不被别人欺凌,你必须变得强大。

通过这整套的练习,保罗威德不仅自己变得十分强大,能够完成种种令人瞠目结舌的身体技艺,他还训练出无数和他一样的囚徒。通过这套体系,那些刚入狱的瘦麻杆不久后便成了令人望而生畏的大块头。

不用担心动作做不好。对于每个动作的做法,以及进阶标准,保罗威德都详细地进行了说明。在结尾部分,保罗威德还写了能让你保持进步的金科玉律。那些都是从他的训练,以及教导学员的经验中提炼出来的。

方法你有了,金科玉律你也有了。现在只需要拿出一些你自己的东西,耐心和努力。或许你自己都无法想象,投入精力在这里面一年后你会发生多大的变化。

2 《无器械健身》

作者马克·劳伦是美国特种部队的体能教官。这本书所传授了丰富多彩的训练方式,以及健身方面的专业知识。

马克劳伦希望一开始能够厘清大众的知识。他会让你明白,保持强壮,抵抗衰老并不在于做多少有氧运动,而是在于做力量训练,增加肌肉含量。只有肌肉越来越多,你才能够让身体有更多的热量消耗,从而保持强壮和匀称。你也会明白,体能究竟是什么。它不是不停的波比跳,也不是什么登山跑。那都是体能的冰山一角。你还会明白,你最好吃些什么东西,才能让训练效果最大化。

马克劳伦的训练方式会很见效,尤其是对于想减肥和增强体能的人来说。这不需要你花费很多的时间,每天都不用超过半个小时,但你会受益匪浅。

在后半部分,马克提供了上百种动作,囊括:推,拉,腿部和核心的所有肌肉。他的训练内容能够精细到你的三角肌后束,而且无需借助器械,仅仅用自身体重和随手可用的家具就可以完成。对于厌倦枯燥的人来说,马克的训练内容显然更多彩。根据他提供的训练计划,你能在三十分钟大汗淋漓后,丝毫不觉得厌倦。

但是对于想增加力量的人来说,马克的计划并不那么见效。动作贵精不贵多,你要选择最有价值的动作,去榨干它的所有营养,这样才会得到力量的增长。如果你想减肥或是增强体能,那么马克是你最忠实的朋友。他最后会为你列出完整的计划,跟着他来准没错。

03《徒手力量训练》

这是两兄弟合编的一本书。他们一起摆出的“人旗”让人赞叹,身体凌空,笔直地插入云霄。他们在这本书中,提供一整套可实行的计划方案,共分四个阶段,每个阶段四周,具体到每个动作做什么。好吧。应该有人给他们颁发一个健身保姆证书。

一开始,计划会为你的身体打下力量基础,让你有能力承受接下来的训练。他们选择的训练动作都是经过深思熟虑。他们根据奥卡姆的剃刀原则去挑选动作——能用较少的东西做到的事,如用较多的东西去做,就是徒劳。

我喜欢这个原则。贵精不贵多,贵深不贵博。

接下来的三个阶段,都会告诉你该做些什么样的训练动作,多少组,多少次。然后做多少才算达到升级标准。

不想动脑子,又想变得强壮,那就直接跟着他的来。在你之前,至少有数百人已经验证了他们的计划。你同样也能成为其中一员。

后面的训练内容中,还会提到许多高阶训练内容,比如像一把斜插的利剑的人旗,塑造强大手臂肌肉的双力臂,超强肩部稳定的单臂俯卧撑,和核心爆裂的前水平等等。当然,前提是你已经掌握了之前的练习内容。不然,你贸然尝试只会收获沮丧和失望。

在最后的内容中,两兄弟回答了许多读者的疑问。如果你有训练的困惑,或许可以去里面看看,没准你的答案就在某一页。除此之外,还记录了他们健身生涯以来,最有价值的文章。你会看到一些颇具价值的观点,以及如何让自己稳步前行,灰心沮丧时,他们又是如何做的。

两个开朗阳光的兄弟,一套切实可行的计划,还有如兄长般的敦敦教导,你还能再要求些什么呢?

04

选择怎样的计划,取决于你有怎样的目标。你是想减肥呢?还是想变得更强壮?或是只想掌握令人赞叹的身体技艺?想明白这一点,你才能有的放矢。

保罗·威德提供的计划,能满足一个力量训练爱好者的追求。只要持之以恒,保持努力和反思,你便能从中得到最大的回报。别在意他对健身房的抨击,如果你有时间有精力有知识,健身房会给你带来更丰富的运动体验。没必要放弃。

在他的六艺十式中,每个动作的第一式都很简单。他认为这是必须的,能够为你的身体打下基础。作为有一定经验的训练者,这便让人挺苦恼。墙壁俯卧撑?这也太枯燥无聊了。还50次一组。

根据剃刀原则——能用较少的东西做到的事,如用较多的东西去做,就是徒劳。如果你自身够强大了,那就选择合适的动作去开始训练。用不着在低阶训练逗留。当然,前提是你真的够强大,而不是自认强大。否则,我还是建议你用心在前面练练。

而马克·劳伦的计划适合用来减脂和训练体能。如果你想训练力量,在他上百个动作中,挑出几个最具价值的动作来,也挺费劲的。不如参考另外的两位。不过,你能够在他这里知道怎么吃,才能有效增长力量。而关于吃,其他两位是没有谈到的。

两兄弟的计划让人很高兴,4个阶段,每个阶段4周,你就能收获强壮的体魄。这是一封来自未来让人喜出望外的合约。不过,让人遗憾的是关于后面的高阶训练内容,却没有明显的过渡进阶方式。我不明白是完成他的训练内容后,你自然就能做成那些动作,还是只是把这些技能摆出来让人看看:瞧!咱是有资格教你们的。

对于这三位大哥,我并不单纯地推崇某一位。你看得出,每一位都有可取之处。他们适用于你的不同阶段,不同训练追求。如果你够聪明,便能整合他们的训练知识,让他们提供的一切为你所用,为你的训练目标所用。

强者之路,绝非听凭某人教导,依据某种方法行事。它需要你不断思考,总结,形成自己的经验与教训。最终你学会的是自我指导,独辟蹊径。

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