我13岁,我是个跑酷新手。因为我从小喜欢运动,所以我一开始就会10几个基础。我大概可以做50个俯卧撑吧...

我13岁,我是个跑酷新手。因为我从小喜欢运动,所以我一开始就会10几个基础。我大概可以做50个俯卧撑吧...,第1张

体能/爆发力:

600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋,要是你觉得容易你可以绑2公斤) 每天1-2次

每星期大跑一次:3000米

俯卧撑:20次/3组 每天2次

仰卧起坐:50次/4组 每天2次

引体向上:8次/3组 每天2次

倒立(靠墙):30分钟 每天1-2次

平衡能力/协调性:

走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来

猫爬,就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。

跳简单的体操,各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友

跳绳500次 每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵)

正压腿:30分钟 每天1-2次

劈叉(如果可能的话):20分钟 每天1次

拱桥(如果可能的话):10分钟/2组 每天1次

特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习,当然要是你的韧带拉开了就可以练习了,韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试,特别是以前没有过什么运动经验的,还是先慢慢练习正压腿先。

快速提腿 : 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次

立定跳远:20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能

蛙跳:50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方

弹跳:

美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下:

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至 25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

第三项:台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````

第四项:纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项:脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项:蹲跳

这一项只在星期三练

1. 站立,怀抱篮球于胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,

4. 着地,完成一下...

5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

人体肌肉有600多快,控倒倒立需求全身肌肉的平衡协调,而且肌肉会有适应。墙倒立,俯卧撑你会做,就不代表你会控倒立,因为你肌肉适应了这两个动作,就像你会打篮球体能力量消耗很大,难道就会打体能力量消耗小的乒乓球吗?所以控倒力要练起来需求熟能生巧,多多练习,多多加强全身整体肌肉协调力。急不得。

  关节大还比较好练,可以去看那些练二指禅的,手关节都很大,五指俯卧撑我有练过,五指俯卧撑还需要强大的握力,但是标准俯卧撑只是练肱三头和胸肌,所以即使能做几百个标准俯卧撑,也不一定能做几个五指俯卧撑。

  可以先用靠墙的来做,慢慢加强,用单杆来辅助加强握力。

新手健身靠墙倒立撑多少下比较合适

 新手健身靠墙倒立撑多少下比较合适,对于新手来说,不管做什么运动,都是比平常锻炼的人做的更少一些的,急于求成反而得不偿失,下面我们一起去看看新手健身靠墙倒立撑多少下比较合适。

新手健身靠墙倒立撑多少下比较合适1

  1、 标准倒立撑的动作

 要想做倒立撑的话,首先需要先找到一面墙,然后两只手撑住地面,手和墙壁之间也是要留有20厘米左右的空隙的,双手打开与肩同宽。膝盖弯曲之后,瞪起来做一个倒立的姿势,这个大家应该也都能够理解。如果大家经常做这项运动的话,肯定会了如指掌,但是对于新手来说,我们应该先考虑一下自己手臂的力量是否达标,如果经常锻炼自己手不力力量的话,那么只需要将动作学到位就可以了。不过,这个动作是需要大家有非常强大的手臂力量的,所以基本上大家一开始的时候都不要做太多,而且停留时间也要稍微短一些。

  2、 倒立撑解析

 其实这个动作可以帮助大家的肩部,以及肘部,还有斜方肌,胸部,还有我们的双手和肱三头肌都得到很好的锻炼。在锻炼这个动作的过程中,很多人都会觉得这个动作其实是非常自由的,也就是说,大家在做这个动作的过程中是不需要去想事情的,但是其实我们应该利用这些时间来想一想,平衡感应该如何去保持,这项运动虽然说动作要求并不是特别多,但是对于平衡感的要求是很高的,所以大家在培养力量的基础上,第二重要的就是要注意自己的平衡感了。

  3、 新手锻炼倒立撑

 基本上新手锻炼倒立撑的话,我们要求的数量还是要根据大家的身体来决定的,如果完全没有接触过健身的话,做这项运动还是需要大家找人帮助,或者是指导的。如果是健身中的老手,那么就可以根据自己锻炼的情况去决定倒立撑的时间了。

新手健身靠墙倒立撑多少下比较合适2

  倒立撑练多久合适

 一般来说,倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中,我们不能一下子坚持太长时长,否则我们的身体容易吃不消,从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起,当我们身体适应这个时长之后,我们觉得轻松就能够坚持下来,那么就可以加长时长到25秒了,而后慢慢往上加,一次5秒递增。但是要注意,时长最好不要太久,否则容易造成我们下肢供血不足,对我们身体有伤害。

  倒立撑怎么练

  第一步:坚持时间短一些

 一开始做倒立时,我们应该先选择倒立的`时间少一些,因为倒立时我们常常会觉得头难受,那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意,一开始最好在我们的头部下方放个软垫子,这样我们头部难受的时候,不至于磕到地板受伤。

  第二步:增加力量

 增加力量是倒立时一定要做的事情,因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意,可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼,这样能够让我们臂力增加。

  第三步:靠墙倒立

 当我们力量比较充足的时候,我们就可以开始做靠墙倒立动作了,这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑,所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些,但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的,我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

  第四步:倒立撑

 当我们做完前面几个动作之后,我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了,因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了,所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好,那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

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